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Después de una sesión de entrenamiento de fuerza se produce fatiga transitoria que puede afectar a nuestra capacidad para generar fuerza y rendir en sesiones posteriores. Es por esto que respetar unos tiempos adecuados de recuperación entre sesiones forma parte de una buena planificación del entrenamiento 🏋️‍♀️

No podemos regirnos en base a una regla universal y rígida de 24, 48 o 72 horas (aunque podamos tener referencias). Tras el entrenamiento aumentan temporalmente procesos relacionados con la reparación y remodelación del tejido muscular, como la síntesis de proteína muscular. Sin embargo, no podemos utilizar la duración de de este aumento como un reloj que determine cuándo debemos volver a entrenar un músculo. El tiempo necesario para recuperarnos dependerá de múltiples factores: volumen e intensidad del entrenamiento, proximidad al fallo, selección de ejercicios, componente excéntrico, grupo muscular entrenado, nivel de entrenamiento y características individuales entre otros.

La proximidad al fallo tiene especial relevancia. A medida que nos acercamos al fallo muscular, aumenta la fatiga neuromuscular y puede prolongarse el tiempo necesario para recuperar nuestro rendimiento. Por tanto, la cercanía al fallo debe manejarse de la manera adecuada, dosificándola con criterio, ya que condicionará la calidad de las siguientes sesiones. 📊

Por otro lado, tener o no tener “agujetas” no nos indica necesariamente si estamos completamente recuperados. El dolor muscular y la recuperación de la capacidad para producir fuerza pueden seguir cursos temporales diferentes.

Una buena planificación busca gestionar el estímulo y la fatiga para permitir una recuperación suficiente entre sesiones y poder volver a entrenar con calidad.

Más entrenamiento no siempre significa mejor resultado. Recuperarse también forma parte del proceso. 🌱

🤓 Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. (2023). Influencie of resistance training proximity to failire, determines buen repertorio a una reserve, on neuromuscular fatigue in resistance trajines Mamés and females. DOI: 10.1186

🔥 Tips técnicos para ejecutar correctamente un Press banca:

1️⃣ Posición estable.
Apoya bien los pies y mantén el cuerpo estable sobre el banco. Una buena base de apoyo te permitirá centrarte en ejercer fuerza y controlar mejor el movimiento.

2️⃣ Mantén buena posición del tórax y las escápulas.
Busca una ligera extensión torácica y una posición estable de las escápulas sobre el banco. Esto te ayudará a crear una buena base de apoyo para el hombro y a realizar el movimiento de forma eficiente.

3️⃣ Controla la bajada de la barra.
No dejes que la barra gane velocidad al final del recorrido. Mantén el control durante toda la fase de bajada y evita utilizar el rebote contra el pecho para iniciar la subida.

4️⃣ Busca un buen rango de movimiento.
Desciende hasta una posición que te permita estiramiento del pectoral, manteniendo el control, la estabilidad y una posición cómoda para el hombro.

5️⃣ Cuida la trayectoria de la barra.
La barra no tiene por qué desplazarse de forma completamente vertical. Durante la bajada, llévala de forma controlada hacia la zona media-inferior del pecho y, al subir, deja que se desplace progresivamente hacia la vertical de los hombros.

6️⃣ Sube con intención de velocidad.
Tras una transición controlada al final de la bajada, aplica fuerza con la intención de mover la barra rápidamente. Recuerda: intención de velocidad no significa necesariamente velocidad real, especialmente cuando trabajamos con cargas altas.

❌ Errores a evitar:
• Dejar caer la barra durante la fase de bajada o aprovechar exageradamente el rebote.
• Perder los apoyos durante la repetición.
• Forzar una trayectoria completamente vertical.
• Llevar las muñecas a una extensión excesiva.

⭐️ Tips extra:

No existe una única técnica idéntica para todas las personas. La anchura del agarre, la posición de los codos, el punto exacto de contacto con la barra o el rango de movimiento pueden variar en función de tu anatomía, movilidad y objetivo.

Recuerda que una buena colocación antes de sacar la barra hará más sencillo mantener una técnica consistente.

El envejecimiento conlleva una pérdida progresiva de fuerza, masa muscular y capacidad funcional. Pero parte de este deterioro puede prevenirse y mejorarse.🌱

La evidencia actual sitúa al entrenamiento de fuerza como una herramienta fundamental para preservar la capacidad física durante el envejecimiento.

Metaanálisis recientes de ensayos clínicos aleatorizados en adultos mayores con sarcopenia han encontrado mejoras en:

• Fuerza muscular
• Fuerza de prensión
• Capacidad de marcha
• Rendimiento físico y funcional
• Masa magra, aunque las mejoras en masa muscular parecen ser más modestas que las observadas en fuerza y función física.

Y esto último es especialmente importante: entrenar fuerza en el adulto mayor no consiste únicamente en ganar músculo.

Mantener la capacidad para producir fuerza, caminar, levantarse de una silla y desenvolverse de manera autónoma tiene una repercusión directa sobre la funcionalidad y la independencia.🙌

Además, no son necesarias dosis extremas de entrenamiento. La evidencia disponible muestra beneficios con programas de fuerza perfectamente asumibles y adaptables a las características de cada persona.

Envejecer es inevitable. Perder nuestra capacidad física al mismo ritmo no lo es.

Referencias

Tan Z, Jiang Y, Candow DG, et al. (2026). Optimizing prescription of resistance training for body composition, muscle strength, and physical performance in older adults with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis.
DOI: 10.1186/s11556-025-00399-2

Ran J, Yang J, Li N, et al. (2025). Dose-response effects of resistance training in sarcopenic older adults: systematic review and meta-analysis.
DOI: 10.1186/s12877-025-06559-4

Pilar lleva más de 5 años entrenando con nosotros y es un ejemplo perfecto de lo que significa la constancia.
Su progreso ha sido espectacular, pero lo que más valoramos es su actitud: siempre comprometida, concentrada y con ganas de seguir mejorando.
Gracias por confiar en nosotros durante todos estos años y por formar parte de la familia NRSport. 💪🏼👏🏼 🔥🔥💪💪

Aprende a ejecutar correctamente un Pull down 🔥

Para sacar el máximo partido a este ejercicio sigue estos puntos clave:

1️⃣ Evita realizar una antepulsión excesiva del hombro.
2️⃣ Realiza la fase concéntrica conectando con el músculo que ejecuta la fuerza principalmente (dorsal ancho). MIND MUSCLE CONNECTION.
3️⃣ Evita tirones bruscos y trompicones.
4️⃣ En la fase excéntrica controla la velocidad, pero sin ir a cámara lenta (un tiempo muy largo de fase excéntrica no va a aportarte beneficios sobre la hipertrofia o fuerza y probablemente te aumente la percepción de fatiga).
5️⃣ Permite el movimiento natural de la escápula junto al húmero pero sin soltar la tensión ni exagerar este gesto que comentamos.

❌ Errores a evitar:

• Antepulsión exagerada.
• Tirones.
• Soltar tensión y permitir movimiento excesivo de la escápula al final de la fase excéntrica.

⭐️ A tener en cuenta: de este ejercicio hay variaciones en posicionamiento del cable con respecto a nuestro eje de rotación, opción de hacerlo unilateral y formas concretas de conseguir “atacar” de forma más específica unas fibras u otras y unos músculos u otros pero esta es una técnica de base que te va a permitir progresar para luego desde el fundamento técnico básico decidir qué tipo de variaciones pueden serte útil.

Entrenar a Martha ha sido una experiencia increíble para nosotros. Su actitud, constancia y energía en cada sesión hacen que su progreso sea aún más especial. Estamos muy orgullosos de todo lo que ha logrado y felices de acompañarla en este camino.💪🙌

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