Nutritionist Fatma Ashraf

🔎 العوامل اللي بتأثر على خسارة الوزن (وليه أحيانًا الوزن بيقف؟)

كتير من الناس بتفتكر إن الموضوع "أكل قليل + رياضة"، لكن الحقيقة إن في عوامل كتير بتتحكم في معدل الحرق وبتخلي كل جسم مختلف عن التاني.
تعالي نشوف أهم الأسباب 👇

1️⃣ العمر

مع التقدّم في السن:

معدل الحرق بيقل طبيعيًا.

الكتلة العضلية بتقل وده بيقلل الحرق.

الهرمونات بتتغير خصوصًا عند السيدات بعد 30–40 سنة.

الحل:

تمارين مقاومة 3 مرات أسبوعيًا.

بروتين كفاية.

نوم كويس.

2️⃣ الحالة الصحية والأمراض

في أمراض بتبطّأ الحرق وتوقّف نزول الوزن، أهمها:

خمول الغدة الدرقية.

تكيس المبايض.

مقاومة الإنسولين.

اضطرابات هرمونات التوتر (الكورتيزول).

أمراض الكبد أو الكلى.

الحل:

متابعة طبية وأدوية لأى مشكله عضويه

نظام غذائي مناسب للحالة.

رياضة منتظمة.

3️⃣ الأدوية

في أدوية بتسبب زيادة وزن أو تثبيت الوزن:

الكورتيزون.

أدوية الاكتئاب.

بعض أدوية الضغط.

أدوية منع الحمل.

الحل:
استشارة الطبيب لو في بديل ومع الدايت الصح الموضوع بيتظبط.

4️⃣ النوم وجودته

قلة النوم = زيادة هرمون الجوع + بطء الحرق

أقل من 6 ساعات نوم يوميًا يعطّل النزول جدًا.

الحل:
نامي 7–8 ساعات في جو هادي مريح

5️⃣ مستويات التوتر والضغط العصبي

التوتر = ارتفاع كورتيزول = تخزين دهون خصوصًا في البطن.

الحل:
رياضة – تنفس – أذكار – وقت لنفسك.

6️⃣ نوعية الأكل مش كميته بس

في ناس بتاكل “قليل” بس غلط:

سكريات كثيرة

نشويات مكررة

دهون سيئة

أكل جاهز سريع

ده كله يبطل أي دايت.

الحل:
أكل صحي (لحوم – بيض – خضار – فاكهة – دهون صحية).

7️⃣ شرب المياه

قلة الميه = بطء الحرق + إمساك + جوع كاذب.

الحل:
8 أكواب يوميًا كحدّ أدنى.

8️⃣ ( الرياضة)

خطوات قليلة جدًا بتعطّل النزول لازم رياضة

9️⃣ الدورة الشهرية والهرمونات

قبل الدورة الجسم بيخزن مياه + الشهية بتزيد = الوزن ممكن يثبت.
ده طبيعي وبيرجع ينزل بعدها.

🔟 الجينات والوراثة

في ناس حرقها بطيء من الأساس لكن برضه بتتغير بالرياضة والأكل.

الخلاصة👌

لو التزمتِ بنظام صح + رياضة + نوم + ميه
ومع ذلك النزول ضعيف غالبًا في سبب من العوامل دي ولازم يتعالج الأول.

للمتابعة والاستفسارات 📩

أكلات سعراتها منخفضة تشبع وتساعدك تكمّلي الدايت بسهولة🥗

ناس كتير لما تبدأ دايت بتفكر إن الأكل القليل في السعرات يعني “جوع”، وده مش صح!
فيه أكلات مشبِعة جدًا وسعراتها قليلة، وتقدري تعتمدي عليها يوميًا من غير ما تبوّظي الدايت ولا تمنعي نفسك.

تعالوا نعرف أهم الأكلات دي 👇

1) الخضار الورقي بأنواعه

زي: الخس – الجرجير – السبانخ – الكابوتشي
50 جرام = 10–15 سعر بس
✔️ غنية بالألياف تشبع
✔️ تقلل الجوع والرغبة في السكر
✔️ مناسبة في كل أنواع الدايت

2) الخضار المشوي أو المسلوق

كوسة – بروكلي – قرنبيط – فاصوليا
طبق كامل = 40–70 سعر
✔️ حجم كبير مقابل سعرات قليلة
✔️ أفضل بديل للرز والعيش بالليل

3) الخضار النيّ (سلطة كبيرة)

طبق سلطة كبير = 80–120 سعر
✔️ أكتر حاجة تشبع
✔️ تزود الحرق
✔️ توصية أساسية لأي دايت

4) الفواكه منخفضة السعرات

الفواكه مش زي بعض ودي أقلهم سعرات:

فراولة 1 كوب = 50 سعر

بطيخ كوب = 45 سعر

تفاحة صغيرة = 70 سعر

جوافة صغيرة = 60–70 سعر

✔️ بديل ممتاز للحلويات

5) بوب كورن دايت (بدون زيت)

كوب كبير = 30–40 سعر
✔️ مشبع جدًا
✔️ أحسن سناكس لو زهقتي من الدايت

6) البيضة المسلوقة

بيضة = 70 سعر
✔️ بروتين عالي
✔️ تحسسك بالشبع فترة طويلة
✔️ مثالية للفطار

7) الشوربات الخفيفة

زي شوربة الخضار أو العدس الخفيف
طبق = 90–130 سعر
✔️ تدفّي
✔️ سهلة الهضم
✔️ مثالية لليل بدل العشاء الثقيل

8) الزبادي قليل الدسم

علبة = 70–90 سعر حسب الوزن
✔️ يساعد في الهضم
✔️ يحسّن النوم
✔️ مناسب كوجبة قبل النوم

9) التونة اللايت بعد تصفية الزيت

نصف العلبة = 80–100 سعر بس
✔️ بروتين عالي
✔️ بديل سريع ومناسب للدايت

10) صدور الفراخ المشوية

100 جرام = 110–130 سعر
✔️ بروتين نظيف
✔️ تشبع جدًا
✔️ أحسن بروتين لأي دايت

11) البطاطس المسلوقة

نص بطاطساية = 60–70 سعر
✔️ تشبع أكتر من الرز والمكرونة
✔️ مصدر نشويات مفيد وسريع

12) الفول بدون زيت

نصف طبق = 120–150 سعر
✔️ بروتين نباتي
✔️ ألياف ومشبِع
✔️ مناسب لفطار دايت

الخلاصة:

خسارة الوزن مش حرمان
الموضوع إنك تعرفي تختاري أكل يشبعك ويكون سعراته قليلة.
بدل ما تاخدي 500 سعر من وجبة واحدة، خدي نفس السعرات على شكل 2–3 وجبات خفيفة ومشبعة.

للمتابعة والاستفسارات 📩

📌الأمراض الناتجة عن السمنة
وزن زائد = مخاطر أكبر ❗

السمنة مش بس شكل في الميزان، لكنها عامل خطر رئيسي لكتير من الأمراض المزمنة اللي ممكن تأثر على جودة حياتنا بشكل كبير.

🔎 أهم الأمراض المرتبطة بالسمنة

🔹 مرض السكر من النوع الثاني
زيادة الدهون في الجسم بتقلل حساسية الخلايا للأنسولين، وده بيؤدي لارتفاع السكر في الدم.

🔹 ارتفاع ضغط الدم
الوزن الزائد بيزود الضغط على الأوعية الدموية والقلب، وده يسبب مشاكل بالقلب والمخ.

🔹 أمراض القلب والشرايين
زي ضيق الشرايين، الجلطات، الذبحات الصدرية بسبب زيادة الدهون والكوليسترول في الدم.

🔹 دهون الكبد (الكبد الدهني)
تراكم الدهون على الكبد ممكن يؤدي لالتهابات وتليف على المدى الطويل.

🔹 مشاكل المفاصل والركب
الوزن الزائد عبء كبير على المفاصل خاصة الركبة والعمود الفقري.

🔹 اضطرابات التنفس
زي انقطاع النفس أثناء النوم بسبب تراكم الدهون في الرقبة والصدر.

🔹 مشاكل الجهاز الهضمي
زي الحموضة المزمنة وارتجاع المريء.

🔹 مشاكل نفسية
السمنة ممكن تسبب اكتئاب وانخفاض الثقة بالنفس.

⚠️ ليه مهم نبدأ نغير؟
حتى فقدان 5–10% من الوزن ممكن يحسن الضغط، السكر، والكوليسترول بشكل واضح.

✅ نصايح بسيطة للوقاية:

الاهتمام بالأكل الصحي المتوازن

تقليل السكريات والمقليات

الحركة اليومية حتى لو مش رياضة شاقة

شرب مياه بكفاية

النوم منتظم

صحتك مش رقم على الميزان، صحتك هي حياتك ❤️
ابدأ/ابدئي النهارده وما تستناش بكرة.

للمتابعة والاستفسارات 📩

ليه وزنك ثابت رغم إنك بتعمل دايت؟ 🤔
"لو بتعمل دايت ووزنك مش بينزل فالمشكلة غالبًا مش في “إرادتك”
المشكلة في الطريقة ❗

تعالي نفهم الأسباب العلمية 👇
1. الأكل القليل جدًا
لما بتاكلي أقل من احتياج جسمك بكتير
الجسم بيقلل معدل الحرق (Metabolism)
ويدخل في وضع “الحفاظ على الطاقة”
➡️ النتيجة: ثبات وزن أو نزول بطيء جدًا

2. إهمال البروتين
البروتين مهم جدًا لأنه:
✔️ بيزود الإحساس بالشبع
✔️ بيحافظ على الكتلة العضلية
✔️ بيرفع معدل الحرق
➡️ نقصه = جوع أسرع + حرق أبطأ

3. النوم غير الكافي
قلة النوم بتلخبط هرمونات الجوع والشبع
➡️ بتخليكي تاكلي أكتر بدون ما تاخدي بالك!

4. الاعتماد على “أكل دايت” جاهز
زي البسكويت الدايت أو المنتجات المكتوب عليها “لايت”
غالبًا بتكون مليانة سكر أو سعرات مخفية
➡️ بتعطّل النتيجة بدل ما تساعدك

5. مفيش استمرارية
يوم ملتزمة 100%
ويوم تاني فري كامل
➡️ الجسم مش بيلحق يتأقلم، فمفيش نتيجة

6. سبب مرضي زى مقاومة انسولين او غدة او اسباب أخري
وبيتم عمل فحوصات طبية و ارسالها لدكتور متخصص

💡 طيب الحل إيه؟
✔️ كلي أكل متوازن مش قليل
✔️ دخّلي بروتين في كل وجبة
✔️ نامي 6–8 ساعات
✔️ خففي المنتجات المصنعة
✔️ استمري حتى لو في غلطات بسيطة

افتكري دايمًا💥
التخسيس الصح مش حرمان
التخسيس الصح فهم لجسمك ونظام متوازن
لو حاسة إن وزنك ثابت ومحتاجة نظام يمشي مع جسمك
ابعتِ رسالة

للمتابعة والاستفسارات 📩

هل الحامل ينفع تعمل رجيم؟ 🤔
الإجابة: مش بالمعنى اللي الناس فاهمينه!
❌ الحامل مش محتاجة “تخس”
✔️ الحامل محتاجة “تتغذى صح”

يعني إيه؟ 👇
يعني نوفر للبيبي كل العناصر الغذائية المهمة
وفي نفس الوقت نحافظ على زيادة وزن صحية للأم ❤

🚫 أنظمة الحرمان القاسية خطر لانها ممكن تأثر على نمو الجنين وتسبب نقص في الفيتامينات
✔️ الحل الصح:
نظام غذائي متوازن يحتوي على:
🥗 خضار
🍗 بروتين
🥛 كالسيوم
🍎 فواكه
🥖 نشويات صحية
👩‍⚕️ كل حالة حمل مختلفة عن التانية حسب الحالة الصحية للحامل
وعشان كده لازم النظام يكون مخصص حسب الحالة

للمتابعة والاستفسارات 💬📩

📌🏋️‍♂️ تغذية الرياضيين
الأساس الحقيقي للأداء العالي وبناء العضلات

مش بس التمرين هو اللي بيعمل جسم قوي ، التغذية السليمة هي 60–70% من النتيجة.

الرياضي محتاج نظام غذائي متوازن يدّي جسمه طاقة، ويساعده على التعافي، ويحسّن الأداء البدني والعقلي.

✅ الاحتياجات الغذائية للرياضي

1️⃣ الكربوهيدرات (المصدر الأساسي للطاقة)
هي الوقود اللي الجسم بيعتمد عليه أثناء التمرين.
نقصها يسبب: ضعف – دوخة – إرهاق سريع.

أفضل مصادرها:

الشوفان

الأرز البني

البطاطا

العيش البلدي

الفاكهة

2️⃣ البروتين (لبناء العضلات والتعافي)
البروتين أساسي لإصلاح الألياف العضلية بعد التمرين.

الكمية الموصى بها للرياضيين:
من 1.2 إلى 2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم حسب شدة التمرين.

أفضل مصادره:

صدور الدجاج

اللحوم الحمراء الخالية من الدهون

السمك

البيض

البقوليات

3️⃣ الدهون الصحية (للطاقة طويلة المدى)
مهمة لصحة القلب والمفاصل والهرمونات.

مصادرها:
زيت الزيتون – الأفوكادو – المكسرات – بذور الكتان والشيا

🕒 التغذية حسب وقت التمرين

💥 قبل التمرين (1–2 ساعة):
وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات + بروتين خفيف
أمثلة:
شوفان + موز
توست بني + جبنة قريش
زبادي + عسل

💥 أثناء التمرين:

شرب مياه باستمرار

لو التمرين أكتر من ساعة ممكن مشروب أملاح خفيف

💥 بعد التمرين (خلال 30–60 دقيقة):
وجبة تحتوي على بروتين + كربوهيدرات لتعويض الطاقة وبناء العضلات
أمثلة:
✅ أرز + فراخ
✅ بطاطا + تونة
✅ بيض + عيش بلدي

❌ أخطاء شائعة عند الرياضيين

الاعتماد على المكملات بدل الأكل الحقيقي

تقليل الكربوهيدرات جدًا

شرب مياه قليل

تجاهل وجبة بعد التمرين

📌 مكملات ممكن يحتاجها بعض الرياضيين (حسب الحاجة):

• الواي بروتين
• الكرياتين
• الأوميجا 3
• فيتامين D
(يُنصح باستشارة مختص قبل الاستخدام)

🎯 نصائح ذهبية للرياضيين

✔ وزع وجباتك على مدار اليوم
✔ اهتم بالنوم (7–9 ساعات)
✔ ما تهملش الخضار والفواكه
✔ ثبات الأكل أهم من الكمال

جسمك مشروع والأكل الصح هو استثمارك الحقيقي فيه 💪
خلي أكلك يخدم هدفك.👌

للمتابعة والاستفسارات 📩

أكتر حاجات بتبوّظ الدايت من غير ما ناخد بالنا 🔎

في ناس كتير بتحاول تبدأ دايت بجد لكن بعد كام يوم يحسّوا إن مفيش نتيجة، مع إنهم فاكرين إنهم ملتزمين!
الحقيقة إن فيه شوية أخطاء بسيطة جدًا لكنها كفيلة إنها تبوّظ مجهود أسبوع كامل 👇

1️⃣ اللُقمة الصغننة اللي “مش محسوبة” 🍪

قطعة شوكولاتة،معلقة رز، قطعه صغيره من البطاطس.
الحاجات دي شكلها بسيط، لكن سعراتها بتتجمع ومع الوقت تمنع النزول تمامًا.

2️⃣ تقدير غلط للسعرات 🔥

ناس كتير تفتكر إنها بتاكل قليل لكن الواقع غير كده.
علشان كده الوزن يفضل ثابت، لإن الكالوريز اللي داخلة أعلى من اللي أنتِ فاكرة.

3️⃣ النوم القليل جدًا 😴

قلة النوم بتزوّد هرمون الجوع وبتقلّل الحرق.
نامي 6–8 ساعات كويسين وهتشوفي فرق كبير.

4️⃣ شرب مية قليل جدًا 💧

الجسم محتاج مية علشان يحرق كويس ويهضم كويس.
قلة المية = جوع كاذب + حرق ضعيف.

5️⃣ الضغط والتوتر 😮‍💨

الاسترس بيزوّد هرمونات تخليكِ تشتاهي سكريات ومنشّطات.
حاولي تفضي وقت لنفسك حتى 10 دقايق بس.

6️⃣ “أكلة الويك إند” 🤦‍♀️

أكلة واحدة في نهاية الأسبوع ممكن تضيع عجز أسبوع كامل.
لو هتاكلي حاجة بتحبيها خدي جزء صغير بس ووازني باقي اليوم.

7️⃣ أكل العيش والسكريات قبل النوم 🍞🍰

دي من أكتر الحاجات اللي بتتخزن دهون بسرعة.
اختاري بروتين خفيف أو زبادي لايت لو جعانة بالليل.

8️⃣ الوزن كل يوم على الميزان ⚖️

ده بيعمل إحباط وممكن يخليكي “تبوّظي” الدايت.
الميزان مرة كل أسبوع فقط، نفس اليوم ونفس الوقت.

9️⃣ عدم تنظيم الوجبات

لو يومك ماشي كده من غير نظام، هتلاقي نفسك بتاكلي أكتر من اللازم.
اعملي 3 وجبات + سناك واحد أو اتنين حسب احتياجك.

✨ النصيحة الذهبية

الدايت مش حرمان ولكن
الدايت اختيارات صح +نظام + انتظام + وعي
بس كده النتيجة هتظهر وهتفرحي بيها ❤️

للمتابعة والاستفسارات 📩

🔎 هل الكافيين بيحبس الدهون ولا بيحرقها؟

الحقيقة العلمية كاملة👌

ناس كتير فاكرة إن القهوة “بتحبس الدهون” ومش بتخلي الجسم يحرق وناس تانية مقتنعة إنها “بتولع الحرق”.
طيب في الحقيقة مين الصح؟ 👇

💬 أولًا: هل الكافيين بيحرق الدهون؟

أيوه الكافيين بيساعد على زيادة معدل الحرق بشكل بسيط لأنه:

بيرفع الأدرينالين شوية

بيزوّد معدل الأيض (Metabolism) بنسبة 3–11% لمدة ساعات قليلة

بيشجع الجسم يستخدم الدهون كمصدر للطاقة مؤقتًا
لكن تأثيره بسيط ومش كافي لوحده لخسارة وزن.

طيب هل الكافيين بيحبس الدهون فعلًا؟🤔

❌ لأ مفيش حاجة اسمها الكافيين بيحبس الدهون.
الكافيين ما يمنعش جسمك يحرق دهون، ولا “يعطّل” عملية الحرق.

لكن في نقط مهمة:

1️⃣ لو بتشربي قهوة بسكر أو لبن كتير السعرات هتعلى و الوزن يزيد.
وهنا الناس تفتكر إن القهوة السبب لكن الحقيقة السعرات هي السبب.

2️⃣ لو بتشربي قهوة كتير قوي (أكتر من 400 مجم يوميًا):

ممكن تزودي هرمون التوتر وده 👇

ده يقلل جودة النوم

(قلة النوم فعلاً تبطّل الحرق وده اللي يخلي البعض يحس إن “القهوة حبست الدهون”.)

✅️ الخلاصة العلمية:

الكافيين مابيحبسش الدهون.

بيزود الحرق بنسبة بسيطة لكن مش بيخسس لوحده.

الزيادة في الوزن من السكر واللبن وسوء النوم مش من القهوة نفسها.

📌 نصائح لو هتستخدمي القهوة في الدايت

اشربيها من غير سكر أو بسكر دايت.

متعديش 2–3 فناجين في اليوم.

ماتشربيهاش قبل النوم بـ 6 ساعات.

الأفضل القهوة السادة أو الإسبريسو.

للمتابعة والاستفسارات 📩