Fysio Nanne

Pakaran ja sisäreiden käsittelyä kylkimakuulla 💆🏼‍♀️🦵🏽

Kylkimaakkuulla päästään käsiksi pakaraan ja sisäreisiin mielestäni parhaiten. Lisäksi alaselän saa käsiteltyä myös kylkimakuulla. Näin alaselkään ei tule painetta. Esimerkiksi jos alaselässä on kipua tai esimerkiksi pullistuma, niin näin saadaan turvallisesti käsiteltyä alaselkää ja siihen vaikuttavia muita kireyksiä. Yleensä nimittäin myös pakaroiden ja reisien kireydet vaikuttavat alaselän kiputiloihin.

🎥 /

Vanha vamma vaivaa edelleen? Kroppa on tukkonen? Palautuminen hidasta? Tai treeneissä huomaat puolieroja?

Nyt kun osa saleista on kiinni ja harrastusten toimintaa on rajoitettu ja ei pääse treenaamaan normaalisti, niin nyt olisi hyvä aika huoltaa kehoa ja käydä tarkistamassa kehon heikkoudet ja kireydet sekä keskittyä niiden treenaamiseen ja hoitoon.

Fysioterapian ja hieronnan avulla saadaan näihin kaikkiin apua ja kun taas treenit lähtee pyörimään normaalisti, niin kroppa on kunnossa ja saadaan parempia tuloksia.

Teen töitä normaalisti suositukset huomioiden:
😷 Käytän jokaisen asiakkaan kanssa maskia
💦 Putsaan pinnat jokaisen asiakkaan välissä
🤲🏻 Pesen käsiä aktiivisesti ja käytän käsidesiä

Toivon myös, että asiakkaat pitävät huolen hyvästä käsihygieniasta ja tulevat hoitoihin vain täysin terveinä!

Pidetään huolta toisistamme 💜

Tervetuloa fysioterapiaan ja hierontaan 💜

Stressaava elämäntilanne? Kiirettä töissä, koulussa tai muuten vaan arjessa? Ja silti haluisit treenata mut tuntuu, ettei aika ja energiat riitä.

Välillä on ok jättää treeni välistä, jos väsyttää. Aina ei ole pakko treenata täysiä. Varsinkin, jos elämässä on oikeesti kiirettä ja tuntuu, että aikaa ei meinaa jäädä edes nukkumiselle. Muista kuunnella sun kehoa ja mieltä; miltä se tuntuu, väsyttääkö sua oikeesti vai onko se vaan "laiskuutta". Ja opettele tunnistamaan näiden ero.

Välillä treeni voi tehdäkkin hyvää ja se voi piristää ja joskus se voi olla vaan haitaksi energiatasoille. Kovan treenin sijasta on hyvä tehdä kevympi treeni tai liikkuvuusharjoittelua, jos kropassa tuntuu väsyneeltä. Lähde esimerkiksi luontoon kävelylle (toimii mulle parhaiten) tai tee joogaa tai muuta liikkuvuusharjoittelua.

Oikea määrä lepoa ja varsinkin unta kehittää treenissä ja näin myös saat itsestäsi enemmän irti. Joten muista myös levätä ja opettele kuuntelemaan kroppaa. Se kyllä kertoo, milloin on aika ottaa iisimmin tai milloin on hyvä vetää kovaa treeniä! 🙏🏼

23. luukku 🎅🏼

Takaketjun liikkuvuus. Tässä viimeistä 2 takaketjun liikkuvuus harjoitetta. Tee liikkeet rauhassa ja oma liikkuvuuden mukaan.

☃️ Takaketjun venytys. Mene kyykkyyn ja laita kädet lattiaan jalkojen väliin. Mene sen verran syvään kyykkyyn, että saat pidettyä kantapäät maassa.

☃️ Sisäänhengityksellä ojenna polvet niin suoraksi kun saat ja pyöristä selkä pyöreäksi. Pidä kädet lattiassa. Uloshengityksellä koukista polvet takaisin kyykkyyn ja suorista selkä.

⛄ Alaselän, kyljen ja rintalihaksen venytys. Makaa kylkimakuulla alempi käsi pään alla tyynynä, toinen suorana vartalon edessä. Koukista polvia ja lonkkia.

⛄ Sisäänhengityksellä kierrä päällimmäinen käsi pään yli koko ajan kurottaen ja samalla ojenna päälimmäinen jalka suoraksi. Kurota kädellä ja jalalla kroppa mahdollisimman pitkäksi. Uloshengityksellä palauta käsi ja jalka aloitus asentoon.

Tee 10 toistoa molempia liikkeitä molemmille puolille.

21. luukku 🎅🏼

Lonkka, lantio, pakara. Lonkankoukistajan, tfl:n ja etureiden venytys.

❄ Mene toispolviseisontaan lähelle tuolia siten että takimmainen jalkapöytä on tuolilla.

❄ Sisäänhengityksellä ojenna lantio ja lonkka, kurota takajalan puolimmaisella kädellä ylös ja taivuta hieman sivulle. Tunne venytys latiossa ja lonkassa etupuolella.

❄Uloshengityksellä palauta käsi takaisin alas.

Tee 10 toistoa molemmilla jaloilla.

20. luukku 🎅🏼

Lonkka, lantio, pakara. Pakaran venytys.

✨ Istuma-asennosta koukista toinen jalka eteen, pidä pakara maassa tukevasti (jalan ulkosivu lattiaa vasten). Aseta toinen jalka taakse koukkuun.

✨ Nojaa käsillä etujalan etupuolelle. Ojenna selkää suoraksi ja koukista käsistä alaspäin pumpaten rauhalliseen tahtiin.

✨ Tunne venytys etujalan pakarassa kiristyvän ylävartalon mennessä alas.

Tee 10 toistoa molemmille puolille.

Ps. Huomaa virallinen valvoja omassa pedissään 🐶

18. luukku 🎅🏼

Lonkka, lantio, pakara. Sivuaskellus kuminauha jalkaterien ympärillä. Hyvä jalkaterän ja keskimmäisen pakaralihaksen harjoite.

🎆 Laita kuminauha jalkaterien ympärille.

🎆 Seiso lantion levyisessä haara-asennossa niin, että kuminauha on kireällä.

🎆 Koukista polvia minikyykkyyn ja lähde askeltamaan sivulle pienillä askelilla niin, että kuminauha on koko ajan kireällä.

🎆 Pidä polvet koko sarjan ajan koukussa ja keskity, että jalkaterät ovat suoraan eteenpäin ja, että polvet menevät varpaiden kanssa samaan linjaan.

Tee 2 x 10 askelta kummallekkin puolelle.

17. luukku 🎅🏼

Lonkka, lantio, pakara. Lonkan loitonnus kylkilankussa.

🎑 Mene kylkilankkuun niin, että alempi polvi on koukussa ja olet kyynärnojassa olkapää ja kyynärpää päällekkäin. Laita polvi kropan etupuolelle.

🎑 Nosta lantio niin ylös kun saat. Ja pidä päällimmäinen jalka suorana vartalon jatkeena.

🎑 Pidä lantio koko ajan ylhäällä ja uloshengityksellä nosta päällimmäistä jalkaa ylös. Sisäänhengityksellä laske jalka takaisin alas.

Tee 2 x 8-10 toistoa molemmille puolille.