Health Partner Consultancy

📌 မြန်မာလူမျိုး အသက် ၂၅-၆၄ နှစ်အရွယ်တွေ သေဆုံးမှုရဲ့ ၆၈% ဟာ သွေးတိုး၊ နှလုံး၊ ဆီးချိုရောဂါတွေကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။ ၃ပုံ ၂ပုံ တောင်ရှိတယ်ဆိုမှတော့ တော်တော်လေး အခြေအနေဆိုးတယ်ပြောရမယ်။ အဓိက တရားခံကတော့ ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ နေထိုင်စားသောက်ပုံစံတွေကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။

ကိုယ့်အသိမိတ်ဆွေထဲမှာ အသက် ၄၀ ကျော်အရွယ်တွေ တွေ့လို့ စကားစမြည်ပြောရင်း ကျန်းမာရေးအကြောင်း မေးမိရင် အတော်များများဟာ ဆီးချို (သို့မဟုတ်) သွေးတိုးရောဂါ အစပြုနေကြပါပြီ။ တချို့ကလည်း medical check-up မလုပ်ဖြစ်တော့ မသိကြတာများပါတယ်။ medical check-up မလုပ်ရဘဲနဲ့ အကြမ်းဖျင်းသိနိုင်တာက body weight ပါပဲ။

📌ကိုယ့်ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်က ဝတဲ့အမျိုးအစားထဲ ပါနေတယ်ဆိုရင် ဆီးချို (သို့မဟုတ်) သွေးတိုးရောဂါ ရှိ/မရှိ စစ်ဆေးသင့်ပါတယ်။
ကျွန်တော်တို့လူမျိုးအများစုဟာ ငယ်စဉ်ကတည်းက စာကိုပဲ အာရုံစိုက်လာရတဲ့အခါ ကျောင်းချိန်ပြင်ပ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားကစားတာနဲ့ အလှမ်းဝေးနေခဲ့ပါတယ်။ စားတဲ့အခါမှာလည်း ဆီရွှဲရွှဲလေး နဲ့ ဆားအငန်အရသာ ခပ်လေးလေးကို ပိုနှစ်ခြိုက်တတ်ကြပါတယ်။ လုပ်ငန်းခွင်ဝင်ရတဲ့အခါကျတော့ အလုပ်တာဝန်ဖိစီးတာ၊ အိမ်ထောင်မှုကိစ္စ၊ သားသမီး ဝေယျာဝေစ္စတွေနဲ့ လုံးပန်းနေရတဲ့အခါကျတော့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားဖို့အားလပ်ချိန်ဟာ အတော်လေးရှားပါးနေပါတော့တယ်။

အားကစားလိုက်စားမယ်ဆိုပြန်တော့လည်း စနစ်တကျ မလုပ်ဖြစ်တဲ့အတွက် injury ရတတ်တာမျိုးနဲ့ ကြုံရပြန်ပါတယ်။
အားကစားလုပ်ဖို့ သတိရတဲ့အချိန်က ဆီးချို (သို့မဟုတ်) သွေးတိုးရောဂါ ရှိနေမှန်း စသိတဲ့အချိန် ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ တချို့ကတော့ ရောဂါကျွမ်းနေတဲ့အချိန်မှ သိကြရတာ စိတ်မကောင်းဖြစ်မိပါတယ်။ မိဘတွေဆိုလည်း ကိုယ့်သားသမီးတွေ အိမ်ထောင်ကျ၊ အလုပ်အကိုင်လေးအဆင်ပြေမှပဲ သူတို့လည်း နားချိန်လေးရတော့တယ်၊ ဒါပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အချိန်က နှောင်းသွားပါပြီ။

💡အသေးစိပ်တွေ မှတ်ရခက်နေရင်တောင် အလွယ်မှတ်မိစေမယ့် နည်းလမ်းတွေက
- ဆီကြော်စာတွေ၊ လမ်းဘေးစာတွေ တတ်နိုင်သလောက် ရှောင်ပါ။
- ဟင်းသီးဟင်းရွက် ပိုစားပေးပါ။
- ရေများများသောက်ပါ။ တစ်ရက်ကို အနည်းဆုံး ၂-၃ လီတာ ဝင်ပါစေ။
- ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားအားကစားလုပ်တဲ့အချိန် တပတ်ကို မိနစ် ၁၅၀ ပေးပေးပါ။ ခပ်မြန်မြန်လမ်းလျှောက်တာ၊ ခပ်ဖွဖွပြေးတာ တစ်ရက်ကို နာရီဝက်လောက်စီ လုပ်ပေးပါ။
- ကိုယ့် body weight က ဘယ်အခြေအနေမှာရှိနေလဲ စစ်ဆေးကြည့်ပါ။ (လှလို့ဝလို့ပါလားဆိုတဲ့ ချီးမွမ်းစကားမှာ မသာယာသင့်ပါဘူး)

သွေးလွန်တုပ်ကွေးတွေ ရန်ကုန်မြို့က ကလေးကော လူကြီးမှာပါ အဖြစ်များနေတယ်လို့ ကြားနေရပါတယ်။ Dengue outbreak မဖြစ်ပါစေနဲ့လို့ပဲ ဆုတောင်းရမှာပဲ။ သတင်းက အမှန်ဖြစ်ဖြစ်၊ အမှားပဲဖြစ်ဖြစ် ခြင်ကိုက်မခံရအောင် ကိုယ့်ဘာသာကို ကာကွယ်ခြင်းက အကောင်းဆုံးပါပဲ။

ကျောင်းနေအရွယ်ကလေးရှိတဲ့ အိမ်တိုင်းမှာလည်း ကလေး ကျောင်းမသွားခင်မှာ ခြင်ပြေးဆေးလေး ကလေးကို လိမ်းပေးလိုက်သင့်ပါတယ်။ သူတို့လေးတွေရဲ့ တနေ့တာအချိန်အများစုက ကျောင်းမှာပဲ ကုန်ဆုံးကြရပြီး သွေးလွန်တုပ်ကွေးရောဂါဖြစ်စေတဲ့ ခြင်ကလည်း နေ့ခင်းဖက်မှာ လူကိုကိုက်တတ်တာမလို့ သတိထားပြီး ကြိုတင်ကာကွယ်ထားတာ မမှားပါဘူး။

သွေးလွန်တုပ်ကွေးရောဂါအကြောင်း ပိုသိချင်တယ်ဆိုရင် ကောမန့်မှာ ဖတ်ကြည့်ပါနော်။

အိပ်မက်လှလှမက်စေဖို့နဲ့ အိပ်ရေးဝဝ အိပ်စက်နိုင်ဖို့
—-—-—-—-—-—-—-—-—-—-—-—-—-—-—

မနက်အိပ်ယာထတဲ့အချိန် လန်းလန်းဆန်းဆန်းနဲ့ နိုးထပြီး အားအင်ပြည့်ဝသလို ခံစားရတာ အင်မတန်ကောင်းမွန်ပါတယ်။ ငွေပေးဝယ်လို့ မရနိုင်တဲ့ ခံစားမှုပေါ့။ အဲဒီလိုသာယာမှုမျိုးရနိုင်ဖို့အတွက် အချိန်ဘယ်လောက်ကြာကြာအိပ်သလဲဆိုတာနဲ့ မသက်ဆိုင်ဘဲ ဘယ်လိုအိပ်သလဲဆိုတာနဲ့ ပိုသက်ဆိုင်ပါတယ်။ နားရှုပ်သွားမယ်ထင်တယ်၊ အိပ်စက်ခြင်းအကြောင်း လေ့လာကြည့်ကြရအောင်။

အိပ်စက်ခြင်းဟာ အဆင့် (၁) ကနေ (၄) အထိ အစဉ်လိုက်သွားပြီး sleep cycle တပတ်ပြည့်ပါတယ်။ လူတစ်ယောက်ဟာ အများအားဖြင့် တစ်ညမှာ sleep cycle (၄) ကြိမ် ကနေ (၆) ကြိမ် ရှိတတ်ကြပါတယ်။

Stage 1- light sleep
ဒီအဆင့်ကတော့ နိုးကြားနေရာကနေ အိပ်စက်ဖို့ ပြင်ဆင်တဲ့အဆင့်ပါ။ မျက်လုံးရွေ့လျားမှုတွေ နှေးလာမယ်၊ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုတွေ နည်းသွားမယ်၊ နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ အသက်ရှုနှုန်းတွေ နှေးလာမယ်။ ဒီအချိန်မှာ နှိုးမယ်ဆိုရင် နှိုးရလွယ်ပါတယ်။

Stage 2- deeper light sleep
မှတ်ဉာဏ်တွေ စနစ်တကျပေါင်းစည်းတဲ့အချိန်ပါ၊ ဒီအဆင့်မှာ ဦးနှောက်ကို ပြင်ပလှုံ့ဆော်မှုတွေ ရောက်ဖို့ခက်သွားပါတယ်၊ အဆင့် (၁) တုန်းကထက် နှိုးရပိုခက်သွားပါတယ်။ မျက်လုံးလှုပ်ရှားမှု မရှိဘဲ ငြိမ်သွားပါတယ်၊ နှလုံးခုန်နှုန်း၊ အသက်ရှုနှုန်းတွေ ပိုပြီးနှေးလာပါတယ်။

Stage 3- deep sleep
လုံးဝအိပ်ပျော်သွားတဲ့အချိန်ပါပဲ၊ ပြင်ပက အသံတွေကြားရင်တောင် နိုးဖို့ခက်ပါတယ်။ နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ အသက်ရှုနှုန်းတွေဟာ အနည်းဆုံးဖြစ်သွားပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားတွေ တောင့်တင်းမှုမရှိပါဘူး။ Growth hormone ထွက်လာပြီး tissue တွေ ပြင်ဆင်တာ၊ ကြီးထွားတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ်ခံအားစနစ် ပိုကောင်းစေပါတယ်။ အားအင်ပြည့်ဝစေတာမို့ အိပ်ယာကနိုးတဲ့အချိန်မှာ လန်းဆန်းစေပါတယ်။ ဒီအဆင့်က ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အကျိုးကျေးဇူးများတဲ့ အဆင့်ပေါ့။ အိပ်မက် မက်လည်းခဏပဲ၊ ဟိုတစ ဒီတစနဲ့၊ နိုးလာတဲ့အချိန်မှာ အိပ်မက်ကဘာလဲလို့ ပြန်စဉ်းစားလို့မရဘူး။

Stage 4- Rapid eye movement (REM) sleep
အိပ်မက်လှလှလေးတွေ မက်တဲ့အချိန်ပါပဲ။ ဒီအဆင့်မှာ စိတ်ခံစားချက်တွေ၊ မှတ်ဉာဏ်တွေ ပေါင်းစည်းပြီးတော့ ဦးနှောက်က ပြန်တက်ကြွလာပါတယ်၊ လန်းဆန်းလာတယ်၊ မျက်လုံးရွေ့လျားမှုတွေ ရှိလာတယ်၊ နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ အသက်ရှုတာတွေက နှေးလိုက် မြန်လိုက်ဖြစ်နေပါတယ်။ အိပ်မက်ထဲကအတိုင်း အပြင်မှာလိုက်လုပ်နေမှာစိုးလို့ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားတွေကို သဘာဝကထိန်းထားပေးတဲ့အတွက် ဒီအဆင့်မှာ လှုပ်ချင်ရင်တောင် လှုပ်မရပါဘူး။ ဒီအချိန်မက်တဲ့ အိပ်မက်တွေက နိုးလာတဲ့အချိန်မှာ ညက ဘာတွေမက်ခဲ့လဲလို့ ပြန်စဉ်းစားလို့ရပါတယ်။

တညလုံးမှာ အဆင့် (၁) ကနေ (၄) အထိ လည်ပတ်နေတာပါ။ အိပ်စက်ခြင်းရဲ့ ပထမပိုင်းမှာ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အကျိုးများပြီး ဒုတိယအပိုင်းမှာ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပျော်ရွှင်လန်းဆန်းမှု ရရှိပါတယ်။

📌စိတ်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အကျိုးရှိအောင် ဘယ်လိုအိပ်ကြမလဲ

(၁) ⏱️အိပ်ယာဝင်ချိန်ကို နေ့စဉ်တသတ်မှတ်ထဲထားခြင်းဟာ ဦးနှောက်နဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်အချိန်မှာ သူတို့အနားယူရမယ်ဆိုတာ လေ့ကျင့်ထားပေးသလိုပါပဲ။ ညဖက် အရမ်းနောက်ကျပြီးမှ အိပ်ယာဝင်ရင် နောက်တနေ့အိပ်ယာထတဲ့အခါ မလန်းဆန်းတော့ပါဘူး။

(၂) အိပ်ယာကို အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ (👩‍❤️‍👨 မူစကူဒူးတာ 😛) အတွက်ပဲ အသုံးပြုသင့်ပါတယ်။ ဒါက အိပ်ယာဆိုတာ အနားယူဖို့ဆိုပြီး ဦးနှောက်ကို ချိတ်ဆက်ပေးထားတာမျိုးပါ။ အိပ်ယာပေါ်မှာ အလုပ်လုပ်တာ၊ ဇာတ်ကားကြည့်တာ၊ ဖုန်းသုံးတာတွေ မလုပ်သင့်ပါဘူး။

(၃) 💡အိပ်ခန်းထဲ မီးမှိန်မှိန် (သို့) မိးပိတ်ထားပြီး အိပ်သင့်ပါတယ်။ အခန်းအပူချိန်ကလည်း မပူလွန်း မအေးလွန်းတဲ့ အနေအထားဆို ရပါပြီ။ မွေ့ယာကလည်း သက်တောင့်သက်သာဖြစ်မယ်၊ အိပ်ယာခင်းကလည်း လေဝင်လေထွက်ကောင်းတဲ့ဟာမျိုးလေးဆို အဆင်ပြေပါတယ်။

(၄) 🍺အိပ်ယာမဝင်ခင် အစားအသောက်တွေ သတိထားသင့်ပါတယ်။ ကော်ဖီကတော့ နေ့လည် ၃ နာရီနောက်ပိုင်း မသောက်တော့ရင် ညဖက်အိပ်ရေးဝစေပါတယ်။ အရက် ဘီယာက အစပိုင်း အိပ်ပျော်သလိုထင်ရပေမယ့် sleep cycle ကို နှောင့်ယှက်တာမို့ အိပ်ရေးမဝဘဲ ခေါင်းမကြည်တာ ဖြစ်စေပါတယ်။ အိပ်ယာဝင်ခါနီး heavy meal တွေအစား အစာကြေလွယ်မယ့် အသီးအနှံ၊ နို့၊ ဒိန်ချဉ် စတာတွေရွေးစားသင့်ပါတယ်။

(၅) 📱မအိပ်ခင် ဖုန်းအသုံးပြုတာက မကောင်းပါဘူး၊ ဖုန်း screen ကလာတဲ့ အလင်းရောင်က မယ်လတိုနင် လို့ခေါ်တဲ့ ဟော်မုန်းထွက်တာကို နှောင့်ယှက်စေပြီး အိပ်ရေးမဝတော့ပါဘူး။ ဒါကြောင့် မအိပ်ခင် ၁ နာရီအလိုလောက်ထိပဲ ဖုန်းကြည့်ပြီး အိပ်ယာထဲ ဖုန်း မယူသွားသင့်ပါဘူး။

(၆) 🧘🏻‍♂️မအိပ်ခင်မှာ ရေနွေးနဲ့ ရေချိုးတာ၊ စာဖတ်ခြင်း၊ ယောဂ ကစားခြင်း၊ တရားထိုင်ခြင်း စတာတွေနဲ့ စိတ်နဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို အနားပေးသင့်ပါတယ်။

Credit - Kyaw Han

(ကျွန်တော့ထံ ပေးပို့လာသော 'အထူးကုဆရာဝန်တစ်ဦး'၏ အောက်ဖော်ပြပါ ဆွေးနွေးချက်သည် အားလုံးအတွက် များစွာအကျိုးရှိသည်ဟု ခံစားရသဖြင့် ဆရာကြီး၏ ခွင့်ပြုချက်ကို ရယူ၍ ပြန်လည်ဝေမျှပါသည်။)

မြန်မာ့ကျန်းမာရေးစနစ်၏ ယုံကြည်မှု အကျပ်အတည်းအား သုံးသပ် အကြံပြုခြင်း

မကြာသေးမီက လူမှုကွန်ရက်ပေါ်ရှိ ဆွေးနွေးမှုတစ်ခုတွင်၊ ဆရာဝန်အချို့၏ ကုသမှုအပေါ် မှတ်ချက်ပေးသူ ၁၁၅ ဦးအား လေ့လာခဲ့ရာ၊ ၇၉% မှာ မကျေနပ်မှု (စိတ်ပျက်ခြင်း၊ ဝေဖန်ခြင်း) ရှိနေပြီး၊ ၁၁% မှာ "နာကြည်းမှု" (Resentment) အဆင့်အထိ ပြင်းထန်သော သဘောထားများ ရှိနေသည်ကို စိုးရိမ်ဖွယ် တွေ့ရှိရပါသည်။

ဤကိန်းဂဏန်းများသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ အတွေ့အကြုံသက်သက်မျှသာ မဟုတ်ဘဲ၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ ကျန်းမာရေး စောင့်ရှောက်မှု စနစ်တစ်ခုလုံးတွင် နက်ရှိုင်းစွာ အမြစ်တွယ်နေသော "အဆိုးသံသရာ" (Vicious Cycles) နှစ်ခု၏ တိုက်ရိုက် ရလဒ်ဖြစ်ကြောင်း မီးမောင်းထိုးပြနေပါသည်။ ဤပြဿနာကို ဖြေရှင်းရန်၊ ၎င်းသံသရာများ၏ သဘောသဘာဝကို ရှင်းရှင်းလင်းလင်း ခွဲခြား မြင်ရန် လိုအပ်ပါသည်။

၁။ အဆိုးသံသရာ (က)- "စနစ်၏ ဝန်ပိမှု" (The Systemic Failure)

ဤသည်မှာ "စေတနာ ရှိသော်လည်း၊ အခြေအနေ မပေးသော" ဆရာဝန်များနှင့် လူနာများ ပိတ်မိနေသည့် စနစ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာ ဖြစ်ပါသည်-

၁။ GP စနစ်ကို မယုံကြည်ခြင်း: လူနာများသည် "အထူးကုဆရာဝန်ကြီးမှ ပျောက်မည်" ဟု ယုံကြည်ကြသဖြင့်၊ သာမန်ရောဂါများအတွက်ပင် GP (အထွေထွေရောဂါကု ဆရာဝန်) ကို ကျော်လွှားပြီး အထူးကုများထံသို့ တိုက်ရိုက် သွားရောက်ကြသည်။ မှန်ကန်သော ညွှန်းပို့မှု (Referral) စနစ် မရှိခြင်းက ဤအခြေအနေကို ပိုဆိုးစေသည်။

၂။ အထူးကုများထံတွင် လူနာများ စုပုံခြင်း (Bottleneck): အစိုးရ ဆေးရုံရော၊ အပြင်ဆေးခန်းပါ ထိုင်ရသော အထူးကု ဆရာဝန်ကြီးများထံတွင် ရောဂါကြီးငယ်မရွေး လူနာများ လာရောက် စုပုံကြသည်။

၃။ အချိန် မပေးနိုင်ခြင်း (Time Poverty): လူနာ ရာချီ ကြည့်ရှုနေရသော ဆရာဝန်များသည် အလွန်အမင်း ပင်ပန်းနွမ်းနယ် (Burnout) ပြီး၊ လူနာတစ်ဦးကို ၃-၅ မိနစ်ထက် ပိုမို အချိန်မပေးနိုင်တော့ပါ။

၄။ "ပေါ့ဆမှု" ဟု အထင်မှားခံရခြင်း: အချိန်မရှိ၍ သေချာ မရှင်းပြနိုင်ခြင်း၊ လူနာ့စကားကို စိတ်ရှည်စွာ နားမထောင်နိုင်ခြင်းတို့ကြောင့်၊ နာရီချီ စောင့်ဆိုင်းခဲ့ရသော လူနာသည် "ဂရုမစိုက်ဘူး" ဟု ခံစားရပြီး၊ ၎င်းကို "ပေါ့ဆမှု" ဟု တိုက်ရိုက် ကောက်ချက်ချလိုက်ပါသည်။

၅။ သံသရာ ပြန်လည်ပတ်ခြင်း: ဤအတွေ့အကြုံဆိုးကြောင့်၊ လူနာသည် နောက်တစ်ကြိမ် နေမကောင်းလျှင် GP များကို ပို၍ပင် မယုံကြည်ရဲတော့ဘဲ၊ "ပိုတော်သော" အထူးကုတစ်ဦးထံသို့သာ ထပ်မံ တိုက်ရိုက် သွားရောက်ပြီး ဤအဆိုးသံသရာကို မိမိကိုယ်တိုင် မသိလိုက်ဘဲ ပြန်လည် ခိုင်မာစေပါသည်။

ဤအခြေအနေတွင်၊ စေတနာရှိသော ဆရာဝန်များသည် "နိုင်သလောက်ပဲ ကြည့်မည်" ဟု ဆုံးဖြတ်လျှင်လည်း အပြင်က လူနာများ၏ "မေတ္တာမရှိ" ဟု အပြစ်တင်မှုကို ခံရမည့် "မနိုင်နိုင်ရာ" (No-Win Situation) ကြားတွင် ပိတ်မိနေတတ်ပါသည်။

၂။ အဆိုးသံသရာ (ခ)- "ပင်ကို အပြုအမူ" (The Attitudinal Failure)

သို့သော်၊ လူနာများ၏ မကျေနပ်မှု အားလုံးသည် အထက်ပါ "စနစ်" ကြောင့် ဟု လွှဲချ၍ မရနိုင်ပါ။ လူနာများ၏ "နာကြည်းမှု" (Resentment) ကို အဓိက ဖြစ်ပေါ်စေသော "ပင်ကို အပြုအမူ" ပြဿနာမှာ အောက်ပါအတိုင်း ဖြစ်ပါသည်-

၁။ အကြောင်းရင်း: ဆရာဝန်အချို့သည် လူနာကို "မိမိထက် နိမ့်ကျသူ"၊ "ပညာမတတ်သူ" ဟု သဘောထားခြင်း၊ မာနကြီးခြင်း၊ လူနာ မေးသည်ကို သေချာ မဖြေခြင်း၊ လူနာ ပြောသည်ကို နားမထောင်ခြင်း၊ ကုသမှုကို "လူသားချင်း စာနာမှု" အဖြစ် မမြင်ဘဲ၊ "စီးပွားရေး ဝန်ဆောင်မှု" (Commercial Transaction) အဖြစ်သာ သဘောထားခြင်း။

၂။ ဘာကြောင့် လူနာအများကြီး ကြည့်သလဲ: ဤအုပ်စုသည် "လူနာကို သနား၍" ကြည့်ခြင်း မဟုတ်ဘဲ၊

(က) စီးပွားရေး (Economic Incentive): လူနာများများ = ဝင်ငွေများများ။
(ခ) ဝယ်လိုအား (Patient Demand): ဆရာဝန်က ဘယ်လောက်ပဲ မာနကြီးပါစေ၊ "သူ တော်တယ်"၊ "သူနဲ့မှ ပျောက်တယ်" ဆိုသော လူနာများ၏ ယုံကြည်မှု (သို့မဟုတ်) ရွေးချယ်စရာ မရှိမှု (Lack of Choice) ကြောင့် သည်းခံပြီး တန်းစီနေကြခြင်း ဖြစ်သည်။

၃။ ရလဒ်: ဤဆရာဝန်များနှင့် တွေ့ကြုံရသော လူနာများသည် "ပေါ့ဆမှု" ကို ခံစားရရုံသာမက၊ "လူသားတစ်ယောက်အဖြစ် တန်ဖိုးမထားခံရခြင်း" (Dehumanization) ကြောင့် အလွန်အမင်း "နာကြည်းမှု" ကို ခံစားရပါသည်။ (စစ်တမ်းမှ ၁၁% သည် ဤအုပ်စုကြောင့် ဖြစ်နိုင်ခြေ အလွန်များပါသည်)။

ဤအပြုအမူမျိုးသည် ပုဂ္ဂလိက ဆေးရုံများတွင် ပိုမို ထင်ရှားလေ့ရှိပြီး၊ မီးပျက်ခြင်း၊ ပစ္စည်းမရှိခြင်း ကဲ့သို့သော "စနစ်" ဆိုင်ရာ အကြောင်းပြချက်များ ပေးရန် ခက်ခဲသောကြောင့်၊ ၎င်းမှာ "ပင်ကို အပြုအမူ" ပြဿနာ ဖြစ်ကြောင်း ပိုမို ရှင်းလင်းစွာ တွေ့မြင်နိုင်ပါသည်။

၃။ ဤအဆိုးသံသရာများမှ ရုန်းထွက်ရန် အကြံပြုချက်များ

ဤသံသရာ နှစ်ခုလုံးကို နိုင်ငံ၏ စီးပွားရေး အကျပ်အတည်းနှင့် ပညာရေး အခြေအနေများက ပိုမို ဆိုးရွားစေပါသည်။

"စနစ်" ကို ပြင်ရန် ခက်ခဲသော်လည်း၊ "အပြုအမူ" ကို ပြင်ရန်နှင့် "စနစ်" ၏ ဒဏ်ကို လျှော့ချရန် တစ်ဦးချင်းစီက ကြိုးစားနိုင်ပါသည်-

(က) လူနာများနှင့် ပြည်သူလူထုသို့ အကြံပြုချက်

၁။ "မိသားစုဆရာဝန်" (GP) တစ်ဦး ထားရှိပါ: ဤသည်မှာ အဆိုးသံသရာ (က) ကို ဖြတ်တောက်ရန် အရေးကြီးဆုံး ခြေလှမ်း ဖြစ်သည်။ မိမိကို အချိန်ပေးနိုင်ပြီး၊ မိမိ၏ ကျန်းမာရေးကို ရေရှည် နားလည်သော GP တစ်ဦးကို ရှာဖွေပါ။ သူက တကယ် လိုအပ်မှသာ မှန်ကန်သော အထူးကုထံသို့ ညွှန်းပို့ပေးပါလိမ့်မည်။ ဤနည်းလမ်းသည် ငွေကုန်၊ အချိန်ကုန် အသက်သာဆုံးနှင့် အထိရောက်ဆုံး ဖြစ်သည်။

၂။ ဘဏ္ဍာရေး ပွင့်လင်းပါ: စီးပွားရေး အကျပ်အတည်းတွင် "ဆရာ... ကျွန်တော့်မှာ ဒီလောက်ပဲ တတ်နိုင်တယ်။ ဒီဘောင်ထဲက အသင့်တော်ဆုံး ဖြစ်အောင် ကူညီပါ" ဟု ပွင့်လင်းစွာ တိုင်ပင်ပါ။

၃။ မိမိ၏ အခွင့်အရေးကို သိရှိပါ: ဆရာဝန်က "မာနကြီး" နေလျှင်၊ "မရှင်းပြ" လျှင် (၎င်းသည် အဆိုးသံသရာ 'ခ' ဖြစ်သည်)၊ ၎င်းသည် သင်၏ အခွင့်အရေးကို ချိုးဖောက်ခြင်း ဖြစ်သည်။ ဖြစ်နိုင်လျှင် ထိုဆရာဝန်ထံ နောက်တစ်ကြိမ် မသွားဘဲ၊ သင်၏ အချိန်နှင့် ငွေကို တန်ဖိုးထားသော အခြား ဆရာဝန်တစ်ဦးကို ပြောင်းလဲ ရှာဖွေပါ။ လူနာက သည်းခံလေ၊ ထိုဆရာဝန်က ပိုမို မာနကြီးလေ ဖြစ်တတ်သည်ကို သတိပြုပါ။

(ခ) အထူးကု ဆရာဝန်ကြီးများသို့ အကြံပြုချက်

၁။ "အချိန်မရှိ" လျှင် ဝန်ခံပါ: (အဆိုးသံသရာ 'က' အတွက်) - လူနာ များလွန်း၍ အချိန်မပေးနိုင်ပါက၊ "လူနာ သိပ်များနေလို့ အချိန် သိပ်မပေးနိုင်တာ ခွင့်လွှတ်ပါ" ဟု ပွင့်လင်းစွာ ပြောဆိုခြင်း၊ ကိုယ်ချင်းစာသော စကားတစ်ခွန်း ပြောခြင်းက "ပေါ့ဆသည်" ဟု အထင်မှားမှုကို ကြီးမားစွာ လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။

၂။ "ပင်ကို အပြုအမူ" ကို ပြန်လည် သုံးသပ်ပါ: (အဆိုးသံသရာ 'ခ' အတွက်) - လူနာကို မေးခွန်း မေးခွင့် မပေးခြင်း၊ ပြောသမျှကို နားမထောင်ခြင်း၊ မာနကြီးခြင်းသည် "ကျွမ်းကျင်မှု" (Skill) မဟုတ်ပါ။ ၎င်းသည် "ကျင့်ဝတ် ပျက်ယွင်းမှု" (Ethical Failure) ဖြစ်သည်။ "ကျွမ်းကျင်မှု" နှင့် "ကိုယ်ချင်းစာတရား" (Empathy) ပေါင်းစပ်မှသာ ကုသမှု အစစ်အမှန် ဖြစ်ပါသည်။

၃။ GP စနစ်ကို ပြန်လည် အသက်သွင်းပါ: မိမိထံ ရောက်လာသော GP အဆင့် ရောဂါများကို "ဒါက GP နဲ့ ပြလို့ရတယ်၊ နောက်ဆို အရင်ပြကြည့်ပါ" ဟု ပညာပေး လမ်းညွှန်ပေးခြင်းဖြင့် "စနစ်" ကို ပြန်လည် ပြုပြင်ရာတွင် ကူညီပေးပါ။

(ဂ) အထွေထွေရောဂါကု (GP) ဆရာဝန်များသို့ အကြံပြုချက်

၁။ ယုံကြည်မှုကို ပြန်လည် တည်ဆောက်ပါ: အထူးကုများ မပေးနိုင်သော "အချိန်"၊ "နားထောင်မှု" နှင့် "ရှင်းလင်းစွာ ရှင်းပြမှု" (Communication) တို့ကို ဖြည့်ဆည်းပေးခြင်းဖြင့်၊ လူနာများ GP စနစ်အပေါ် ယုံကြည်မှု ပြန်လည် ရရှိလာအောင် တည်ဆောက်ပါ။ ဤသည်မှာ အဆိုးသံသရာ (က) ကို ဖြတ်တောက်ရန် အဓိက သော့ချက် ဖြစ်သည်။

၂။ မှန်ကန်စွာ ညွှန်းပို့ပါ: မိမိ ကုသနိုင်သော ရောဂါကို တာဝန်ယူ ကုသပြီး၊ မိမိ အဆင့်ထက် ကျော်လွန်ပါက မှန်ကန်သော အထူးကုထံသို့ စနစ်တကျ ညွှန်းပို့ခြင်း (Proper Referral) ဖြင့် "မိသားစုဆရာဝန်" ၏ တန်ဖိုးကို မြှင့်တင်ပါ။

လူနာများ၏ မကျေနပ်မှုနှင့် နာကြည်းမှုသည် "စနစ် ပျက်ယွင်းမှု" ကြောင့် ဖြစ်ရသော အပိုင်း နှင့် "ဆရာဝန်တစ်ဦးချင်း၏ ပင်ကို အပြုအမူ" ကြောင့် ဖြစ်ရသော အပိုင်း၊ နှစ်ခုလုံး ပါဝင်နေပါသည်။

"စနစ်" ကို ပြင်ရန် လူနာများက GP များကို ယုံကြည် အားကိုးရန် လိုအပ်သလို၊ "အပြုအမူ" ကို ပြင်ရန် ဆရာဝန်များက မိမိတို့၏ ကျင့်ဝတ်ကို ပြန်လည် သုံးသပ်ပြီး လူနာကို လေးစားစွာ ဆက်ဆံရန် အရေးတကြီး လိုအပ်နေပါကြောင်း လေးစားစွာ အကြံပြု တင်ပြအပ်ပါသည်။

အထူးကုဆရာဝန်တစ်ဦး

ကိုမြင့်မောင် ခုတလော ကျန်းမာရေးချူချာလှသဖြင့် ပြနေကျဆေးခန်းသို့ သွားရောက်ပြသလေသည်။ ဆီး၊ ဝမ်း၊ သွေး စမ်းသပ်စစ်ဆေးမှုများ အားလုံးပြီးသည်နှင့် ထိုင်ခုံမှာ ခဏထိုင်စောင့်နေလိုက်သည်။ တအောင့်လောက်အကြာတွင် ဆရာဝန်က အဖြေစာရွက်များကိုင်ကာ ကိုမြင့်မောင်ဆီ ရောက်လာသည်။

ဆရာဝန် : ကိုမြင့်မောင်ရေ၊ ပြောရမှာ စိတ်တော့မကောင်းပါဘူးဗျာ။ ခင်ဗျားရောဂါက ကျွမ်းနေပြီဗျ၊ အလာကောင်းပေမယ့် အခါနှောင်းသွားပြီ၊ ခင်ဗျားမှာ လူ့လောကထဲနေရဖို့ အချိန်သိပ်မကျန်တော့ဘူး။

ကိုမြင့်မောင် : အမလေးဗျာ၊ တော်တော်အခြေအနေဆိုးနေတာပါပေါ့လား။ ဘယ်တတ်နိုင်မလဲဗျာ၊ ကံစီမံရာပေါ့။ ကျန်တဲ့အချိန်လေးကို အဓိပ္ပါယ်ရှိရှိ ကုန်ဆုံးရမှာပေါ့လေ။ ဒါနဲ့ နေပါအုန်း ဆရာ၊ ကျွန်တော့်မှာ အချိန် ဘယ်လောက်ကျန်သေးတာလဲ၊ ပွင့်ပွင့်လင်းလင်း ပြောပါ ဆရာ။

ဆရာဝန် : ၁၀

ကိုမြင့်မောင် : ၁၀ ဆိုတာ ဘယ်လိုလဲ ဆရာ၊ ၁၀ ရက်လား၊ ၁၀ လလား၊ ၁၀ နှစ်လား

ဆရာဝန် : ၁၀…၉…၈…၇…

ကိုမြင့်မောင် : 😖



#

ခုတလော နေသိပ်မကောင်းသဖြင့် ဦးသာဓု အတော်ပင်ပန်းခဲ့သည်။ ဒီနေ့တော့ အလုပ်အားရက်ဖြစ်သဖြင့် ဦးသာဓု ကော်ဖီသောက်ရင်း သတင်းစာဖတ်ရန်အတွက် ထိုင်ခုံမှာထိုင်လိုက်စဉ် တယ်လီဖုန်းသံမြည်လာသည်။ “ကလင်၊ ကလင်၊ ကလင်”

ဦးသာဓု : ဟုတ်ကဲ့၊ အမိန့်ရှိပါ။

ဆရာဝန် : ဦးသာဓုရေ၊ ကျွန်တော် ဒေါက်တာဆိတ်ဖွားပါ။ ဦးသာဓု ဆေးခန်းမှာ သွေးစစ်ထားတဲ့ အဖြေလေးတွေ ရပြီမို့ ဖုန်းဆက်လိုက်တာပါ။

ဦးသာဓု : ဟုတ်ကဲ့ပါ ဆရာ၊ သွေးစစ်ချက်အဖြေတွေက ဘာတဲ့လဲ၊ ကောင်းရဲ့လား။

ဆရာဝန် : အေးဗျာ၊ ဦးသာဓုရေ။ စိတ်တော့မကောင်းပါဘူး၊ ကျွန်တော့်မှာ ဦးသာဓုကို ပြောစရာ သတင်းဆိုးတစ်ခု နဲ့ သူ့ထက်ပိုဆိုးတဲ့ သတင်းတစ်ခုရှိတယ်။ ဘယ်ဟာအရင်ပြောရမလဲတောင် မသိတော့ဘူး။

ဦးသာဓု : ရပါတယ်၊ ဆရာ။ ကျွန်တော် စိတ်ကို ပြင်ဆင်ထားပါတယ်။ သတင်းဆိုးပထမတစ်ခု အရင်ပြောပါ ဆရာ။

ဆရာဝန် : သွေးစစ်ထားတဲ့ အဖြေတွေအရ ဦးသာဓုဟာ ၂၄ နာရီပဲ အသက်ရှင်ရတော့မယ်။

ဦးသာဓု : ၂၄ နာရီ 😩 တော်တော်ဆိုးတာပဲဗျာ၊ ဟုတ်ပါပြီ။ နောက်ထပ်သတင်းဆိုးကကော

ဆရာဝန် : ကျွန်တော် ဒီကိစ္စပြောဖို့ ဦးသာဓုကို ဆက်သွယ်နေတာ မနေ့ကတည်းကပဲ

အယ်ဇိုင်းမား ရောဂါ (Alzheimer’s disease) (သို့) ဦးနှောက်ကျုံ့ခြင်း

ပစ္စည်းတစ်ခုကို ဘယ်နားထားမိလဲ မမှတ်မိတော့ဘဲ ခဏခဏရှာနေရတယ်။ ခုနလေးကမှ ပြောလိုက်တဲ့စကားကိုလည်း မပြောရသေးဘူးထင်တယ်။ မှတ်ဉာဏ်တွေမကောင်းတော့ဘူးလို့ မကြာခဏ ငြီးငြူနေရတယ် ဆိုရင် အယ်ဇိုင်းမား (Alzheimer’s) ရောဂါ အစပြုနေတာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

ဦးနှောက်ထဲမှာ protein အဖတ်ကလေးတွေ စုပုံလာပြီး ဦးနှောက်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတချို့ကို တဖြည်းဖြည်းသေစေခြင်းဖြင့် ဦးနှောက်ကို ကျုံ့သွားစေတာပါ။

ကမ္ဘာပေါ်မှာရှိတဲ့ အသက် ၆၅ နှစ်နဲ့အထက် လူကြီးတွေ ၃ ပုံ ၂ ပုံမှာ အဖြစ်များပါတယ်။ ကနဦးလက္ခဏာတွေကတော့ ခဏ ခဏ မေ့တတ်ခြင်းပါပဲ၊ ကိစ္စတခုကို လုပ်ပြီး/ပြောပြီးတာမှ မကြာသေးဘူး မလုပ်/မပြောရသေးဘူးထင်ပြီး အကြိမ်ကြိမ်ထပ်လုပ်မိတတ်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် လုပ်ဖို့/ပြောဖို့ ခဏခဏမေ့တတ်တာမျိုး ဖြစ်တတ်ပါတယ်။

တခုခု လုပ်ရဖို့အတွက် ဆုံးဖြတ်ချက်ချတာ နှောင့်နှေးတာ၊ ဇဝေဇဝါဖြစ်ပြီး အမှားတွေလုပ်မိတတ်လာပါတယ်။ ရောဂါရင့်လာတာနဲ့အမျှ မေ့တတ်တဲ့အကြိမ်ရေ ပိုစိတ်လာပါတယ်။ တချို့လူကြီးတွေက သူတို့ရဲ့ နေ့စဉ်အလုပ်တွေဖြစ်တဲ့ အစာစားတာ၊ အပေါ့အလေးသွားတာမျိုးတွေကိုပါ မလုပ်နိုင်တော့တဲ့အထိ ရောဂါလက္ခဏာဆိုးဝါးတတ်ပါတယ်။

📌သတိပြုရန်အချက်တွေကတော့

- အယ်ဇိုင်းမားရှိတဲ့ လူကြီးတွေကို အဖော်မပါဘဲ အပြင်ထွက်စေတာမျိုး မလုပ်သင့်ပါဘူး။
- အိမ်မှာ အစောင့်မရှိဘဲ တစ်ယောက်ထဲကျန်ခဲ့တာမျိုး ရှောင်ကျဉ်သင့်ပါတယ်။
- ကားမောင်းဖို့ မသင့်တော်ပါဘူး၊ မိမိကိုယ်တိုင်အတွက်ကော အခြားလူအတွက်ပါအန္တရာယ်အလွန်များပါတယ်။

📌အလေးထားဆောင်ရွက်သင့်တာတွေကတော့

- မိမိရဲ့အခြေအနေကို သားသမီး ဆွေမျိုးတွေကို စောစီးစွာ အသိပေးသင့်ပါတယ်။
- ဒီရောဂါက ကုသလို့မပျောက်ကင်းပေမယ့် စောစီးစွာ ဆရာဝန်နဲ့ပြသခြင်းဖြင့် ဆေးသောက်ပြီး ရောဂါအရှိန်ကို ထိန်းလို့ရပါတယ်။
- မိတ်ဆွေတွေ၊ ငယ်သူငယ်ချင်းတွေနဲ့ ရှေးဟောင်းနှောင်းဖြစ်တွေ ပြောကြတာ၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှာ အပေါ့စားလေ့ကျင့်ခန်းတွေ အတူလုပ်ကြတာ၊ ပျော်စရာ ဂိမ်းလေးတွေ ဆော့ကြတာမျိုးက ဦးနှောက်ကျုံ့ခြင်းကို နှေးစေပါတယ်။

လူနာ : ဆရာရေ၊ ကျွန်မမှာ အစာအိမ်ရောဂါတခုခုများရှိနေလား မသိပါဘူး။

ဆရာဝန် : ဟုတ်လား၊ ဘယ်လို ဝေဒနာများ ခံစားနေရလို့လဲ။

လူနာ : ကျွန်မလေ မွေးနေ့ကိတ်မုန့်စားပြီးတဲ့ အခါတိုင်း ဗိုက်ထဲမှာ ပူနေတော့တာပါပဲ။ ဆရာရေ အကြံဉာဏ်လေး ပေးပါအုန်း။

ဆရာဝန် : နောက်တခါကျ ကိတ်မုန့်အပေါ်က ဖယောင်းတိုင်လေးတွေ ဖယ်ပြီးမှ စားပါဗျာ
😝

လည်ပင်းမှာ တစ်စို့စို့ ခံစားနေရပြီဆိုတိုင်း လည်ချောင်း
ကင်ဆာလား?
————————————————————

လူတယောက်က လည်ပင်းမှာ တစ်စို့စို့ သို့ တခုခုခံနေသလိုမျိုး ခံစားနေရပြီဆိုပါစို့။ အဲ့လို ခံစားနေရတဲ့လူနာဟာ သူတော့ ကင်ဆာဖြစ်ပါပြီဆိုပြီး တွေးမိတတ်ကြပါတယ်။ စိတ်မပူပါနဲ့။

လည်ပင်းတစ်စို့စို့ဖြစ်ခြင်းဟာ အတွေ့ရများတဲ့ လက္ခဏာပါ။ အရင်ဆုံး အစိုးရိမ်မလွန်ဖို့ မှာချင်ပါတယ်။ ဆောင်ရန်/ရှောင်ရန်များကို လိုက်နာပြီး အစားအသောက်၊ နေထိုင်မှုပုံစံပြောင်းလဲခြင်းက လူတော်တော်များများကို သက်သာစေပါတယ်။

🔬ကင်ဆာ ဖြစ်နိုင်တဲ့ တခြားလက္ခဏာတွေရော ရှိရဲ့လား ကြည့်ကြရအောင်။

📌အရင်က ဆေးလိပ် အရက် စွဲစွဲမြဲမြဲ သောက်ခဲ့ဘူးလား?
📌ပုံမှန်အသံ ပြန်မရောက်ဘဲ အသံတောက်လျှောက်ဝင်နေပြီလား?
📌လည်ပင်းမှာ အဖုအကျိတ်တွေ ထွက်နေပြီလား?
📌ကိုယ်အလေးချိန် သိသိသာသာ ကျလာပြီလား?
📌အစာမျိုရတာ နင်တာ၊ နာတာ ရှိနေပြီလား?
📌အစာဝင်တိုင်း၊ မျိုချလိုက်တိုင်း အန်နေလား?

🚑အပေါ်က အချက်ထဲမှာ တခုခု ဖြစ်နေပြီဆိုရင်တော့ ကင်ဆာ ဖြစ်ဖို့ ရာခိုင်နှုန်းများပါတယ်။

🧑🏻‍⚕️တိကျသေချာတဲ့ ရောဂါအမျိုးအစားကို သိရဖို့ အတွက် နား၊ နှာခေါင်း၊ လည်ချောင်း ဆရာဝန် နဲ့ ပြသပြီး လိုအပ်တဲ့ ကုသမှုကို ဆက်လက်ခံယူသင့်ပါတယ်။

အပေါ်မှာ ပြောထားသလောက်တော့ မဆိုးဘူး၊ ကင်ဆာ မဟုတ်ဘူး၊
လည်ပင်းမှာ တစ်စို့ ဖြစ်နေတာမျိုး၊ တခုခုခံနေတာမျိုးပဲ ခံစားနေရတယ်ဆိုရင်တော့ အစာအိမ်ချဉ်ပြန်ရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေများပါတယ်( အခြားသောဦးနှောက်အာရုံကြော နဲ့ သက်ဆိုင်တဲ့ ရောဂါတွေ ဖြစ်နိုင်ပေမယ့် ရာခိုင်နှုန်း နည်းသည့်အတွက်ကြောင့် အစာအိမ်ချဉ်ပြန်ရောဂါအကြောင်းကိုပဲ အဓိကထား ပြောပါမယ်နော်)

📌တံတွေးမျိုချတဲ့ချိန်မှာ ပိုသိသာမယ်။
📌လှဲနေရင် အိပ်နေရင် ပိုသိသာမယ်။

😣Stress and anxiety များနေတဲ့အချိန်မှာ ပိုသိသာမယ်။ ငါတော့ ကင်ဆာ ဖြစ်ပါပီ တွေးမိလိုက်ရင် stress ပိုများသွားပြီး ပိုဆိုးလာတတ်ပါတယ်။

📅 တစ်နေ့နဲ့ တစ်နေ့လည်း ဖြစ်တာချင်းမတူဘဲ ပြောင်းလဲမှု ရှိနေတတ်ပါတယ်။ ပိုပိုဆိုးလာခြင်းတော့ မရှိတတ်ပါဘူး။ အစာ စားတဲ့အချိန်မှာတော့ အစာကောင်းကောင်း စားနိုင်ပါတယ်။ အစာနင်တာ၊ အစာသီးတာ၊ အစာမျိုချရင် နာတာတွေ မရှိတတ်ပါဘူး။

☕️အက်ဆစ်ဓာတ် ထွက်တာ အားပေးစေတဲ့ ကော်ဖီ၊လက်ဖက်ရည်၊ လက်ဖက်တွေ၊ ဂက်စ်ပါသော အချိုရည်တွေ စားမိ၊ သောက်မိရင်လည်း ပိုသိသာပါတယ်။

🌶️ အစားအသောက် အချိန်မှန် မစားတာမျိုး၊ အပူအစပ်တွေ အရမ်းစားတဲ့အကျင့်ရှိတာမျိုးဆိုရင်လည်း လည်ပင်းတစ်စို့ခြင်းဝေဒနာကို ခံစားရနိုင်ပါတယ်။

💡ဆောင်ရန် ရှောင်ရန်များ

🍵 တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး ရေတစ်လီတာခွဲခန့် သောက်ပါ။ ရေကို တစ်ဝကြီး မြန်မြန်သောက်ခြင်းထက် တစ်ငုံချင်းစီကို ဖြည်းဖြည်းချင်းသောက်ပါက ပိုသက်သာပါမယ်။

🥤 လက်ဖက်ရည်၊ ကော်ဖီနှင့် ဂက်စ်ပါသော အချိုရည်များ အလွန်အကျွံသောက်ခြင်းကို ရှောင်ပါ။

🍟အဆီများသော အစာများ၊ အပူအစပ်များသော အစာများနှင့် ဆီကြော်များ၊ လက်လုပ်ချဉ်၊ လက်ဖက် စတာတွေကို လျှော့စားပါ။

🍽️နောက်ဆုံးအစာစားပြီးချိန်နှင့် အိပ်ရာဝင်ချိန်ကြား အနည်းဆုံး ၂-၃ နာရီခြားပါ။

🛌အစာစားပြီးတာနဲ့ လှဲလျောင်းအိပ်စက်ခြင်းကို ရှောင်ရှားပါ။

🚬🍺အရက်၊ ဘီယာ၊ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းကို ရှောင်ပါ။

လည်ပင်းကို ခဏခဏညှစ်ပြီး ဟပ်ထုတ်ခြင်း မလုပ်ပါနဲ့။ ဒီလိုလုပ်ခြင်းက လည်ပင်းတစ်စို့တာကို ပိုဆိုးစေပါတယ်။ ဟပ်ထုတ်ချင်စိတ်ပေါ်လာရင် ရေနည်းနည်းစီ သောက်ပေးပါ။

ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချပါ။

🌻စိတ်ဖိစီးမှုများကို တတ်နိုင်သလောက် ဖြေလျှော့ပါ။ စိုးရိမ်မှုလွန်ကဲတတ်တဲ့သူမျိုးဆိုလျှင် စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် ရောဂါလက္ခဏာ မသက်သာဘဲ တဝဲဝဲလည်လည် ဖြစ်နေတတ်ပါတယ်။

🧘စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပံ့ပိုးမှုနဲ့ အကူအညီများ ရယူပါ။

🏃‍➡️အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းများ၊ စိတ်ပြေလျော့စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ပါ။

⏰ အစာကို အတတ်နိုင်ဆုံး အချိန်မှန် စားပေးပါ။

🧑🏻‍⚕️နား၊ နှာခေါင်း၊ လည်ချောင်း ဆရာဝန် (သို့) အစာအိမ် နဲ့ အူလမ်းကြောင်း ဆရာဝန်ကို ပြသရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ လိုအပ်လျှင် အက်ဆစ်ထိန်းဆေး သောက်ရပါမယ်။