O Milagre da Noite

Dormir com as meias pode me ajudar a adormecer mais rápido?

O corpo humano experimenta ritmos de aquecimento e resfriamento ao longo do dia de acordo com o ritmo circadiano de cada indivíduo1. Durante as horas de vigília, a temperatura do corpo humano2 f**a a cerca de 98,6 graus Fahrenheit e pode variar até meio grau durante o dia. As temperaturas corporais mais baixas geralmente precedem a sonolência, e as evidências sugerem que o uso de meias ou outros métodos de aquecimento dos pés pode diminuir a temperatura corporal central e ajudá-lo a adormecer mais rápido3.

De quanto sono realmente precisamos?

A pesquisa científ**a deixa claro que o sono é essencial em qualquer idade. O sono fortalece a mente, restaura o corpo e fortalece virtualmente todos os sistemas do corpo. Mas de quanto sono realmente precisamos para obter esses benefícios?

Diretrizes da National Sleep Foundation1aconselham que adultos saudáveis ​​precisam de 7 a 9 horas de sono por noite. Bebês, crianças pequenas e adolescentes precisam dormir ainda mais para permitir seu crescimento e desenvolvimento. Pessoas com mais de 65 anos também devem receber de 7 a 8 horas por noite.

Saber as recomendações gerais de quanto sono você precisa é o primeiro passo. Então, é importante refletir sobre suas necessidades individuais com base em fatores como seu nível de atividade e saúde geral. E, finalmente, é necessário aplicar dicas para um sono saudável para que você possa realmente ter uma noite inteira de sono recomendada.

Quanto sono é recomendado para cada faixa etária?
Os horários de sono recomendados são divididos em nove grupos de idade.

Faixa etária Horas de sono recomendadas
Recém-nascido 0-3 meses de idade 14-17 horas
Infantil 4-11 meses de idade 12-15 horas
Criança pequena 1-2 anos de idade 11-14 horas
Pré escola 3-5 anos de idade 10-13 horas
Idade escolar 6 a 13 anos 9-11 horas
Adolescente 14-17 anos 8 a 10 horas
Jovem adulto 18-25 anos 7-9 horas
Adulto 26-64 anos 7-9 horas
Adulto mais velho 65 ou mais anos 7-8 horas
Em cada grupo, as diretrizes apresentam uma faixa recomendada de duração do sono noturno para indivíduos saudáveis. Em alguns casos, dormir uma hora a mais ou menos do que o intervalo geral pode ser aceitável com base nas circunstâncias de uma pessoa.

Quantas horas de sono você precisa?
Essas diretrizes servem como uma regra prática para saber quanto sono as crianças e os adultos precisam, embora reconheçam que a quantidade ideal de sono pode variar de pessoa para pessoa.

Por esse motivo, as diretrizes listam um intervalo de horas para cada faixa etária. As recomendações também reconhecem que, para algumas pessoas com circunstâncias únicas, há algum espaço de manobra em ambos os lados da faixa para a quantidade de sono "aceitável", embora ainda não ideal.

Decidir quanto sono você precisa signif**a considerar sua saúde geral, atividades diárias e padrões típicos de sono. Algumas perguntas que você ajuda a avaliar suas necessidades individuais de sono incluem:

Você é produtivo, saudável e feliz com sete horas de sono? Ou você notou que precisa de mais horas de sono para entrar em alta velocidade?
Você tem problemas de saúde coexistentes? Você corre um risco maior de desenvolver alguma doença?
Você tem um alto nível de gasto energético diário? Pratica esportes com frequência ou trabalha em um emprego que exige muita mão-de-obra?
Suas atividades diárias requerem atenção para realizá-las com segurança? Você dirige todos os dias e / ou opera máquinas pesadas? Você já se sentiu sonolento ao fazer essas atividades?
Você está tendo ou tem um histórico de problemas para dormir ?
Você depende da cafeína para passar o dia?
Quando você tem uma agenda aberta, você dorme mais do que em um dia de trabalho normal?
Comece com as recomendações mencionadas acima e, em seguida, use suas respostas a essas perguntas para determinar sua quantidade ideal de sono.

Como as recomendações foram criadas?
Para criar esses horários de sono recomendados, um painel de especialistas de 18 pessoas foi convocado de diferentes campos da ciência e da medicina. Os membros do painel revisaram centenas de estudos de pesquisa validados sobre a duração do sono e os principais resultados de saúde, como doenças cardiovasculares, depressão, dor e diabetes.

Depois de estudar as evidências, o painel usou várias rodadas de votação e discussão para reduzir os intervalos para a quantidade de sono necessária em diferentes idades. No total, esse processo levou nove meses para ser concluído.

Outras organizações, como a Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) e a Sociedade de Pesquisa do Sono (SRS) também publicaram recomendações para a quantidade de sono necessária para adultos2e filhos3. Em geral, essas organizações coincidem em suas descobertas, assim como organizações semelhantes no Canadá.4

Melhore o seu sono hoje: faça do sono uma prioridade
Uma vez que você tenha uma meta noturna com base nas horas de sono de que precisa, é hora de começar a planejar como tornar isso uma realidade.

Comece fazendo do sono uma prioridade em sua programação. Isso signif**a fazer um orçamento para as horas de que você precisa para que as atividades de trabalho ou sociais não sejam substituídas pelo sono. Embora interromper o sono possa ser tentador no momento, não vale a pena, porque o sono é essencial para estar no seu melhor, tanto mental quanto fisicamente.

Melhorar a higiene do sono , que inclui a configuração do quarto e hábitos relacionados ao sono, é uma forma estabelecida de obter um descanso melhor. Exemplos de melhorias na higiene do sono incluem:

Manter o mesmo horário de sono todos os dias, mesmo nos fins de semana.
Praticar uma rotina relaxante antes de dormir para tornar mais fácil adormecer rapidamente .
Escolher um colchão que seja de suporte e confortável e equipá-lo com travesseiros e roupas de cama de qualidade .
Minimiza possíveis interrupções de luz e som enquanto otimiza a temperatura e o aroma do seu quarto .
Desconectar-se de dispositivos eletrônicos como telefones celulares e laptops por meia hora ou mais antes de dormir.
Monitore cuidadosamente a ingestão de cafeína e álcool e evite consumi-los nas horas antes de dormir.
Se você é pai ou mãe, muitas das mesmas dicas se aplicam para ajudar crianças e adolescentes a dormir a quantidade recomendada de que precisam para crianças de sua idade. As dicas para os pais podem ajudar os adolescentes, especif**amente, que enfrentam uma série de desafios exclusivos de sono.

Dormir mais é uma parte fundamental da equação, mas lembre-se de que não se trata apenas da quantidade de sono. Sono de qualidade importa5, também, e é possível obter as horas de que você precisa, mas não

sinta-se revigorado porque seu sono é fragmentado ou não restaurador. Felizmente, melhorar a higiene do sono geralmente aumenta a quantidade e a qualidade do seu sono.

Se você ou um membro da família apresentar sintomas como sonolência signif**ativa durante o dia, ronco crônico, cãibras ou formigamento nas pernas, dificuldade para respirar durante o sono, insônia crônica ou outro sintoma que o esteja impedindo de dormir bem, você deve consultar seu atendimento primário médico ou procure um profissional do sono para determinar a causa subjacente.

Você pode tentar usar nosso Diário do Sono ou Registro do Sono para rastrear seus hábitos de sono. Isso pode fornecer informações sobre seus padrões e necessidades de sono. Também pode ser útil levá-lo ao médico se tiver problemas de sono persistentes.

Novo estudo mostra que a insônia é mais comum em sobreviventes de COVID-19

A infecção por COVID-19 pode ter um grande impacto neurológico e psiquiátrico em até um terço de seus sobreviventes.

Um estudo publicado pela Lancet Psychiatrydescobre que a insônia pode ser um dos desfechos neurológicos e psiquiátricos mais comuns do COVID-19. Os pesquisadores avaliaram os registros eletrônicos de saúde da TriNetX, uma rede global de pesquisa em saúde, de aproximadamente 236.000 pacientes, com 10 anos de idade ou mais, que tiveram resultado positivo para COVID-19 em 20 de janeiro de 2020 e foram registrados como ainda vivos em 13 de dezembro de 2020 (ver tabela para características de linha de base). Houve uma incidência estimada de 14 desfechos neurológicos e psiquiátricos nos 6 meses após um diagnóstico confirmado de COVID-19, que incluiu (mas não está limitado a) hemorragia cerebral, acidente vascular cerebral, doença muscular, demência, distúrbios de saúde mental e insônia. Os resultados do grupo de infecção por COVID-19 foram comparados com os resultados de outros grupos de infecção do trato respiratório.



Características base

Características Todos os pacientes
Tamanho da coorte 236.379 (100,0%)
Faixa etária, anos 26,3-65,7
S**o
Masculino 104.015 (44,0%)
Feminino131.460 (55,6%)
Outro 904 (0,4%)
Corrida
Branco 135.143 (57,2%)
Negro, afro-americano 44.458 (18,8%)
Desconhecido 48.085 (20,3%)
Etnia
Hispânico ou Latino 37.772 (16,0%)
Não hispânico ou latino 134.075 (56,7%)
Desconhecido 64.532 (27,3%)


Os pesquisadores descobriram que aproximadamente 34% de sua população de pacientes com COVID experimentou pelo menos 1 dos 14 desfechos neurológicos e / ou psiquiátricos. Enquanto 5,4% de todos os pacientes no estudo experimentaram insônia, o número apenas aumentou com a gravidade da infecção e a necessidade de hospitalização. Com apenas 5,2% dos pacientes não hospitalizados experimentando insônia, o número salta signif**ativamente após a entrada no hospital para 6% e novamente para 7,5% e 10% para pacientes internados em Unidade de Terapia Intensiva e pacientes com encefalopatia, respectivamente. Deve-se observar que essa tendência - uma escalada na incidência com aumento da gravidade da infecção - foi observada em toda a população de pacientes, apesar dos resultados neurológicos ou psiquiátricos experimentados.

Os pesquisadores especulam que algumas razões potenciais para o ataque neurológico são a invasão viral do sistema nervoso central, distúrbios de coagulação do sangue e / ou a resposta imune que pode afetar nosso sistema nervoso. Os riscos para esses diagnósticos específicos podem ser pequenos, mas espalhados por uma população pode ter repercussões massivas.

Este estudo lança luz sobre as implicações de longo prazo que o COVID-19 deixará em seu rastro, além da necessidade de um sistema de saúde mais robusto para atender às necessidades de sua população.