Vania G T

Café da manhã saudável:

Tomar um café da manhã saudável é essencial para ter energia e disposição ao longo de todo o dia. É possível inserir alimentos nutritivos e muito saborosos na primeira refeição da manhã de forma simples e sem fazer bagunça na cozinha, ou precisar passar horas no supermercado – a pressa não precisa ser inimiga da sua saúde.

Para te ajudar a aproveitar ao máximo essa refeição, saboreando alimentos deliciosos, fáceis de preparar e com rico valor nutritivo, no post de hoje, a Tia Sônia te explica tudo sobre os benefícios de um café da manhã bem montado e te apresenta 7 alimentos para o desjejum matinal, além de 4 cardápios saborosos com eles. Gostou? Continue acompanhando!

Benefícios do café da manhã
Realizar o desjejum assim que acorda pode ser um dilema para diferentes pessoas. Existem aquelas que não abrem mão de pelo menos uma xícara de café preto pela manhã, enquanto outras se sentem melhor sem realizar a refeição assim que acorda. Diferentes estilos de vida podem impactar na escolha e na preferência, mas tomar um café da manhã saudável garante muitos benefícios para sua saúde e para seu dia:

Reposição de energia
Durante o sono, apesar de parado, nosso organismo gasta muito energia para manter nossos sistemas vitais funcionando. Assim, ao acordar, o organismo necessita de uma recarga calórica para conseguir trabalhar com eficiência, executando todos os processos físicos e mentais.

O café da manhã tem o papel de repor calorias e nutrientes gastos durante o sono, deixando-nos preparados para as atividades diárias com disposição, bom humor e satisfação. Assim, ele deve contar com carboidratos, vitaminas, proteínas e outros nutrientes essenciais, assim como outras refeições importantes do nosso dia.

Auxilia no controle do sobrepeso
Além de dar energia para nosso organismo, realizar o desjejum matinal de forma adequada ajuda a manter o Índice de Massa Corporal (IMC) dentro dos valores considerados saudáveis. De acordo com uma pesquisa realizada com mais de 50 mil pessoas, ao nos alimentarmos logo ao acordar, f**amos mais saciados, o que diminui a ingestão de calorias ao longo do dia e nos auxilia a manter uma dieta mais balanceada.

E não para por aí: segundo um estudo da USP (Universidade de São Paulo), esse impacto no IMC é notório em jovens em idade escolar. A pesquisa mostrou que aqueles que não tomavam café da manhã tinham um Índice de Massa Corporal mais elevado e maior acúmulo de gordura na área do abdômen.

Vale ressaltar que não basta apenas comer pela manhã para conseguir controlar o sobrepeso, é necessário um conjunto de ações para garantir saúde e bem-estar. O café da manhã saudável auxilia nesse cuidado com o nosso corpo aliado com atividades físicas e alimentação balanceada.

Mantém a mente mais desperta
Engana-se quem pensa que só o corpo se beneficia com um café da manhã bem feito: a mente também f**a mais aguçada quando tomamos café da manhã com os nutrientes necessários. Isso porque os processos cognitivos usam da glicose para funcionarem, assim, quando não realizamos o desjejum, temos a atenção reduzida, além de podermos sentir dores de cabeça, estresse, entre outras coisas.

Diversos estudos já mostraram o impacto da alimentação matinal lacunar até mesmo em jovens, que tinham menor desempenho na escola quando não tomavam café da manhã.

Esses são alguns dos benefícios do café matinal diário. Confira, agora, como montar um café da manhã diferente a cada dia sem deixar a saúde e o sabor de lado!

1. Pão integral
Os pães integrais são os responsáveis por entregar os carboidratos que fornecem energia ao organismo. Optar por opções integrais garante maior ingestão de fibras na dieta, além de diminuir as gorduras e os açúcares. Lembre-se de conferir os ingredientes do seu pão integral para garantir que o principal ingrediente seja uma farinha integral.

2. Granola
A granola é outra opção excelente para a ingestão de fibras no café da manhã. Esse cereal contém aveia, frutos desidratados, secos, adoçantes mais naturais, além de outros alimentos saudáveis, assim, se torna um combo nutritivo excelente para o desjejum matinal.Além disso, é fácil incluí-la na alimentação uma vez que combina com diversos alimentos, como iogurtes e frutas, sendo fácil montar um cardápio saboroso com ela.

3. Queijo branco
O queijo branco é uma excelente fonte de proteína para diferentes momentos do dia. O que dá destaque ao alimento é que, diferente da muçarela, por exemplo, o queijo branco tem pouca gordura, assim, é mais saudável e continua sendo super saboroso.

4. Tapioca
A tapioca é outra excelente fonte de carboidratos para garantir energia para o dia todo, além de ser leve e muito versátil: é possível prepará-la com recheios doces ou salgados.

O que comer no café da manhã: opções simples e saudáveis

Saber o que comer no café da manhã é essencial para ter mais disposição e energia para realizar as tarefas ao longo do dia. Às vezes, muitas pessoas pulam essa refeição devido à correria, mas existem opções simples para fazer logo cedo que não gastam muito tempo e proporcionam bem-estar.

Como preparar um café da manhã saudável?
Preparar um café da manhã não signif**a necessariamente investir em uma refeição volumosa. Ele pode ser simples e prático, desde que seja equilibrado e nutritivo. O mais importante é não pular essa refeição para ter mais qualidade de vida e bem-estar a curto, médio e longo prazo.

Uma dica valiosa que pode facilitar ainda mais na preparação do desjejum é organizar o cardápio no dia anterior. Se for consumir frutas, por exemplo, já faça a higienização antes; se for comer uma bolacha ou pão, já deixe o item separado para agilizar o processo ao acordar.

Alimentos para incluir na refeição
Para ter um café da manhã saudável, é importante incluir alimentos ricos em nutrientes que proporcionam energia ao longo do dia. Experimente combinações diferentes de alimentos para encontrar o que mais gosta. Lembre-se de equilibrar proteínas, carboidratos e fibras. Aqui estão algumas opções:

ovos: são uma excelente fonte de proteína e vitaminas. Você pode prepará-los de várias maneiras, como mexidos, omeletes ou cozidos;
aveia: é um alimento muito rico em fibras. Ajuda a manter a saciedade e estabilizar os níveis de açúcar no sangue;
frutas: são uma excelente escolha, pois têm vitaminas, antioxidantes e fibras. Maçãs, bananas, morangos, kiwis e abacates – rico em gordura saudável – são opções práticas e saborosas;
pães ou cereais integrais: são ricos em fibras e fornecem carboidratos complexos. Isso torna a refeição mais nutritiva.
Bebidas para incluir no seu cardápio matinal
Tomar suco de frutas no café da manhã pode ser uma opção saudável, mas é importante escolher sucos naturais e não processados. Os de caixinha, por exemplo, não são indicados, pois contêm conservantes e açúcares extras.

Outra opção é acrescentar o iogurte em sua lista. Seja natural ou grego, essa bebida láctea é rica em proteínas e probióticos importantes para a saúde intestinal. Tome com frutas ou granola para ganhar mais sabor. Se preferir, inclua como acompanhamento de pães ou cereais.

Além dessas alternativas, você ainda pode optar por água, café, chá ou leite. Lembre-se apenas de tomar cuidado para não exagerar no açúcar e manter uma refeição saudável.

Como manter estáveis os níveis de açúcar no sangue

É oficialmente reconhecido que a levedura de crómio orgânico ajuda a manter estáveis os níveis de açúcar no sangue, o que é útil para pessoas que querem perder peso.



Níveis de açúcar no sangue estáveis são extremamente importantes, pois ajudam a reduzir aqueles ataques de fome e o desejo incontrolável por doces, que normalmente surgem quando aqueles níveis não estão equilibrados. A suplementação com levedura de crómio orgânico parece ser uma forma segura e extremamente cómoda de ajudar o organismo a manter os níveis de açúcar no sangue dentro dos valores normais, especialmente para quem faz dieta, porque pode ajudar a resistir aos doces.

LEVEDURA DE CRÓMIO ORGÂNICO

Embora o crómio, um oligoelemento, seja o constituinte ativo, nem todos os produtos de crómio conseguem ajustar os níveis de açúcar no sangue. A EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar) –entidade oficial que controla a informação de saúde que pode ser legalmente usada na comercialização de suplementos alimentares – analisou os estudos científicos disponíveis e concluiu que a levedura de crómio orgânico – ChromoPrecise – é a que garante maior absorção do crómio.

SILHUETA MAIS BONITA

Quando toma crómio é mais fácil manter uma alimentação saudável, porque consegue resistir aos doces. Outra vantagem de ter os níveis de açúcar no sangue estabilizados é não se sentir cansada e sem energia, como acontece quando os níveis de açúcar no sangue estão desequilibrados. Irá aperceber-se que tudo se conjuga no sentido certo e que se sentirá melhor, com uma silhueta mais bonita, e o mais importante, estará mais confiante.



DESTAQUE

Absorção 10 vezes superior

Embora sejam normalmente utilizadas outras fontes de crómio nos suplementos, como o cloreto de crómio e o picolinato de crómio, segundo a EFSA, o ChromoPrecise tem uma absorção 10 vezes superior à de outras fontes de crómio, o que o torna mais ef**az. Além disso, está comprovado que esta levedura de crómio orgânico, mais do que qualquer outra fonte de crómio, é extremamente segura para consumo humano. Até ao momento, o ChromoPrecise é a única levedura de crómio aprovada na União Europeia. O fabricante desta levedura de crómio levou anos a desenvolver e a aperfeiçoar esta fonte de crómio única, que tem sido utilizada em vários estudos publicados. E pode encontrá-la nas farmácias.



Artigo publicado na Edição de março 2016 (nº 259)

Dia Mundial da Alimentação: Desvendar mitos e promover escolhas conscientes
16 de Outubro, 2023

Uma vez que hoje se celebra o Dia Mundial da Alimentação, é uma excelente oportunidade para refletir sobre os hábitos alimentares e promover uma relação saudável com a comida. No entanto, no meio de tanta informação que há hoje em dia, é fundamental distinguir os factos dos mitos. Por isso, venho partilhar consigo alguns dos maiores equívocos ligados a uma alimentação saudável.

Artigo da responsabilidade da Dra. Lara Pombo, nutricionista.



Mito 1: “Dietas restritivas são a solução”

As dietas restritivas podem ser prejudiciais para a saúde, uma vez que podem causar desequilíbrios nutricionais. Para além disso, não são sustentáveis a longo prazo. A verdadeira nutrição é um estilo de vida, não uma solução rápida.

Mito 2: “Comer saudável é sempre caro”

Ter uma nutrição equilibrada não exige um orçamento elevado. Os alimentos frescos e não processados são frequentemente mais acessíveis e benéficos do que as opções industrializadas. Principalmente as frutas e legumes da época são opções mais económicas e nutritivas.

Mito 3: “Privar-se de alimentos menos nutritivos é a única opção”

Numa alimentação equilibrada há espaço para alimentos menos nutritivos. O segredo é a moderação e o entendimento de que o prazer faz parte de uma alimentação e um estilo de vida saudáveis.

Mito 4: “A proteína é a prioridade”

As proteínas são importantes, mas não devem dominar a alimentação. O consumo de legumes, frutas e hidratos de carbono complexos também são essenciais para o bem-estar.

Mito 5: “Fazer muitas refeições pequenas é sempre melhor”

A frequência das refeições varia de pessoa para pessoa, o importante é ouvir o corpo e respeitá-lo.

Mito 6: “Os suplementos substituem uma alimentação equilibrada”

Os suplementos são complementos, não são substitutos de uma alimentação variada e nutritiva com alimentos reais.

Mito 7: “Bebidas diet/light são sempre uma escolha melhor”

As bebidas diet/light podem conter adoçantes artificiais, sendo que estes podem criar uma certa ânsia por alimentos doces e de alto teor calórico. Portanto, mesmo que haja uma redução de calorias com este tipo de bebidas, o consumo de outros alimentos pode aumentar ainda mais teor calórico. A água, a água aromatizada caseira ou chás sem açúcar são as melhores escolhas e mais naturais.

Mito 8: “Deve evitar-se as gemas dos ovos para a saúde do coração”

Consumir gemas com moderação pode ser benéfico, pois são ricas em nutrientes essenciais. Pode comer ovos diariamente, no entanto, deve ter sempre em conta a quantidade. Para pessoas saudáveis podem comer 1 a 2 ovos por dia, enquanto que para pessoas que tenham diabetes ou doenças cardiovasculares podem comer 1 ovo por dia.

Mito 9: “Deve evitar-se as gorduras a todo o custo”

As gorduras saudáveis, como as encontradas nas sementes, no azeite e nos frutos gordos (nozes, avelãs, amêndoas, cajus, amendoins), são essenciais para a saúde, sendo que a chave é optar por fontes mais nutritivas. As gorduras são importantes para a absorção das vitaminas lipossolúveis e para a saúde cardiovascular.

Mito 10: “O pão é sempre o vilão numa alimentação saudável”

O pão é muitas vezes visto como um vilão, mas é importante lembrar que os pães não são todos iguais. Os pães integrais, feitos a partir de grãos inteiros, são uma excelente fonte de fibras, vitaminas e minerais essenciais. Estes nutrientes são fundamentais para a saúde digestiva, o controlo de peso e a manutenção dos níveis de energia estáveis ao longo do dia. Optar por pães integrais em vez de versões refinadas pode ser uma escolha nutritiva e saborosa.

A chave está sempre na moderação, na variedade e no entendimento das necessidades únicas de cada corpo.

É importante adotar uma abordagem equilibrada em relação à nutrição. Em vez de fazer escolhas extremas, foque-se em escolhas conscientes, porções adequadas e numa abordagem sustentável para alcançar e manter a saúde a longo prazo.

3 motivos pelos quais vitaminas e minerais são fundamentais para a manutenção da saúde

No dia 16 de outubro, assinala-se o Dia Mundial da Alimentação, uma data que visa lembrar a importância do combate à fome no mundo e de como uma nutrição adequada é fundamental para a vida e saúde de todos.

E no que diz respeito à saúde, as vitaminas têm um papel essencial. Estando presentes em abundância sobretudo nos legumes e frutas, as vitaminas e minerais podem ser obtidos a partir da alimentação ou da suplementação, em fases mais exigentes da nossa vida.

Seja qual for a sua fonte, estes nutrientes são fundamentais por vários motivos, mas em particular pelos 3 que passamos a descrever:

Ajudam-nos a ter mais energia
Dormir as horas suficientes e ter um sono de qualidade, praticar exercício físico, evitar o stress, passar tempo ao ar livre e investir numa alimentação variada e equilibrada é fundamental para que a energia não falte no nosso dia-a-dia. É precisamente à alimentação ou a um suplemento vitamínico que vamos buscar os nutrientes que reforçam a nossa energia e vitalidade.

As vitaminas do complexo B participam no metabolismo da energia e nas reações que libertam energia e permitem que o organismo decomponha alimentos nutritivos maiores em unidades menores, transformando esses alimentos em energia. Os minerais ferro, magnésio e zinco são também fundamentais para a manutenção dos nossos níveis de energia, bem como a co-enzima Q-10, uma substância, semelhante às vitaminas, importante e necessária para o bom funcionamento de muitos órgãos e reações químicas no organismo.

Tornam o nosso sistema imunitário mais resistente
Agora que a época das gripes e constipações se aproxima e o coronavírus continua a ameaçar-nos, apostar nos nutrientes que reforçam a imunidade é uma estratégia vencedora. As vitaminas C, E, D e A são as principais aliadas da imunidade, acompanhadas pelos minerais zinco e selénio.

Reforçam a concentração e memória
As vitaminas são um fator chave para atingir todo o potencial do cérebro. Voltamos às vitaminas do complexo B, que são bem conhecidas por restabelecerem e aumentarem a energia, o foco e o estado de alerta. A ingestão regular de vitaminas B melhora a função mental e cognitiva. A vitamina B6 ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga e a manter o bem-estar físico e mental. As vitaminas B1 e B12 contribuem para o normal funcionamento do sistema nervoso. As vitaminas C, D e E, pelo seu poder antioxidante são também essenciais no cocktail de reforço das capacidades do nosso cérebro, auxiliadas pelo omnipresente zinco.

Fonte: Bayer

Vitaminas e minerais: os melhores aliados para combater a astenia da primavera

A mudança das estações do ano é marcada por algumas alterações na rotina e até mesmo na saúde. Isto acontece devido às variações meteorológicas que influenciam a forma de funcionamento do corpo humano. A astenia da primavera, que habitualmente provoca mais cansaço do que o normal, é um dos efeitos que resulta da adaptação do corpo às mudanças de luminosidade e climatéricas, e, por esse motivo, o reforço do sistema imunitário com vitaminas e minerais é essencial nesta época.

Apesar da astenia da primavera não estar associada a uma doença ou distúrbio, é possível enquadrá-la como uma sensação de cansaço, falta de energia e vitalidade, dificuldades a nível de concentração, memória e irritabilidade, que afetam qualquer pessoa, independentemente da idade. Estas são algumas das queixas que, por vezes, afetam a entrada com o pé direito na estação mais florida do ano. A mudança de hora, temperatura, humidade e até mesmo a mudança de hábitos mais focados no verão, refletem-se no corpo e no ritmo biológico de cada pessoa. Adicionalmente, uma alimentação pouco equilibrada, o stress e a ausência de atividade física regular são fatores que contribuem para agravar esta condição.

Como é que é possível superar a astenia primaveril?

Dormir bem é fundamental para manter o corpo e a mente descansados e, consequentemente, ter um melhor rendimento no dia a dia;
Uma alimentação variada e rica em vitaminas e nutrientes, como a fruta, a carne e o peixe, as verduras, as leguminosas e os cereais, é fundamental para superar o cansaço e manter uma vida saudável;
A exposição solar controlada pode também diminuir a astenia primaveril;
Beber água, pelo menos 1,5 litros por dia;
Praticar exercício físico regularmente;
Recorrer a suplementos vitamínicos.
Normalmente, é na alimentação que procuramos as vitaminas e minerais. No entanto, há ocasiões em que as necessidades vitamínicas não são atendidas, o que justif**a o seu reforço através da suplementação. As vitaminas são substâncias orgânicas necessárias, em pequenas quantidades, como coenzimas ou enzimas, em processos metabólicos distintos que são fundamentais para o funcionamento normal do organismo.

Para a toma de vitaminas, adequadas às necessidades de cada pessoa, é importante pedir aconselhamento a um profissional de saúde. As vitaminas do complexo B e C podem contribuir para normalizar o metabolismo energético, assim como minerais, como o ferro e o cobre, que auxiliam na conversão de certos alimentos em energia para as células. Em situações de baixa exposição solar, que podem resultar em fadiga, também é recomendado considerar a suplementação de vitamina D para melhorar a absorção pelo organismo.

As primeiras semanas da primavera não têm de ser condicionadas pela astenia da primavera. Com uma alimentação equilibrada e com a prática de atividade física, complementando com os suplementos vitamínicos certos, a vida durante esta estação pode ter efetivamente mais cor.

Fonte: Bayer Portugal