Kriskáné Forján Petra - Dietetikus

Karácsonyra a Férjemtől egy kenyérsütő gépet kaptam ajándékba, így január óta saját készítésű kenyeret eszünk: vagy géppel készül, de ha több időm van, akkor hagyományos módon. 😊

Ha valaki életmódváltásba, fogyókúrába kezd, első lépés, hogy kizárják az étrendjükből a kenyeret. Valójában nem a kenyérrel van a gond, hanem a mennyiséggel és az, hogy mivel fogyasszuk.

🌾A gabonák az egészséges táplálkozás részét képezik, változatos módon lehet beiktatni az étrendünkbe: köretként, pékáru formájában, kásának elkészítve.

Elsősorban azért is kezdtem el kenyeret készíteni, mert így látom, hogy valójában mi kerül bele, valamint tudom variálni: hol dúsítom valamilyen maggal, több teljes kiőrlésű lisztet használok stb.

Ahogy említettem, nem mindegy a feltét: növényi- vagy állati eredetű fehérje, zöldség a plusz rost miatt, ha szükséges, némi zsiradék.

Én ezt sütöm leggyakrabban:

Hozzávalók:
✔️300 g liszt (BL55)
✔️55 g tk. tönkölyliszt
✔️145 g fehér tönkölyliszt
✔️1 cs. szárított élesztő
✔️10 g ecet
✔️20 g olíva olaj
✔️8 g só
✔️Csipetnyi cukor
✔️280 ml langyos víz

Elkészítés:
Ha gépben készíted, akkor először a nedves-, majd a száraz hozzávalókat tedd bele. Az alap kenyér programon szoktam sütni.

Ha kézzel dagasztod, akkor futtasd fel langyos vízben az élesztőt pici cukorral, addig keverd össze a liszteket, majd mehet hozzá a só is. Add hozzá az ecetet, a felfutott élesztőt és az olívaolajat. Kezd el dagasztani, mikor már elválik az edény falától, kend le kevés olajjal és hagyd pihenni 2-3 órát.

Lehet emelni a teljes kiőrlésű liszt mennyiségén, nálunk ezzel az aránnyal eszi meg mindenki szívesen. 😊
Ha most próbálnál jobban odafigyelni az étkezésre, nem kell egyből a tökéletességre törekedni. Apró lépésékkel kell előre haladni.

Nálunk a lecsó mellett az idei nyár legkedveltebb étele, a kovászos uborka. 😊

A korábbi években is készítettem, de sose lett igazán ropogós, na de idén.
A második alkalommal már 3 5 literes üveggel készítettem, leírtam a pontos mennyiségeket is, hátha valaki kedvet kap😊🥒

Hozzávalók:
🥒2400 g uborka
🌿1 csokor kapor
🧄2 gerezd fokhagyma
🍞 1 szelet kenyér
🧂65 g só
💧1622 ml víz

Elkészítés:

1. Az uborkákat alaposan mosd meg kefével, a végeiket vágd le, majd hosszában keresztben vágj két bevágást.
2. Tedd az üveg aljára a kaprot.
3. Tedd függőlegesen az üvegbe az uborkákat. Közéjük mehet a fokhagyma.
4. Melegítsd fel a vizet (ne legyen forró, csak langyos), tedd bele a sót es várd meg, míg feloldódik benne.
5. Öntsd fel a langyos sós vízzel úgy, hogy teljesen ellepje az uborkákat.
6. A tetejére helyezd a kenyérszeletet, fedd le egy tányérral, és tedd napos helyre 2–4 napra.
7. Amikor kellemesen savanykás, vedd le a kenyeret, szűrd le a levét, és hűtőben tárold.

A kovászos uborka természetes tejsavas erjedéssel készül, a tejsav miatt kellemesen savanyú. :)
A tejsavbaktériumok az uborkából kiáramló természetes cukrokat elkezdik erjeszteni, amiből tejsav keletkezik.

❗️Fontos kiemelni, hogy magasabb sótartalma miatt magas vérnyomás betegségben kezeltek, illetve nátriumszegény étrendben nem javasolt vagy kisebb mennyiségben ajánlott fogyasztani.

Készítettek idén már?
És még egy hozzátok szóló kérdés: Szerintetek krumplival vagy kenyérrel a jobb? 🍞/🥔😉

Közeledik a húsvét, ilyenkor sokan receptek után kutakodnak - többek között én is. 📝Az utóbbi hetekben többször is elkészítettem ezt a retró sütit. 😁 Így megosztom veletek, hátha valaki kedvet kap hozzá. 🍊 Zárójelben jelzem, ha az egészségesebb verziót választaná valaki. 😉
(Eredeti recept: .hu )

Hozzávalók:
🍊Piskótához:
✔️ 7 db tojás
✔️ 50 g cukor (12 g 4:1 édesítő)
✔️ 90 g búzaliszt (90 g zabpehelyliszt)
✔️ 100 ml olaj (100 ml olíva olaj)
✔️ 1 cs. sütőpor
✔️ 30 g natúr kakaópor

🍊Krémhez:
✔️ 500 g túró (zsírszegény túró)
✔️ 80 g cukor (20 g 4:1 édesítő)
✔️ 100 g margarin (150 g sovány, natúr krémtúró)
✔️ 1 cs. vaníliás cukor (zero vaníliás cukor)

🍊Zseléhez
✔️ 7 dl szénsavas Fanta narancs (zero cukor változat)
✔️ 2 cs. vaníliás pudingpor

A tojásokat válasszuk szét, majd a fehérjéket verjük kemény habbá. A sárgákat keverjük habosra a cukorral, csorgassuk hozzá az olajat, ezután forgassuk bele az átszitált lisztet, a sütőport és a kakaóport.

Óvatosan dolgozzuk hozzá a tojáshabot is. Simítsuk a tepsibe, és süssük kb. 18-20 perc alatt készre. Vegyük ki a sütőből, végül hagyjuk teljesen kihűlni.

A krémhez keverjük simára a túrót a cukorral és a vaníliás cukorral. Adjuk hozzá a puha margarint, és keverjük krémes állagúra. Simítsuk a krémet a teljesen kihűlt piskótára.

A narancsos zseléhez keverjük csomómentesre a pudingport az üdítővel és főzzük sűrűre közepes lángon. Várjuk meg, míg langyos lesz, figyeljünk rá, hogy ne érje el a szilárd állapotot. Egy spatula segítségével egyenletesen oszlassuk el a túrós krémen, utolsó lépésként pedig toljuk a hűtőszekrénybe, és hagyjuk 1 órát hűlni. 

Milyen sütik vannak tervben Húsvétra? 🐰🐣 😊

Miért nem ellenség a szénhidrát?

A szénhidrát nem egyenlő a kenyérrel, a szénhidrátmentes étkezés nem létezik, a szénhidrátok kellenek, nélkülözhetetlenek a szervezet számára, hiszen a szervezet egyik fő energiaforrása. 🧠

Akkor mégis miért rossz a megítélése? 🧐
Mert sokak étrendjében az arányok felborulnak, az egyszerű szénhidrátok (fehér kenyér, péksütemények, keksz, cukor, édesség…) bevitele felé billen a mérleg, ami gyorsan hízáshoz vezet, mellette más tápanyag háttérbe szorul, ezáltal teljesen másként hat például a vércukorszintünkre.📈
A vércukor egyensúlya nem a szénhidrátok tiltásáról szól, hanem a megfelelő makrotápanyagok, a fehérjék, zsírok, szénhidrátok összehangolásáról, amit sokan elfelejtenek.

Mire kell figyelni?

Lehet gyorséttermi hamburgert enni, de figyelj a mennyiségre és a gyakoriságra. 🍔🍟 Senki nem hízott még el egy darabtól, de ha hetente többször kerül a tányérodra az nem csak a mérlegen fog megmutatkozni hanem az egészségi állapotodban is. 🩺

Figyelj a minőségre: szerepeljen a napjaidban sok zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű pékáruk, gabonák, hüvelyesek…
🍌🥦🥒🥑🥐🍠🥯🥗🫘🥜🥛

Egy jól felépített étrendben igenis van helye a szénhidrátoknak. 😉

Volt már olyan, hogy próbáltad drasztikusan csökkenteni a szénhidrátot?

Ha hasznosnak találtad mentsd le, jól jöhet még később! 😊

Ha farsang, akkor fánk. 😁 🍩 Hagyományos, szalagos fánkot egy évben egyszer szoktunk enni, abból épp elég annyi is. Viszont a nem bő zsiradékban sült változata bármikor jöhet. 😁

Ez a zabpehelylisztes verzió finomított liszt nélkül, hozzáadott cukor nélkül készül, mégis puha és élvezetes marad.

Miért jó választás a zabpehelyliszt?
✔️ magasabb rosttartalom → lassabb felszívódás,
✔️ segíthet abban, hogy a vércukorszint ne emelkedjen meg hirtelen,
✔️ természetes béta-glükán tartalma segíthet csökkenteni a koleszterinszintet,
✔️ IR-ben, cukorbetegségben is könnyedén beilleszthető (palacsinta, piskóta is készíthető, valamint sűrítésre is tökéletes)

Recept
Hozzávalók:
🍩 170 g zabpehelyliszt
🍩 1 cs. zero vaníliás cukor
🍩 15 g sütőpor
🍩 16 g 4:1 édesítő (eritrit+stevia)
🍩 2 db tojás
🍩 25 g olaj
🍩 125 ml tej (szükség esetén kevés víz)
🍩 1 tk. vanília aroma

Elkészítés:
A száraz hozzávalókat keverd össze, külön edényben a tojást, az olajat, a tejet és a vanília aromát. Öntsd össze a kettőt, sűrű masszát kell kapnod.
Ha picit híg, várj pár percet – a zabpehelyliszt magasabb rosttartalma miatt szépen megduzzad.
A fánksütőt fújd be olajspray-vel, egy evőkanálnyi tésztát tegyél bele, és kb. 4 perc alatt kész is. 😊

Ti mivel ennétek? 😊

Mi számít kiegyensúlyozott étkezésnek?

Sokan azt gondolják, hogy az egészséges étkezés lemondásokkal jár, hogy több élelmiszert vagy élelmiszercsoportot el kell hagyni annak érdekében, hogy egészségesek legyünk. 🥐🧁🧀
Valójában a kiegyensúlyozott étkezés nem egy konkrét diéta vagy nem egy szuperélelmiszer, hanem a változatos összetételű, megfelelő mennyiségű táplálkozás. Nem kell lemondani semmiről, mértékkel bármit lehet fogyasztani. ⚖️

Nem kell minden étkezésnek tökéletesnek lennie, nem baj, ha néha kimarad valami. Étkezz 70%-ban jól, a maradék 30%-ban meg jöhetnek a kevésbé minőségi ételek, élelmiszerek, amik igazából a lelkünket táplálják. 😉

A legtöbb ember nem azért vág bele az életmódváltásba vagy diétába, mert az évekkel később fennálló egészségi állapota jut eszébe, hanem mert a nyári beach body-ra készül, szeretne pozitív visszajelzéseket kapni stb. Egyik kedvenc podcast csatornámat, a Hester’s life-ot hallgattam a napokban, ahol Szabó Adrienn dietetikus mondta, hogy “az embereket nem az egészségük érdekli, hanem hogy jobban nézzenek ki.” Nyilván, akinek nem inge…. De sokan bármi áron képesek elérni a vágyott formát, képesek megfogadni olyan tanácsokat, amik nem hiteles “szakemberektől” származnak, hiszen ők egyszerű, kész tényeket adnak:
legtöbben tiltanak (ne fogyaszd ezt vagy azt, szedjél ilyen meg olyan kiegészítőt),
Gyors eredményt ígérnek, nincs kompromisszum…

Mit mondunk mi dietetikusok?
Időt kell hagyni a szervezetnek,
Hosszú távban gondolkodunk,
Nincs csodamódszer,
Nincs megvonás (klinikai dietetika esetén kivétel),
Változás nem egyik napról a másikra jelentkezik.

Az egészséges táplálkozás nem a megvonásokról szól, hanem arról, hogy megtaláld az utad az egészséges élet felé - mértéktartással, élvezetesen és fenntarthatóan.

Milyen tévhitekről hallottatok? Vagy amit tanácsoltak nektek? 😊