Nutri Damaris Galarce

Galletas de avena plátano 🍌

Ingredientes
✔ 2 plátanos 🍌
✔2 cucharadas de miel🍯 (se puede cambiar por endulzante o azúcar)
✔1 cucharadita de esencia de vainilla
✔1 1/4 taza de avena (puede ser granola sin azúcar)
✔Opcional: chips de chocolate, berries, o frutos secos🍫

Preparación 🗒
▫️Moler los plátanos y mezclar con los demás ingredientes.
▫️Luego con las manos o una cuchara dar forma y colocar en una fuente aceitada.
▫️Llevar al horno por 15 minutos a 180 °

Una receta súper facil, rápida y rica.

Algunos de los nombres del azúcar que encontramos en las etiquetas de los alimentos
Si bien la lista es muy larga aquí les presento algunos de los más comunes, cabe destacar que el azúcar es un ingrediente que viene presente naturalmente en algunos alimentos como en frutas, verduras y leche, los cuales son una importante fuente de energía para nuestro organismo.
También existen los edulcorantes que sirven para endulzar las preparaciones y por lo general no aportan calorías.

Lo importante es tener precaución con la cantidad en que consumimos los alimentos, ya que el azúcar natural puede provocar un alza en la glicemia y los edulcorantes tienen una ingesta diaria admisible, que va indicar la cantidad máxima de la sustancia sin que provoque un efecto adverso para la salud, cabe destacar que algunos de los productos creados por la industria alimentaria tienen efectos toxicológicos para la salud... es por esto que en medida que sea posible es mejor evitarlos o preferir los alimentos que tengan menor cantidad de ingredientes.

Tacitas de avena con yogurt
Una forma diferente de consumir avena

Ingredientes 🗒
✔ 2 plátanos
✔ 1 1/2 taza de avena
✔ Canela a gusto
✔ 1 cdta de miel

Relleno (a elección)
✔ Yogurt
✔ Topping de arándano y coco en tiras 🥥

Preparación
▫️Moler los plátanos en un bowl, luego integrar la avena, miel y canela, hasta tener una masa homogénea.
▫️En un molde para cupcakes, introducir la mezcla dando la forma de taza. Meter al horno por 10 min.
▫️ Esperar que las tacitas se enfríen y rellenar.

Receta simple, rápida y fácil.

Hablemos del estreñimiento o constipación intestinal...
El estreñimiento suele describirse como una frecuencia de deposiciones inferior a 3 veces por semana, suele ser muy común y en algunas personas se transforma en algo crónico.

En general los síntomas son:
▫️Dificultad para defecar
▫️Sensación de evaluación incompleta
▫️Pujo excesivo
▫️Heces duras

En cuanto a las causas son debido al sedentarismo y factores dietarios, principalmente el bajo consumo de agua y alimentos ricos en fibra como frutas y verduras, legumbres, semillas y cereales integrales. Otras de las causas puede ser producto de otras enfermedades o medicamentos

Es aconsejable que además de llevar una dieta equilibrada y realizar actividad física, establecer horarios regulares para defecar, sin pasar de alto la necesidad de ir al baño especialmente en mujeres que muchas veces por vergüenza se ignora el reflejo re**al (necesidad de evacuar) generando un deterioro en este.
Olvidémonos de los tabús, sobre todo en este ámbito tan natural y necesario.

Aji de gallina versión light

Ingredientes 🗒
✔ 100 gr de pollo
✔2 cdas de pasta de aji amarillo
✔2 cdas de leche (opcional)
✔2 cdas de cebolla
✔curcuma y ajo
✔1 huevo duro y aceitunas para decorar
✔1 cda de aceite

Preparación

▪️Cocer el pollo en agua y guardar el caldo. Una vez que esté frío desmenuzar.
▪️Picar la cebolla en corte juliana.
▪️En un sartén con aceite previamente calentado, preparar la cebolla junto con el ajo y la pasta de aji amarillo, sazonar con sal, pimienta, comino y cúrcuma.
▪️Incorporar un poquito de caldo, junto con el pollo y leche y mezclar.
▪️Decorar con el huevo duro y las aceitunas.
▫️Se puede acompañar con arroz o quinoa.

Preparación de pasta de aji amarillo:
▪️Cortar el ají por la mitad a lo largo y sacar semillas y venas.
▪️Cocer los ajíes en agua, durante 5 a 10 minutos, cambiando el agua 3 veces sin que hierva.
▪️Escurrir el agua y enfriar, luego pelar los ajíes (la piel se desprende sola).
▪️Incorporar los ajíes en la licuadora hasta que tenga una consistencia cremosa.

"Tengo que dejar comer pan para bajar de peso" ❌
"El pan engorda"❌
"La miga tiene más calorías que la corteza"❌
"El pan integral tiene menos calorías que el pan blanco" ❌
Estos son algunos de los mitos relacionados al pan, y la respuesta a cada uno de ellos es no.

El pan es un alimento muy versátil y forma parte de una dieta equilibrada, este forma parte del grupo de los cereales entregando un buen aporte de vitaminas del grupo B, minerales y acido fólico.
Hay que saber cada tipo de pan tiene diferentes aportes nutricionales... como el amado pan amasado que solo en 1 unidad ya tenemos más de 500 kcal y 4 veces más aporte en carbohidratos, proteínas y grasas que una porción de pan molde tradicional, eso no quiere decir que el pan amasado sea un mal alimento solo que contiene más aporte de nutrientes.

Entonces ... ¿debo dejar de comer pan?
No, solo hay que comerlo con moderación.

Que mejor que partir con un snack rico y saludable 🥰

Cocadas de zanahoria y nuez 🥕
- 3/4 taza zanahoria cruda y rallada
- 2 cdas de nueces molidas
- 2 cdas de jugo de naranja natural
- Coco rallado

Preparación:
Lavar, pelar y rallar la zanahoria
Procesar las nueces hasta que queden con una consistencia de harina
Exprimir jugo de naranja
Mezclar en un bowl la zanahoria junto con el jugo de naranja y nueces molidas y hacer pelotitas con las manos, luego cubrirlas con coco rallado, y listo.

En menos de 15 minutos tienes tu snack saludable, libre de culpas y además es apto para bebes con mas de 6 meses... con el cuidado de que no existan antecedentes de alergias y que estén bien molidos por el riesgo de asfixia

Sabias que?
Un alimento *light o diet* puede tener diferentes significados nutricionales, por ejemplo una margarina light puede tener 50% de kcal menos que la margarina habitual, en cambio otra margarina light puede ser un 25% reducida en grasas y las kcal pueden las mismas que una margarina normal.

En cuanto a los alimentos que indiquen *libre de azúcar* es necesario fijarse en el etiquetado nutricional y los ingredientes, ya que en ciertos alimentos puede indicar solo libre de sacarosa (azúcar de mesa) y no libre de azúcares simples.

Cuando escojamos los alimentos hay que ser conciente que cada persona tiene diferentes objetivos nutricionales, cada persona es un mundo diferente por lo tanto, si una persona necesita reducir su consumo de energía puede que otra necesite aumentarla.

Pie de limón saludable 🤭

Ingredientes 🗒
Masa:
✔ 1 huevo
✔ 1 taza de harina
✔ 3 cdas de harina de almendras (si no tiene agregar más harina de avena)
✔ 2 cdas de aceite
✔ 1 cdta de endulzante
✔ 1 cdta de polvos de hornear

Relleno:
✔ 3 yogurt naturales
✔1/2 taza de jugo de limón
✔ 2 cdas de maicena
✔ 3 cdas de endulzante

Merengue:
✔ 3 claras de huevo
✔ 1/2 taza de endulzante

Preparación 🥣
Para preparar la masa primero juntar las harinas, polvo de hornear y endulzante, luego incorporar con el aceite y el huevo. Mezclar hasta obtener una masa compacta sin que se pegue en las manos. Estirar con un uslero y poner en el molde
Relleno: mezclar yogurt con jugo de limón e incorporar la maicena y el endulzante (no deben quedar grumos). Luego verter en el molde y llevar al horno a 180° x 15- 18 min.
Mientras se cocina la mezcla, batir las claras de huevo a punto nieve y luego agregar el endulzante, batir hasta que obtenga la consistencia del merengue. Montar sobre la mezcla y llevar al horno x 2 min hasta que esté dorado.

Dejar enfriar y a comer😁, salen 8 porciones, para que coman sin culpa son solo 120 kcal por porción.

Antojo dulce?
Les dejo esta receta de brownie saludable, y bajo en calorías ... tiene menos de 100 kcal por poción!! 😯

Ingredientes

- 3 plátanos maduros
- 3 huevos
- 4 cucharadas de cacao sin azúcar
- 1 taza de harina de avena
- 1 cucharadita de polvos de hornear
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 1/2 taza de miel o 4 sobres de endulzante

Preparación 🗒
▪️Moler los plátanos con un tenedor y reservar
▪️En un bowl batir los huevos con la miel o endulzante
▪️Incorporar la esencia de vainilla junto con el cacao
▪️Agregar los plátanos molidos, harina de avena y el polvo de hornear. Integrar todos los ingredientes
▪️Verter los ingredientes en un molde, para luego llevar al horno previamente calentado a 180° por 25 minutos.

* Pueden agregar frutos secos a esta preparación.
* La harina de avena se puede hacer en una licuadora, solo hay que introducir la cantidad deseada en el vaso de la licuadora y triturar hasta que obtenga la textura deseada.

Sabías que más de un 84% de las mujeres en Chile posee niveles insuficientes de Vit. D, y más alarmante aún, en adultos mayores solo un 13,4% tiene un nivel aceptable 😧
Estos valores son preocupantes debido que una deficiencia podría generar raquitismo en niños y osteomalacia en adultos, además la vit. D ayuda a combatir virus y bacterias en nuestro organismo ... así que a pesar del confinamiento no se olvide de tomar solcito ☀️, con 15 min 3 veces a la semana es suficiente