Coach Marie Pirretz

🌿 ANTIOXYDANTS : METTONS DE LA COULEUR DANS NOS ASSIETTES !

L’oxydation peut endommager nos cellules et nos tissus. Elle peut notamment être favorisée par différents facteurs comme la pollution, le tabac, une alimentation déséquilibrée ou encore le stress.
🔬 Mais que se passe-t-il exactement ?
Les radicaux libres sont des molécules très réactives, notamment parce qu’elles possèdent un électron « manquant ».
➡️ Elles vont alors chercher à récupérer cet électron auprès d’une autre molécule.
C’est là que les antioxydants interviennent !
Un antioxydant peut donner un électron au radical libre, ce qui permet de le stabiliser et de limiter les réactions en chaîne liées à l’oxydation.

🌈 À CHAQUE COULEUR, SES ANTIOXYDANTS !
La diversité des couleurs dans notre assiette nous permet d’apporter une grande variété de composés antioxydants.
🧡 ORANGE → BÊTA-CAROTÈNE (caroténoïdes)
🥕 Carotte • patate douce • potiron • abricot • mangue

❤️ ROUGE → LYCOPÈNE (caroténoïdes)
🍅 Tomate • pastèque • pamplemousse rose

💜 VIOLET / BLEU → ANTHOCYANES (polyphénols)
🫐 Myrtilles • mûres • cassis • raisin noir • chou rouge

💚 VERT → LUTEÏNE (caroténoïdes) & CHLOROPHYLLES
🥬 Épinards • brocoli • chou kale • petits pois

💛 JAUNE → FLAVONOÏDES (polyphénols) & VITAMINE C
🍋 Citron • orange • pamplemousse • poivron jaune

🌰 OLÉAGINEUX → VITAMINE E & POLYPHÉNOLS
Amandes • noisettes • noix • graines

☕ THÉ, CAFÉ, CACAO, ÉPICES → POLYPHÉNOLS

🥗 Alors, comment faire simplement ?
Mettez de la couleur dans votre assiette ! 🌈
L’objectif n’est pas de rechercher un aliment « miracle », mais de varier les fruits, les légumes, les oléagineux, les huiles végétales, les épices…
👉 Plus notre alimentation est variée, plus nous diversifions les composés antioxydants qu’elle nous apporte.

💡 À retenir
🧡 Orange → bêta-carotène
❤️ Rouge → lycopène
💜 Violet/bleu → anthocyanes
💚 Vert → lutéine
💛 Jaune → vitamine C & flavonoïdes
🌰 Oléagineux → vitamine E
☕ Thé, café, cacao, épices → polyphénols

🌈 Alors, combien de couleurs y aura-t-il dans votre assiette aujourd’hui ?

🍞PAIN MAISON SANS GLUTEN🍞
Pas besoin de pétrir, pas besoin de machine à pain… seulement quelques ingrédients, quelques minutes de préparation et le tour est joué ! 😍
Avec du skyr, des flocons et des graines, ce délicieux pain maison est simple et sans gluten. Une belle alternative pour celles et ceux qui souhaitent réduire le gluten dans leur alimentation, notamment lorsqu’ils ont tendance à ressentir ballonnements, lourdeurs ou inconfort digestif.

INGRÉDIENTS:
• 300 g de skyr ou de yaourt grec
• 250 g de flocons de céréales sans gluten (sarrasin, avoine certifiée sans gluten…)
• 2 œufs
• ½ sachet de poudre à lever (levure chimique)
• 2 pincées de sel
• Des graines de lin, de sésame et de courge

PRÉPARATION 👩🏻‍🍳:
1️⃣ Préchauffer le four à 180 °C.
2️⃣ Verser le skyr, les œufs, les flocons, la poudre à lever et le sel dans un saladier.
3️⃣ Mélanger à la cuillère jusqu’à obtenir une pâte compacte et homogène.
💡 Astuce : pour obtenir une mie plus fine, mixer préalablement les flocons au blender.
4️⃣ Déposer la pâte sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
5️⃣ Donner à la pâte la forme d’un pain de boulanger ou la verser dans un moule à cake.
6️⃣ Tracer quelques entailles au couteau sur le dessus.
7️⃣ Parsemer généreusement de graines.
8️⃣ Enfourner pendant 45 minutes à 180 °C.
9️⃣ Laisser tiédir avant de couper et déguster😋!

🍌🍫 BANANES FAÇON SNICKERS 🥜
Une petite gourmandise super simple à réaliser et tellement délicieuse 😍.

Ingrédients :
🍌 Des bananes
🥜 Du beurre de cacahuète
🥜 Des cacahuètes concassées (je n’en avais malheureusement plus pour cette recette-ci)
🍫 Du chocolat noir min 70% cacao

Préparation 👩🏻‍🍳 :
✨ Couper les bananes en deux dans le sens de la longueur.
✨ Planter un petit bâton dans chaque moitié.
✨ Étaler du beurre de cacahuète sur les bananes.
✨ Ajouter des cacahuètes concassées par-dessus pour apporter un petit côté croquant. (Je n’en avais malheureusement plus pour cette recette-ci.)
✨ Placer au congélateur et laisser prendre.
✨ Faire fondre le chocolat noir.
✨ Enrober ensuite les bananes de chocolat fondu.
Et voilà de délicieuses bananes façon Snickers 😋🍌🍫🥜
➡️ Une gourmandise facile à réaliser et parfaite pour se faire plaisir ! ❤️

Petits biscuits healthy aux amandes et au citron 🍋🌰
Des petits biscuits simples, gourmands et faciles à préparer: version citron, fraîche et parfumée, ou en version amande, délicatement parfumée à la fleur d’oranger ou à l’arôme d’amande. Petits, moelleux et naturellement gourmands, ces biscuits sont parfaits pour se faire plaisir simplement ! 💛😋

🍋 Biscuits au citron
Ingrédients :
- 125 g de poudre d’amandes
- 2 blancs d’œufs
- 50 g de sucre de coco
- Le zeste d’un citron
- Le jus d’un citron
- Quelques noisettes pour la décoration

Préparation :
- Préchauffer le four à 180 °C.
- Mélanger la poudre d’amandes, les blancs d’œufs, le sucre de coco, le zeste et le jus de citron jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Former de petites boules et les déposer sur une plaque recouverte de papier cuisson.
- Ajouter une noisette sur le dessus de chaque biscuit.
- Enfourner pendant 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que les biscuits soient légèrement dorés.
- Laisser refroidir avant de déguster.

🌰 Biscuits aux amandes
Ingrédients :
- 125 g de poudre d’amandes
- 2 blancs d’œufs
- 50 g de sucre de coco
- Un peu d’arôme d’amande, de fleur d’oranger ou le parfum de votre choix
- 1 jaune d’œuf pour la dorure
- Quelques amandes pour la décoration

Préparation :
- Préchauffer le four à 180 °C.
- Mélanger la poudre d’amandes, les blancs d’œufs, le sucre de coco et l’arôme choisi jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Former de petites boules et les déposer sur une plaque recouverte de papier cuisson.
- Badigeonner le dessus des biscuits avec le jaune d’œuf à l’aide d’un pinceau.
- Ajouter une amande ou une noisette sur chaque biscuit.
- Enfourner pendant 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que les biscuits soient légèrement dorés.
- Laisser refroidir avant de déguster. 🍪✨

Avec les températures qui ont bien diminué et ce temps pluvieux 🌧️, j’avais envie de vous partager une recette pleine de couleurs et de saveurs 😋.
Aujourd’hui, je vous propose donc un curry de pois chiches aux légumes et au lait de coco 🥥, un peu différent de celui que je vous avais déjà proposé, mais tout aussi gourmand!
C’est vraiment le genre de plat simple, parfumé et réconfortant que l’on apprécie particulièrement par cette météo. 😍

Ingrédients (2 personnes):
• 1 oignon rouge
• 2 carottes
• 1 gousse d’ail
• Une bonne poignée de haricots verts
• ½ courgette
• 1 poivron orange
• 1 bonne poignée d’épinards frais
• 400 g de pois chiches
• 200 ml de lait de coco
• 1 cube de bouillon de poule
• Sel et poivre
• Cumin, curcuma, gingembre, curry et paprika fumé

Préparation 👩🏻‍🍳:
- Faire revenir l’oignon rouge émincé et l’ail dans un filet d’huile.
- Ajouter les carottes, les haricots verts, la courgette et le poivron coupés en morceaux.
- Faire revenir quelques minutes.
- Assaisonner avec le sel, le poivre, le cumin, le curcuma, le gingembre, le curry, le paprika fumé et émietter le cube de bouillon.
- Ajouter les pois chiches et verser le lait de coco. Laisser mijoter +_25-30 minutes.
Incorporer les épinards frais en fin de cuisson et laisser fondre quelques instants.
➡️ Un curry coloré, crémeux et plein de bonnes choses, à déguster avec du riz ou du quinoa !

✨ Je me présente ! ✨

Moi, c’est Marie Pirretz 👋🏼
Diététicienne, passionnée par la nutrition et le sport.
Le sport fait partie de ma vie depuis toujours. J’ai joué au basket de mes 8 ans jusqu’à mes 31 ans 🏀. Depuis, je pratique la course à pied, le pilates reformer,… et, depuis un an, je me suis lancée dans l’HYROX 💪🏼.
Après un bachelier en diététique, j’ai poursuivi avec une année de spécialisation en diététique sportive, puis je me suis formée en nutrithérapie au CFNA.
La santé m’a toujours particulièrement intéressée. C’est donc naturellement que je me suis dirigée vers l’alimentation, avec l’envie de mieux comprendre son impact sur notre santé, notre bien-être et nos performances. Comme le disait Hippocrate : « Que ton alimentation soit ta meilleure médecine. » 🌿

Ma vision de la nutrition est simple : une alimentation équilibrée, adaptée et accessible à tous. Pas de frustration, pas de privation; la priorité est de trouver un équilibre alimentaire qui correspond à vos besoins, à votre mode de vie, à vos objectifs et à votre activité physique.
Je suis également maman d’un petit garçon de 3 ans, et je sais à quel point l’organisation peut être importante lorsqu’on souhaite concilier vie de famille, travail, sport et alimentation. 👌🏻🙏🏻

Sur cette page, je partagerai des recettes, des conseils, des informations sur la nutrition et le sport, ainsi que des contenus simples et concrets pour vous aider à mieux comprendre votre alimentation.
Bienvenue dans mon univers 😍

Marie