Dr. Orlando Silva

Benefícios da aveia

A aveia fornece fibras e aumenta a sensação de saciedade. Essas costumam ser as características mais conhecidas e elogiadas desse cereal, mas a lista de benefícios não para por aí. Por ter baixo índice glicêmico, sua absorção pelo organismo não é tão rápida quanto a de outros carboidratos, portanto, não costuma estar relacionada ao ganho de peso.

A aveia contém antioxidantes que ajudam a diminuir a pressão arterial, por isso, contribui na prevenção de casos de infarto e outros problemas cardíacos. O cereal também auxilia na saúde digestiva e atua na redução dos índices de colesterol ruim, graças à presença de uma fibra chamada beta-glucana.

Para quem pratica atividade física, saiba que a aveia é uma fonte de energia com efeito duradouro, além de melhorar a disposição e o humor, por ser rica em vitaminas do complexo B. Depois de tanto movimento, ela também ajuda no descanso, pois possui triptofano, aminoácido que, quando metabolizado, se converte em serotonina, aumentando a sensação de bem-estar e proporcionando uma boa noite de sono.

Aveia em flocos crua:

-Porção 100 g

Carboidratos:

-66,6 g

Proteínas:

-13,9 g

Fibra alimentar:

-9,1 g

Cálcio:

-47,9 mg

Vitamina C:

-1,4 mg

Ferro:

-4,5 mg

Como usar a aveia?

Além do clássico mingau, a versatilidade da aveia pode aparecer nas mais diversas receitas, sejam elas doces, salgadas, frias ou quentes. Um jeito bastante tradicional e simples de adicionar o cereal à rotina é polvilhar aveia sobre as frutas ou iogurte no café da manhã. Para quem gosta de fazer massas caseiras, é possível substituir uma parte da farinha de trigo dos preparos de pães, bolos e panquecas pela farinha de aveia ou por ela em flocos. Além de adicionar fibras, isso torna o alimento mais crocante.

A aveia ainda pode virar leite vegetal feito em casa, se batida no liquidificador e muito bem coada. Ela também é capaz de tornar a omelete do dia a dia ainda mais nutritiva, basta adicionar uma colher dos flocos no preparo. Em uma mistura com outros cereais, castanhas e um pouco de melado, a aveia se torna uma granola saudável e cheia de sabor.

Benefícios da batata-doce
A batata-doce é considerada uma fonte de carboidrato bastante saudável, rica em fibras, proteínas, vitaminas do complexo B, vitamina A, C e diferentes sais minerais. A presença de tantas vitaminas fortalece o sistema imunológico, enquanto os sais minerais ajudam a controlar a pressão arterial.

Além do seu baixo teor de gordura, possui betacaroteno e antocianinas, substâncias que auxiliam na prevenção do envelhecimento precoce e na saúde da visão. Por ser rica em fibras, também é indicada para regular a saúde intestinal.

A fama entre os atletas não existe à toa, a batata-doce realmente ajuda no ganho de massa muscular. Fornece energia, nivela a glicose e contribui para um melhor desempenho em atividades físicas. Por não ter um índice glicêmico elevado, seu consumo moderado também é positivo para quem tem diabetes.

Nutrientes:

-Batata-doce (100 g)

Carboidrato total:

-23,0

Proteína:

-0,85

Fibra alimentar:

-2,73

Cálcio:

-21,5

Magnésio:

-14,0

Vitamina A:

-14,01

Vitamina C:

-29,8

Benefícios do feijão

1- Aumento do aporte de nutrientes importantes para uma boa saúde, como proteína, fibras, cálcio, ferro e zinco;
2- Manutenção da saúde intestinal. As fibras presentes nos diferentes tipos de feijão contribuem tanto para a melhora do trânsito intestinal quanto da qualidade da microbiota;
3- Aumento da saciedade. Como proporciona essa sensação sem aporte calórico elevado e picos glicêmicos, dependendo da forma como é preparado, pode beneficiar quem está em um programa de emagrecimento;
4- Melhora do controle lipídico. Como se agregam às moléculas de gordura, como o próprio colesterol, as fibras contribuem para diminuir a sua absorção;
5- Prevenção e controle de anemia, por ser fonte de ferro não-heme;
6- Auxílio no fortalecimento do sistema imunológico, seja por ser uma fonte de zinco como também por melhorar a qualidade da microbiota intestinal e a absorção dos nutrientes presentes na alimentação;
7- Forma um par perfeito com o arroz, por os dois alimentos são fontes de aminoácidos essenciais complementares: enquanto o cereal é fonte de metionina, que não está presente no feijão, a leguminosa contém lisina e leucina, por exemplo.

A falta de ferro no organismo provoca uma série de sinais e sintomas, como cansaço frequente, falta de apetite, palidez e ainda pode provocar doenças como a anemia. Além de suplementar o mineral com Pharmaton, existem alimentos ricos em ferro que te ajudarão a manter o corpo saudável. [1]

Saiba quais os alimentos ricos em ferro
Carnes vermelhas (incluindo fígado e miúdos);
Carnes de aves (incluindo miúdos);
Carnes de suínos (porco);
Peixes e mariscos;
Hortaliças folhosas verde-escuras (como agrião, couve menteiga, couve de bruxelas, brócolis – e suas folhas - e rúcula);
Leguminosas (feijão e lentilha); [2]
Como o corpo absorve o ferro dos alimentos
Todos os alimentos descritos na lista são ricos em ferro, porém, o ferro presente nos alimentos de origem animal é melhor absorvido. Já nos alimentos de origem vegetal, a absorção pelo organismo é menor - mas isso não é motivo de preocupação. Existem alimentos e dicas de preparo que ajudam a aumentar essa disponibilidade (absorção). Na hora de consumir carne vermelha, é importante buscar cortes menos gordurosos ou, pelo menos, remover a gordura visível antes do preparo, a fim de evitar riscos à saúde cardiovascular, como o aumento de colesterol. [3] O nutricionista é o profissional mais indicado para criar um plano alimentar de acordo com as suas necessidades.

Dicas para melhor absorção do ferro pelo organismo
Alimentos ricos em Vitamina C podem ajudar a absorver o ferro contido nos feijões, carnes e verduras. Para isso, coma laranjas ou outras frutas (caju, goiaba, manga, tangerina, kiwi e morangos) junto ou logo após as refeições. [4]

Outra dica é deixar o feijão e demais leguminosas de molho por pelo menos oito horas. Nesse processo, eles liberam ácido fítico: uma substância que prejudica a absorção de ferro pelo organismo. Evite consumir bebidas ricas em cafeína como café, mate e refrigerantes durante as refeições. Eles também podem prejudicar a absorção de ferro pelo organismo.

Importância dos carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia dos seres humanos, essa energia é necessária para que o nosso corpo seja capaz de executar funções básicas do nosso organismo, incluindo a respiração, a circulação do sangue, renovação das nossas células e toda força que nos é exigida para qualquer trabalho físico.

O que nem todo mundo sabe, é que eles fazem mais do que apenas fornecer energia: os carboidratos também estimulam os movimentos do trato gastrointestinal, por exemplo. Esse mecanismo incluí todo nosso processo de alimentação e nutrição, que vai desde a mastigação até a eliminação dos resíduos que o nosso corpo não precisa, o que acontece por meio das fezes.

Além disso, carboidratos também são necessários para o bom funcionamento do nosso sistema nervoso central (cérebro e medula) que são sistemas indispensáveis para que tudo corra bem conosco, afinal, eles controlam todo nosso corpo.

Por fim, os nutrientes desse grupo de alimentos também contribuem para o aproveitamento das proteínas, e esse é um assunto que vamos explicar melhor mais tarde. Por enquanto, basta entendermos que esses nutrientes são muito importantes para nosso organismo. ¹

Mas então por que será que ele ganhou a fama de engordar as pessoas? E afinal de contas, quais são os alimentos que tem carboidratos?

carboidratos bons e ruins
Quais os alimentos que têm carboidratos
Os carboidratos estão presentes nos mais diferentes tipos de comida que você possa imaginar: desde a mais inocente cenoura, até aquela taça de sorvete irresistível. Parece curioso que alimentos tão diferentes apresentem este mesmo nutriente, não é?

Bom, a verdade é que muito embora os dois alimentos que citamos apresentem em sua composição os carboidratos, eles têm lá as suas diferenças, principalmente quanto a forma como são absorvidos pelo nosso organismo. Isso tem a ver com o tipo de carboidratos do qual estamos falando.

É importante esclarecer que nem todos os carboidratos são iguais, e é sobre isso que veremos a seguir. Entenda: ²

Carboidratos bons x carboidratos ruins
Você já deve ter ouvido algo sobre carboidratos bons e carboidratos ruins, não é? No entanto, essa forma de encarar os carboidratos nem sempre é a mais correta. Por exemplo, para alguém que está sofrendo com uma crise de hipoglicemia (pouco açúcar no sangue), até mesmo uma bala pode ser bem vinda. Isso porque nesse caso, o açúcar é liberado rapidamente na corrente sanguínea tende a melhorar o quadro.

Mas como a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão de no máximo 25g de açúcar por dia, consumir esse tipo de guloseima com frequência e quantidades maiores do que o adequado pode levar a doenças crônicas como diabetes, especialmente a longo prazo. Além disso, convenhamos, mesmo nesse exemplo, poderíamos citar outras opções mais saudáveis e que, se imediatamente disponíveis, poderiam igualmente ajudar a controlar a crise e ainda oferecer outros nutrientes importantes como vitaminas, fibras ou sais minerais.

É importante destacar também que a forma mais correta de diferenciar esse tipo de comida, não é necessariamente quais os alimentos que tem carboidratos bons contra àqueles que têm carboidratos ruins. Na verdade, a classificação adequada separa os alimentos riscos em: carboidratos simples e os carboidratos complexos.

Vamos entender mais a seguir, observe essa lista:

Alimentos ricos em carboidratos simples
Mel, açúcar e xarope de milho;
Arroz branco e massas refinadas;
Certas frutas, como por exemplo: melancia, abacaxi e banana;
Alguns tipos de vegetais: abóbora, batata, beterraba e outros;
Açúcar comum;
Açúcar demerara;
Chocolate;
Pipoca;
Refrigerante;
Sorvete;
Suco de laranja;
Guloseimas no geral: bolo, torta, bala e doces no geral;
Pães: pão de queijo, francês, broas, brioches e outros
Massas: macarrão, nhoque, pizza, lasanha e etc;
Muitos dos alimentos dessa lista podem fazer parte de uma alimentação saudável, como as frutas, os legumes, o suco de laranja e até mesmo o arroz. Por isso, carboidrato simples não é sinônimo é carboidrato ruim. Eles são apenas alimentos que têm nutrientes que o corpo absorve com mais facilidade e mais rapidamente, e por causa disso produzem um aumento súbito da taxa de açúcar no sangue.

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Fibras alimentares
Fibras são compostos vegetais presentes nos grãos, verduras, legumes e frutas que não são digeridos pelo nosso organismo, passam quase que intactos pelo sistema digestivo e terminam sendo eliminados pelas fezes. As fibras da dieta estão associadas com benefícios importantes para a saúde:

Ajudam na manutenção da microbiota intestinal.
Estimulam a motilidade intestinal (trânsito intestinal).
Contribuem com a consistência normal das fezes, prevenindo assim a diarreia e a constipação intestinal por alterarem a microflora colônica por uma microflora saudável.
Colaboram para que somente sejam absorvidas pelo intestino as substâncias necessárias eliminando assim o excesso de glicose (açúcar) e colesterol, favorecendo, então a diminuição do colesterol e triglicérides totais no sangue.
Possuem efeito bifidogênico, isto é, estimulam o crescimento das bifidobactérias. Essas bactérias suprimem a atividade de outras bactérias, que são putrefativas e podem formar substâncias tóxicas.
Dicas

Evite o consumo de cereais refinados (arroz branco polido, farinha de trigo refinada, fubá, semolina, maisena, polvilho).
Substitua alimentos pobres em fibras por alimentos ricos nesse nutriente, para tanto observe as fontes logo a seguir e leia os rótulos de produtos industrializados (pães, torradas, biscoitos, cereais, etc).
Para maior benefício, consuma esses alimentos durante o dia, a quantidade de fibras recomendada é de 25 a 30 g por dia, sendo de vital importância que esse consumo se faça acompanhar de, no mínimo, 2 litros de líquidos por dia.
Algumas pessoas podem apresentar flatulência (formação excessiva de gases) com o aumento súbito ou excessivo de fibras na dieta. Para evitar que isto ocorra, aumente o consumo de fibras gradativamente.
Alimentos fontes de fibras

Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja em grão).
Grãos, farelos e farinhas integrais (arroz, linhaça, aveia, cevada, milho, trigo).
Pães e biscoitos integrais (centeio, farinha integral, milho).
Cereais instantâneos e matinais.
Vegetais: agrião, alface, abóbora, abobrinha, aipo, aspargos, beterraba, brócolis, couve, acelga, batata-doce, rúcula, escarola, erva-doce, espinafre, repolho, salsa, cebolinha, cebola, cenoura crua, couve-flor, milho verde, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, tomate cru, vagem.
Frutas: abacate, abacaxi, ameixa fresca, ameixa seca, amora, banana, caju, cereja fresca, coco fresco e/ou seco, damasco seco, figo fresco e/ou seco, goiaba, kiwi, laranja (com o bagaço), maçã com casca, manga, maracujá, mamão, melancia, melão, tangerina, morango, nectarina, pera com casca, pêssego com casca, tâmara, uva fresca e passa.
Observação: Diariamente, faça um suco de laranja batido com mamão e ameixa seca. Além de saboroso possui alto teor de fibras. (1 copo de 250 ml possui em média 170 Kcal)

Produtos e suplementos probióticos (lactobacilos e similares)
A Organização Mundial de Saúde define probióticos como "organismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefício à saúde do hospedeiro" (FAO/WHO, 2001). Como função benéfica no organismo, os probióticos tem efeito sobre o equilíbrio bacteriano intestinal: controle do colesterol e de diarreias e redução do risco de câncer. Os probióticos podem ser componentes de alimentos industrializados presentes no mercado, como leites fermentados, iogurte, ou podem ser encontrados na forma de pó ou cápsulas. Leites fermentados ou iogurtes probióticos disponíveis no mercado devem ser utilizados na quantidade indicada pelo fabricante no rótulo do produto. Indivíduos que possuam alergia, ou problemas de saúde ligados ao trato gastrointestinal ou sistema imunológico, devem utilizar esses produtos apenas com a liberação do médico ou nutricionista responsável.

Produtos e suplementos prebióticos (fibras e similares)
Prebióticos são também fibras alimentares que não são absorvidos pelo sistema digestório, chegando intactos aos intestinos. Podem ser obtidos com a própria alimentação ou na forma de suplementos sintéticos.​Os prebióticos suportam ou nutrem o crescimento dos probióticos ou, mais genericamente, de bactérias intestinais benéficas, como a bifidobacteria. Produtos ou suplementos com prebióticos disponíveis no mercado devem ser utilizados na quantidade indicada pelo fabricante no rótulo do produto. Indivíduos que possuam alergia, ou problemas de saúde ligados ao trato gastrointestinal ou sistema imunológico, devem utilizar esses produtos apenas com a liberação do médico ou nutricionista responsável.