NutriEvidence

Por fin podemos presentar el segundo artículo de mi futura tesis doctoral “Acute phenylcapsaicin supplementation improves CrossFit ® performance: a randomized, triple-blind, placebo-controlled crossover trial” publicado en la European Journal of the International Society of Sport Nutrition.
CrossFit® (CF) combina fuerza, potencia y alta intensidad, con una elevada percepción del esfuerzo, fatiga neuromuscular y daño muscular. En este contexto, la capsaicina actúa sobre el receptor TRPV1, implicado en la fatiga periférica, la percepción del dolor y la contracción muscular.
Realizamos un ensayo aleatorizado, triple ciego, controlado con placebo y cruzado en 50 atletas de CF (25 hombres y 25 mujeres). Los participantes ingirieron 2,5 mg de fenilcapsaicina o placebo 45 minutos antes de una sesión estandarizada de CF.
Los principales resultados principales fueron
⚫Mayor carga y mayor nº repeticiones en la sentadilla al 70% 1RM.
⚫ Mantener el rendimiento en cada ronda de halterofilia, en especial en la última ronda.
⚫Menor pérdida de altura en el test CMJ tras la sesión.
⚫Menor dolor muscular (DOMS) a las 24 y 48 horas.
En conjunto, la fenilcapsaicina se perfila como una ayuda ergogénica prometedora para mejorar el rendimiento en ejercicios de fuerza y favorecer la recuperación en CF. No obstante, estos hallazgos deben interpretarse con cautela, ya que serán necesarios futuros estudios que analicen su efecto en distintos tipos de sesiones de entrenamiento, en atletas de nivel élite o en contextos competitivos.
Gracias a los 50 atletas por participar y dejarse hacer de todo😅, a y por facilitarme sus instalaciones, a todos los colaboradores .pablojimenez_ .nutricion y y mención especial a todos los que me ayudaron a coger datos sin recibir nada💛🖤, sin ustedes hubiera sido imposible, gracias de corazón.

Mi única recomendación estas navidades: Deja de hacer turrones fit.
No, fuera bromas. A la pregunta "¿cómo afronto las navidades?", mi respuesta es casi siempre la misma: disfruta. La Navidad no es tu rutina; si tienes buenos hábitos durante todo el año, dos semanas no son relevantes.
Pero sí hay una cosa importante. Una acción que, si la haces en Navidad, probablemente la hagas todo el año: No comas hasta reventar. La gula es un pecado capital😈.
Come y disfruta, pero intenta quedarte en un 6-7 de la escala del hambre. Que te quedes bien, satisfecho. Hasta ahí es suficiente. ¿Por qué? Porque la diferencia calórica entre "quedarse a gusto" y "comer hasta no poder más🤮" puede ser de entre un 29% y un 227% más (Hengist et al., 2020).
¿Es esto fácil? No creo🫠. La mesa de tu tía Paqui en navidad parece un buffet libre y aquí ataca la saciedad sensorial específica: aunque te satures del cordero exquisito, al ver tanta variedad el apetito se reactiva. Y ni hablemos de la facilitación social: con amigos y familia comemos más, y la presión de "¿no vas a probar el turrón de David Muñoz?" no ayuda.
En definitiva, deja los turrones fit y mejor come brownie de . Felices fiestas. 🎄

La ingesta de carbohidratos (CHO) durante los partidos de futbol se ha visto que puede mejorar el rendimiento. Pero ¿en qué situaciones es esto real?
Quitando el hype de la foto😂, la mayoría de los estudios en los que se ven mejoras, los participantes no han hecho una carga previa de CHO de 6–8 g/kg, esto ocurre mucho en fútbol ya que muchos futbolistas no llegan a esas cantidades, y digo muchos, por no decir el 90%. Pero cuando hay reservas de glucógeno suficientes, parece que su beneficio se diluye.
🥞En este tipo de deportes no hay alta intensidad constantemente (sprint, caminas...,), va a depender de la posición y de como se dosifica el jugador.
🫓La duración: ya que haciendo una buena carga y en duraciones de 60-90min parece que la ingesta no ofrece efectos beneficiosos claros.
🥖Otro problema es posible capacidad limitada de oxidar CHO exógenos, por un mal entrenamiento del aparato digestivo, deshidratación, condiciones climáticas adversas...
🧇Y la fatiga en deportes intermitentes no es solo metabólica.
¿Entonces cuando puede ser interesante añadir esos CHO intra?
- Cuando la carga previa no ha sido correcta (

Buenas a todos necesito participantes para este tercer y último estudio de mi doctorado en Tenerife.
Si cumples con los requisitos y te gustaria conocer parámetros de tu rendimiento, conocer este suplemento y saber como alimentarte para crosstraining no dudes en apuntarte. Está prueba te ayudará en tu rendimiento.
Las pruebas se realizaran sábados y domingos en octubre y noviembre, tan solo tendrás que venir dos días de manera presencial.
Al finalizar el estudio los atletas tendrán varios regalos.
El crosstraining te necesita, no lo decepciones 😜.
Contactar por privado o correo, si por privado ven que no contesto ( hay algun problema con IG) correo!.

El ejercicio en ambientes calurosos🔥☀️ tiene una serie de problemas.
Se sabe que aumenta la utilización de glucógeno intramuscular en comparación con un ambiente frio, lo que conlleva a un peor rendimiento. Esto parece ser debido a la hipertermia más que al propio estado de hidratación, aunque a mayor deshidratación mayor aumento de la Tº.
Otro punto es que la oxidación de carbohidratos (CHO) externos 🧃en estas condiciones podría verse reducida. Esto podría deberse a una menor absorción intestinal.
A su vez la ingesta insuficiente o nula de líquidos después del ejercicio disminuye la restauración de glucógeno, lo que puede derivar en una menor utilización de glucógeno en la siguiente sesión de ejercicio.
¿Qué podemos hacer entonces?

🔵Tener un buen estado de hidratación antes, durante y después 🧃🧋🥛🍶.
🍠Consumir suficientes CHO 🍞🥔🥞antes y después de la sesión, con mayor relevancia si hay doble sesiones.
🏄🏻‍♂️Aclimatarnos unas 2 semanas nos hará más eficiente frente esas condiciones.
🧊Por último, puede ser que estrategias como ice slurry (granizados o cosas congeladas🧋) reduzcan la Tº central retrasando la fatiga térmica y quizás (no sabemos) reducir la glucogenólisis inducida por la hipertermia.

Tenlo en cuenta para este verano y sobre todo si el próximo finde compites en el 😂🫠🫠
López-Torres et al., 2023; Reynolds et al., 2025; Corbett et al., 2015.

Hoy me toca despedirme de la que ha sido mi casa durante las últimas cuatro temporadas🏴󠁧󠁢󠁳󠁣󠁴󠁿.

Me voy con el corazón lleno de gratitud por todo lo vivido y sobretodo, por las personas que me han acompañado en este camino, cada uno ha dejado una huella que me llevo conmigo.

Han sido años de muchísimos momentos buenos, de risas compartidas, aprendizaje constante, de retos superados y también de momentos difíciles.

No puedo más que dar las gracias al club por apostar por mi estos años y espero que pronto vuelva donde se merece.

Termina una etapa para mi, pero comienza otra 😉.

El daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD) se publicó en 1902 y se caracteriza por síntomas como pérdida de fuerza, dolor muscular (DOMS), y una disminución del rendimiento. Hay 2 fases principales:
La 1º es inducida por altos niveles de carga mecánica y estrés metabólico.
Y la 2º caracterizada por una cascada inflamatoria.
La gravedad de los síntomas de EIMD y su impacto en la recuperación depende del tipo, intensidad y duración del ejercicio, s**o, genética y el nivel de entrenamiento del atleta a ese tipo de ejercicio. Las contracciones excéntricas inducen mayor EIMD en comparación a otro tipo de contracciones.
Por tanto, es importante recordar que el proceso de inflamación actúa como un estímulo para la adaptación al entrenamiento. Las especies reactivas de oxígeno y nitrógeno (RONS) actúan como moléculas de señalización y pueden estar asociadas con la angiogénesis, la biogénesis mitocondrial, la sensibilidad a la insulina y la hipertrofia del músculo esquelético💪. Además, las moléculas inflamatorias tienen funciones clave en el desarrollo muscular, reparación y remodelación👨🏻‍🔧.
No obstante, es probable que exista un umbral más allá del cual el daño y la reparación muscular no tengan efectos positivos adicionales sobre la adaptación. Este es el nivel de daño que las estrategias de recuperación pretenden prevenir.
El motivo del post es que cada día veo más atletas consumir cúrcuma🫚, Tart Cherry🍒 u otros antioxidantes al fallo suprarrenal😵‍💫, sin tener en cuenta que se podría reducir esas adaptaciones.
En términos prácticos, el consumo de estos compuestos puede mejorar el rendimiento durante eventos deportivos de varios días o permitir que se lleve a cabo una mayor carga de entrenamiento con un menor riesgo de lesiones.
Priscilla M Clarkson et al. (2002); Daniel J. Owens et al. (2018); I. Markus et al. (2020); Youssouf Diarra et al. (2025)

Por fin podemos presentar el primer artículo de mi futura tesis doctoral “Acute effects of intra-training carbohydrate ingestion in CrossFit® trained adults: a randomized, triple-blind, placebo-controlled crossover trial” publicado en la European Journal of Applied Physiology.
Como sabemos, el crossfit es una disciplina de alta intensidad. Por ello, este estudio nace de la necesidad de saber si durante una programación de crossfit los carbohidratos podrían mejorar el rendimiento y la recuperación.
Para ello realizamos un ensayo clínico cruzado y triple ciego con 23 atletas de crossfit entrenados los cuales ingirieron 60g de maltodextrina + fructosa (ratio 2:1) o placebo durante una sesión de dos horas.
De forma resumida, los principales resultados mostraron que la ingesta de carbohidratos durante la sesión no mejoro el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), el esfuerzo percibido, el rendimiento, la recuperación ni las variables metabólicas en atletas de CrossFit.
Aunque son resultados prometedores, son más las preguntas que surgen en relación a esta temática. Por ello se necesita más investigación para evaluar los posibles efectos ergogénicos de la ingestión de CHO durante sesiones de CrossFit. Además, es importante destacar que únicamente lo investigamos en una sesión diseñada para ello, por lo que quizás no podemos extrapolar nuestros resultados a cualquier sesión ya que sabemos la gran variabilidad existente en CrossFit.

Gracias a todos los participantes por involucrarse en este trabajo, a mi casa que sin ellos hubiera sido imposible, y por supuesto, a todos los colaboradores , .pablojimenez_ .nutricion y

Buenas a todos necesito participantes para este segundo estudio de mi doctorado en Tenerife.
Si cumples con los requisitos y te gustaria conocer parámetros de tu rendimiento, conocer este suplemento y saber como alimentarte para crosstraining no dudes en apuntarte.
Las pruebas se realizaran sábados y domingos hasta finales de diciembre, tan solo tendrás que venir dos días de manera presencial.
El crosstraining te necesita, no lo decepciones 😜.
Contactar por privado o correo, si por privado ven que no contesto ( hay algun problema con IG) correo!.

Hay una tendencia en atletas de todos los niveles, en creer que una composición corporal (CC) “ideal”, los llevara al éxito deportivo “chus esta rallado el pibe, tiene que ser una maquina”🏋️‍♀️. Esta idea de confiar en la apariencia física afecta tanto a atletas, entrenadores y staff. Nos pasamos por el forro, el s**o, edad, deporte, posición y otra infinidad de variables individuales del atleta.
Esta presión por un cuerpo “típico” puede llevar a casos de TCA o problemas de baja disponibilidad energética (LEA) o una deficiencia energética relativa en el deporte (RED-s). Esto es doblemente problemático ya que la mayoría de entrenadores o cuerpos médicos no tiene ni idea de lo que es, y que su atleta entrene 3h con una lechuga 🥬 y 🐔 les parece normal.
Quizás parece ser que el éxito deportivo este más asociado a la experiencia en el deporte, las horas de entrenamiento, persistencia y especialización, esto hace que se dé una cierta composición corporal. Por lo que tener más masa muscular y menos grasa, es una consecuencia de entrenar como un animal durante mucho tiempo. Otros valores como VO2max, fuerza/potencia, potencia máxima, velocidad… podrían ser más importantes en el rendimiento.
Esto no quiere decir que la CC no sea relevante, tener referencias de la CC de la elite de nuestro deporte 🏂🏇🚵🤽 nos va a ayudar, pero el rendimiento depende mucho más de otros factores que de este.
Como conclusión, come, entrena como una bestia, duerme y repite.
Mathisen, T. F., Ackland, T., Burke, L. M., Constantini, N., Haudum, J., Macnaughton, L. S., ... & Sundgot-Borgen, J. (2023). Best practice recommendations for body composition considerations in sport to reduce health and performance risks: a critical review, original survey and expert opinion by a subgroup of the IOC consensus on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs).

La testosterona (TT). No sé si soy yo, pero veo un mayor interés por elevar los niveles de TT, será el tema TRT o que te salen 50 expertos en IG hablando sobre ello. Quitando las trampitas, vamos a ver que se podría hacer con la alimentación.
Hay muchos supuestos extractos naturales utilizados en la medicina tradicional que son inhibidores de la aromatasa (esto hace que aumente las concentraciones de andrógenos), pero sus estudios son escasos, aunque muchos de su funcionamiento parece que se atribuye al contenido de flavonoides de estos alimentos (ya tengo un post hablando de esto, y si lees esto, come más verduras y frutas🍎🥭🫐🍅).
Vamos con lo gordo. La baja disponibilidad de energía (LEA) puede reducir las reservas de energía del cuerpo, limitando su capacidad para sustentar la función fisiológica normal que mantiene una salud óptima. LEA puede disminuir las concentraciones de LH, afectando posteriormente la síntesis de TT. A su vez, si hacemos dietas bajas en carbos podría aumentar los niveles de cortisol y reducir la TT (carbs win🤯)
La grasa 🥜🥑 es fundamental para que el sistema hormonal funcione bien, por lo que dietas bajas en grasa pueden disminuir los niveles de TT. El problema es que si eres atleta hacer una dieta alta en grasa no te va a ayudar. Por lo que dar grasa, sí, pero en su medida.
La ingesta de proteína las recomendaciones generales de 1,5–2g·kg·día parecen ser suficientes para optimizar las concentraciones de testosterona. Para aclarar, sólo las dietas muy altas en proteínas (> 3,4 g/kg/día) podrían disminuir la TT.
Por último, ciertos micronutrientes como la vit D, zinc🦪 y magnesio🥜 tienen bastante importancia en unos niveles óptimos de TT.
Por lo tanto, si eres atleta, por favor come, sobre todo carbos, que luego estas tieso y piensas que es la TT y que tienes el cuerpo lleno de disruptores endocrinos🫣.
Zamir, (2021); Dipla, K. (2021); Whittaker, J., & Wu, K. (2021);
Whittaker, J. (2023); Whittaker, J., & Harris, M. (2022)

Este finde pasado acabé el primer estudio de mi doctorado, que mejor manera de cerrar el año.

Subo esto simplemente para dar las gracias a todos los voluntarios que me han ayudado (que son bastantes), a los participantes por aguantar el entrenamiento 😂 , a por dejarme las instalaciones en todo momento y a mi enfermera de confianza , que sin ella hubiera sido imposible.

Ahora toca descansar y pensar en el siguiente.
Pd: la próxima vez trabajo con ratas en vez personas 😂