Táplálkozás Tudatosan

Ha 40 felett állandóan éhes vagy, ezt a gluténmentes fehérjedús kenyeret próbáld ki.
Sokan meglepődnek, amikor elmondom, hogy a fogyás egyik legnagyobb akadálya nem feltétlenül az akaraterő hiánya, hanem az, hogy az étkezések egyszerűen nem lakatnak jól.
40 felett, különösen hormonális változások idején, érdemes minden étkezésnél figyelni arra, hogy legyen benne elegendő fehérje és rost. Ezek segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad, és kevésbé uralja a napodat az állandó éhség.
Ez a gluténmentes zabos kenyér ezért került be a kedvenc receptjeim közé. Egyszerű, jól variálható, és sós feltétekkel is nagyon finom.
📝 Recept:
• 150 g zabpehely
• 200 g cottage cheese (vagy túró + kb. 2 evőkanál tej vagy víz)
• 2 tojás
• ½ kk szódabikarbóna
• 30 g aprított szárított paradicsom
• 60 g aprított zöld olívabogyó
• 1 gerezd fokhagyma reszelve
Az összes hozzávalót keverd össze egy tálban, formázz veknit sütőpapírral bélelt tepsin, majd süsd 160°C-on légkeveréses sütőben 60 percig.
💬 Te inkább az édes vagy a sós verziót választanád?
Ne feljtsd, hogy ha neked is az állandó éhség vagy nassolás uralja a napod, van egy ingyene sútmutatóm receptekkel, ami segít. Töltsd le, link a bioban.

Fogyás 40 felett I Perimenopauza I Egészséges kenyér I Gluténmentes I Magas Fheérje

A csicseriborsó levét a legtöbben kiöntik… pedig ebből készülhet az egyik legkönnyebb, habos csokimousse 🍫✨
Táplálkozásterapeutaként imádom az ilyen recepteket, mert egyszerre:
✔️ egyszerű
✔️ pénztárcabarát
✔️ minimál hozzávalós
✔️ tojásmentes
✔️ és meglepően finom
A csicseriborsó leve (aquafaba) felverhető, mint a tojásfehérje — így könnyű, levegős desszertek alapja lehet.
🥣 Recept (3 adag):
• 1 doboz csicseriborsó leve (kb. 125 ml)
• 100 g étcsoki
• 2 ek kókuszvirágcukor vagy más cukor
• 1 kk vanília kivonat
(vagy 1 csomag vaníliás cukor)
• 1 csipet só
• gyümölcs + joghurt a tálaláshoz
Elkészítés:
A csicseriborsó levét kb. 10 perc alatt verd kemény habbá.
Az étcsokit a cukorral olvaszd össze forrásban lévő víz felett. Add hozzá a vaníliát és egy csipet sót, majd óvatosan forgasd a felvert habba.
Szedd 3 pohárba, majd tedd hűtőbe pár órára.
Mentés későbbre 📌

Tojásmentes I Gluténmentes I Csicseribrosó I Csokihab I Csokimousse

🍎 Almás-fahéjas sült zabkása, ami nemcsak isteni finom, hanem laktató és kiegyensúlyozott reggeli is ✨
Krémes, fűszeres, egyszerűen elkészíthető és tökéletes meal prep recept hétköznapokra vagy lassú hétvégi reggelekre.
A zab megfelelően kombinálva nem „cukorbomba”, hanem egy szuper rostforrás, ami hosszabban eltelít — főleg ha fehérjével és egészséges zsírokkal együtt fogyasztod. 🤍

🥣 Recept:
2 nagyobb alma - 1 reszelve bele, 1 szeletelve a tetejére
200 g zabpehely
600 ml (növényi) tej
1 tk fahéj
2 ek chia mag
½ tk kardamom
½ tk gyömbér
csipet szerecsendió & szegfűszeg
1 kk sütőpor vagy szódabikarbóna
100 g dióféle
30g vanilíás fehérjepo - ha kihagyod akkor több méz és vanilía kivonat
1 citrom - reszelt héja a zabban, leve az almán
2 ek juharszirup vagy méz ízlés szerint

🤍 Mandulavajas szósz:
2 ek mandulavaj
2 ek juharszirup
4 ek mandulatej
1 tk vanília
csipet só

Mindent összekeverünk, a tetejére mehet a mandulakrém és almaszeletek, majd 190°C-on (légkeveréses sütőben) kb. 30 perc alatt készre sütjük. ✨
Mentés reggeli inspirációnak 📌

Édesburgonya gofri – a reggeli, ami olyan mint egy desszert, de úgy dolgozik mint egy tápláló étkezés.

A recept 6 gofrira elég:
2 édeskrumpli, 360-370g püré
100g zabpehely (lisztszerűvé őrölve) vagy zabliszt
2 tojás
2 kk sütőpor
1 kk fahéj
1 csapott ek őrölt chia mag
125 ml tej (amilyet szeretsz)
👉 Süss meg 2 édesburgonyát (mikroban vagy sütőben, villával megszurkálva), vágd ketté, hagyd kihűlni.
👉 A húsát a tojással és a tejjel robotgépben keverd simára.
👉 Egy tálban mérd ki a zablisztet, sütőport, fahéjat és az őrölt chia magot – öntsd rá a krumplis keveréket, keverd össze. A massza kicsit sűrűbb lesz, ez normális.
👉 Olajozd meg a felmelegedett gofrisütőt, ne rakj túl sokat a masszából egyszerre. 4-5 percig süsd, és ne nyisd fel túl hamar!
👉 Tálaláskor fehérjeporral kikevert joghurt kerül a tetejére, majd friss gyümölcs.

Egy adag feltéttel kb: 306 kcal | 19g fehérje | 6g rost

Miért működik táplálkozás szempontjából? Az édesburgonya lassú felszívódású szénhidrátot és rostot ad, a zab stabilizálja a vércukrot, a chia mag omega-3-at és extra rostot hoz, a fehérjés joghurt topping pedig gondoskodik arról, hogy délig ne kívánj semmit.

Elmenthető, újramelegíthető, előre elkészíthető – igazi meal prep reggeli. 🙌

Reggeli I Gofri I Bűntudat nélkül I Meal prep I Fehérjedús

„Nem szeretem a tofut!” – lehet, hogy csak eddig nem így készítetted 😉
A titok: minél nagyobb felületen érintkezik a tofu a fűszerekkel, annál intenzívebb lesz az íze.
Ezért reszeld le (igen, tényleg!) vagy morzsold el, így sok apró darab lesz, ami mindenhol fel tudja venni a pácot és a fűszereket.
👉 Fűszerezd bátran a kedvenc mixeddel - én cajun csirkefűszert használtam
👉 Adj hozzá egy kis olajat, hogy szépen piruljon
👉 Sütőben süsd ropogósra - kb 20-25 perc
👉 A végén dobd rá a szószt, hogy még szaftosabb legyen
A szósz lehet édes chili vagy BBQ szósz, én magam dobtam össze egy házi BBQ szószt, amiben van:
ketchup
mustár
barna cukor
füstölt paprika
chili
Az eredmény: egy brutál finom, ízgazdag tofutöltelék, amit használhatsz tacóba, wrapbe, tálakhoz vagy akár önmagában is.
Ha eddig nem szeretted a tofut… ez megváltoztathatja 😏