Foodmed

Australian ආන්ඩුව රටේ මිනිස්සුන්ට හදල දීල තියන meal plan එක...(Australian Dietary Guidelines)

අද කතාකරන්නෙ Australia රජයෙන් රටේ මිනිස්සුන්ට කන්න බොන්න සුදුසුයි කියල යෝජනා කරල හදල දීල තියන meal plan එක ගැන...අපිටත් ඒකෙං ගන්න හුඟක් දේ තියන නිසයි මේක කතා කරන්නෙ...

මේක හදල තියන්නෙ තනි පුද්ගලයෙක් එහෙම නැත්තං "ගුරැ" කෙනෙක් නෙවෙයි...පෝෂණ වේදීන් මණ්ඩලයක් එකතු වෙලා...කෑම බීම ගැන කතා කරද්දි dietitians, general nutritionist, sports nutritionist වගේ ඒ ගැනම සුවිශේෂී දැනුමක් තියන අය තමයි ඒක කරන්නෙ...ලෝකෙ තියන හැම ක්ෂේත්‍රයක් ගැනම කෙල පැමිණි වෛද්‍යවරැ මේ රටේ නැති නිසා අර කියපු පෝෂණ වේදීන් කමිටුවක් තමයි මේක හදල තියන්නෙ...

පිටු 256ක සම්පූර්ණ document එකත් පිටු 54ක සංක්ෂිප්තයත් තවත් කෙටි කරල තේරෙන සිංහලෙන් සාරාංශයක් ලියන්නං...හැබැයි පහලින් දාන link එකේ තියන පිටු 53ක සරල document එක කියවන්න....🙏🏾🙏🏾 ඒකෙ තියන tables ටික තේරැං ගන්න ඉංග්‍රීසි දැනුමක් ඕනෙම නෑ...

මේ මුළු document එකේම කතා කරන්නෙ කාරණා 5යි...

1. නිවැරිදි බරක් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයක් සඳහා අපි ගන්නා කෑම බීම නියමිත ප්‍රමාණ වලින් ගත යුතුයි...දරැවන්ගේ වර්ධනය නිතර පරීක්ෂා කරන්න ඕනෙ වගේම සමබර පෝෂණයක් ඔවුන්ට ලැබිය යුතුයි...හැම වයසකම අය ක්‍රියාශීලී ජීවිතයක් ගත කරන්නත් ඕනෙ.

2. කෑම කාන්ඩ 5කින් යුතු අතර හැම දෙනෙක්ම මේ සියළුම කාණ්ඩ වලින් තමංට අදාල අනුපාතය හරි විදිහට ගන්න ඕනෙ...ඒ කාණ්ඩ 5 තමයි,
- විවිධ පාටවල එලවළු, පලතුරැ , රණිල වර්ග (බෝංචි, මෑ)
- පලතුරැ (පාට පාට)
- ධාන්‍ය වර්ග (අඩුවෙන්ම සකසපු එහෙම නැත්තං minimally processed) උදා. රතු බත්, රළු පාන්, මුං ඇට, කඩල
- තෙල් අඩුවෙන්ම ඇති මස් මාළු වර්ග සහ ශාක ප්‍රෝටීන (chicken, බිත්තර, රටකජු, පරිප්පු, etc.)
- තෙල් අඩු කිරි, මී කිරි, යෝගට්, චීස්
මේ දීල තියන විදිහට වතුර බොන්නත් ඕනෙ.

3. සන්තෘප්ත මේදය (saturated fat), ලුණු, සීනි සහ alcohol භාවිතය අවම කරන්න (දරැවන්ට තෙල් අඩු ආහාර සුදුසු නෑ),වැඩි විස්තර guidelines වල තියනව.

4. හැකි උපරිමයෙන් ලදරැවන්ට මවු කිරි දෙන්න..

5. කෑම බීම හදද්දි, කල් තියාගනිද්දි (fridge එකේ දාල) සහ ආයිමත් කන්න බොන්න ගනිද්දි හරිම ක්‍රම පාවිච්චි කරන්න...ඒ ක්‍රම මේකෙ තියනව.

සරලව ගත්තම මේ අය නිර්දේශ කරන්නෙ අර දෙවෙනි එකේ කියල තියන කාන්ඩ පහේම කෑම තමංගෙ වයසට අදාලව සමබරව කන්න බොන්න කියල...ඒ ඒ අනුපාත වෙන වෙනම දාල තියනව...

no carbs එහෙම නැත්තං පිටි සහිත කෑම වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම අයිං වෙනව කියන එක දිගු කාලීනව සාර්තක නෑ හුඟ දෙනෙක්ට...ඒක හරියන්නෙ කෙටි කාලයකදි බර අඩු කරගන්න තියන ප්‍රයෝගයක් (trick) හැටියට...නමුත් තමං නිවැරිදි බරට ආවට පස්සෙ කරන්න ඕනෙ අර කාන්ඩ 5 සියළුම කෑම බීම අඩු ප්‍රමාණ වලින් සමතුලිතව ගන්න එක...ඒ කියන්නෙ මේ ජාති 5ම තියන පොඩි පිගානක් කන එක...එහෙම නැත්තං තමයි එක එක ඌනතා එන්නෙයි දිගු කාලයක් එක දිගට කරගෙන යන්න බැරි වෙන්නෙයි...

ඒ වගේම අමතක කරන්න එපා...කෑම බීම මෙහෙම කද්දි බොද්දි පුළුවං හැම වෙලාවෙම intermittent fasting වැඩේ යනවනං තමයි නිරෝගී බව වැඩි වෙන්නෙ...අනික් වැදගත්ම දේ physical activities…සතියට දවස් 3ක් වත් මොනම විදිහක හරි බරක් එක්ක exercises පාරක් දැම්මොත් විතරයි ඇඟේ මාංශ පේශි සහ අස්ථි ශක්තිමත්ව තියන්නෙ...

අන්තිමටම කියන්න තියන්නෙ මේකෙ තියන හැම දේම 100%ක් මං කරනව හෝ කරන්න යෝජනා කරනව කියන එක නෙවෙයි...මේක තවත් විශිෂ්ට ක්‍රමවේදයක් නිරෝගී සමාජයකට ගැලපෙන...මං client කෙනෙක්ගෙ ඇඟ හදද්දි අනුගමනය කරන හැමදේම මුළු මහත් සමාජයකට යෝජනා කරන්නෙ නෑ...

මේකෙ ගන්න දේවල් බොහොමයි...පොඩි වෙලාවක් අරං බැලුවට පාඩු නෑ...🙏🏾🙏🏾
https://www.eatforhealth.gov.au/sites/default/files/content/The%20Guidelines/n55a_australian_dietary_guidelines_summary_131014_1.pdf

සියලු වෛරස්, බැක්ටීරියා රෝග පාලනයට සහ ශරීරගත වස විස ඉවත් කර ඉහළ ප්‍රතිශක්තිකරණයට ආදියේ පටන් භාවිතා කළ වස විසෙන් තොර ප්‍රත්‍යක්ෂ ආහාරපාන වට්ටෝරු කිහිපයක්

1) මොණරකුඩුම්බිය සහමුලින්ගෙන, බලුනකුට මල්,දලු,කොළ, ළපටි පොතු සමග කැඳ සාදා පානය කරන්න

2) හීන් බෝවිටියා කැඳ

3) පොලොස් ගැට සුද්ද කර කපා තම්බා පෙරා ගත් වතුරට, හීනියට ගා ගත් පොල්, ලුණු, කොච්චි මිරිස්, ගම්මිරිස්, සුදුළූනු, රතුළූනු, කරපිංචා, දෙහි ඇඹුල් ආදිය එකතු කර අවශ්‍ය නම් නැවතත් සුළුවෙන් රත් කර පානය කරන්න.

තම්බා ගත් පොලොස්වල ඉතිරිය හීනියට කපා අඹර ගෙන අමු මිරිස්, ලුණු, දෙහි ඇඹුල්, පොල් එකතු කර සම්බෝලයක් ආකාරයට සකසා ආහාරයට ගන්න.

4) ජම්බෝල කොළ හැර වෙනත් ඕනෑම පැඟිරි කොළ වර්ග පහක් (දෙහි, ජමනාරං, නස්නාරං, යකිනාරං, හීන් නාරං, සිදරං, ඔඩ්ඩි දෙහි, ඇඹුල් දොඩම්, පෝච්චි දෙහි...) වතුර දමා රත්කර ගෙන දුම් අල්ලන්න. දුම් ඇල්ලීමට පෙර ඉන් වතුර කොටසක් ඉවත් කරගෙන උණුවෙන් පානය කරන්න.

5) බරුකොකු තම්බා ලුණු ස්වල්පයක් එකතු කර පෙරා වතුර ටික උණුවෙන් පානය කරන්න. ඉතිරිය ව්‍යංජන සාදා ආහාරයට ගන්න.

6) මියන දලු ව්‍යංජනයක් ලෙස සකසා ආහාරයට ගන්න.

7) අල කොළ ව්‍යංජනයක් ලෙස රම්පෙ, කරපිංචා ආදිය එකතු කර පිරිසිදු පොල්තෙල් ටිකක් සමග තෙම්පරාදු කර ආහාරයට ගන්න. නැතහොත් අල කොළ මඳ වේලාවක් තව් මැරීම සඳහා අව්වේ දමා කිරි ගතිය ඉවත් වූ පසු හීනියට ලියා පොල්, ළූණු, මිරිස් ආදිය එකතු කර සම්බෝලයක් ලෙස සකසා ආහාරයට ගන්න.

8) කෝන් දලු සහ රතුළූනු කොටාගෙන ඉස්ම ගෙන, උණු කර නිවාගත් පිරිසුදු වතුර බෝතල් බාගයක් සමග දෙහි ගෙඩියක ඇඹුල එකතු කර අඬු කෝප්පය බැගින් දවසට තුන් වතාවක් පානය කරන්න.(උණසන්නිපාතයට විශේෂයි)

9) නෙළුම් දඬු/අල ව්‍යංජනය

10) කිරි අඟුණ කොළ සම්බෝලයක් ලෙස සකසා ආහාරයට ගන්න.

11) කෙහෙල් මුහ ව්‍යංජනය

12) මඩු පිට්ටු

13) කොල්ලු කැඳ හෝ කොල්ලු ඇට ගලේ අඹරා පිටි කරගෙන නටන උණු වතුර එකතු කර දිය කර ගෙන පොල්කිරි, රම්පෙ, කරපිංචා, සුදු ළූනු, මිරිස්, තුනපහ ආදිය එකතු කර ආනමක් සේ සකසා ආහාරයට ගන්න.

14) හල්ගුටි- හල් ගෙඩි පොල් ආකාරයට ගාගෙන ජලයෙන් දිය කර තිත්ත ගතිය ඉවත් වූ පසු පොල්, සීනි, ලුණු ආදිය දමා මිශ්‍ර කර උණු වතුර එකතු කර කලවම් කර නිවුනට පසු කැන්ද කොළවලට දමා තලප ආකාරයට වණ්ඩුවේ තම්බා ආහාරයට ගන්න.

15) තිබ්බටු
16) තලන බටු
17) කැකිරි
18) පුහුල්
19) අවර
20) දඹල
21) තියඹරා
22) දෙමුහුන් නොකළ කොරටු කරවිල
23) දෙමුහුන් නොකළ තුඹ
24) නියං වැටකොලු
25) හේන් වට්ටක්කා හෙවත් සිංහල වට්ටක්කා(මේවායේ ඇටද අධික ප්‍රතිශක්තිකරණය ඇතුළු ගුණවලින් බහුල නිසා ඉවත නොදමා අමුවෙන් හෝ ආහාරයට ගන්න)
26) කොහිල අල, දලු
27) ලේන හතු
28) සුදුළූනු
29) රතුළූනු( අමුවෙන් ආහාරයට ගන්න)
30) වැල් ගොටුකොළ හෙවත් බෙහෙත් ගොටුකොළ
31) මුකුණුවැන්න
32) අස්වැන්න
33) කෙකටිය
34) දිය හබරල
35) පොතු පළා
36) කුරිඤ්ඤං කොළ
37) මුරුංගා කොළ
38) සාරණ
39) කටු තම්පලා
40) ලුණුවිල
41) ප්‍රාණජීව කොළ ව්‍යංජනයක් හෝ මැල්ලුමක් හෝ පළා සම්බෝලයක් හෝ කැඳක් ලෙස

42) අළුකෙසෙල් ගෙඩි සහ කෙසෙල් බඩ
43) කටු අල
44) ලේදන්ත අල
45) රාජ අල
46) තුම්මස් අල(කඳල)
47) හුලංකීරිය අල
48) බුත්සරණ අල
49) ආටිචොක්කා අල
50) හිඟුරල
51) ඉන්නල
52) කිරි අල
53) කිරි කොඬොල් අල
54) ගහල
55) උඩල
56) දෙල් අටු කොස්, අටු කොස්
57) කොස් ඇට,වැලි කොස් ඇට, කොස් මැල්ලුම

58) අමු
59) මුං
60) මෙනේරි
61) ඕලු හාල්
62) තණ හාල්
63) කවුපි
64) කොල්ලු
65) ඉරිඟු
66) කුරහන්
67) කිතුල් පිටි
68) අරලුප් පිටි( හුලංකීරිය අලවලින් ගන්නා පිටි )

69) පාරම්පරික සහල්- සුවඳැල්, කළු හීනටි, බෙහෙත් හීනටි, සුදු හීනටි, කුරුලුතුඩ, පච්චපෙරුමාල්, මඩතවාලු, රත් ඇල්, මා වී, කහමාල, කහවණු, බටපොල ඇල්, මසුරන්, පොක්කාලි..., හබලපෙති

70) ඇඹරැල්ල
71) කාමරංකා
72) දෙමුහුන් නොකළ දේශීය පෙර
73) ඇඹුල් දොඩම් ඇතුළු දේශීය දොඩම් වර්ග
74) ජමනාරං
75) හීන් නාරං
76) සිදරං
77) ජම්බෝල
78) පඹුරු
79) දං
80) මසං
81) කූඹි ඇඹිල්ල
82) ඇඹිල්ල
83) එරමිණියා ගෙඩි
84) ගඳපාන ගෙඩි
85) කිරිල්ල ගෙඩි
86) දිමි පුහුල්
87) බෙහෙත් නෙල්ලි
88) බිලිං නෙල්ලි
89) නම්නං
90) ලොවි
91) උගුරැස්ස
92) ගඩුගුඩා
93) කෝන් ගෙඩි
94) පලු
95) වීර
96) හිඹුටු
97) මොර
98) දේශීය දෙළුම්
99) වස විස නොයෙදූ අන්නාසි
100) වස විස නොයෙදූ ගස්ලබු
101) ඇම්බුන් සහ ඇඹුල් කෙසෙල් හැර අනෙකුත් කෙසෙල් වර්ග
102) ලාවුලු
103) අලි පේර
104) වරකා
105) බෙලි
106) දිවුල්
107) කජු පුහුලන්, කජු මද
108) තේ පානය අඩු කර බෙලි මල්, බෙලි ගැට මද, පොල්පලා, රණවරා, ඉරමුසු, කොතළහිඹුටු, රසකිඳ වෙනිවැල්ගැට...වැඩි වශයෙන් පානයට යොදා ගන්න.

* මේවායින් හැකි ප්‍රමාණයක් දිනපතා ආහාරයට එකතු කර ගන්න.

* හැකි තරම් වැළකිය යුතු ආහාර- සුදු සීනි, පාන් පිටිවලින් සැකසූ ආහාර, ආනයනික කිරි පිටි වර්ග, කෘතීම රස කාරක, වර්ණ කාරක, පිපුම් කාරක හා කල්තබා ගැනීමේ කාරක යොදා සකස් කළ E අංක යෙදූ ආහාර වර්ග (E 102, E 104, E 110, E 122, E124, E 129, E 211), අධික ලෙස වස විස යොදා කාබනික නොවන ආකාරයට සකස් කළ කැරට්, ගෝවා, ලීක්ස්.

එසේම මිරිස් වර්ග යොදා ගන්නා විට නොයෙක් කෘතීම රසායන යොදා සකස් කළ වෙළඳ පොලේ විකිණීමට ඇති වියලි රතු මිරිස් වෙනුවට හැකි පමණින් කොච්චි මිරිස්, එඬේර මිරිස්, පෙට්ටි මිරිස්, වැරනියා මිරිස්... ආදී වස විස නොයොදා සකස් කරන දේශීය මිරිස් වර්ග යොදා ගන්න.

ආහාරවලට කෘතීම රස කාරක නොයොදා සියඹලා, කුරුඳු, ගම්මිරිස්, කහ, කරපිංචා, ඉඟුරු, කොත්තමල්ලි, සූදුරු, මාදුරු, කරාබු නැටි...ආදී දේශීය කුළුබඩු යොදා ගන්න.

ගමේ ගොඩේ ගම් බැදි ආහාර යැයි අපහාස නොකර, අපේ මුතුන් මිත්තන් අනුගමනය කළ ස්වභාවික දේශීය ආහාරපානවලට නැවත හුරුවී අනේකවිධ වසංගත ලෙඩ රෝගවලින් අත්මිදෙන්න.

උපුටා ගැනීමක්..

අද ලෝක යෝගා දිනය.
ප්‍රවීණ සටන් කලා ගුරුවරයෙක් සහ යෝගා උපදේශකයෙක් වන නොයෙල් ධර්මජිත් Kandy ගුරුතුමා විසින් අද දින පවත්වන්නට යෙදුණ කෙටි යෝගා සජීවි වැඩසටහන.

වසරේ එක් දිනකට පමණක් නොව හැම දිනකටම ශරීර යෝග්‍යතාව පවත්වාගනිමු