Nutrição em Foco

Involtini de Berinjela!

Ingredientes:
2 berinjelas médias, descascadas e cortadas longitudinalmente
2 colheres de azeite
1 xícara de ricota (você pode optar por uma versão sem lactose)
¼ colher de chá de sal
¼ colher de chá de pimenta preta
½ colher de chá de alho
2 colheres de sopa de manjericão picado
½ colher de sopa de suco de limão
3 xícaras de molho de tomate caseiro

Modo de Preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 190°C.
2. Corte cada berinjela longitudinalmente em fatias de 0,5 cm de espessura.
3. Unte uma assadeira antiaderente com azeite de oliva.
4. Pincele os dois lados das fatias de berinjela com pouco azeite e uma pitada de sal e pimenta.
5. Coloque-as na assadeira, sem que as fatias se encostem.
6. Cozinhe cerca de 30 minutos ou até f**arem macias.
7. Retire as berinjelas da assadeira, coloque-as em um escorredor e deixe esfriarem.
8. Em uma tigela misture a ricota, o manjericão, o suco de limão, alho, sal, pimenta e misture bem.
9. Despeje o molho de tomate no fundo de uma assadeira.
10. Coloque 2 colheres de sopa da mistura de ricota em cada fatia de berinjela e enrole-a.
11. Coloque os rolos dentro do molho com o final das fatias de berinjela viradas para baixo.
12. Leve a assadeira ao forno por 20 minutos e está pronto!

Quem nunca tentou compensar as noites de sono mal dormidas da semana no fim de semana ou no dia de folga? Essa estratégia é MUITO comum! Restrição severa de horas dormidas pela semana e quando chega o fim de semana...aí, meu amigo, acorda só na semana seguinte.
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Pesquisadores dividiram 36 participantes em 3 grupos: restrição de sono continua, restrição de sono durante a semana com recompensa no final de semana e o controle por 12 dias.
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Ambos os grupos de restrição de sono tiveram ganho de peso e aumento na ingestão calórica no período noturno. Mas, os piores resultados vieram do grupo que tentava compensar a restrição de sono final de semana.
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O grupo que tentou recuperar o sono “perdido” quando comparado com grupo controle e de restrição de sono contínua mostrou uma piora de 27% na sensibilidade a insulina sistêmica. A principal hipótese dessa piora é dada pela desregulação do ciclo circadiano.
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Por isso, o ideal é tentar manter uma qualidade de sono ao longo de todos os dias e caso em algum dia não seja possível dormir direito, seguir em frente sem compensar esse dia de sono “perdido”.
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Referência do artigo - doi: 10.1016/j.cub.2019.01.069
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Qual lanche você escolheria? 🤔 As opções são:
1. Iogurte de coco, uvas verdes sem sementes, nozes crocantes e xarope de tâmaras
2. Pasta de amendoim, banana, pedaços de chocolate, aveia em flocos e um fiozinho de mel
3. Hummus, abacate, sementes de gergelim, cebolinha, sal marinho e um fiozinho de pimenta tabasco
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Sopa Cremosa de Ervilha Verde Fresca 🥣 Receita simples com apenas 8 ingredientes.
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• 450 gramas ervilha fresca ou descongelada
• 2 chalotas pequenas (aquela “cebola fina e alongada”)
• ½ cebola
• 2 colheres de sopa azeite de oliva
• 1 xícara caldo de legumes
• 1½ xícara água
• 2 colheres de chá sal marinho
• 1 colher de chá pimenta do reino
* Você pode servir com croutons, creme de leite, páprica doce e hortelã.
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Modo de preparo: Fatiar a cebola e a chalota em pedaços bem fininhos; Levar o azeite de oliva para aquecer na panela em fogo médio. Adicionar a cebola de refogar por dois a quatro minutos; Acrescentar as chalotas e refogar por mais cinco minutos, até começar a dourar; Despejar o caldo de legumes e a água. Colocar para ferver; Quando começar a ferver, adicionar as ervilhas. Levar para ferver novamente; No início da fervura, abaixar para o fogo brando e cozinhar por oito a 10 minutos ou até as ervilhas f**arem macias; Tirar a panela do fogo e deixar descansar durante cinco minutos; Transferir a sopa para um liquidif**ador. Retirar a tampinha que f**a no meio da tampa maior do liquidif**ador e fechar o buraco com uma toalha. Isso permite que o calor da sopa saia e evita que o aparelho exploda; Bater na velocidade alta, até a mistura f**ar bem uniforme. Devolver a sopa para a panela e deixar descansar um pouquinho para esfriar antes de servir.
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Sim, a perda de peso depende do déficit calórico na dieta. Mas será que esse fator depende somente da quantidade de calorias ingeridas?
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O uso de aplicativos para contar calorias e “bater macros” são bem populares. Mas e se eu te disser que 2 dietas com as mesmas calorias e até mesmo “macros” podem gerar resultados diferentes para perda de peso?
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Motivos para isso?
• Fibras: Um estudo comparando 2 refeições iguais em calorias, porém diferindo a quantidade de fibra, mostrou que a refeição rica em fibras gerou gasto energético 2x maior para a digestão, devido o impacto no efeito térmico dos alimentos.
• Microbiota Intestinal: Você é o que suas bactérias comem! Alguns trabalhos demonstram que a disbiose intestinal pode gerar alteração na absorção de nutrientes, queda no gasto energético e queda nos níveis de saciedade, levando ao ganho de peso.
• Calorias: Não, a necessidade de déficit calórico para emagrecer não mudou! Porém é muito importante que a dieta seja vista muito além disso. A sustentabilidade de um resultado depende disso!
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Comer é um ato que vai muito além de se alimentar, comer está diretamente relacionado a lembranças afetivas, encontros com amigos, momentos de confraternização e também aos de tristeza. Você realmente acha que é possível manter uma dieta para o resto da vida tendo que contar cada caloria? É claro que não! Para emagrecer de verdade e sem sofrer, você precisa entender quais são os mecanismos que te fazem engordar, quais são os gatilhos que te levam a comer descontroladamente e como não deixar que esses momentos estraguem a sua autoestima e motivação para continuar.
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