Vit Fit by Ana Adria

VIT FIT MAK KOCKE 😍

📊 Ukupno: 1189 kcal · 93 g UH · 101 g P · 44 g M
Po porciji (9 kocki): 132 kcal · 10 g UH · 11 g P · 5 g M

SASTOJCI:
• 400 g nemasnog svježeg sira (Mager Topfen - postoji i verzija bez laktoze)
• 150 g malina (svježih ili smrznutih)
• 85 g mljevenog maka
• 40 g javorovog sirupa
• 30-40 ml (bademovog) mlijeka (ako dodaješ proteine, možeš dodati mrvicu više - bez njih je 30 ml dovoljno)
• 20 g proteina u prahu (ja koristim veganske , okus vanilija) - možeš ih i izostaviti (ovaj korak nisam snimila pa ga nema u videu, ali testirala sam obje verzije - i s proteinima i bez)
• 10 g kukuruznog škroba (ili pudinga od vanilije u prahu - ova zamjena može malo utjecati na nutritivne vrijednosti, ali daje još bolji okus)
• 2 jaja

POSTUPAK:
1. Zagrij pećnicu na 180 °C i obloži kalup papirom za pečenje. Moj je otprilike: 20 cm dužine, 10 cm širine i 8 cm visine.
2. U zdjeli pomiješaj mak, 20 g javorovog sirupa, badamovo mlijeko, proteine u prahu, žumanjke i 150 g svježeg sira.
3. Bjelanjke istuci u čvrst snijeg i NJEŽNO ih umiješaj u smjesu s makom kako bi ostala lagana i prozračna.
4. U drugoj zdjeli pomiješaj preostalih 250 g svježeg sira, škrob (ili puding u prahu) i preostalih 20 g javorovog sirupa.
5. U kalup izlij polovicu smjese s makom.
6. Po vrhu ravnomjerno rasporedi kremu od svježeg sira i maline.
7. Prekrij ostatkom smjese s makom i dodaj preostale maline.
8. Peci 30-35 minuta, dok površina lagano ne porumeni.
9. Potpuno ohladi, pa nareži na kocke.

ČUVANJE:
Čuvaj u hladnjaku do 3 dana, najbolje u zatvorenoj posudi. Prije posluživanja možeš ga ostaviti nekoliko minuta na sobnoj temperaturi ili kratko podgrijati.

🍜 VIT FIT AZIJSKI WOK S PILETINOM 😋

📊 Ukupno: 2106 kcal · 208 g UH · 188 g P · 48 g M
Predviđeno za 4 porcije: ≈ 526 kcal · 52 g UH · 47 g P · 12 g M

SASTOJCI:
• 10 g maslinovog ulja
• 1 luk
• 600 g pilećih prsa
• sol i papar po ukusu
• 1 žličica češnjaka u prahu
• 300 g mrkve
• 120 g paprike
• 300 g mladog kupusa
• 500 g tikvica
• 100 g sojinog umaka s manje soli (po potrebi bez glutena)
• 30 g kikiriki maslaca
• 20 g meda
• 10 g sezama (za posip)
• 160 g riže (neto masa, kuhana u vodi)

PRIPREMA:
1. Sve povrće nareži na trakice ili manje komade.
2. Luk poprži na maslinovom ulju.
3. Dodaj pileća prsa i začine te prži nekoliko minuta.
4. Dodaj mrkvu, papriku i kupus te kuhaj oko 10 minuta (po potrebi dodaj malo vode).
5. Dodaj tikvice i kuhaj još dodatnih 5 minuta.
6. Dodaj sojin umak, med i kikiriki maslac, promiješaj i kuhaj još 2-3 minute
7. Pospi sezamom i posluži s rižom.

💡 Vit Fit savjet:
Za još stabilniju razinu šećera u krvi smanji ili izostavi med te smanji količinu riže, a povećaj količinu kupusa.
Ako želiš manje kalorija: smanji količinu masnoća ili ih potpuno izostavi (ulje, kikiriki maslac, sezam) - no to će utjecati na okus.

Čuvanje:
Čuvaj u zatvorenoj posudi u hladnjaku do 3 dana. Podgrijavaj porcijski i samo jednom.

VIT FIT SEGEDIN ☺️👇

📊 Ukupno: 2016 kcal · 161 g UH · 184 g P · 61 g M
Predviđeno za: 4 porcije, po porciji: ≈ 504 kcal · 40 g UH · 46 g P · 15 g M

SASTOJCI:
• 20 g maslinovog ulja
• 200 g luka (sitno nasjeckanog)
• 600 g nemasnog svinjskog mesa (svinjski file - po nutritivnom sastavu vrlo sličan pilećim prsima)
• 150 g dimljenih svinjskih rebara (samo za aromu)
• 3-4 češnja češnjaka (naribanog)
• 2 lista lovora
• 2 čajne žličice koncentrata rajčice
• 500-800 g kiselog kupusa (po želji; po potrebi lagano ispranog)
• 1 čajna žličica mljevenog kima
• 2 čajne žličice mljevene crvene paprike
• 1 čajna žličica soli + papar po ukusu
• 1 kg krumpira

Za posluživanje (nije uključeno u makroe): skyr ili grčki jogurt po želji - može i žlica kiselog vrhnja te peršin.

Priprema
1. Luk sitno nasjeckaj, a češnjak naribaj.
2. U većem loncu zagrij maslinovo ulje i na njemu ostakli luk. Dodaj češnjak, kim i koncentrat rajčice te kratko poprži.
3. Dodaj rebra i kuhaj nekoliko minuta kako bi pustila aromu. Zatim dodaj svinjski file narezan na kockice, lovorov list, sol, papar i mljevenu crvenu papriku te sve kratko zapeci.
4. Podlij s malo vode, poklopi i pirjaj na umjerenoj vatri oko 20 minuta.
5. Kiseli kupus po potrebi isperi i dobro ocijedi. Dodaj ga u lonac, po potrebi dolij još malo vode i pirjaj poklopljeno još oko 30 minuta. Povremeno promiješaj.
6. Otkrij lonac i kuhaj još nekoliko minuta na laganoj vatri kako bi se jelo lagano zgusnulo.
7. Krumpir skuhaj posebno u blago posoljenoj vodi te ga po želji dodaj u segedin ili posluži sa strane.

ČUVANJE:
• Ohlađeni segedin čuvaj u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku do 3 dana.
• Za dulje čuvanje možeš ga zamrznuti po porcijama do 2 mjeseca.

Još bolje za glukozni odaziv:
1. Smanji količinu krumpira na 500-600 g ili 1/3 zamijeni cvjetačom ili korabom.
2. Krumpir skuhaj posebno, ohladi pa tek onda dodaj → time se povećava udio rezistentnog škroba i poboljšava glikemijski odgovor.
Manje kalorija? Smanji količinu rebara (koriste se prvenstveno za aromu).

VIT FIT PILETINA S POVRĆEM IZ PEĆNICE 🤭👇

📊 Ukupno: 2597 kcal · 161 g UH · 214 g P · 108 g M
Predviđeno za: 5 porcija po cca 519 kcal · 32 g UH · 43 g P · 22 g M

SASTOJCI:
• 1 kg pilećih zabataka bez kosti i kože
• 200 g luka (narezanog na kolutiće)
• 4 češnja češnjaka (samo zgnječena)
• 800 g krumpira (narezanog na četvrtine)
• 200 g mrkve (narezane na kolutiće)
• 200 g brokule (cvjetići)

UMAK (sve pomiješaj u manjoj posudi):
• 30 g maslinovog ulja
• 1 dl bijelog vina ili temeljca
• 1 dl vode
• 15 g meda
• 1 čajna žličica soli
• ¼ čajne žličice crnog papra
• 1 čajna žličica kurkume, mljevene slatke paprike i češnjaka u prahu
• 1 čajna žličica senfa (Dijon)
• sok polovice limuna

PRIPREMA:
1. Zagrij pećnicu na 190 °C (s ventilatorom).
2. Na dno posude za pečenje rasporedi luk i češnjak.
3. Na luk položi piletinu.
4. Po vrhu rasporedi krumpir i mrkvu.
5. Prelij umakom.
6. Posudu pokrij (poklopcem ili aluminijskom folijom) i peci 60 minuta.
7. Otkrij posudu, dodaj brokulu i peci još 10-15 minuta otkriveno.

ČUVANJE:
Ohlađeno jelo čuvaj u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku do 3 dana. Za dulje čuvanje možeš ga porcionirati i zamrznuti (bez brokula ili s malo „al dente“ povrćem) do 2 mjeseca.

VIT FIT PROTEINSKI KRUH 👇

📊 Ukupno (sa sjemenkama): 1835 kcal · 182 g UH · 110 g P · 71 g M
Po kriški (ako napraviš 11 kriški): ≈ 167 kcal · 17 g UH · 10 g P · 7 g M

SASTOJCI:
• 500 g svježeg zrnatog sira (cottage cheese - ja koristim bez laktoze), može i 400 g zrnatog sira + 100 g grčkog jogurta, ako ti je tako lakše zbog pakiranja
• 3 jaja (veličina M)
• 20 g maslinova ulja
• 250 g zobenih pahuljica ili zobenog brašna (smjesa mora biti jako gusta - po potrebi dodaj još malo)
• 10 g praška za pecivo (od vinskog kamena)
• 1 čajna žličica soli
• 15 g meda (po želji, ali toplo preporučujem)
• 20 g sjemenki (po izboru - moje su miješane: chia, bučine, suncokretove)

PRIPREMA:
1. Zagrij pećnicu na 180 °C.
2. U zdjeli pomiješaj zrnati sir, jaja, maslinovo ulje i med.
3. Dodaj zobene pahuljice ili zobeno brašno, prašak za pecivo i sol te dobro promiješaj. Smjesa mora biti vrlo gusta.
4. Smjesu prebaci u kalup obložen papirom za pečenje.
5. Po vrhu pospi sjemenkama (ako želiš) i pokrij aluminijskom folijom kako se vrh ne bi previše zapekao - alternativa je kalup s poklopcem.
6. Peci oko 60 minuta na donjoj rešetki - zadnjih 15 minuta otkriveno. Po potrebi produži pečenje za još 10 minuta (ovisno o vrsti zobi, pećnici i sl.).
7. Kruh potpuno ohladi i tek ga tada nareži.

ČUVANJE:
Kruh nareži na kriške i zamrzni, između komada stavi papir za pečenje.
Kad ga zatrebaš, podgrij ga 10 minuta u pećnici ili air fryeru - bit će kao svježe pečen.

VIT FIT MAKARONI U KREMASTOM UMAKU 👇

📊 Ukupno: 2165 kcal // 157 g UH, 168 g P, 78 g M
Po porciji (4 porcije): ~541 kcal // 39 g UH, 42 g P, 19 g M

SASTOJCI:
• 10 g maslinovog ulja
• 1 luk
• 200 g crvene paprike, narezane na kockice
• 450 g mljevenog pilećeg mesa (pileća prsa ili mješavina piletine i puretine)
• začini:
- 1 čajna žličica: češnjaka u prahu
- 1 čajna žličica mljevene crvene paprike
- 1/2 čajna žličica bosiljka
- sol i papar po ukusu
• 100 g svježeg špinata
• 230 g tjestenine od mahunarki (npr. .si - odličan izbor za viši unos proteina i vlakana, dostupno u )
• 400 g umaka od rajčice s bosiljkom (pazi da nema dodanog šećera)
• 200 g zrnastog sira (cottage cheese), može i skyr kao zamjena
• 20 g naribanog parmezana za posip

PRIPREMA:
1. U blenderu pomiješaj umak od rajčice i zrnati sir dok ne dobiješ glatku, kremastu teksturu.
2. Na maslinovom ulju poprži nasjeckani luk (2-3 min), dodaj papriku i pirjaj još 3 minute.
Dodaj mljeveno meso i začine, dobro promiješaj i kuhaj 8-10 minuta dok se meso ne ispeče.
3. U zadnjoj minuti kuhanja dodaj svježi špinat i kratko promiješaj da samo malo uvene.
4. Tjesteninu skuhaj prema uputama proizvođača. Kada je gotova, ocijedi je i isperi hladnom vodom kako bi zaustavila kuhanje i zadržala al dente teksturu - to je trik za sve tjestenine od mahunarki.
5. Sve sjedini u većoj posudi (ili izravno u tavi ako je dovoljno velika) i po želji pospi parmezanom.

🥡 Meal prep savjet:
Za meal prep spoji sastojke tek prije jela kako bi tjestenina ostala čvrsta.
Umak i tjesteninu čuvaj odvojeno u hladnjaku - tako jelo može stajati do 3 dana.

Savjeti:
• Za više vlakana i veći volumen dodaj naribanu tikvicu zajedno s paprikom.
• Za više proteina povećaj količinu pilećeg mesa.

🫐 VIT FIT HELJDIN KOLAČ S JOGURTOM I BOROVNICAMA

📊 Ukupno: 1464 kcal // 190 g UH, 107 g P, 27 g M
Planirano za 4 porcije (~366 kcal / 48 g UH, 27 g P, 7 g M po porciji, ili prilagodi sebi)

SASTOJCI:
Osnova:
• 150 g banane
• 150 ml nezaslađenog bademovog mlijeka
• 4 jaja (L)
• 30 g eritritola (ili zaslađivača po želji)
• 160 g heljdinih pahuljica (po želji možeš zamijeniti zobenima i dodati malo više mlijeka - 180 ml)
• 300 g skyra, quarka ili proteinskog jogurta (Be Strong),

Topping:
• 150 g borovnica
• 300 g skyra, quarka ili proteinskog jogurta (Be Strong)
• po želji 1-2 žlice eritritola

POSTUPAK:
1. Bananu, mlijeko, jogurt, jaja i eritritol izmiksaj štapnim mikserom u glatku smjesu.
2. Umiješaj pahuljice i pusti 5 minuta da upiju tekućinu.
3. U međuvremenu u manjem loncu prokuhaj borovnice 5 minuta, da ispari višak tekućine i nastane gušća smjesa. Po želji dodaj još malo eritritola.
4. Smjesu s pahuljicama izlij u kalup obložen papirom za pečenje.
5. Po vrhu rasporedi borovnice i ostatak jogurta.
6. Peci na 170 °C oko 1 sat (po potrebi prekrij alu-folijom), zadnjih 15 min peci otkriveno - nakon gašenja pećnice, pusti kolač unutra još 30 min da se učvrstiy

PRILAGODBE:
Za više proteina:
→ u osnovu dodaj mjericu proteina u prahu + na gotov kolač dodaj još jogurta.
Za dužu sitost i stabilniju glukozu:
→ posluži s dodatnom žlicom grčkog jogurta i čajnom žličicom maslaca od orašastih plodova.

ČUVANJE:
Kolač u hladnjaku drži do 3 dana u dobro zatvorenoj posudi.

🍰 VIT FIT ZOBENA TORTA S MALINAMA I TAMNOM ČOKOLADOM

📊 Ukupno: 1532 kcal // 162 g UH // 84 g P // 50 g M
Po porciji (4 porcije): približno 383 kcal // 41 g UH // 21 g P // 12 g M

SASTOJCI:
• 150 g banane (manje zrele)
• 4 jaja
• 300 g proteinskog jogurta s 0 % masti ili skyra (, Be Strong)
• 160 g zobenih pahuljica (ja koristim )
• 200 ml mlijeka (ja koristim bademovo)
• 150 g malina (smrznute, za topping mogu i svježe)
• 20-40 g tamne čokolade (u kapljicama ili narezane na komadiće)

PRIPREMA:
1. U većoj posudi izmiksaj jaja, jogurt, mlijeko i bananu štapnim mikserom dok ne dobiješ glatku smjesu.
2. Dodaj zobene (ili heljdine) pahuljice te većinu malina (nekoliko ostavi za vrh).
3. Smjesu izlij u kalup obložen papirom za pečenje. Po vrhu dodaj ostatak malina i pospi tamnom čokoladom.
4. Pokrij folijom i peci oko 35 minuta na 170 °C, zatim makni foliju i peci još približno 15 minuta, dok se gornji sloj lagano ne zarumeni. Sama koristim foliju jer mi pećnica inače prejako zapeče vrh - alternativa može biti pekač s poklopcem. (Vrijeme pečenja može varirati ovisno o visini smjese i veličini kalupa.)

🔸 Savjeti za prilagodbu:
Za više proteina:
• Dodaj 30 g proteina u prahu. Ako koristiš biljni protein, smanji količinu zobenih pahuljica za otprilike 20 g jer biljni proteini više zgušnjavaju smjesu. Kod sirutkinih proteina to nije potrebno, jer oni zadržavaju prozračniju teksturu.
• Za preljev / topping koristi proteinski jogurt ili skyr s 0 % masti.
Recept je već u osnovi vrlo prijateljski prema glukozi, ali ako želiš još bolju verziju:
• Koristi integralne zobene ili heljdine pahuljice.
• Dodaj 1-2 žlice chia sjemenki (cijelih, ne blendanih) - povećavaju udio vlakana i usporavaju otpuštanje šećera u krv.
• Za topping koristi proteinski jogurt ili proteinski puding bez dodanog šećera.
• Količinu čokolade možeš po želji prepoloviti.

🍯 Ako želiš slađu varijantu, nakon pečenja po vrhu možeš dodati malo meda ili javorovog sirupa (to će, naravno, utjecati na makronutrijente).
Kao i uvijek prilagodi prema svojim ciljevima, željama i energetskoj potrošnji.

VIT FIT BROWNIE 😍
📊 Ukupno: 2094 kcal // 166 g UH // 168 g P // 71 g M
Po porciji (4 porcije): ~524 kcal // 42 g UH // 42 g P // 18 g M
Možeš pripremiti više manjih deserta ili si prilagoditi količinu.

SASTOJCI ZA BISKVIT:
• 180 g zobenih pahuljica (pola samljevenih, pola cijelih)
• 25 g chia sjemenki
• 520-540 ml nezaslađenog bademovog mlijeka (količina ovisi o tome koliko sastojci upiju)
• 40 ml kave (ili više mlijeka)
• 50 g nezaslađenog bio kakaa u prahu
• 40 g maslaca od indijskih oraščića
• 40 g čokoladnih proteina u prahu (ja koristim veganske ; ako koristiš whey, dodaj manje tekućine jer se slabije zgušnjavaju)
• 40 g tamne čokolade (najmanje 70%, nasjeckane na komadiće)
• 6 g praška za pecivo
• 2 g sode bikarbone
• 15 ml jabučnog octa ili limunovog soka
• prstohvat soli

TOPPING:
• 600 g grčkog jogurta 0 % m.m. (bez laktoze, npr. Fage)
• 30 g čokoladnih proteina u prahu ()
• 10 g kakaa

PRIPREMA:
1. U posudi pomiješaj suhe sastojke: zobeno brašno, chia sjemenke, kakao, proteine, prašak za pecivo, sodu bikarbonu i sol.
2. Dodaj mokre sastojke: bademovo mlijeko, kavu, maslac od oraščića te ocat ili limunov sok, zatim sve dobro promiješaj.
3. Na kraju lagano umiješaj nasjeckanu tamnu čokoladu.
4. Smjesu ulij u pleh obložen papirom za pečenje, pokrij folijom i peci 35 minuta na 160 °C. Zatim skini foliju i peci još 15 minuta.
5. U međuvremenu pripremi kremu: grčki jogurt pomiješaj s proteinima i kakaom. Po želji dodaj eritritol, steviju ili javorov sirup za slatkoću. Ako dodaš sirup, promijenit će se nutritivne vrijednosti.
6. Na ohlađeni biskvit dodaj topping.

🕒 Priprema: 10 minuta
🔥 Pečenje: 50 minuta na 160 °C (35 minuta pokriven aluminijskom folijom, zatim otkriveno)

⚠️ Ovaj brownie nije sladak.
Ako želiš da bude i to se uklapa u tvoje ciljeve i želje: dodaj šećer ili eritritol u smjesu, koristi mliječnu čokoladu ili u jogurt kremu dodaj malo meda ili javorovog sirupa.

Prijateljski prema glukozi?
✔ Proteini (42 g/porciji) usporavaju apsorpciju ugljikohidrata.
✔ Vlakna iz zobi i chie osiguravaju dulji osjećaj sitosti.
✔ Zdrave masti iz oraščića i čokolade stabiliziraju glukozni odgovor.