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【太ってないけど下腹ぽっこり】

太ってもいないのに、下っ腹が出ている人。

比較的若い女性に多いのですが、このお腹が出ている状態は脂肪の場合もありますが、大概の場合は脂肪ではなく内臓が下がってきているだけの場合もあります。

この状態になっている人の原因はいくつかあります。

①姿勢が悪く、呼吸が浅くなっている状態。
特に多いのは、ストレスや姿勢不良で適切な呼吸ができるポジションではなくなることで、息がしっかり履けなくなる状態。
息を吐くための筋肉は、お腹の奥のほうにある腹横筋。腹横筋が緩んで、吐くことで機能しなくなると、腹圧は不安定になりお腹は前方に出っ張ります。

②糖質制限や16時間ダイエットなど、安易に手を出して、栄養失調や痩せすぎている状態。
この場合は、さらにお腹が出やすくなります。
こういった食事制限での影響は、糖質の制限や16時間あけるダイエットによって筋肉が消費され、痩せすぎと筋力低下が同時に起こっている場合です。
これにさらに運動不足が加わると下っ腹がもっも出っ張りやすくなります。
シンプルにお腹を支える筋肉量も、筋力も足りなくなるからです。

痩せすぎの場合は、まずは適切なカロリーを摂取して、適切な栄養バランスを整えることが大切。
エクササイズとしてはまず息を吐きやすいポジションを確保して、呼吸を深く行うことを身体に覚え込ませる。

これらは、下っ端の出っ張りだけではなく、反り腰改善の基礎にもなります。

簡単なエクササイズ、チャイルドポーズをご紹介。
毎日の生活に少し取り入れるだけで呼吸の質が上がり、身体に大きな影響及ぼします。

【チャイルドポーズ】
①足の親指を重ねない状態で正座の姿勢をし、背筋を伸ばす。
②両手を前方の床につくいて、手を前にすべらせるように、骨盤から上半身を前に倒し、おでこを床につける。
③首や肩の力は抜き、背中や腰は丸くなった状態で柔らかく保つ。身体の重さに身を任せるようにリラックする。
④ 息を吸う時に背中側がふくらませる。6秒かけて吸い、7秒かけながらゆっくり吐き切る。

ぜひやってみてください♪

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【肋骨締める・閉じる2つのポイント】

肋骨がぽこっと前に飛び出ているように見える人。
出ているように見えてなくても、肋骨よりも骨盤の方が前に出ているから目立ちにくい人、
太って脂肪が表面にあり、肋骨のもっこりが目立たない人。
いずれにせよ肋骨は前に出ています。

このような状態になっている人は、基本的に呼吸での腹筋群が適切に機能していなくて、呼吸が浅くなっている場合がほとんど。
呼吸が浅くなる原因は山ほどあるので、簡単に特定する事は難しいですが、姿勢や動作の修正によって改善するケースはとても多いです。

そのためには、大きく分けて2つのポイントがあります。

・まずは肋骨周りの開閉運動ができるように、腹筋群をしっかり働かせて呼吸を深く行えるようにすること

・下半身から重心を修正して、胸郭の位置を正すことで肋骨を閉じること

前者のような、肋骨を締める運動は、よく SNSや YouTubeなどでも見かけますが、重心を正しく修正するというのはとても大切。
まずは目を閉じて自分の重心がどこにあるのか、意識してみてください☆

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【肩甲骨の安定を邪魔する筋を一気にストレッチ】

こんにちは☆
OAK.b&RANAN.beauteBODYMAKE.studioです！

肩甲骨の動きを邪魔する筋肉として、小胸筋（大胸筋の奥にある筋肉）や、巻き肩の要因として三角筋前部(肩の筋肉の前側)が挙げられます。
言ってることは一概に間違いではないのですが、ちょっと勘違いされがち。
筋肉が固いから巻き肩になったり、肩甲骨の動きが悪くなるのではなくて、肩周りの使い方の偏りや、肩甲骨をちゃんと使わずにいるから、結果として筋肉が固くなる・短くなる。

筋肉は力を入れてる、入れていないに関係なく、筋肉の繊維が収縮した位置でずっといると、その長さで定着します。いわゆる筋肉の短縮です。
その逆もまた然り、繊維を伸ばしたままの位置で定着させると、伸びたままになり、いわゆる締まりがないたるんだ状態になります。
これが起きやすい代表例がお尻や二の腕。
細かいところで言うと、顎の下(首のシワ)、内もも等。
かたく・短くなりやすい小胸筋と三角筋前部も同じで、ここが短くなるとその裏で伸びて緩んだままになる筋肉があり、それが上腕三頭筋(二の腕)です。

なので、よく検索すると出てくる「小胸筋のほぐし」などを行うのは全然いいのですが、それだけでは足りず、必要なのは働くことによって小胸筋や三角筋前部(上腕二頭筋)が伸長(伸ばされる)筋肉の活性が必要。
それが上腕三頭筋（二の腕の筋）です。
二の腕が働くには肩甲骨の安定が必要なので、前鋸筋も必要です。
つまり、前鋸筋や上腕三頭筋を働かせることによって、小胸筋や三角筋前部・上腕二頭筋を伸ばされる、という構図でエクササイズするのが、ベストです。

それを器具も使わず簡単にできるのがリバースプランク。
リバースプランクは形だけ真似するなら簡単ですが、細かいポジショニングを正確にコントロールして行なうと、小胸筋・三角筋前部・上腕二頭筋が伸ばされて、
前鋸筋・二の腕はめちゃ締まります。
巻き肩や小胸筋がかたくて正確に動かせない状態でウエイトトレーニングで追い込むと、理想通りの結果にならないことがあるので注意です。

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【無意識に口呼吸してませんか？！】

こんにちは☆
OAK.b&RANAN.beauteBODYMAKE.studioです！

「口呼吸は良くない」
とよく言われますが、直せるなら直したほうがいい！

口呼吸になる要因はたくさんありますが、悪い姿勢によって口呼吸が引き起こされやすくなることも多々。

口呼吸の人は口がぽかんと開いたままで呼吸している状態。
口が開いているということは、頬周りの皮膚や筋肉は伸びたまま、首周りの皮膚がたわむ状態。
つまり、首のシワなどの原因にも。

顔周りの皮膚がたるんだり、首周りにシワができやすくなったりするのも口呼吸と関係があります。
悪姿勢になると、基本的に重心の中心から頭はズレていて、胸郭に対して前方に押し出されていることが多いです。
そうなると重心のラインから頭は前に出ているので、顎の位置も重心線からズレます。
腕を伸ばした先端で荷物を持つより、身体の近くで荷物をぶら下げた方が負担が減るのと同じように、
顎も重心先からなるべく近い位置で動くほうが、周りの負担も減って顎自体の重さも軽減されます。

正しい姿勢のほうが顎の重さの負担も減って、口を閉じている状態が楽になります。

つまり、姿勢が悪ければ悪いほど、顎の重さは負担になり口をぽかんと開けている方が楽になってしまう。

細かく言えば、舌のポジションも重心の近くに引き込まれるので舌は正しいポジションに維持されやすくなります。

このように姿勢を正すことが、口呼吸にも大きく影響するのです。
首の位置や頭の位置を正しく戻すときに、多くの人が崩れているのが背骨、胸椎の上部。
この部分が崩れてしまうと頭の位置はどうしようもなく前方に出てしまいます。
ここを正しい位置に改善できていると頸椎や頭の位置を正しく誘導しやすくなります。

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【くびれたい人、これやって！】

こんにちは☆
OAK.b&RANAN.beaute
BODYMAKE.studio トレーナー、みのりです！

くびれをつくるポイントは、「肋骨と骨盤の距離」。
くびれと関係ないと思われがちですが、この肋骨と骨盤の距離が離れている人は、くびれが出来やすいと言われてます。
骨が当たらないウエスト部分に手を当て、指が4本ほど入るのであれば体型的に
くびれやすいと言えます。
他にもくびれやすいかどうかは遺伝が関係していると言われており、身長が高かったり、胴が長かったり、骨盤が下めについていたりなどの人は、自然とくびれが出来やすい傾向にあります。

くびれをつくるのための第一歩。
まずはお腹をほぐすところから。
ストレスを受けると交感神経が優位になり、副交感神経とのバランスが崩れがちに。
またお腹もガチッと固くなりやすくなります。
お腹をほぐすことで、副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。また、血流も良くなり、身体の動きが良くなるので、背中や腰のコリも緩みやすくなります。
日ごろ呼吸が浅い人は、深い呼吸ができるように
練習してみてください。
深く正しい呼吸ができると、お腹のインナーマッスルが働き
きれいなお腹のくびれにもつながります。

①仰向けになる。
②親指を背中側、残りの4本指を骨盤の骨より少し上でガッツリお腹をつかむ。
③深呼吸しながら、吐く息と同時にお腹の奥まで指を入れ込んでモミモミ。
5〜10回ほど繰り返してね！！

ぜひやってみてください☆

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【正しく歩けば、肋骨締まる】

こんにちは☆
OAK.b&RANAN.beaute
BODYMAKE.studio トレーナー、みのりです！

呼吸にはお腹周りの筋肉が正しく反応していることがとても大切。
これは腹筋の筋力が必要ということではなく、胸郭のポジションや骨盤のポジションが正しくなり、その位置を保持するために自動的に腹筋が働くという状態ということ。
逆を言えば、
呼吸がエラーを起こし、胸郭のポジションや骨盤のポジションがズレてくると、腹筋は自動的に機能しなくなり、その状態が長期にわたって放置されると結果として腹筋が正しく機能しなくなるのです。

それによって緊張を起こしてくる筋肉、不活性になる筋肉が出てきて、それも長期にわたって保持されると緊張している筋肉と弱くなる筋肉に分かれていきます。
腹筋そのものはポジションさえ正しければ自動的に働くので、腹筋から銀えるのではなく、呼吸をするための腹筋の反応をサポートする筋肉に刺激を入れてあげる方が大事になってきます。

代表的な筋肉ではハムストリングスなどもその一つですが、前鋸筋も呼吸をサポートするとても重要な筋肉。
前鋸筋は肩甲骨の裏側から肋骨に向かって付着しているのですが、その働きは直接的に腹筋の力の入りやすさにつながり、背骨の動きと言うよりは肋骨の運動に直接的に作用するため、呼吸の運動を助け、結果として腹筋に作用してくる筋肉となります。
これは適切な歩行が行えていれば自然と起こることでもあります。

適切な呼吸ができるポジションによって、頭部や胸郭の重さがエネルギーとなり腹筋に力が入り、肋骨を締めます。
歩行時には、腕の振りと胸郭の回旋によってさらに肋骨を締める動きが入ります。
このように歩行では自然と腹部が安定し、肋骨を締める要素がたくさんあるのですが、反り腰で歩いているとそうはいきません。
全て腰椎に荷重がかかり、肋骨はさらに開きます。
肋骨の締まりを定着させたい方は、やはり適切な歩行が必要です。
まずはご自身の歩き方をチェックしてみてください☆

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【二の腕締まる土台は肩甲骨の安定と肩の可動性】

こんにちは☆
OAK.b&RANAN.beaute
BODYMAKE.studio トレーナー、みのりです！

二の腕を引き締めるなら、二の腕の筋肉がちゃんと収縮しないといけません。
ここでよくある勘違いが、
二の腕を収縮させることと、筋肉に負荷をかけることがイコールと思い込んでる方が非常に多いということ。
収縮させると言う事は、筋肉の繊維が最大まで縮まると言うことであり、これと、筋肉にウェイトなどの負荷を使って強い刺激を入れるということがごっちゃになってしまっています。

ウェイトトレーニングのメリットとして、筋力アップにはとても効果的です。
通常ではなかなか与えることができない高い負荷を与えることで筋肉に対する負荷の量と刺激の量を得ることができるからです。
ボディメイク等におけるウェイトトレーニングなどの盲点として、負荷がそれなりに強いと筋肉の部位によっては、負荷の強さが邪魔をして最大収縮ができないという点。

二の腕はその代表例であり、二の腕を締めるには肩関節の可動性が不可欠ですが、そのためには上腕骨が付着している肩甲骨がそもそもブレずに安定している必要性があります。
その上で、肩関節が適切にはめ込まれている位置から、ずれずに最大可動域まで動かすことが必要になります。
この動きはウェイトなどの重たい負荷を制御しながら行う事はとても難しいのです。

そのため二の腕を細くしたい人がウエイトを使って二の腕トレーニングを闇雲に行なうと、細くならずに逆に発達してしまって太くなってしまうというケースはよくあります。
こういったケースにならないように、まずは肩甲骨の安定性を確保した上で、かつ、上腕骨のズレを起こさないように最大限に二の腕を収縮させるには、まずは負荷は使わずに行なうことが先決です。

動画のリバースプランクはピラティスなどの種目でもある二の腕引き締めにはとても効果的です。
筋肉のボリュームばかりが発達している人にとっては、ウェイトを使ってなくとも結構きついトレーニングだったりします。
こういったウェイトを使わないトレーニングで骨格のポジションや関節の可動域が適切に確保できるようになってから、ウェイトトレーングを始めても全然遅くはありません。
ぜひやってみてください☆

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【肋骨締めるなら、首肩緊張させずに腹筋を使う！】

こんにちは☆
OAK.b&RANAN.beaute
BODYMAKE.studio トレーナー、みのりです！

パッカーンと開いた肋骨を、締めて綺麗なお腹周りを作りたいと思っている人は多いと思います。
肋骨を閉めるために色々と頑張っている方も多いと思いますが、ちゃんと締まる方もいれば、いくらがんばっても全然変わらない方もいるのではないでしょうか？？

もちろん肋骨を締めるためのエクササイズ選択そのものが間違っている場合もありますが、
正しいエクササイズをしているのに改善しない方は、肋骨が開いてしまう要素を改善していない状態を残したまま、肋骨だけ締めようとしていることが多いです。
肋骨の締まりを邪魔する要素はいろいろありますが、意外と知らない要素としては肩こり・首こり。

首や肩が緊張すると、もちろん肩甲骨の位置がずれてきます。
肩甲骨の位置がずれると胸郭に安定してとどまることができず、肋骨の締まりに大きく貢献してくれる前鋸筋の働きが低下します。
前鋸筋の働きが適切でない状態で、腹筋が適切に機能している人はあまりいません。
ここが適切に機能していない状態で身体のラインが綺麗に出来上がるのは難しいでしょう。

肋骨が締まる上では腹筋の適切な機能は欠かせません。
つまり首や肩の緊張を使わずに腹筋の機能が働くことです。首や肩に緊張がある人は腹筋のエクササイズをする際に、首や肩を緊張させながら腹筋をするので、
腹筋に力を入れるときに首や肩にも同時に力を入れてしまう傾向にあります。
首や肩の緊張を出さない状態をしっかりキープしてお腹を感覚を養ってあげる必要があるのです。
ピラティスでも定番のエクササイズ、ロールダウンがおすすめ。首や肩が力まないよう、しっかり肩を落として行うことが大切です。

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【首のラインをシャープに引き出す】

こんにちは☆
OAK.b&RANAN.beaute
BODYMAKE.studio トレーナー、みのりです！

フィットネスやエクササイズに取り組む目的の1つとして、健康はもちろん、見た目の若々しさを保つのにも大切。
見た目の若々しさには、姿勢が大きく影響します。
姿勢不良の代表的な例としては頭が前に出っ張ること。
頭が前に出っ張っていると、正面から見たときの首の長さが短くなります。
そして胴体に対して相対的に頭が前に出るので、正面から見た時に顔が大きく見えてしまいます。

これは見た目のアンチエイジングとしては、なんとか直したいところ。

さらに、頭が前に出っ張ることにより肌のハリはなくなり、首の筋肉のラインも見えなくなるため、首が太くなります。
解剖学的に見ると首の筋肉のラインとして代表的な胸鎖乳突筋は短くなり弱くなってしまいます。
この胸鎖乳突筋が短くなってしまうと、頭の位置を正しい位置に戻すことがなかなかできません。
さらに、弱くなってしまっているため、鎩えながら長さを取り戻していきたい筋肉。

この改善には、胸鎖乳突筋に負荷をかけて、短縮と伸長を繰り返して、長さと強度を取り戻す必要があります。
胸鎖乳突筋が適切に機能してくれると、首は長くなり、小顔に見える効果も。
さらに、首周りの筋肉が浮き上がることによりシャープな首元が出来上がります。

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【間違った歩き方は反り腰悪化】

こんにちは☆
OAK.b&RANAN.beaute
BODYMAKE.studio トレーナー、みのりです！

SNSなどで見られる「正しい歩き方」の大抵の場合は、背筋をピンと伸ばして、大きく腕を振って、歩幅を大きく、歩きましょう。的なものが多いです。
中でも多いのが、お尻でしっかり地面を蹴って歩きましょう！といったもの。
歩いてる時にお尻や太ももの裏側の筋肉などを使うと言う事は間違いありません。

が、逆に言えば、使わない筋肉を探すほうが難しい。
それだけ歩行の時は全身の協調性でバランスをとりながら動作をしているのです。
歩き方を指導してもらっているときに、しっかり地面を蹴りましょう、とか、お尻で地面を蹴りましょう、お尻を使う感覚を意識しましょう、
などの指導を受けたことがある人も多いはず。

基本的に歩行の際に発生させる推進力のエネルギーは、地面を蹴る脚力の力ではなく、身体の重さが発生させる位置エネルギーと、それを推進力に変える倒立振り子運動。お尻や太ももの力で地面を蹴る筋力は、わずかなのです。
これをわざわざ脚で地面を蹴る意識をすると余計なエネルギーが発生して、その反動で反り腰や肋骨の開きにつながります。
反対に言えば、反り腰の人がしっかり歩こうとするとこのような動作になってしまうことが多いです。

歩く時は基本的に身体はニュートラル。
それを保っていないと、正しく身体の重さによる位置エネルギーが地面を踏めなくなります。
正しく効率の良い歩き方をするには、体幹のニュートラルと、それを無理なく維持するために膝を柔らかく使い膝や足首に適切に体重が乗るようにします。
意外と難しい歩き方。
まずは、自分が特にどの部分を使ってしまっているのか、チェックしてみてください☆

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【くびれを引き上げるストレッチ】

こんにちは☆
OAK.b&RANAN.beaute
BODYMAKE.studio トレーナー、みのりです！

猫背に限らず反り腰でも胸郭の柔軟性は低下している事に間違いありません。
胸郭の柔軟性が低下していると言う事は、大きく分けて2つのことが同時に作用して柔軟性を低下させます。
一つは、腹圧が低下するにしたがって、胸郭の中の圧力も低下することで、胸郭が漬れて肋骨と肋骨の間にある筋肉も動かなくなるため硬くなること。
もう一つは、呼吸のエラーによって胸の中に空気が広がらないため胸郭に可動性が出ないこと。

なので、改善には必ず呼吸を正しく行うことはもちろん必要ですが、胸郭が固い人はそれだけでは足りないことがあります。
同時に、胸郭そのものの柔軟性を高めて可動性を向上させてあげる必要があります。
胸郭は呼吸による空気圧での拡張で360度全方位に拡がります。
ストレッチでは胸郭が様々な方向に拡張できるようなポジションを取って呼吸してあげると効果的。

腹圧が低下している人はお腹の方向に空気が抜けやすいのでそれを姿勢でコントロールして呼吸をしてあげることが大事。
胸郭の柔軟性が上がり、可動性が出てきたら正しい呼吸ができて胸郭が拡張するので、胸は持ち上がりバストアップになります。
さらに胸郭の横幅も動くので、その分だけウエストが細くなり、くびれが目立つようになります。

このようにただお腹を細くするだけではなく、胸郭が高い位置で広がり、それに従ってくびれが目立ってくると、
くびれの位置が高く持ち上がるので脚が長く見えます。
ただ細くするだけではなく、バランスが良くなってくるとそれだけでスタイルはとてもよく見えます。
ストレッチの写真を載せているので、朝起きた時、お仕事の合間などやってみてください☆

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【あれ？あなたも実は隠れ巻き肩！?】

こんにちは☆
OAK.b&RANAN.beaute
BODYMAKE.studio トレーナー、みのりです！

巻き肩を改善したい人は多いのでは？？
巻き肩の根本改善には、呼吸の改善と猫背の改善が必須。ですが意外と姿勢が悪くなくても意外と、巻き肩特有の身体の機能不全や関節の固さがあることが多いのです。服を着ていたりすると肩周りは隠れていることが多いので、ぱっと見の外見上はわからないのですが、そういう時は、肩の可動域や動きをチェック！

巻き肩の人の特徴として、肩関節は内捻りになり前方へ逸脱した状態に関節はズレています。
当然ですが肩を外側に捻るインナーマッスルは緩んで働きが鈍くなります。
そして、日常生活での腕の使い方はものを掴んだり持ち上げたりすることが多く、前腕骨を外側に捻るような動作が多くなります。
かつ、巻き肩では上腕骨が内側に捻れている状態なので、前腕骨を外側に捻る動きはより強く力を発揮して行う癖がついてしまいます。

なので、巻き肩による歪みの多くは、上腕骨は内側捻り、前腕骨は外側捻りというパターンが非常に多いです。
これによって肘や手首まで歪んでくるので、前腕から手先までつながっている筋肉が緊張して固くなります。
こういう状態が続くと腱鞘炎の原因になったりもします。

巻き肩を修正したポジションで前腕骨が正しく動けば問題ないのですが、そうでない人は床を手について行うエクササイズなどで手首が痛くなったり、肩がすぐに疲れてしまう傾向があります。
つまり、正しく腕から体幹に伝わる力を伝達がさせることができなくなってしまっている状態。
こうなると結局は肩のインナーマッスルや肩甲骨の安定性が維持されず、首・肩・肘・手首あたりに問題が起こることがあります。

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