Admiral-Gym

الحلم مهما طال أو بعد، طول ما فيك نفس ما تبطلش محاولة، هتوصل حتى لو بعد سنين.

البوست ده في إفاده كبيره أوي وهيسهل عليك/ي كتير لو حابب/ه تخس /ي او تزيد/ي،علشان كده بنشره للمره التانيه

ازاي اقدر احسب سعراتي!؟
جسمك بيحتاج لكل كيلو من جسمك سعر حراري في الساعه الواحده
فمثلا يعني لو انت وزنك ٧٠كيلو
هتضرب 70×24 هيطلع ناتج
الناتج ده هو السعرات اللي جسمك بيحتجها لو مبتتحركش من مكانك جسمك بيحتاج السعرات دي عشان النشاط الحركي للاجهزة الحيويه
بس طبعا كلنا بننزل وبنتحرك وبنشتغل اكيد مش الطبيعي ان حد يفضل قاعد
فعندنا 3 معدلات مختلفين للنشاط عن طريقهم نقدر نعرف الانسان محتاج كام سعر حراري في اليوم

اول معدل شخص قليل الحركة زي الاعمال المكتبيه وده بيحتاج
1.3 سعر حراري لكل كيلو من وزنه يعني لو وزنه 70كيلو
٧٠×٢٤×١.٣ الناتج ٢١٨٤ سعر حراري في اليوم

ثاني معدل شخص متوسط المجهود وده بيحتاج 1.4سعر حراري لكل كيلو من وزنه

تالت معدل شخص عالي المجهود وده بيحتاج 1.5سعر حراري لكل كيلو من وزنه
وطبق يا معلم نفس المعدله اللي فوق واديك عرفت سعراتك

تنبيه * السعرات دي للثبات لو عايز تزيد زود من 500ل1000 سعر
ولو عايز تخس نقص من 500 ل1000 سعر حراري.

_تمام طب اي علاقه السعرات الحراريه بحرق الدهون !؟؟

**عملية حرق الدهون داخل الجسم بتم من خلال عمل فجوة بين السعرات اللي الجسم محتاجها وبين السعرات اللي داخلة الجسم ، الفجوة دي هي اللي بقدر استفيد منها في فقدان الوزن ، نوضح اكتر

-يعني مثلا جسمك محتاج 2000 سعر حرار علشان يفضل ثابت ومستقر ، انتا عاوز تخس ، هتعمل الفجوة دي بانك تنقص 500 سعر حراري، فبكدة هتعمل عجز في السعرات الجسم يضطر يعوضه ،فيقوم رايح لمخازن الدهون ويعوض منها نقص ال500 سعر دول ، (يعني بتنقص ال500 سعر من اكلك علشان تاخدهم من مخازن الدهون في جسمك) ولو عاوز تحرق اكتر يبقي بجانب فجوة السعرات دي تعمل مجهود بدني ، فبكدة يبقي جسمك بيضطر يسد عجز السعرات ، بجانب اللي هيتم استهلاكه من الدهون في المجهود البدني فتاخد اعلي نتيجه

-طيب عاوز تزود وزنك (يبقي تزود عن السعرات الحرارية اللي جسمك محتاجها 500 سعر برضو.

**لحد الادني من السعرات

- الدرسات الحديثه اثبتت ، ان عدد السعرات لو قل عن الحد المسموح ده بيرجع علي الجسم بالسلب بشكل كبيير

1-اولا بيقلل الحرق جدااا ، لان الجسم بيضطر يقلل الحرق بشكل تلقائي بناء علي كمية السعرات اللي داخلة والي هي اقل من احتياج الجسم بكتييير

2-في بعض الحالات بيسبب لثبات الوزن

3-غير بقي نقص كبييير في العناصر الغذائيه اللي محتاجها الجسم واللي بيرجع بالسلب علي كل عضو في الجسم

-الحد الادني من السعرات بيختلف بين الراجل والست وده لاختلاف طبيعية الجسم والهرمونات ومعدلات الحرق
-الرجاااله ...ما ينفعش السعرات تقل عن 1600 سعر حراري
-الستات...ما ينفعش تقل عن 1200 سعر حراري.

عضلات الرست او الساعد
من العضلات المساعدة لك فإنها تتحكم بالوزن الذي تحمله فكلما كانت عضلات الساعد لديك قوية كلما تمكنت من رفع اوزان أثقل بالإضافة إلى ذلك فهي تجعل التحكم بالأوزان اسهل وافضل لجميع التمارين
وايضا تساعدك في أداء تمارين العقلة (الثابت) والمتوازي
يفضل تمرينها مرتين بالإسبوع
3 او 4 مجموعات في 10ــ12 تكرار

‏﴿يَا أَيُّهَا الَّذِينَ آمَنُوا صَلُّوا عَلَيْهِ وَسَلِّمُوا تَسْلِيمًا﴾

بمناسبه فوز المنتخب
ان شاءالله هيكون موجود معانا اليوم في ضيافه الصفحة كابتن مالك ابراهيم
مدرب في جيم مصر سابقا
وتيتانيوم حاليا
للرد علي جميع إستفساراتكم

فوائد تمارين الضغط:
**تجديد الدورة الدموية في الخلايا العضلية
**المساعدة في بناء وتقوية أعصاب واكتساب أذرع فولاذية
** تحطيم وإعادة بناء الألياف العضلية مما يساعد على **تضخيم العضلات
**تنشيط القلب

العضلات المستهدفه عند ممارسه تمرين الضغط:
_عضلة الصدر
_ عضلة الكتف الامامية
_ عضلة الظهر الخلفية
_ عضلة الترايسبس
_ عضلة الفخذ الامامية
_عضلة السمانة

3-الدهون:
الدهون الغذائية ضرورية لصحتك. فهي تمد الجسم بالطاقة وتساعده على امتصاص الفيتامينات.

ولكن بعض أنواع الدهون الغذائية يؤدي دورًا في الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. علاوة على ذلك، فالسعرات الحرارية في الدهون مرتفعة. وقد يؤدي تلقي الجسم كمية أكبر من اللازم من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن وربما السمنة.
كل 1جرام من الدهون =9سعر حراري
ولا تتعدي 25:30٪ من السعرات الحراريه اليوميه
وتعطي 20٪من كمية الطاقه اللازمه للجسم.

مصادر الدهون:
1-دهون نباتيه وهي الزيوت بكافه (وتعرف بالدهون الغير مشبعه مثل (زيت الزيتون،زيت السوداني،زيت السمسم،زيت اللوز،،زيت البندق،زيت الدرة،)وكلها تخفض نسبه الكوليسترول.

2-دهون حيوانيه: تعرف بالدهون المشبعةمثل( السمنه، الكبدة، المخ، اللحم البقري، السمك الدسم، اللبن كامل الدسم، الخ) والدهون المشبعه تسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول وبالتالي تؤدي الي أمراض القلب .

من وظائف الدهون او اهميتها للجسم:
1- حماية الأعضاء الداخليه (القلب،الرئتين،الكلي)من الإهتزازات والإصابات.
2-تنظيم درجه حرارة الجسم حيث تعمل كعازل حراري للحفاظ علي درجة حرارة الجسم،وحفظ الجسم من البروده،لأنها وصل ردئ للحراره بالإضافه الي ليونة ونعومة الجلد.
3-مهمة في امتصاص الفيتامينات وتدخل في بناء الأنسجه العصبية.

***نصائح لتقليل الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي:

استخدم الزيت بدلًا من الزبدة. فيمكنك مثلاً استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة لتشويح الطعام، واستخدام زيت الكانولا عند الخبز.
تناول الأسماك الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية، مثل السلمون بدلًا من اللحم مرتين أسبوعيًّا على الأقل.
اختر اللحوم خفيفة الدهن والدواجن منزوعة الجلد. انزع الدهون المرئية من اللحوم. انزع الدهون والجلد من الدواجن.
قلل كميات الأطعمة المُصنَّعة التي تحتوي غالبًا على دهون مشبّعة. وتناول بدلاً منها الفواكه الكاملة والخضراوات عند الشعور بالجوع.
لا تبالغ في ردة فعلك
فلست مضطرًا إلى تجنب الدهون تمامًا في نظامك الغذائي. لكن ينبغي أن تتحلى بالذكاء في تحديد كميات الدهون التي تختارها وأنواعها. وتذكّر أن الدهون تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة. تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية غير المشبعة، بدلاً من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، فلا تتناول الاثنين معًا.

البعض يجهل ماذا يأكل أو يشرب وما هو المطلوب منه بعد الانتهاء من التدريب، وعلشان كده جمعتلك بعض الأكلات والمشروبات اللي تقدر تاخد منها احتياج جسمك من العناصر الغذائيه وتعوض بيها نقص سوائل الجسم:
1- الحليب: يعمل على المحافظة على نشاط وحيوية الجسم التي يفقدها اثناء التمرين، بالإضافة إلى تعويض الجسم عن السوائل المفقودة لإحتوائه على الصوديوم. والبوتاسيوم، ومن ثم ترطيبه وعدم إصابته بالجفاف، (كوب حليب خالي الدسم).
2- عصير_البرتقال: يعمل على تحفيز نمو عضلات الجسم، ويفضل شربه خلال 10 دقيقة من إنتهاء التمرين.
3- الموز: يحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم، الذي يساعد على تعويض الأملاح المعدنية التي تُفقد أثناء التمرين الشاق، كما يساعد على إعادة بناء العضلات التالفة.
4- التفاح: نتيجة إحتوائه على نسب كبيرة من الفيتامينات والألياف والأملاح المعدنية، فإنه يساعد على زيادة قوة عضلات الجسم وتقليل التعب والقضاء على الدهون.
5- البيض: لإحتوائه على البروتينات المفيدة لإعادة بناء العضلات ومحاربة الكوليسترول الضار.
6- السمك (التونة): يعمل على إعادة إصلاح العديد من خلايا الجسم، ولديه القدرة على السيطرة على ضغط الدم وتجنب زيادة الكوليسترول، لإحتوائه على أوميجا 3.
7- المكسرات: يعوض النقص الموجود في العضلات ويمدها أيضًا بالكربوهيدرات والدهون الصحية.

* تمارين الإطاله :
- تمارين الإطاله هي عباره عن حركاتٍ مخصّصه لفرد الأطراف لأكثر قدرٍ مستطاع وذلك بهدف إطالتها و ممارستها قبل اوبعد التمرين وممكن أثناء التمرين كمان في فترات الراحه وبكده تعمل راحه ايجابيه للعضله اللي بتتمرنها،بدلا من الراحه السلبيه لجسمك.

- لتمارين الإطاله العديدُ من الفوائد التي تعودُ بالنفع على الجسم والصحّه معاً وفيما يأتي عرضٌ لبعض فوائدها :

١- ترخية مفاصل الجسم وأربطته وعضلاته .
٢- تخفيف الآلام المترتّبه على ممارسة التمرينات الثقيله كرفع الأثقال والتمارين ذات الشده العاليه .
٣- تخليص الجسم من الفضلات المتراكمه فيه خاصهً حمض اللاكتيك .
٤- منح الجسم المرونه اللازمه له للقيام بالأعمال والتمرينات بشكلٍ سلسٍ ومريحٍ .
٥- حماية الجسم من الإصابه خلال أداء التمرينات الرياضيّه الأخرى .
٦- تنمية مهارات الفرد وقدراته البدنيّه وتطويرها بشكلٍ صحيحٍ وسليمٍ .
٧- التخفيف من الشدّ العضلي الذي يصاحب التمرينات الثقيله ومنح الجسم المزيدَ من الراحه .
٨- تسهيل حركة الفرد بشكلٍ حرٍّ .
٩- تنبيه العضلات وتحفيزها للقيام بمجهودها اليوميّ ممّا يجعل من النشاطات الرياضيه اليوميه مفيده وممتعهً أكثرَ للجسم .

أفضل وقت لممارسه تمارين الكارديو :
1- بعد تمارين المقاومه.
لأن أداء تمارين الكارديو قبل تمارين المقاومه يؤدي إلى ضعف الأداء أثناء رفع الأثقال.
2_في ايام الراحه.
ويفضل انك لو هتلعب تمرينه رجل متلعبش كارديو اليوم اللي قبلها.

مرض السكر:
هو مرض يعني إرتفاع نسبه السكر (الجلوكوز) في الدم عن المعدل الطبيعي فيخرج في البول،(والمفروض ان البول خالي تماما من السكر) ومع هذه الزياده يشعر المريض بالعطش ويتناول كميات كبيره من الماء ويضطر لزياده التبول.

***وسببه عدم قدره البنكرياس علي انتاج الأنسولين او عدم كفايته مما يؤدي الي ارتفاع غير طبيعي لمستوي السكر بالدم.

اغلبنا ممكن يعتقد ان المرض ده يصيب كبار السن فقط وده غلط. لو لاقيت الأعراض دي موجوده عند اي طفل لازم تعمله فحص طبي فورا:
1-كثره التبول والعطش الشديد
2-فقدان الوزن بصوره ملحوظه. 3-زياده الشهيه للطعام
4-التعب والارهاق ويظهر ذلك في قله النشاط والقدره علي التركيز 5-سرعه الإستثاره والتهيج العصبي.

هناك نوعان رئيسيان من مرض السكر:
النوع الأول _(غالبا مايصاب به الأشخاص قبل عمر20سنه) مرضي السكر المعتمدين دائما علي الأنسولين،لأنهم يعانون من نقص هرمون الأنسولين في الدم لأن البنكرياس تقريبا لاينتج الأنسولين.

النوع الثاني- يعتبر الأكثر شيوعا وغالبا مايظهر بعدعمر 40سنه،ويمثل 85٪ من المصابين بالسكر، هذا النوع اما ان ينتج البنكرياس كميه قليله من الأنسولين،او ان الخلايا لا تستجيب للأنسولين،الخبراء في المجال الطبي يعتقدو الإصابه بالنوع ده يعود للعوامل الوراثيه،لكن هناك عوامل أخري تساعد على الإصابه بمرض السكر مثل:
1-العوامل والضغوط النفسيه مثل الإكتئاب والقلق والخوف.
2-زياده الوزن (السمنه المفرطه)
3-بعض انواع الأدويه مثل الكورتيزون وبعض ادويه ضغط الدم المرتفع
4-نتيجه للإصابه السابقه بسكري الحمل
5-نتيجه للوظيفه غير الطبيعه للبنكرياس
"******* طرق الوقايه *********
_الإبتعاد عن الضغوط النفسيه والتوتر
_المحافظه علي الوزن المثالي للجسم لان الوزن الزائد تزداد نسبه الخطر لديهم للإصابه بمرض السكر
_ضرورة التوقف عن التدخين،حيث يزيد التدخين بشكل خاص من خطر الاصابه بأمراض الاوعيه الدمويه والقلب للأفراد المصابين بمرض السكر.
_ممارسه الأنشطه الرياضيه بشكل منتظم، فالنشاط الرياضي ليس فقط يخفف من الوزن ، ولكن يخفف ايضا سكر الدم.