Dz.Ram.fitness

🇩🇿

منقول

وصل البطل أنطوني مصطفى الخضراوي اليوم إلى أورلاندو ، وبعد انسحاب يوسف أنافا من المنافسة لأسباب شخصية وعائلية ، أنطوني الخضراوي هو البطل الجزائري الوحيد الذي سيشارك في Mr Olympia Pro wheelchair 2020 .

التحكيم السري للاربعة الأوائل.
النهائي غدا ان شاء الله .
-البيغ رامي
-فيل هيلث
-براندون كوري
-هادي شوبان
ان شاءالله غدا انشاء الله المركز الاول للمصري بيج رامي 🔥💪

مبروك و أخيرا حصل هادي شوبان على تأشيرة الدخول الى الولايات المتحدة و سيشارك في ميستر أوليمبيا
💪♥️🔥

فترة الضخامة vs فترة التنشيف 🚨🚨🚨🚨

معلومة سريعة و لكن ضرورية لكل ممارس لكمال الأجسام
أكيد أن كل ممارس لرياضة كمال الأجسام يمر من ثلاث مراحل :
1-مرحلة لتضخيم
2-مرحلة التنشيف
3-مرحلة الراحة والإبتعاد عن التدريب او عطلة كما كان يفعل لي بريست و كيفن ليفروني وغيرهم.
و لكن الخطأ الذي يرتكبه المبتدئون و في بعض الأحيان المتقدمون هو البدء و الإنتقال من مرحلة الى مرحلة فإياك عزيزي القارئ أن تقع في هذه الأخطاء :
- مرحلة الضخامة : يجب عليك حساب السعرات الحرارية و عدم زيادة السعرات الحرارية بشكل كبييييير جدا و يكون ذلك عبر ملاحظة أسبوعك الأول و معرفة طبيعة الأيض لديك - هل سريع أو بطيئ-
-مرحلة التنشيف: و هنا يقع الخطأ الأكبر فالأغلبية تقوم برفع نسبة البروتين بسرعة هنا يقع الخطأ بل يجب أن تقوم بقلب المعادلة و رفع كمية البروتين بشكل بسيط و ليس بشكل سريع لأن الجسم لا يحب مثل تلك الصدمات.
-انتهاء فترة التنشيف و العودة الى فترة الضخامة : إياك أن تأكل بشراهة بل عد بروية و بطئ وأرفع نسب الكارب ببطئ لأنك إذا لم تقم بحسابها بالطريقة الصحيحة فتكسب دهونا ووزنا أكبر من ذي قبل.
منقول

بعض اهم تمارين عضلة البايسبس ♥️

*🌀كيف تعرفون أي نوع فيتامين ينقصكم ؟ 🙄*

*⛩ إذا كنت تعاني من 😗
👇🏽

⚜ الالتهابات المتكررة وخصوصاً في الجزء العلوي من الجهاز التنفسي.
⚜ ظهور تقرحات في الفم.
⚜ جفاف وتقشر الجلد.
👇🏽

*فإنه يوجد لديك نقص في فيتامين A.*

*👈🏻 و يتوفر في 😗
👇🏽

~1. زيت كبد الحوت
- الجبن - اللبن -القشدة. (creme fraiche)

~2. النباتات الخضراء والملونة
👇🏽مثل
السبانخ ( epinards. سلق )- الجزر - الخس
- الكرنب -الطماطم - البقول
- الخوخ - عصير البرتقال.

*⛩ إذا كنت تعاني من 😗
👇🏽

⚜ الإجهاد المتواصل.
⚜ عدم القدرة على التركيز.
⚜ تشقق الشفاه.
⚜ التحسس من الضوء.
⚜ القلق المستمر.
⚜ الأرق.
👇🏽
*فإنه يوجد لديك نقص في فيتامين B.*

*👈🏻 و يتوفر في 😗
👇🏽

الخميرة - الكبد - اللحوم
- صفار البيض الخضروات
- الفواكه - الفول السوداني (كاوكاو)
- السبانخ (سلق ) - الكرنب - الجزر .

*⛩ إذا كنت تعاني من 😗
👇🏽

⚜ الإصابة المتكررة بالبرد.
⚜ نزيف اللثة.
⚜ عدم التئام الجروح بسهولة.
👇🏽
*فإنه يوجد لديك نقص في فيتامين C.*

*👈🏻 و يتوفر في 😗
👇🏽

الكبد - والطحال
(عصير الليمون - البرتقال و المنادارين )
و الفراولة - الفجل
- التفاح الكرنب - البقدونس
- الطماطم

*⛩ إذا كنت تعاني من 😗
👇🏽

⚜ آلام المفاصل آلام الظهر.
⚜ تساقط الشعر.
👇🏽
*فإنه يوجد لديك نقص في فيتامين D.*

*👈🏻 و يتوفر في 😗
👇🏽

زيت كبد الحوت - والقشدة (creme fraiche )
- اللبن -صفارالبيض
- وفي أشعة الشمس.

*⛩ إذا كنت تعاني من 😗
👇🏽

⚜ الشعور بالتعب عند أقل جهد.
⚜ بطىء التئام الجروح.
👇🏽
*فإنه يوجد لديك نقص في فيتامين E.*

*👈🏻 و يتوفر في 😗
👇🏽

الخضار الورقية كالسلق
والجرجير والمعدنوس
والسلق
وزيت الصويا وزيت الذرة و القمح
Instagram .anis_ronel

📍من اجمل الكلمات التحفيزيه التى قالها الخبراء في كمال الاجسام 👌👍💪 :

1- مهما كان تطورك بطيئاً ، ما زلت أفضل من المتمدد على الوسادة.

2- ما يبدو لك صعباً الان ، سيكون قريبا جزء من الإحماء.

3- كن مختلف عن اصحاب الفكر الضعيف و المحبطين.

4- أجسام الصيف ... تصنع في الشتاء !

5- الألم شيء مؤقت، أما توقفك فهو ألم مستمر.

6- عندما تشعر بأنك تريد التوقف والاستسلام، تذكر كم عدد الناس الذين عليك أن تثبت لهم أنهم أخطأوا بهكذا قرار !

7- بناء عضلاتك هي ليست أن تكون أفضل من شخص آخر ، بل هي أن تكون أفضل مما كنت عليه.

8- إفعل اليوم ما لن يفعله الاخرون، لتفعل غداً ما لن يستطيع الاخرين فعله !

9- سيهاجمك مرة واثنين وعشرة شعور الاستسلام، هاجمه وبقوة.

10- بعد سنة من الأن ؛ صدقني ستكون سعيد جداً أنك بدأت اليوم.

11- لن أقول لك أن الطريق سيكون سهلاً ، لكن النتائج حتماً تستحق .
12 - تشبث في الرياضة في زمن اصبح فيه تزيين (مكياج) للرجال.
ربي يوفق
Instagram..anis_ronel

الماء هو كل شيء 😍♥️🏋️

هل تعلم ان تضخيم العضلات ليس فقط داخل الجيم؟؟
فهناك الكثير من العوامل التى تؤثر بالإيجاب على نمو العضلات وحجمها
لذا وجب عليك اتباع هذة التعليمات حتى يتسنى لك امتلاك الحجم العضلى المناسب
---------------------------------------------------------------------🔻
1/يجب عليك القيام بأسبوع من الراحة التامة-بعد فترة شهرين او ثلاثة من
التمارين الشاقة -فهذة الراحة مفيدة جدا لإستعادة النظام العصبى بأكملة
وتقوية جهاز المناعة-كما سيساعدك على استعادة الاستشفاء واعادة تكوين
الانسجه العضلية المستهلكة*👌
--------------------------------------------------------------------🔻
2/كما يجب عليك ان تعلم جيدا ان العضلات تنمو فى اوقات الراحة-لذلك
يجب ان يكون اليوم الذى تقوم بة بعد تدريب يومين او ثلاثة راحة سلبية
بمعنى عدم القيام بأى مجهودات تؤثر على القدرة العصبية والعضلية فهذا
اليوم يعطى الجسم درجة عالية من الانتعاش واستعادة الانسجة العضلية*💪
---------------------------------------------------------------------🔻
3/ومن الضرورى جدا تزويد الجسم بما يحتاجة من البروتين اللازم لبناء
وتضخيم العضلات وبناء الانسجة المختلفة والانزيمات والهرمونات-فتضخيم
العضلات يحتاج من 1-5 جم بروتين لكل رطل من وزن الجسم-وهذا يعتمد
على مدى قوة التدريب--وطبعا لا ننسى الكرب الذى لا غنى عنة فى عمليات
انتاج الطاقة-لذا يجب تناولها قبل وبعد التمرين وذلك لن مخازن الجلايكوجين
يجب ان تعاد بالكامل بعد التمرين مباشرة ولا تزيد عن ساعة*👍
--------------------------------------------------------------------🔻
4/فهذة النقطة مهمة جدا --وهى كيفية الحفاظ على السوائل-لأن الجسم يفتقد
الكثير من السوائل اثناء التدريب لذلك يجب استردادها بعد التدريب فهذا مفيد
جدا فى التضخبم -فوجود الماء داخل الخلايا العضلية لة دور هام جدا فى قوة
العضلات ويجعلها تتلافى الإصابات-لذلك حاول ان تشرب على الاقل
من 3-4 لتر ماء يوميا *💪
---------------------------------------------------------------------🔻
5/ واخيرا -النوم عامل اساسى هام جدا فى تضخيم العضلات وبنائها واعادة
الاستشفاء الكامل لها-فتجديد الخلايا يحدث اثناء النوم العميق-واصلاح الانسجة
والخلايا العضلية المتهتكة يحدث ايضا اثناء اليوم-فعدد الساعات المناسب
للنوم يكون من 7-8 ساعات يوميا نوما عميقا لتعظيم التضخيم
لايك ليصلك الجديد 💪😉

⬅️ الشوفان للتضخيم ولا لانقاص الوزن

اول حاجة نتعرف علي الشوفان من الحبوب الغنية بالالياف والمعادن والفيتامينات لهذا يستخدمه الرياضين كمصدر للكاربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والالياف.

✔️ كل 100 جرام من الشوفان
347 سعر حراري
14 غرام بروتين "نباتي"🙀
57 غرام كاربوهيدرات
7 غرام دهون
10 غرام الياف

وبهم ايضاً
138 مج ماغنسيوم
4.3 مج حديد
363 مج بوتاسيوم
3.5 مج زينك
412 مج فوسفور

❌ ملحوظة : كل القيمة الغذائية المعروفة للشوفان بتكون للشوفان الحبة الكاملة واقل منها بكثير للشوفان الابيض المطحون.

👈 الشوفان ممكن يستخدم لانقاص الوزن؟
يستخدم اانقاص الوزن لانه فيه قيمة غذائية عالية مقارنة بعدد سعراته بتخليك تاخد كمية فيتامينات ومعادن والياف عالية.

👈 الشوفان ممكن يستخدم للتضخيم ؟
ممكن يستخدم للتضخيم لانه مصدر نظيف من الكاربوهيدرات.

✅ التخسيس والتضخيم لا يعتمد علي نوعية الاكل انما بيعتمد بشكل رئيسي علي عدد السعرات الحرارية اللي بتدخل في نظامك الغذائي.

كمثال : لو شخص سعرات الثبات "اللي بتخليه مش يسمن او ينقص" 2000 سعر حراري

💪 لو اخد 1500 سعرة حرارية منهم 50 غرام شوفان هاينقص

💪 لو اخد 2500 سعرة حرارية منهم 50 غرام شوفان هايزيد في الوزن.