The Nutrition Lounge by Dr Gulalai Rehman

Representing Pakistan at 1 month nutrition program at Japan selected at national level among 12 participants from all over the world.

یہ جاننا چاہتے ہیں کہ آپ کب کھاتے ہیں، یہ آپ کے وزن، میٹابولزم اور صحت کو کیسے متاثر کرتا ہے؟

کرونو نیوٹریشن: کھانے کے وقت کی اہمیت!

کرونو نیوٹریشن کیا ہے؟

یہ ایک سائنسی مطالعہ ہے جو یہ بتاتا ہے کہ کھانے کے اوقات ہمارے جسم کے 24 گھنٹے کے سرکیڈین ردھم پر کیسے اثر انداز ہوتے ہیں اور ہماری صحت کو کیسے متاثر کرتے ہیں۔

اہم سائنسی حقائق

✔ صبح میں بہتر گلوکوز کنٹرول – آپ کا جسم کاربوہائیڈریٹس کو صبح زیادہ مؤثر طریقے سے ہضم کرتا ہے۔
✔ رات دیر سے کھانا میٹابولزم کو خراب کرتا ہے – یہ خون میں شوگر بڑھاتا ہے، چربی جمع کرتا ہے اور وزن بڑھنے کے امکانات بڑھاتا ہے۔
✔ ٹائم-ریسٹرکٹیڈ ایٹنگ (TRE) صحت کے لیے فائدہ مند ہے – 8-12 گھنٹے کے کھانے کے دورانیے میں کھانے سے انسولین کی حساسیت بہتر ہوتی ہے، وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے اور مجموعی صحت بہتر ہوتی ہے۔

عملی نکات

✅ بڑے کھانے صبح اور دوپہر میں رکھیں، رات کا کھانا ہلکا رکھیں۔
✅ سونے سے 2-3 گھنٹے پہلے کھانا چھوڑ دیں۔
✅ ٹائم-ریسٹرکٹیڈ ایٹنگ آزمائیں – 8-12 گھنٹے کے اندر کھانے کو محدود کریں۔

آپ کے تجربات؟

کیا آپ کھانے کے وقت کو اپنی روزمرہ کی خوراک میں اہمیت دیتے ہیں؟ آئیے اس پر گفتگو کریں!

📢 بچوں کی بہترین نشوونما کے لیے متوازن غذا ضروری!

👶 شیر خوار بچوں کی غذائیت (0-12 ماہ)
✅ ماں کا دودھ: پہلے 6 ماہ تک مکمل اور 12 ماہ تک ضمنی خوراک کے ساتھ جاری رکھیں۔۔
✅ ٹھوس غذا کی شروعات: 6 ماہ بعد آئرن سے بھرپور سادہ غذائیں شامل کریں۔
✅ پھل اور سبزیاں: 6-8 ماہ کی عمر میں متعارف کروائیں۔

👦 بچوں کی غذائیت (1-12 سال)
🍏 غذا میں تنوع: پھل، سبزیاں، دالیں، گوشت اور صحت مند چکنائی شامل کریں۔
💧 ہائیڈریشن: پانی کی مقدار بڑھائیں، میٹھے مشروبات سے پرہیز کریں۔
🚫 جنک فوڈ سے پرہیز: زیادہ چینی، چکنائی اور نمک والی اشیاء محدود کریں۔
🍽️ باقاعدہ خوراک: دن میں 3 بنیادی کھانے اور 2-3 ہلکے پھلکے اسنیکس دیں۔

⚡ اہم غذائی اجزاء
🥚 پروٹین: نشوونما کے لیے ضروری۔
🩸 آئرن: خون کی صحت کے لیے لازم۔
🦴 کیلشیم: ہڈیوں کی مضبوطی کے لیے ضروری۔
☀️ وٹامن ڈی: ہڈیوں اور مدافعتی نظام کے لیے اہم۔
🐟 اومیگا-3: دماغ اور آنکھوں کی نشوونما کے لیے ضروری۔

⚠️ غذائی مسائل
🔸 فوڈ الرجی: دودھ، انڈے، مچھلی، مونگ پھلی، گندم، سویا وغیرہ سے الررجی ہو سکتی ہے۔
⚖️ موٹاپا: بچوں میں بڑھتی بیماریوں کا سبب بن سکتا ہے۔
🥦 پکی ایٹنگ: بچوں میں غذائی قلت کا باعث بن سکتی ہے۔
⚠️ وٹامن اور منرل کی کمی: آئرن، وٹامن ڈی اور کیلشیم کی کمی عام ہے۔

🌟 بچپن میں صحت مند غذائی عادات، زندگی بھر کے لیے اچھی صحت کی ضمانت!

ہوموسیستین کا زیادہ لیول دل کی بیماریوں کا سبب بن سکتا ہے یہ
ایک امینو ایسڈ ہے جو جسم میں پروٹین کے میٹابولزم کے دوران بنتا ہے، خاص طور پر میٹیونین (ایک ضروری امینو ایسڈ) کے ٹوٹنے سے۔

ہوموسیستین کیسے بڑھتا ہے؟

1. وٹامن بی 12، بی 6 اور فولک ایسڈ کی کمی – یہ وٹامنز ہوموسیستین کو توڑنے اور میٹابولائز کرنے میں مدد دیتے ہیں۔

2. زیادہ پروٹین والی خوراک – خاص طور پر گوشت اور ڈیری مصنوعات میں زیادہ میتھیونین ہوتا ہے، جو ہوموسیستین میں بدل سکتا ہے۔

3. گردوں کے مسائل – خراب گردے ہوموسیستین کے اخراج میں رکاوٹ بن سکتے ہیں۔

4. تمباکو نوشی اور الکحل – یہ عوامل ہوموسیستین کی سطح کو بڑھا سکتے ہیں۔

5. کچھ دوائیں اور بیماریاں – جیسے تھائرائیڈ کی خرابی یا کچھ مخصوص دوائیاں بھی ہوموسیستین کو بڑھا سکتی ہیں۔

زیادہ ہوموسیستین کے خطرات

اگر ہوموسیستین کی سطح زیادہ ہو تو دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر، فالج، اور خون کی نالیوں میں سوزش کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔

اسے کیسے کنٹرول کریں؟

وٹامن بی 12، بی 6، اور فولک ایسڈ والی غذائیں کھائیں (سبز پتوں والی سبزیاں، انڈے، مچھلی، دودھ)۔

اومیگا 3 اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور خوراک کھائیں۔

تمباکو نوشی اور الکحل سے پرہیز کریں۔

کولیسٹرول کو دل کی بیماری کی اصل وجہ سمجھا جاتا ہے، لیکن تحقیق کے مطابق، ہوموسیستین زیادہ نقصان دہ ہو سکتا ہے۔

✔ کولیسٹرول کا غلط تاثر:
کولیسٹرول اور LDL کو دل کی بیماری کا ذمہ دار ٹھہرایا گیا، جبکہ ہوموسیستین کو نظر انداز کیا گیا، کیونکہ اس کا علاج مہنگی دوائیوں کے بجائے سادہ غذائی اجزاء (وٹامن بی 12، فولک ایسڈ، اور بی 6) سے ممکن ہے۔

✔ اصل مسئلہ:
LDL صرف کولیسٹرول کا کیریئر ہے، مگر ہوموسیستین خون کی نالیوں کو نقصان پہنچاتا، سوزش پیدا کرتا اور خون کے غیر ضروری لوتھڑے بناتا ہے، جو دل کے دورے اور فالج کا سبب بن سکتے ہیں۔

✔ حل:
اپنے ہوموسیستین کی سطح کو قابو میں رکھنے کے لیے:

وٹامن بی 12، فولک ایسڈ، اور بیٹین کا استعمال کریں۔

بی 6 (P5P) کے ذریعے جسم کی ڈیٹاکسیفکیشن اور گلوٹاتھائیون کی پیداوار کو سپورٹ کریں۔

اومیگا 3، ہلدی، اور اینٹی آکسیڈنٹس سے سوزش کو کم کریں۔

کیا آپ نے کبھی اپنے ہوموسیستین کی جانچ کروائی ہے؟

فائبر کے فوائد

1. آنتوں کی مائکرو بائیوٹا کے لیے فوائد

فائبر آنتوں میں موجود مفید بیکٹیریا کی افزائش میں مدد دیتا ہے، جو ہاضمے کو بہتر بناتے ہیں۔

یہ پری بایوٹک کے طور پر کام کرتا ہے، یعنی یہ بیکٹیریا کے لیے خوراک مہیا کرتا ہے، جس سے ان کی تعداد اور تنوع میں اضافہ ہوتا ہے۔

آنتوں میں صحت مند بیکٹیریا کی موجودگی انفلیمیشن (سوزش) کو کم کرتی ہے اور قوتِ مدافعت مضبوط کرتی ہے۔

2. کولیسٹرول کنٹرول

حل پذیر فائبر (soluble fiber) خون میں کولیسٹرول کو کم کرنے میں مددگار ہوتا ہے کیونکہ یہ جگر میں کولیسٹرول کے استعمال کو بڑھاتا ہے۔

فائبر LDL (خراب کولیسٹرول) کی سطح کم کر کے دل کی بیماریوں کے خطرے کو کم کرتا ہے۔

یہ بلڈ پریشر کو متوازن رکھنے میں بھی معاون ثابت ہو سکتا ہے۔

3. موٹاپے کے خلاف فائبر کی اہمیت

فائبر والی غذا پیٹ بھرنے کا احساس زیادہ دیر تک برقرار رکھتی ہے، جس سے غیر ضروری کھانے کی عادت کم ہو جاتی ہے۔

یہ آہستہ ہضم ہوتی ہے، جس سے بلڈ شوگر لیول مستحکم رہتا ہے اور انسولین کا ردِ عمل بہتر ہوتا ہے۔

فائبر جسم میں چربی کے ذخیرے کو کم کرنے میں مدد دیتا ہے، خاص طور پر پیٹ کی چربی (visceral fat) کو کم کرنے میں مؤثر ثابت ہو سکتا ہے۔

4. میٹابولک سنڈروم پر فائبر کے اثرات

میٹابولک سنڈروم میں ہائی بلڈ پریشر، ہائی بلڈ شوگر، بڑھے ہوئے کولیسٹرول اور موٹاپے جیسے مسائل شامل ہوتے ہیں۔

فائبر انسولین کی حساسیت کو بہتر بناتا ہے اور بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول میں رکھتا ہے، جو ذیابیطس کے خطرے کو کم کرتا ہے۔

یہ جسم میں انفلیمیشن کو کم کر کے میٹابولک سنڈروم کی پیچیدگیوں سے بچاؤ میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔

روزمرہ کی خوراک میں فائبر شامل کرنا صحت کے لیے بے حد مفید ہے۔ پھل، سبزیاں، دالیں، چنے، بیج، اور مکمل اناج فائبر کے بہترین ذرائع ہیں۔ فائبر نہ صرف نظامِ ہاضمہ کو بہتر بناتا ہے بلکہ دل، وزن اور میٹابولک صحت کے لیے بھی نہایت ضروری ہے۔

دماغ کے لیے ضروری غذائی اجزاء

دماغ کا 60% حصہ چکنائی پر مشتمل ہوتا ہے، اس لیے دماغ کی بہتر کارکردگی کے لیے صحت مند چکنائی ضروری ہے۔

دماغی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے بہترین غذائیں درج ذیل ہیں:

1. ایم سی ٹی ناریل کا تیل ... جو دماغی کارکردگی اور نیورو ٹرانسمیشن کو بہتر بناتا ہے۔

2. ہلدی دار چینی اور ادرک ... جو دماغی کارکردگی، یادداشت، سیکھنے کی صلاحیتوں، الزائمر، پارکنسن، وغیرہ کو بہتر بناتا ہے۔

3. خون صاف کرنے والے اجزاء جیسے کہ میتھی، نیم، ہلدی، جو دماغ کی چھوٹی خون کی شریانوں میں دوران خون کو بہتر بناتے ہیں۔

4. اخروٹ، جو دماغ کی ساخت سے مشابہت رکھتے ہیں اور دماغی صحت کے لیے مفید ہیں۔

5. اومیگا 3 فیٹی ایسڈز (EPA, DHA)، کواینزائم کیو 10، وٹامنز (D3, K2-7)، اور میگنیشیم دماغ کے لیے ضروری غذائی اجزاء ہیں۔

6. سبزیاں چبانا جیسے گاجر، چقندر، دماغی صحت کے لیے فائدہ مند ہیں۔

7. مناسب مقدار میں پانی پینا کیونکہ پانی دماغ میں آکسیجن کی سطح کو بہتر بناتا ۔

8. کیروٹینائڈز سے بھرپور پھل اور سبزیاں، باجرہ، پروبائیوٹکس جیسے دہی بہترین غذائیں ہیں۔

9. شکر قندی دماغی طاقت بڑھانے والی غذا ہے۔

10. باقاعدہ ورزش، چلنا، سیڑھیاں چڑھنا بھی دماغی صحت کے لیے ضروری ہے ۔