ajrehabilitation

ТЯГА С РЕЗИНОВЫМ
ЭСПАНДЕРОМ СИДЯ

1 Сядьте на пол, ноги свeдитe вместе, перекиньте эспандер через стопы.
2 Возьмитесь за рукоятки эспандера так, чтобы он был в натяжении.
3 Спину держите ровно, руки выпрямите, направляя ладони друг на друга.
4 На выдохе согните руки в локтях и потяните рукоятки к нижней части груди (до касания с ней), направляя локти назад.
5 В конечной точке максимально сведите лопатки.
6 На вдохе, сохраняя спину ровной, выпрямите руки.
7 Корпус не нужно наклонять вперед.
8 Выполняйте движение плавно, без рывков.
9 Сделайте необходимое количество повторов.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Основные: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задние части дельтовидных мышц.

Вспомогательные: трапециевидная мышца, бицепс плеча; мышца, разгибающая позвоночник.

Юрий Дальниченко "АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ 78 карточек с упражнениями на каждый день"

РАЗГИБАНИЕ РУК
С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА

КАК ДЕЛАТЬ

1 Лягте на скамью, плотно прижав к ней ягодицы.
2 Стопы полностью опустите на пол.
3 Гантели держите так, чтобы ладони были направлены друг на друга.
4 На вдохе плавно согните руки в локте
и опустите гантели по обе стороны головы, чуть выше нее.
5 Локти не должны двигаться, они направлены все время В ПОТОЛОК.
6 На выдохе плавно разогните руки и поднимите гантели.
7 Выполняйте движение медленно, без рывков.
8 Повторите упражнение нужное количество раз.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Основные: трицепс плеча.

Вспомогательные: локтевая мышца.

Юрий Дальниченко "АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ 78 карточек с упражнениями на каждый день"

ТЯГА ГАНТЕЛИ
ОДНОЙ РУКОЙ

КАК ДЕЛАТЬ

1 Возьмите гантель необходимого веса.
2 Держите так, чтобы ладонь была развернута к телу. Второй рукой и коленом той же стороны упритесь в скамью.
З Держите спину прямо, руку в локте не сгибайте.
4 На вдохе потяните гантель как можно выше вверх и назад.
5 Локоть отдаляйте от корпуса, но в сторону не уводите. Старайтесь тянуть гантель примерно к тому месту, где находится карман спереди на шортах или штанах.
6 В конечной точке движения максимально приведите лопатку к позвоночнику.
7 Выполняйте движение медленно, контролируя вес.
8 Повторите упражнение нужное количество раз.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Основные: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задние части дельтовидных мышц.

Вспомогательные: трапециевидная мышца, бицепс плеча; мышца, разгибающая позвоночник.

Юрий Дальниченко "АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ 78 карточек с упражнениями на каждый день"

ЖИМ ПЛАТФОРМЫ
НОГАМИ

КАК ДЕЛАТЬ

1 Сядьте на сиденье тренажера, прижав лопатки и затылок к его спинке.
2 Поставьте стопы на платформу на ширине плеч.
3 Выключите стопор безопасности.
4 Отодвиньте рычаг, чтобы освободить платформу от крепления.
5 Сделайте вдох и на выдохе толкните платформу вверх, не до конца выпрямляя ноги в коленях.
6 На вдохе опустите платформу до сгибания коленей под углом 90 градусов.
7 Выполняйте движение плавно и без рывков.
8 Повторите упражнение необходимое количество раз.
9 Включите стопор безопасности и плавно опустите платформу.
10 Убедитесь, что платформа зафиксирована, и только после этого уберите с нее ноги.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Основные: четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), большая ягодичная мышца.

Вспомогательные: икроножная мышца, двуглавая мышца бедра (бицепс бедра).

Юрий Дальниченко "АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ 78 карточек с упражнениями на каждый день"

ПОДЪЕМ НА НОСОК
ОДНОЙ НОГИ
С ГАНТЕЛЬЮ СТОЯ

КАК ДЕЛАТЬ

1 Возьмите гантель необходимого веса.
2 Встаньте у стены (поручня,тренажера).
3 Гантель держите со стороны ноги, на которую будете выполнять подъем, второй рукой держитесь (упирайтесь) для удержания равновесия (при выполнении без опоры сложнее).
4 Свободную ногу слегка оторвите от пола.
5 Спина должна быть ровная, взгляд направлен вперед.
6 На выдохе максимально поднимитесь на носок.
7 На вдохе плавно опуститесь.
8 Во время подъема сохраняйте колено слегка согнутым.
9 Выполнять движение следует без рывков.
10 Повторите упражнение необходимое количество раз.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Основные: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Вспомогательные: малая и большая берцовые мышцы.

Юрий Дальниченко "АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ 78 карточек с упражнениями на каждый день"

СГИБАНИЕ РУК С РЕЗИНОВЫМ
ЭСПАНДЕРОМ СТОЯ

КАК ДЕЛАТЬ

1 Встаньте, пропустите эспандер под стопами и возьмитесь за рукоятки.
2 Ладони разверните к себе.
З Убедитесь, что оба конца эспандера имеют
одинаковую длину.
4 Держите спину ровно, взгляд должен быть
направлен вперед.
5 Локти прижмите к корпусу.
6 На выдохе согните руки и потяните рукоятки эспандера к груди.
7 На вдохе плавно опустите руки.
8 Выполняйте движения медленно, без рывков.
9 Сделайте необходимое количество повторов.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Основные: бицепс плеча.

Вспомогательные: плечевые мышцы, мышцы сгибатели кисти и пальцев.

Юрий Дальниченко "АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ 78 карточек с упражнениями на каждый день"

ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ

КАК ДЕЛАТЬ

1 Установите на штангу необходимый вес.
2 Расположите штангу на верхней части трапециевидной мышцы.
3 Удерживайте штангу, взявшись за гриф двумя руками.
4 Держите ноги вместе, спину ровно, взгляд направьте вперед.
5 На вдохе сделайте шаг вперед так, чтобы бедро стало параллельно полу, а колено было согнуто под прямым углом. При этом стоящую сзади ногу согните в колене (допускается касание пола коленом).
6 На выдохе оттолкнитесь от пола впереди стоящей ногой и вернитесь в исходное положение.
7 Упражнение можно выполнять как на одну ногу, так и чередуя ноги при каждом повторении.
8 Выполните упражнение необходимое количество раз.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Основные: четырехглавая мышца бедра (квадрицепс бедра), ягодичная мышца.

Вспомогательные: задняя группа мышц бедра, мышцы живота, икроножная мышца.

Юрий Дальниченко "АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ 78 карточек с упражнениями на каждый день"

ЕШЬТЕ МЕНЬШЕ —
ПРОЖИВЕТЕ ДОЛЬШЕ

Даже если у вас нет избыточного веса и тем более ожирения, все равно стоит есть меньше. Множество разных экспериментов показывает, что ограничение калорий приводит
к увеличению продолжительности жизни у большинства живых существ от червей до обезьян*. Переработка любой еды требует усилий от организма, и не ясно, зачем его избыточно нагружать, если он употребил достаточно.

Как правило, наши переедания не имеют ничего общего с удовлетворением естественной потребности организма в получении питательных веществ. Мы заедаем стресс и недосыпание, едим по инерции, уставившись глазами в экран телефона или телевизора. Как правило, осознанный прием пищи приводит к тому, что человек ест меньше.

1 Haim Y. Cohen, Christine Miller, Kevin J. Bitterman, Nathan R. Wall, Brian
Hekking, Benedikt Kessler, Konrad T. Howitz, Myriam Gorospe, Rafael de
Cabo, David A. Sinclair. Calorie Restriction Promotes Mammalian Cell Survival
by Inducing the SIRTi Deacetylase. Science, 305 (5682), pp. 390–392. Ссылка
на исследование: https://science.sciencemag.org/content/305/5682/390.
2 Bordone L. and Guarente L. (2005). Calorie restriction, SIRT 1 and metabo-
lism: understanding vity. Nature Reviews Molecular Cell Biology, 6 (4), pp.
298-305. Ссылка на исследование: https://www.nature.com/articles/nrm1616.

ПРИСЕДАНИЯ
СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

КАК ДЕЛАТЬ

1 Установите штангу на стойку, сядьте под гриф так, чтобы штанга легла чуть ниже шей.
2 Поставьте ноги на ширину плеч, носки разведите немного в стороны.
3 Сохраняя естественный прогиб в пояснице, выпрямьтесь и снимите штангу со стоек.
4 Сделайте шаг назад.
5 На вдохе присядьте, чтобы бедро было параллельно полу.
6 На выдохе встаньте.
7 Выполните упражнение необходимое количество раз.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Основные: четырехглавая мышца бедра, большая, малая и средняя ягодичные мышцы.

Вспомогательные: задняя группа мышц бедер, мышцы живота, икроножная мышца.

Юрий Дальниченко "АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ 78 карточек с упражнениями на каждый день"

СГИБАНИЕ РУК
С ГАНТЕЛЯМИ ХВАТОМ
«МОЛОТОК» СИДЯ

КАК ДЕЛАТЬ

1 Возьмите гантели необходимого веса.
2 Сядьте на скамью.
З Упритесь спиной в спинку скамьи.
4 Руки в локтях выпрямите, ладони разверните по направлению к телу.
5 На вдохе плавно согните локоть и поднимите обе гантели к груди одновременно.
6 На выдохе плавно опустите гантели.
7 Во время выполнения упражнения не отрывайте спину от спинки скамьи.
8 Не разворачивайте ладони, хват не меняйте.
9 Выполняйте движения медленно, без рывков.
10 Повторите упражнение нужное количество раз.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Основные: бицепс плеча.

Вспомогательные: плечевые мышцы, мышцы, сгибающие кисти и пальцы.

Юрий Дальниченко "АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ 78 карточек с упражнениями на каждый день"

ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА
ЛЕЖА НА ПОЛУ

КАК ДЕЛАТЬ

1 Лягте на спину и согните ноги в коленях.
2 Стопы должны располагаться на полу.
З Руки сцепите в замок и прижмите ко лбу.
4 На выдохе приподнимите туловище, округляя спину.
5 Поднимайтесь, пока поясница не оторвется от пола.
6 На вдохе плавно опуститесь на пол.
7 Во время движения не отрывайте стопы от пола.
8 Двигайтесь медленно, без рывков.
9 Выполните упражнение необходимое количество раз.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Основные: прямая мышца живота.

Вспомогательные: косые мышцы живота.

Юрий Дальниченко "АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ 78 карточек с упражнениями на каждый день"

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ С ГАНТЕЛЯМИ

КАК ДЕЛАТЬ

1 Возьмите гантели необходимого веса.
2 Встаньте ровно, ноги вместе, носками вперед.
3 Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
4 Опорную ногу слегка согните в колене.
5 На вдохе свободную ногу оторвите от пола и отведите назад.
6 Одновременно выполните наклон корпуса вперед, сохраняя спину ровной. Гантели опускайте в доль ноги до середины голени.
7 На выдохе вернитесь в исходное положение.
8 Сохраняйте спину ровной, колено слегка согнутым.
9 Упражнение можно выполнять как на одну ногу, так и меняя их каждый раз
10 Выполните упражнение необходимое количество раз.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Основные: Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), ягодичная мышца.

Вспомогательные: мышца, выпрямляющая позвоночник, мышцы живота.

Юрий Дальниченко "АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ 78 карточек с упражнениями на каждый день"