foviedo.nutricion

Te pasa que el día de partido termina siendo uno de los días en los que menos comés?? 😅🫠

⚽️Antes del partido, muchas veces por los nervios, porque no tenés hambre o porque sentís que no llegás a digerir bien la comida.

🏈Y después, porque terminó el partido y ya estás “en otra”.

Pero lo que hacés después también importa: cómo recuperás puede influir en cómo arrancás tu semana de entrenamiento (en tus niveles de energía, la recuperación muscular, la hidratación y la capacidad de volver a entrenar con calidad)

Por eso, después de competir, acordate de reponer líquidos y electrolitos, hidratos de carbono y proteínas, además de priorizar un buen descanso.

⁉️Ojo con solo recuperar con proteínas, el tanque de nafta (carbos) es fundamental post partido !!

Y durante el partido, aprovechá las interrupciones y el entretiempo para sumar líquidos e hidratos de carbono de fácil digestión.

Y vos, qué tal comes el día de partido??🤔

¿Qué priorizar antes de un partido? ⛽️⛽️💦

La alimentación previa busca principalmente llegar con buena disponibilidad de energía, bien hidratado y evitar malestares gastrointestinales antes o durante el partido.

Algunas recomendaciones generales:

* Priorizar los hidratos de carbono como principal fuente de energía.
* Incluir una cantidad moderada de proteínas.
* Evitar excesos de grasas y fibra cerca del partido para facilitar la digestión.
* Llegar con una buena hidratación.
* Elegir alimentos conocidos y que sepamos que toleramos bien.

‼️‼️Pero no existe un único esquema que funcione para todos!!

Las necesidades pueden ser muy diferentes según el deporte y sus demandas. En algunos deportes, un jugador puede recorrer varios kilómetros durante un partido, mientras que en otros la duración y el tipo de esfuerzo son completamente distintos.

Por eso, la estrategia siempre debe individualizarse según:

* El deporte y sus demandas.
* La duración e intensidad del esfuerzo.
* El tiempo de juego.
* El horario del partido y el momento en el que se entra a la cancha.
* El tiempo disponible entre la última comida y la competencia.
* La tolerancia digestiva y las preferencias individuales.
* Posibles molestias digestivas asociadas a nervios pre partido

Estas son recomendaciones muyyy generales. La alimentación para competir también se entrena y se adapta a cada deportista 🙌

En la parte 2 vamos a hablar de qué priorizar durante el partido y en la recuperación post competencia.

deportiva

🩼Durante una lesión, la alimentación es una herramienta fundamental para acompañar y favorecer el proceso de recuperación ➡️ suele pasar que la persona frena sus entrenamientos y de la mano abandona sus hábitos alimentarios (“cuando vuelva a entrenar retomo 😅”)

🩼Es un momento para prestar atención a la calidad de los alimentos, cubrir los requerimientos nutricionales según la etapa de recuperación, priorizar el descanso y consolidar hábitos (a veces el mayor tiempo disponible puede ayudar)

🩼Cada lesión, cada deportista y cada recuperación son diferentes. Por eso, las estrategias nutricionales deben adaptarse a las necesidades de cada caso.

🍪Galletas de banana, avena y almendras

Las preparas rapidísimo 🤩 y quedan tremendas!
Podes freezarlas y tener para llevar a la facu, colegio o trabajo!

🍪Ingredientes:
• 3 bananas medianas maduras
• 1 taza de harina de avena
• 1 taza de harina de almendras
• 1 cdita de polvo de hornear
• Nueces a gusto
• Chocolate amargo picado

🍪Preparación:
1. Pisar bien las bananas hasta lograr un puré.
2. Agregar las harinas con el polvo de hornear y mezclar.
3. Agregar una parte de las nueces y el chocolate picado.
4. Formar bolitas y colocarlas en una placa (aceitada o con papel manteca).
5. Agregar por encima el resto de nueces y chocolate.
6. Llevar a horno medio aprox 20 minutos o hasta que estén doradas en la base.

Y listo 😍😘

Una forma fácil de sumar legumbres y les juuuro que no tienen sabor a garbanzos!

Galletas de garbanzos y naranja
Ingredientes (14-16 galletas chicas aprox.)
• 1 taza (150 g) de garbanzos cocidos previamente y escurridos
• 30g o 3 cdas de avena o harina de avena
• 50g de harina integral
• 30g o 2 cdas de pasta de de maní sin endulzar
• 30g o 2 cdas soperas de azúcar mascabo, común, dulce de dátiles o de pasas de uva
• 1 cdita de extacto de vainilla
• 1 cdita de polvo de hornear
• Ralladura de 1 o 2 naranjas
• 1 cda a 2 de jugo de naranja
• 10 nueces aprox.
• 2 barritas de chocolate amargo
Preparación
1. Precalentar el horno a 180 °C.
2. Procesar los garbanzos hasta lograr una pasta.
3. Agregar la avena o harina de avena, harina integral, mantequilla de maní, endulzante elegido, extracto de vainilla, jugo y ralladura de naranja y polvo de hornear. Procesar hasta integrar todo.
4. Formar bolitas con la mezcla, aplastarlas un poco y colocarlas en una bandeja con papel manteca.
5. Incorporar el chocolate, otro poco de ralladura de naranja y las nueces picadas por encima.
6. Hornear 12–15 minutos aprox o hasta que estén doradas en los bordes.
7. Dejar enfriar bien y disfrutar

Sabías que los garbanzos son muy ricos en nutrientes? Aportan por cada 100g (en seco):
• 60,4 de carbohidratos
• 20g de proteínas
• 20g de fibra (la recomendación diaria es de 25 a 30g!!
• 5,1mg de hierro: al sumar naranja a la preparación que es fuente de vitamina C, estamos favoreciendo la absorción del hierro vegetal.
• 125mg de magnesio
• 111mg de calcio

Importante: el remojo previo de las legumbres hace a las fibras más amigables para el intestino, facilitando la digestión e hinchazón que puede producir en personas que no están acostumbradas a su consumo.


Fuente usda, Nutrinfo.

Academia HP SAR tremenda semana compartiendo y aprendiendo de grandes colegas y distintos profesionales del 🏉

Gracias por tanto !

Seguimos sumando 🙌

Cuánto músculo puede aumentar una persona? 🤔

Fundamental personalizar este objetivo, buscar una meta alcanzable y progresiva para evitar frustraciones buscando valores imposibles.

Muchas veces se le exige a un deportista llegar a un peso (por mucho o por poco) que no es realista, sin tener idea de este dato, ya sea que pese muy poco cuando tiene un esqueleto que no se lo va a permitir o que pese muchísimo cuando su esqueleto probablemente no va aguantar tantos kg de músculo sin lesionarse.

Siempre buscar optimizar y que esos kg sean funcionales a cada caso en particular.

😘😘

Siempre educación alimentaria 🙌🤍

Charla a jugadores M17 del centro de rugby 🏉

Llenando el tanque de nafta ⛽🙌🏉🤍

Día de testeos 🏉💦💧