Rafae

A discussão sobre excesso de proteína e longevidade esta em alta, e nesse post expus como penso a respeito do assunto.
Existem evidências mecanicistas e estudos em animais que levantam hipóteses muito interessantes sobre o excesso de proteína e prejuízos a saúde e longevidade. Não dá para extrapolar esses resultados diretamente para humanos, mas também não acho correto simplesmente descartar a ideia.

Na prática esportiva, a gente vê muita gente consumindo 3-4g/kg sem necessidade. Para hipertrofia, já está evidenciado que não existe benefício adicional nesse consumo. Então, se não há benefício extra e existe uma hipótese de possível prejuízo a longo prazo, qual é a lógica de exagerar? O meio fitness colocou a proteína como prioridade, e hoje o que falta no prato da galera é fibra.

A questão não é só quanto de proteína você come. Precisa ver de onde essa proteína vem. Aumentar carne vermelha é aumentar também a gordura saturada, que já tem estudos sólidos ligando a danos à saúde cardiovascular. E então vem a matriz alimentar: não é a mesma coisa atingir 30g de proteína com carne vermelha ou com arroz + feijão. Leguminosas + cereais complementam o perfil de aminoácidos da refeição. Sim, arroz + feijão pode ser uma excelente estratégia nutricional e ótima fonte de proteína, além de oferecer a tal da fibra!

Para hipertrofia 1,6-2,2g/kg de proteína é suficiente. E para quem não tem esse objetivo, não existe motivo para essa quantidade. Eu perdi 12kg mantendo massa magra com proteína em no máximo 1,6g/kg. Constância + estratégia inteligente vence quantidade absurda de proteína. Sua nutrição precisa de precisão, não de exagero. Link na bio para agendar consulta.

Galera, não tem jeito. 😂

Quando a gente emagrece, a região onde mais acumulava gordura tende a ficar mais "murcha" e com mais flacidez. No meu caso, isso acontece principalmente no quadril — que sempre foi uma das regiões onde mais acumulei gordura. Quem acumula mais na barriga, vai notar mais essa mudança na barriga. E assim por diante.

E é justamente por isso que a musculação é tão importante durante o emagrecimento. 🏋️‍♀️ A gente perde gordura, mas o músculo ajuda a dar sustentação e melhorar o contorno corporal.

Só que tem um detalhe importante: o músculo não cresce na mesma proporção em que a gordura é perdida. Por isso, percebam que a minha bunda perdeu projeção. 😂

Agora é continuar trabalhando o glúteo — o músculo que quero desenvolver — para recuperar forma e projeção. E é exatamente isso que um bom acompanhamento nutricional + treino direcionado fazem: emagrecer sem perder o contorno.

👉 Quer emagrecer preservando (ou construindo) músculo? Me chama no direct que eu te mostro como posso te ajudar.

Você come certo, treina certo e mesmo assim não emagrece. Já pensou que o problema pode não estar no prato, e sim no horário?

O ciclo circadiano é o relógio biológico que comanda fome, sono, energia e até como seu corpo processa cada alimento. Quando ele está desalinhado, ele bagunça os sistemas de regulação do organismo: a sensibilidade à insulina cai, os hormônios da fome e da saciedade se desajustam, o cortisol aparece em horários errados, o microbioma se desregula e o envelhecimento biológico acelera. Isso não é moda, é ciência: o Nobel de Medicina de 2017 foi para quem descobriu os mecanismos desse relógio.

A boa notícia? Dá para realinhar. Luz natural ao acordar, refeições em horários consistentes, jejum de pelo menos 12h durante a noite, menos telas e luz azul antes de dormir, e até um chá de camomila ou de mulungu para sinalizar que é hora de descansar.

E é aqui que entra o meu trabalho. Meus pacientes não recebem só um plano alimentar. Recebem orientações como esta: o que comer, quando comer e como ajustar a rotina para que o plano funcione de verdade. Porque adesão é o que transforma dieta em resultado.

Se você sente que faz tudo certo e não vê resultado, talvez seja hora de olhar para o seu relógio biológico.

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Fontes: Nobel Prize (2017); Leproult et al. (2014); Nature Reviews Endocrinology (2022); Intemann et al. (2024).

A gente treinou o olho pra enxergar os defeitos primeiro. E isso pede cuidado, porque pode virar uma auto cobrança nada saudável.

Não tem problema nenhum em querer melhorar. Mas que tal começar a treinar o olhar pra enxergar toda a sua evolução até aqui também? 💛

Me conta aqui, você também é a pessoa que foca primeiro nos defeitos? 👇

Café: o elixir da longevidade.

Ele é consumido pelas populações mais longevas do mundo e não é à toa.

O café é uma bebida rica em polifenóis. Isso dá a ele uma ação anti-inflamatória e antioxidante muito robusta, colocando ele no topo da lista dos alimentos funcionais.

Estudos mostram que o consumo moderado, de 3 a 5 xícaras por dia, está associado à redução de risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Além de proteger contra depressão, declínio cognitivo e Parkinson.

Usar essa bebida diariamente é uma das intervenções mais interessantes e acessíveis quando falamos de longevidade.

Mas, como tudo na nutrição, tem um contexto correto em que deve ser usado.

A cafeína do café tem meia-vida de 4 a 8 horas no nosso corpo. Isso significa que se você toma às 16h, às 22h metade dela ainda pode estar te deixando em alerta.

Por isso, para ter TODOS os benefícios do café e ainda preservar seu sono - que também é pilar da longevidade - o ideal é consumir até às 14h.
É claro, de preferência sem açúcar... 😉

Me conta: quantas xícaras fazem parte da sua rotina hoje?