Fit By Yone

မိုးရာသီမှာ တုပ်ကွေးရောဂါ ကာကွယ်နည်းများ

မိုးရာသီရောက်ပြီဆိုတာနဲ့ တုပ်ကွေးရောဂါဖြစ်ပွားမှုနှုန်းက မြင့်တက်လာတတ်ပါတယ်။ အအေးဒဏ်နဲ့ စိုထိုင်းဆကြောင့် ဗိုင်းရပ်စ်ပိုးတွေ ပိုမိုပျံ့ပွားနိုင်တာကြောင့် လူတော်တော်များများဟာ မိုးရာသီမှာ တုပ်ကွေးမိတတ်ကြပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ မှန်ကန်တဲ့ ကာကွယ်နည်းလမ်းတွေကို လိုက်နာမယ်ဆိုရင် တုပ်ကွေးရောဂါကို အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။

တစ်ကိုယ်ရည် သန့်ရှင်းရေးကို ဂရုစိုက်ပါ

✅လက်ကို မကြာခဏ ဆေးကြောပါ - တုပ်ကွေးဗိုင်းရပ်စ်တွေဟာ မျက်နှာပြင်တွေပေါ်မှာ အချိန်အတန်ကြာ ရှင်သန်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် လက်ကို ဆပ်ပြာနဲ့ရေ (သို့မဟုတ်) sanitizer ဖြင့် မကြာခဏ ဆေးကြောပေးခြင်းက ဗိုင်းရပ်စ်ပိုးတွေကို ဖယ်ရှားပေးပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ချောင်းဆိုး၊ နှာချေပြီးနောက်၊ အစားမစားမီနှင့် အစားစားပြီးနောက်၊ အများပြည်သူသုံး နေရာတွေကို ကိုင်တွယ်ပြီးနောက် လက်ကို ဆေးကြောဖို့ မမေ့ပါနဲ့။

✅မျက်နှာကို လက်ဖြင့် မထိတွေ့ပါနှင့် - မျက်နှာ၊ နှာခေါင်းနဲ့ ပါးစပ်ကို လက်ဖြင့် ထိတွေ့ခြင်းက ဗိုင်းရပ်စ်ပိုးတွေကို ခန္ဓာကိုယ်ထဲကို ဝင်ရောက်စေနိုင်ပါတယ်။

အစားအသောက်နှင့် နေထိုင်မှုပုံစံ
✅ အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာများ စားသုံးပါ - ကိုယ်ခံအားကောင်းဖို့အတွက် ဗီတာမင် C ကြွယ်ဝတဲ့ သစ်သီးဝလံတွေ (လိမ္မော်သီး၊ ကျွဲကောသီး စသည်)၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်ပြည့်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို စားသုံးပေးပါ။

✅လုံလောက်စွာ အိပ်စက်အနားယူပါ - တစ်နေ့ကို ၇ နာရီမှ ၈ နာရီအထိ လုံလောက်စွာ အိပ်စက်အနားယူခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။

✅ ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ - ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ကိုယ်ခံအားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ရောဂါများကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ မိုးအေးတဲ့အချိန်မှာ အပြင်ထွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မယ့်အစား အိမ်တွင်း လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

ပတ်ဝန်းကျင် သန့်ရှင်းရေးနှင့် အခြားအချက်များ

✅ ပိုးသတ်ဆေးဖျန်းခြင်း- အများပြည်သူသုံး နေရာတွေနဲ့ လူနေအိမ်တွေမှာ ပိုးသတ်ဆေးဖျန်းခြင်းက ဗိုင်းရပ်စ်ပိုးတွေ ပျံ့နှံ့မှုကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။

✅Mask (နှာခေါင်းစည်း) တပ်ဆင်ပါ- လူထူထပ်တဲ့နေရာတွေ၊ ဈေးလိုနေရာမျိုးတွေသွားတဲ့အခါ နှာခေါင်းစည်းတပ်ဆင်ခြင်းက ရောဂါပိုးဝင်ရောက်ခြင်းနဲ့ ပျံ့နှံ့ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ချောင်းဆိုး၊ နှာချေနေသူတွေအနေနဲ့ တခြားသူတွေကို ရောဂါမကူးစက်အောင် နှာခေါင်းစည်း တပ်ဆင်သင့်ပါတယ်။

✅တုပ်ကွေးကာကွယ်ဆေး ထိုးနှံပါ - တုပ်ကွေးကာကွယ်ဆေးကို နှစ်စဉ်ထိုးနှံခြင်းက ရောဂါဖြစ်ပွားမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပြီး ရောဂါဖြစ်ခဲ့ရင်တောင် လက္ခဏာတွေ ပြင်းထန်ခြင်းမရှိအောင် ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

✅နေမကောင်းလျှင် အနားယူပါ - ကိုယ်လက်မအီမသာဖြစ်ပြီး ဖျားနာသလို ခံစားရပါက အိမ်မှာပဲ အနားယူသင့်ပါတယ်။ အပြင်ထွက်ခြင်းက ရောဂါပိုးကို တခြားသူတွေဆီ ကူးစက်စေနိုင်ပါတယ်။

🌧ဒီအချက်တွေကို လိုက်နာခြင်းအားဖြင့် မိုးရာသီမှာ တုပ်ကွေးရောဂါကနေ ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။ ကျန်းမာပျော်ရွှင်သော မိုးရာသီကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ကြပါစေ။🌧

အလေးတွေနဲ့ကစားတာဘာ ရနိုင်လဲဆိုတာပြောပြမယ်။

Gym မှာ အလေးကစားခြင်းဖြင့် ရရှိနိုင်သော အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ပိုင်းဆိုင်ရာနဲ့ ကျန်းမာရေးပိုင်းဆိုင်ရာ နှစ်မျိုးလုံးအတွက် အကျိုးရှိပါတယ်။

ခန္ဓာကိုယ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများ

✅ကြွက်သားများ သန်မာလာခြင်း: အလေးကစားခြင်းဟာ ကြွက်သားတွေကို တဖြည်းဖြည်းချင်း တည်ဆောက်ပေးပြီး ပိုမိုသန်မာလာစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကြွက်သားထုထည် တိုးလာခြင်းကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ပုံသဏ္ဌာန်လည်း ပိုမိုကောင်းမွန်လာနိုင်ပါတယ်။

✅အရိုးများ သန်မာလာခြင်း
အလေးကစားခြင်းဟာ အရိုးတွေကို ဖိအားပေးပြီး အရိုးဆဲလ်တွေကို လှုံ့ဆော်ပေးတဲ့အတွက် အရိုးတွေ ပိုမိုသန်မာလာပြီး အရိုးပွရောဂါ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။

✅ဇီဝရုပ်ဖြစ်ပျက်မှု တိုးတက်လာခြင်းကြွက်သားတွေဟာ အဆီထက် ကယ်လိုရီကို ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေတဲ့အတွက် ကြွက်သားထုထည် တိုးလာခြင်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝရုပ်ဖြစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ ဒါကြောင့် အနားယူနေချိန်မှာတောင် ကယ်လိုရီပိုမိုလောင်ကျွမ်းပြီး ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းညှိရာမှာ အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။

✅ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစား ပိုမိုကျစ်လျစ်လာခြင်း
အလေးကစားခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့ အဆီတွေကို လျှော့ချပေးပြီး ကြွက်သားတွေနဲ့ အစားထိုးတဲ့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အချိုးအစားဟာ ပိုမိုကျစ်လျစ် လှပလာနိုင်ပါတယ်။

✅ခွန်အားနှင့် စွမ်းအင် တိုးပွားလာခြင်း: ကြွက်သားတွေ သန်မာလာတဲ့အတွက် နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေမှာ ပိုမိုလွယ်ကူစွာ လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး ခွန်အားနဲ့ စွမ်းအင်တွေ တိုးပွားလာပါတယ်။

ကျန်းမာရေးပိုင်းဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများ

✅နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေး ကောင်းမွန်လာခြင်း: ပုံမှန် အလေးကစားခြင်းဟာ သွေးဖိအားကို လျှော့ချပေးပြီး ကိုလက်စထရောအဆင့်ကိုလည်း ကောင်းမွန်စေတဲ့အတွက် နှလုံးရောဂါနဲ့ လေဖြတ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။

✅ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ထိန်းညှိနိုင်ခြင်း
အလေးကစားခြင်းဟာ အင်ဆူလင်ရဲ့ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို တိုးမြှင့်ပေးတဲ့အတွက် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးနိုင်ပြီး ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။

✅စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေး ကောင်းမွန်လာခြင်း: လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးပြီး စိတ်ခံစားချက်ကို ကောင်းမွန်စေတဲ့ အင်ဒေါ်ဖင် (endorphins) ဓာတ်ကို ထွက်ရှိစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် မိမိကိုယ်ကို ယုံကြည်မှုနဲ့ တန်ဖိုးထားမှုတွေလည်း တိုးပွားလာနိုင်ပါတယ်။

✅ အိပ်စက်ခြင်း ပိုမိုကောင်းမွန်လာခြင်း
ပုံမှန် အလေးကစားခြင်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပင်ပန်းစေတဲ့အတွက် ညဘက်မှာ ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်နိုင်ပါတယ်။

✅နာကျင်မှုများ သက်သာလာခြင်း
ခါးနာခြင်း၊ အဆစ်အမြစ်ကိုက်ခဲခြင်း စတဲ့ နာကျင်မှုဝေဒနာတွေကို သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။ ကြွက်သားတွေ သန်မာလာခြင်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ထောက်ပံ့ပေးနိုင်တဲ့အတွက် ဖြစ်ပါတယ်

🎁ဒါတွေကတော့ Gym မှာ အလေးတွေနဲ့ ကစားခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ကိုယ်ကာယ ကြံ့ခိုင်မှုအတွက် အလေးကစားခြင်းဟာ အလွန်အရေးပါတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။🎁

Gym သွားတာကောင်းလား။

Gym သွားခြင်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်တဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်တစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ စိတ်ပညာကောင်းမွန်မှုရရှိစေပြီး၊ ဘဝအရည်အသွေးကို တိုးတက်စေပါတယ်။

သို့သော် gym ကို အထူးသဖြင့် စတင်လေ့လာနေသူများအတွက် အချက်အလက်လေးတွေကို မျှဝေချင်ပါတယ်။

1. လေ့ကျင့်ခန်းစတင်ခြင်း (Getting Started)

Gym သွားခြင်းကို စတင်လေ့လာဖို့ ရည်ရွယ်ထားတယ်ဆိုရင်၊ ပထမဦးဆုံး အရေးကြီးတဲ့အချက်ကတော့ အနည်းဆုံး တစ်ရက်တစ်ရက်မှာ ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်မှုကို မသွားလို့မဖြစ်ပါ။ ရေအနည်းငယ်ကို သောက်သုံးပြီး၊ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်မှုများတွင် Cardio (အသက်ရှုနည်း)၊ Strength Training (ခန္ဓာကိုယ်အားကြီးစေသော လေ့ကျင့်မှု) များကို လိုက်နာ၍ ကစားစေချင်ပါတယ်။

2. အစားအသောက် (Nutrition)

Gym သွားခြင်းမှာ အရေးပါသော အချက်တစ်ခုမှာ အစားအသောက်ပါပဲ။ လေ့ကျင့်မှုပြီးလျှင် အသားနှင့် အစာများထည့်စားလိုက်သည်မှာ muscle recovery မှာ အထူးလိုအပ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ပရိုတိန်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရစ်၊ နှင့် အဆီ(ကောင်းတဲ့အဆီ)များကို ပေါင်းစပ်လိုက်ပါက အလွန်ထိရောက်ပါသည်။ ဥပမာကတော့ အသား၊ ငါး၊ နှင့် အမျှင်ဓာတ်ပါတဲ့အစားအစာများသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါသည်။

3. သင့်ရဲ့ရည်ရွယ်ချက် (Your Goals)

သင့်ရဲ့ gym သွားတာမှာ ရည်ရွယ်ချက်တစ်ခုရှိသင့်ပါတယ်။ ဒါဟာ weight loss, muscle gain, endurance, or strength improvement ဆိုတာဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

တစ်ခါတလေ ရည်ရွယ်ချက်ကို ပြောင်းလဲပေးရင် လိုအပ်ချက်တွေအပေါ်မူတည်ပြီး လေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်များကို ပြင်ဆင်နိုင်ပါတယ်။

4. စိတ်ဓာတ် (Motivation)

သင်၏ရည်ရွယ်ချက်များကို ဆောင်ရွက်ရန် အချိန်အတော်ကြာတာတွေမှာ အခြားသောကိစ္စအများများက သင့်အား ရှုံးနိုင်စေမည်ဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော် စိတ်ဓာတ်မလျော့ပါနဲ့။ လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုကို အစပြုလိုက်တဲ့အချိန်ကနေလည်း တစ်နေ့တစ်နေ့ပေါ်တွင်အဆင့်မြှင့်တက်မှာပါ။

5. ရေသောက်ခြင်း (Hydration)

ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာရေးနှင့်လည်း ပေါင်းသင်းဆက်စပ်ပြီး ရေ သောက်ခြင်းမှာလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ ကျန်းမာပြီး အာဟာရပြည့်ဝသော ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ရေများစွာသောက်ပြီး ပုံမှန်လေ့ကျင့်မှုများကို ပြုလုပ်ပါ။

🎁Gym သွားတာဟာ သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ စိတ်အားကောင်းခြင်းတို့ကို အကျိုးပြုစေဖို့ အရေးပါပါတယ်။ ထို့ကြောင့် သင့်ရဲ့ရည်ရွယ်ချက်များနှင့် ကိုက်ညီတဲ့လေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်ကို စတင်လိုက်ပါ။

တစ်လ သုံးလ ခြောက်လ တစ်နှစ်မှာသင့်ရဲ့ Fitness level တိုးတက်မူရှိရဲ့လား။

✅Fitness level ဆိုတာ ပိုပီးသန်မာလာလား ပိုပီးအသက်ရူလို့ကောင်းလာလား ပိုပီးသွက်လက်ပေါ့ပါးလာလား ပိုပီးကြံ့ခိုင်လာလား။
✅ထပ်ပီးတော့ အစားအသောက်တွေကို စနစ်တကျအာဟာရရှိတာစားတက်လာပီလား။
✅တစ်ပတ်နဲ့တစ်ပတ်ကို workout challange တွေမှာပိုပီးတော့ကစားနိုင်လာပီလား။

🎁ဒါလေတွေကို အရင်ဆုံးတိုးတက်လာအောင် ကြိုးစားကြည့်ပါ။

ကျားဟော်မုန်း (Testosterone) များစေဖို့ သဘာဝနည်းလမ်းများနဲ့ လူနေမှုပုံစံပြောင်းလဲခြင်းတို့ကို အောက်ပါအတိုင်း အကြံပြုပါသည်။

1. အာဟာရပြည့်ဝစွာ စားသုံးပါ
- ဇင့် (Zinc) : ကမာကောင်၊ အမဲသား၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ သစ်ကြားသီး၊ နေကြာစေ့။
- ဗီတာမင် D : နေရောင်ခြည် (မနက် ၁၀-၁၅ မိနစ်)၊ ဆယ်လ်မွန်ငါး၊ ဥအမျိုးမျိုး၊ နို့။
- ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်သော အဆီများ : ထောပတ်သီး၊ သံလွင်ဆီ၊ အခွံမာသီးများ။
- ပရိုတင်း : ကြက်သား၊ ငါး၊ တို့ဟူး။

2. လေ့ကျင့်ခန်း ပုံမှန်လုပ်ပါ
- အားကစား(Weightlifting, Resistance Training) : Compound Exercises (Squats, Deadlifts, Bench Press) တို့က ဟော်မုန်းတက်စေနိုင်ပါသည်။
- အချိန်တိုကာလ အပြင်းအထန်လေ့ကျင့်ခန်း (HIIT)။

3. စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိန်းချုပ်ပါ
- Cortisol(စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း) များလျှင် Testosterone ကျဆင်းနိုင်ပါသည်။
- ယောဂ၊ တရားထိုင်၊ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

4. အိပ်ရေးဝဝအိပ်ပါ
- တစ်ညလုံး ၇-၉ နာရီ အိပ်စက်ခြင်းက ဟော်မုန်းညီမျှမှုအတွက် အရေးကြီးပါသည်။

5. အရက်နှင့်ဆေးလိပ်ရှောင်ပါ
- အရက်နှင့် ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းက Testosterone ကို ကျစေနိုင်ပါသည်။

6. ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းပါ
- အဝလွန်ခြင်း (အထူးသဖြင့် ဗိုက်အဆီများခြင်း) က Estrogen များစေပြီး Testosterone ကိုကျစေနိုင်ပါသည်။

7. သဘာဝဖြည့်စွက်စာများ
- Ashwagandha၊ Ginger၊ Tongkat Aliတို့လို အပင်ထွက်ဆေးများကို ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပြီး စားသုံးနိုင်ပါသည်။

✅သတိပြုရန်
- Testosterone အတုသွင်းခြင်းကို ဆရာဝန်ညွှန်ကြားချက်မပါဘဲ မလုပ်ပါနှင့်။
- ဟော်မုန်းပမာဏအလွန်နည်းနေပါက ဆရာဝန်နှင့်ပြသပါ။

အထက်ပါနည်းလမ်းတွေကို ပုံမှန်လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် သင့်ရဲ့ကျားဟော်မုန်းကို သဘာဝအတိုင်း မြှင့်တင်နိုင်ပါလိမ့်မည်။

ဘယ်အချိန်စားစား အသားဓာတ်ပါအောင်စားပါ ဘာလို့လဲ ပြောပြမယ်။

🎁တစ်နေ့တာလူပ်ရှားသွားလာမူတွေထဲမှာ သွက်သွက်လက်လက်တက်တက်ကြွကြွဖစ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
🎁လူပ်ရှားမူတိုင်းနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဆောင်မူတွင် အခြေခံအကျဆုံးက ကြွကိသားတည်ဆောင်မူအပိုင်းဖစ်ပါတယ်။
🎁ထိုကြွက်သားတည်ဆောက်မူအပိုင်းမှာ အရေးကြီးတာက အသားဓာတ်ပဲဖစ်ပါတယ်။
🎁အဲဒီအသားဓာတ်များကို မနက် နေ့လည် ည ပိုင်းတွေမှာပါအောင်ရွေးချယ်စားသောက်စေချင်ပါတယ်။

အချိုစားသုံးမှုများလွန်းရင် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ဆိုးကျိုးများစွာ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။

🚨အထူးသဖြင့် သကြားဓာတ် (Sugar) နှင့် ပြုပြင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ အလွန်အကျွံစားသုံးပါက အောက်ပါကျန်းမာရေးပြဿနာတွေ ကြုံတွေ့နိုင်ပါတယ်။

၁။ အဝလွန်ခြင်းနှင့် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုဆိုင်ရာပြဿနာများ
- အချိုများသောအစားအစာတွေက ကယ်လိုရီမြင့်မားပြီး ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေနိုင်တယ်။
- အဆီဆဲလ်တွေကို ပိုမိုသိုလှောင်စေပြီး အဝလွန်ခြင်း၊ အသည်းအဆီဖုံးခြင်းတို့ ဖြစ်စေနိုင်တယ်။

၂။ ဆီးချိုသွေးချိုရောဂါ (Type 2 Diabetes)
- အချိုစားများခြင်းက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မြင့်တက်စေပြီး အင်ဆူလင်ခံနိုင်ရည်ကျစေတယ်။
- နာတာရှည်အခြေအနေမှာ ဆီးချိုရောဂါဖြစ်ပွားနိုင်ပြီး နှလုံး၊ ကျောက်ကပ်၊ မျက်လုံးတို့ကို ထိခိုက်စေနိုင်တယ်။

၃။ နှလုံးရောဂါနှင့် သွေးတိုးခြင်း
- အချိုများသောအစာတွေက သွေးတွင်းထရိုင်ဂလစ်စရိုက် (Triglycerides) ကိုမြင့်စေပြီး နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါ၊ လေဖြတ်ခြင်းတို့ ဖြစ်စေနိုင်တယ်။
- ဆားနှင့်တွဲစားမိပါက သွေးပေါင်တက်စေနိုင်တယ်။

၄။ သွားနှင့်ခံတွင်းပြဿနာများ
- သကြားဓာတ်က ဘက်တီးရီးယားတွေကို အာဟာရဖြစ်စေပြီး သွားပိုးစားခြင်း၊ သွားဖုံးရောဂါများ ဖြစ်စေနိုင်တယ်။

၅။ အသည်းထိခိုက်ခြင်း
- အချိုများသောအစာတွေက အသည်းကို အဆီဖုံးစေပြီး အသည်းခြောက်ခြင်း (Liver Cirrhosis)အထိ ဖြစ်စေနိုင်တယ်။

၆။ စိတ်ကျန်းမာရေးအပေါ်သက်ရောက်မှု
- သကြားဓာတ်များခြင်းက စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ စိုးရိမ်စိတ်များခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေကြောင်း လေ့လာချက်များအရ သိရပါတယ်။

၇။ ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေမြင့်တက်ခြင်း
- အချိုစားများခြင်းနှင့် ပန်ကရိယကင်ဆာ၊ အူမကြီးကင်ဆာ တို့ဖြစ်နိုင်ခြေ ဆက်စပ်နေတယ်လို့ သုတေသနအချို့က ဆိုထားပါတယ်။

🚨ဘယ်လိုကာကွယ်မလဲ?
- သဘာဝအချိုဓာတ် (ဥပမာ သစ်သီး) ကိုသာ ရွေးချယ်ပါ။
- ပြုပြင်ထားသော အစားအစာ (Processed Foods)၊ အချိုရည်များရှောင်ပါ။
- အာဟာရညီမျှအောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ အသား၊ ပရိုတင်းဓာတ်များ မျှတစွာစားပါ။

🎁အချိုကို လုံးဝမစားဘဲ မနေပါနဲ့၊ သို့သော် အတိုင်းအတာနဲ့ စားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ WHO ၏ အကြံပြုချက်အရ တစ်နေ့တာ သကြားဓာတ် စားသုံးမှုကို လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၆ ဇွန်း (၂၅ ဂရမ်) အောက ထိန်းသိမ်းသင့်ပါတယ်။

ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်စွာ စားသောက်ပြီး ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလုပ်ခြင်းဖြင့် ရေရှည်တွင် ကျန်းမာသန်စွမ်းတဲ့ ဘဝကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ပါစေ။ 😊

ငါးစားသုံးခြင်းဟာ ကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူပြုတဲ့ အလေ့အထတစ်ခုဖြစ်ပြီး အောက်ပါအကျိုးကျေးဇူးတွေရရှိစေနိုင်ပါတယ်။

၁။ အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝခြင်း
ငါးမှာ ပရိုတင်း၊ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်စစ် (Omega-3 Fatty Acids)၊ ဗီတာမင် D၊ ဗီတာမင် B12၊ အိုင်အိုဒင်း၊ ဆီလီနီယမ် စတဲ့ အာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။

၂။ နှလုံးကျန်းမာရေးကောင်းမွန်စေခြင်း
- အိုမီဂါ-၃ဖက်တီးအက်စစ်ဟာ သွေးတွင်းအဆီများကို လျှော့ချပေးပြီး နှလုံးရောဂါ၊ လေဖြတ်ခြင်းနဲ့ သွေးတိုးရောဂါတို့ကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
- ငါးမှာပါတဲ့ EPA နဲ့ DHA တို့ဟာ နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးအတွက် အထူးကောင်းမွန်ပါတယ်။

၃။ ဦးနှောက်နဲ့ မှတ်ဉာဏ်အတွက် အထောက်အကူပြုခြင်း
- အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်စစ်ဟာ ဦးနှောက်ဆဲလ်တွေကို ကျန်းမာစေပြီး အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါနဲ့ စိတ်ကျရောဂါတို့ကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
- ကလေးငယ်တွေရဲ့ ဉာဏ်ရည်ဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက်လည်း အရေးကြီးပါတယ်။

၄။ အရိုးနဲ့သွားကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်ခြင်း
- ငါးမှာပါတဲ့ ကယ်လ်စီယမ်၊ ဗီတာမင် D နဲ့ ဖော့စ်ဖရပ် တို့ဟာ အရိုးသန်မာစေပြီး အရိုးပွရောဂါ (Osteoporosis) ကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

၅။ အမြင်အာရုံကောင်းမွန်စေခြင်း
- DHAဓာတ်ဟာ မျက်စိရဲ့ အာရုံကြောဖွံ့ဖြိုးမှုကို အထောက်အကူပြုပြီး အသက်ကြီးလာချိန်မှာ ဖြစ်တတ်တဲ့ မျက်စိအားနည်းခြင်းကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

၆။ အရေပြားနဲ့ဆံသားအတွက် အကျိုးပြုခြင်း
- အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်စစ်ဟာ အရေပြားခြောက်သွေ့ခြင်း၊ ဝက်ခြံနဲ့ အရေးအကြောင်းတို့ကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။
- ဆံပင်ကျွတ်ခြင်းကိုလည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

၇။ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း
- ငါးမှာပါတဲ့ ဇင့် (Zinc)နဲ့ ဆီလီနီယမ် တို့ဟာ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားကောင်းစေပြီး ရောဂါပိုးမွှားတွေကို တိုက်ထုတ်နိုင်စွမ်းမြင့်တက်စေပါတယ်။

✅ဘယ်လိုငါးမျိုးတွေစားသင့်လဲ?
- ဆယ်လ်မွန်၊ ဆာဒင်း၊ မာကာရယ်၊ တူနာ၊ ငါးကြင်း၊ ငါးမြင်းတို့မှာ အိုမီဂါ၃ ကြွယ်ဝပါတယ်။
- တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်ငါးစားပေးသင့်ပါတယ်။

✅သတိထားရန်
- ပြဒါးဓာတ် (Mercury) ပါဝင်နိုင်တဲ့ ငါးကြီးတွေ (ဥပမာ - ငါးမန်း၊ ငါးမြစ်ချင်း) ကို အလွန်အကျွံမစားသင့်ပါ။
- အချို့ငါးတွေမှာ ဓာတ်မတည့် ဖြစ်နိုင်တာကြောင့် ပထမဆုံးအကြိမ်စားတဲ့အခါ သတိထားပါ။

🎀ငါးဟာ ကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေတဲ့ အစားအစာတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ပုံမှန်စားသုံးပေးသင့်ပါတယ်။ 😊

🎀သိတော့သိတယ်

✅ လိုက်မလုပ်နိုင်ဘူး သိတော့သိတယ် စည်းကမ်းမရှိဘူး။
✅စားတော့စားတယ် အသားဓာတ်မပါဘူး။
✅ကစားတော့ ကစားတယ် အလေးတွေမတိုးဘူး လေ့ကျင့်ခန်း အချို့ကိုပြောင်းမကစားဘူး။
✅အိပ်တော့အိပ်တယ် ညနက်မှ။
✅သောက်တော့သောက်တယ် မူးတဲ့ဟာတွေကများတယ်။

🎀သိတော့သိတယ် အခုဒါတွေကို ပြင်ဖို့ကြိုးစားပါ။

မျက်လုံးကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စွာထိန်းသိမ်းဖို့ အောက်ပါနည်းလမ်းတွေကို လိုက်နာသင့်ပါတယ်။

၁။ အာဟာရပြည့်ဝစွာ စားသုံးပါ
- ဗီတာမင် A (ဥပမာ - မုန်လာဥနီ၊ ကန်စွန်းဥ၊ ဟင်းနုနွယ်)
- Omega-3 fatty acids (ငါးကြီးဆီ၊ အခွံမာသီး)
- Lutein နှင့် Zeaxanthin (ဥပမာ - ကိုက်လန်၊ ပြောင်းဖူး၊ ကညွတ်)
- ဗီတာမင် C နှင့် E(သံပုရာ၊ လိမ္မော်၊ ထောပတ်သီး)

၂။ ကွန်ပျူတာ/ဖုန်း အသုံးပြုရင် မျက်စိအနားပေးပါ
- 20-20-20 စည်းမျဉ်း ၂၀ မိနစ်ကြာပြီးတိုင်း ၂၀ စက္ကန့်ကြာ ပေ ၂၀ အကွာအဝေးကို ကြည့်ပါ။
- မျက်စိအာရုံစိုက်မှုကို လျှော့ချရန် Anti-glare မျက်မှန်သုံးပါ။

၃။ နေရောင်ခြည်နှင့် အန္တရာယ်ရှိသော အလင်းတန်းများကို ကာကွယ်ပါ
- UV ကာကွယ်သည့် နေကာမျက်မှန်ဝတ်ဆင်ပါ။
- Blue light filter(ညဘက်ဖုန်း/ကွန်ပျူတာသုံးရင်)

၄။ မျက်စိစိုစွတ်မှုထိန်းသိမ်းပါ
- မျက်စဉ်းဆေးရည် (Artificial tears)မျက်လုံးခြောက်ပါက သုံးနိုင်သည်။
- လေအေးပေးစက်/ပန်ကာကို တိုက်ရိုက်မထိပါစေနှင့်။

၅။ မျက်လုံးကို ပွတ်သပ်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ
- လက်မဆေးဘဲ မျက်လုံးကို မကိုင်ပါနှင့် (ပိုးဝင်နိုင်)။
- မျက်ကပ်မှန်သုံးသူများ ညဘက် မျက်ကပ်မှန်မထည့်ဘဲ အိပ်ပါ။

၆။ ပုံမှန်မျက်စိစစ်ဆေးမှုခံယူပါ
- နှစ်စဉ် မျက်စိဆရာဝန်နှင့် စစ်ဆေးပါ (အထူးသဖြင့် ဆီးချိုရှိသူများ)။

၇။ အိပ်ရေးဝဝအိပ်ပါ
- ညဘက် ၇-၈ နာရီ အိပ်စက်ခြင်းဖြင့် မျက်လုံးအားပြန်လည်ကောင်းမွန်စေပါသည်။

၈။ ဆေးလိပ်ဖြတ်ပါ
- ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းက မျက်စိအတွင်းတိမ် (Cataract) နှင့် အသက်ကြီးလွန်မျက်စိပျက်စီးခြင်း (AMD)ဖြစ်နိုင်ခြေများစေပါသည်။

မျက်လုံးက သင့်ရဲ့အဖိုးတန်အာရုံခံကိရိယာဖြစ်တာကြောင့် ဂရုစိုက်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ မျက်လုံးနာခြင်း၊ အမြင်ဝါးခြင်း၊ နီရဲခြင်း စတဲ့ လက္ခဏာတွေရှိရင် ဆရာဝန်နှင့် အမြန်ပြသပါ။

ကျန်းမာပျော်ရွှင်သော မျက်လုံးလေးတွေပိုင်ဆိုင်နိုင်ကြပါစေ။ 👀✨