Dietofizja

Wielkanocny zielony sernik z matchą

Sernik:
-230g twarogu klasycznego
- 200g twarogu z wiaderka
-2 jajka
-120g mascarpone
-opakowanie budyniu waniliowego bez cukru
-100g cukru lub dowolnego słodzika
-2 łyżeczki zielonej herbaty matcha

Wszystkie składniki bez matchy zmiksować/zblendować na bardzo gładką masę.
Odlać 1/3 masy. Dodać matche. Miksować dokładnie. Matcha musi dobrze się rozpuścić.
Zielona masę wlać do formy. Dodać biała masę na wierzch. Na koniec zrobić w kilka zygzaków widelcem tak by obie masy delikatnie się ze sobą wymieszały.

Piec w 160 stopniach przez ok. 40 minut (góra-dół). Zostawić w piekarniku do ostudzenia.
Po wystygnie schować do lodówki, najlepiej na całą noc.

Składniki:
50 g Cebula * można zrobić bez cebuli lub cebule wymienić na por
150 g Cukinia
80 g Makaron kukurydziany
40 g Mascarpone, ser śmietankowo-kremowy
15 ml Oliwa z oliwek
1 g Pieprz czarny
2 g Sól biała
120 g Tuńczyk w oleju

Sposób przygotowania
Makaron ugotować zgodnie z opisem na opakowaniu. Cebulę pokroić w kostkę i zeszklić na oliwie. Dodać cukinię i i doprawić solą pieprzem, pieprzem ziołowym i kurkumą. Dusić, aż warzywa zmiękną. Dodać odsączonego tuńczyka. Na sam koniec dodać mascarpone i wymieszać. Kiedy ser się rozpuści całość wymieszać z makaronem.

Naleśniki gryczane low FODMAP

SKŁADNIKI na 4 duże sztuki
✅1 j**o
✅100 g mąki gryczanej
✅120 ml mleka bez laktozy lub napoju roślinnego np. Migdałowego lub ryżowego
✅100 ml wody
✅10 ml oliwy z oliwek
✅szczypta soli

Wszystkie składniki dokładnie wymieszać. Można osobno ubić białka wtedy będą bardziej pulchne, ale mi się zwykle śpieszy i ten aspekt pomijam.
Jeśli ciasto jest zbyt gęste dolać troszkę wody.
Na dobrze rozgrzanej patelni bez tłuszczu smażyć naleśniki z obu stron.

U mnie dziś podane z plasterkiem żółtego sera i szynką gotowaną (przyprawioną jedynie solą i pieprzem) z rukolą i posypane sezamem.

Dobrze smakują też odgrzewane, albo na zimno zamiast kanapki na drugie śniadanie. Często używam też zamiast placków kupnych tortilla.

Jeden naleśnik bez farszu to 147 kcal
B: 5.9
T: 22.9
W: 26.4

Mianem SIBO określa się stan, w którym zwiększeniu ulega liczba bakterii niepatogennych w początkowym odcinku jelita cienkiego (z ang. Small Intestinal Bacterial Overgrowth), czyli zespół rozrostu bakteryjnego lub inaczej – przerost flory bakteryjnej jelita cienkiego.

Szacuje się, że SIBO może występować nawet 22% osób dorosłych (a chorują również dzieci).
Natomiast jeśli ktoś choruje na IBS ryzyko współwystępowania SIBO zwiększa się do ponad 70%.

Wbrew potocznej opinii, SIBO to nie infekcja bakteryjna, ani zatrucie pokarmowe. W SIBO nie dochodzi do zarażenia drobnoustrojami chorobotwórczymi.  Dochodzi do przerostu bakteryjnego korzystnych/ fizjologicznych bakterii jelitowych na niewłaściwym poziomie przewodu pokarmowego.

Pierwszymi krokiem w leczeniu SIBO jest zastanowienie się co się stało, że bakterie z jelita grubego migrowały i swobodnie rozrastają się w jelicie cienkim, które w warunkach zdrowia posiada szereg mechanizmów uniemożliwiających bakteriom swobodny rozrost.

Znalezienie przyczyny i jej leczenie (wraz z szeregiem innych kroków) da nam najlepszy efekt w terapii.

Pieczony topinambur z dodatkami.

Piekarnik nagrzewamy do 200stopni.

Topinambur dokładnie myjemy i kroimy w skórce na łódeczki. Wyrzucamy do miski. Dolewamy olej lub oliwę i przyprawiamy. Polecam rozmaryn, bazylię, pieprz ziołow, sól i pieprz. Wszystko wymieszać i przełożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia.

Pieć 20-25 minut aż się zarumienią.

Ja podałam topinambur z pieczonym kurczakiem, którego piekłam razem z topinamburem w kokilce. Doprawiłam go pieprzem, solą, curry, pieprzem ziołowym i skropiłam olejem.

Do tego ugotowałam brokuł i zrobiłam sos z tahini, oliwy z oliwek, soli, pieprzu, opcjonalnie z dodatkiem soku z cytryny i czosnku.

Całość wyszła bardzo smacznie, a zapach rozmarynu do gej pory unosi się w mieszkaniu ☺.

Topinambur to bardzo zdrowe warzywo naprawdę bogate w witaminy i składniki mineralne. Polecam sobie wyhodować na ogródku - jest zupełnie samoobsługowy.
Bulwy można jeść od jesieni do wiosny. Jak macie ochotę to idziecie do ogrodu wykopać. Jedyna orzeszkodprzeszkoda to zmarznięta ziemia.
W sklepach i warzywniakach tez jest czasem dostępny!

Fajne jest to, że bulwy topinamburu mogą być gotowane, smażone, pieczone, a także jedzone na surowo. *Na surowo smakują mi trochę jak orzechy.

Jeśli ktoś mówi Wam, że kanapki nie są zdrowe, kłamie.

Wszystko zależy od tego ile i jakie pieczywo wybierzecie i co na to pieczywo wrzucicie.

Kanapki mogą być pełnowartościowym, zbilansowanym posiłkiem!

Ja najczęściej (w 80%) wybieram chleb żytni na zakwasie. Czasem, jak mam ochotę to wpadnie rogal maślany, czasami jakiś bajgiel, albo grahamka.od czasu do czasu nawet upiekę chleb. A jak jestem u mamy to zjem zwykły wiejski.

By kanapki były zdrowsze, warto pamiętać, tak jak komponując każdy nasz posiłek, by oprócz węglowodanów zapewnić sobie źródło białka i tłuszczu, a także porcję warzyw.

U mnie dziś:
1. Kanapka z chleba żytniego że słonecznikiem z domowym hummusem, żółtym serem, dobrą jakościowo szynką, mieszanką sałat i kiełkami brokuła.

2. Kanapka z chleba żytniego z serkiem śmietankowym BL, łososiem wędzonym, ogórkiem i kiełkami.

Jestem wielką fanką kokosa, a rafaello to chyba moje ulubione słodycze.

Zrobiłam bardzo łatwą wersję zdrowych kuleczek a'la rafaello z 5 składników.

✅Kasza jaglana 1 opakowanie
✅350 ml mleka ja dałam krowie bez laktozy, mogłoby być też kokosowe
✅Kubek wiórków kokosowych (połowę dałam do masy, a resztę do obtoczenia)
✅Słodzidło ja dałam 3 łyżki miodu, mógłby być słodzik, albo biały cukier (w wersji łów FODMAP)
✅Migdały blanszowane * nie są konieczne

Kasze dokładnie opłukać. Ugotować na mleku. Pod koniec dosypać wiórki kokosowe i słodzidło. Wymieszać i pozostawić do przestudzenia. Można zblendować nie trzeba, w zależności jaką konsystencję wolicie. Ja blenduje. Odstawić na jakiś czas do lodówki, aż masa będzie zupełnie gęsta. Ja w tym czasie zalałam migdały wrzątkiem, bo miałam tylko te w łupinkach i po wyś ruszeniu zdjęłam lupinki.
Na głęboki talerz wysypać resztę wiórków kokosowych. Lepić kuleczki, włożyć migdał do środka *opcjonalnie i obtaczać w wioskach kokosowych. Odstawić na duży talerz i przechowywać w lodówce.
Mi z tej porcji wyszły 24 kuleczki.

Można zajadać bez wyrzutów sumienia.

Uwielbiam tworzyć nowe potrawy. Praktycznie nigdy nie gotuję z przepisów, po prostu otwieram lodówkę i robię coś, z tego co w niej znajdę. Nic nie motywuje mnie tak bardzo jak resztki, które trzeba dojeść. 🤣🤗

Dziś w ten oto sposób powstało zielone curry z rybą.

Składniki na 3 porcje:
✅3/4 cukinii
✅1/5 selera korzeniowego
✅2 garści kapusty pekińskiej
✅2 garści zielonego groszku mrożonego
✅2 garści główek brokuła
✅2 łyżki oliwy z oliwek
✅ spory płat białej ryby np dorsza (200-300 gram)
✅1/2 puszki mleka kokosowego light
✅Przyprawy: sól, pieprz, pieprz ziołowy, papryka, curry, oregano, opcjonalnie ostra papryka chilli lub piripiri.

Na oliwie podsmażylam warzywa. Zalałam niewielką ilością wody i dusiłam do miękości.
Pokroiłam rybę na małe kosteczki i dorzuciłam do warzyw.
Dodałam przyprawy.
Chwilę dusiłam całość.
Kiedy upewniłam się, że ryba jest już dobra, dolałam mleko kokosowe.
Zdjęłam z ognia i wymieszałam.

Danie podałam z białym ryżem i posypałam sezamem.

Pieczone pączki/pieczone bułeczki z ciasta na pączki z kremem z pistacji, białej czekolady i tofu. Słodzone erytrytolem.

Przepis wymyśliłam wczoraj, ponieważ w tłusty czwartek też chciałam zjeść pączka. Po smażonych niestety zawsze źle się czułam, dlatego w tym roku potrzebowałam alternatywy.

Jeśli macie tak jak ja, to polecam pączki upiec. Natomiast jeśli lubicie je w formie klasycznej i czujecie się dobrze po ich zjedzeniu, to proszę nie odmawiajcie ich sobie dzisiaj! Jeden, nawet dwa będą ok.

W dobrej, zdrowej, zbilansowanej diecie jest miejsce na wszystko :). Trzeba tylko wiedzieć jak sprytnie to ułożyć, żeby efekt dla naszego ciała i zdrowia był najkorzystniejszy.

Jeśli nie wiecie jak to samodzielnie zbilansować i połączyć, to zapraszam na konsultacje :)

Ciasteczka owsiane z marchewką

Składniki:
150 g marchewki starter na małych oczkach
skórka otarta z 1 pomarańczy (opcjonalnie)
125 g mąki pszennej lub wybranej mąki bezglutenowej (u mnie mieszanka Schär)
90 g płatków owsianych
1 j***o
80 g miodu, płynnego
20 g oleju słonecznikowego
40 g rodzynek
80-100 g napoju roślinnego u mnie napój migdałowy
1 łyżeczka proszku do pieczenia
1 szczypta cynamonu, mielonego
opcjonalnie garść orzechów włoskich.

+ Orzechy i nasiona do posypania ciastek.

Startą marchewkę i skórkę pomarańczy wymieszać dokładnie z resztą składników. Polecam wymieszać wszystko w blenderze.
Rozgrzać piekarnik do 170 stopni.
Za pomocą łyżki nakładać na wyłożoną papierem do pieczenia blachę porcje ciasta. Kształty dowolne. Mogą być okrągłe. Ja użyłam foremki do pierników i w nią wkładałam ciasto. Ciasto jest dość lepkie, ale bez problemu idzie wypełnić nim taką foremkę do wycinania pierników, a później ją podnieść, jak babkę z piasku. Ciasteczka posypać należy dowolnymi dodatkami. Mogą to być ziarna, orzechy, suszone owoce, kawałki czekolady.
Ja polecam orzechy.
Piec 20-25 minut (170 stopni), aż ciasteczka się zarumienią. Upieczone ciasteczka przenieść na kratkę do wystygnięcia.
Wyszło mi 11 dużych ciastek.

1 ciasteczko ma około 140 kalorii.

W tym roku dzięki opiniom moich pacjentów zdobyłam certyfikat jakości ZnanyLekarz ⭐⭐⭐⭐⭐
Dziękuję Wszystkim, którzy poświęcili chwilkę czasu na napisanie opinii o mnie i moich usługach. Każda opinia się liczy, każdy feedback jest dla mnie (i moich przyszłych pacjentów) ważny.

Z mojej strony obiecuję w kolejnym roku, tak jak do tej pory, dawać z siebie 120%, obiecuję nadal się rozwijać i obiecuję Was słuchać i starać się Wam pomóc.

Na ten rok zaplanowałam już dla siebie kilka kursów i szkoleń, a dla Was więcej treści edukacyjnych.
Mam nadzieję, że uda mi się na to znaleźć czas.
Ten rok mianuję rokiem rozwoju.

PLACUSZKI KUKURYDZIANE CUKINIOWO-MARCHEWKOWE

Składniki na 10 sporych placków:
2 spore marchewki
1/3 średniej cukini
8 czubatych łyżek mąki kukurydzianej
2 jaja kurze
Łyżka mleka
Sól i pieprz

Marchewkę i cukinie ścieramy na tarce na dużych oczkach, dodajemy mąkę i jajka, jeśli ciasto się nie klei możemy dolać odrobinę mleka (u mnie migdałowe), przyprawia my do smaku. Ja dodałam tylko pieprz i sól, ale na pewno fajnie smakowały by z kurkumą.

Porcję nabieramy łyżka, kupały w dłoniach, zduszamy na placek i smażymy na patelni do naleśników. Ja smażę na małej ilości oliwy z oliwek bo lubię jej smak, ale można smażyć też bez tłuszczu.

Moja standardowa porcja to 5 placków.
Dla niektórych to może być trochę dużo 😝

Ps. Na wierzch dorzuciłam pół pokruszonej mozzarelli, szczypiorek, sezam i/lub czarne oliwki.

Placki są dobrą bazą do zabawy.
Moim zdaniem fajnie smakowały by z serem feta,
z łososiem i koperkiem, z pesto czy inną roślinną pastą.

#lowfodmap #fodmap #sibo #ibs #placuszki #szybkieplacuszki #placuszkicukiniowe #placuszkimarchewkowe #placuszkikukurydziane #15minutemeals #szybkiejedzenie

PLACUSZKI KUKURYDZIANE CUKINIOWO-MARCHEWKOWE Składniki na 10 sporych placków: 2 spore marchewki 1/3 średniej cukini 8 czubatych łyżek mąki kukurydzianej 2 jaja kurze Łyżka mleka Sól i pieprz Marchewkę i cukinie ścieramy na tarce na dużych oczkach, dodajemy mąkę i jajka, jeśli ciasto się nie klei możemy dolać odrobinę mleka (u mnie migdałowe), przyprawia my do smaku. Ja dodałam tylko pieprz i sól, ale na pewno fajnie smakowały by z kurkumą. Porcję nabieramy łyżka, kupały w dłoniach, zduszamy na placek i smażymy na patelni do naleśników. Ja smażę na małej ilości oliwy z oliwek bo lubię jej smak, ale można smażyć też bez tłuszczu. Moja standardowa porcja to 5 placków. Dla niektórych to może być trochę dużo 😝 Ps. Na wierzch dorzuciłam pół pokruszonej mozzarelli, szczypiorek, sezam i/lub czarne oliwki. Placki są dobrą bazą do zabawy. Moim zdaniem fajnie smakowały by z serem feta, z łososiem i koperkiem, z pesto czy inną roślinną pastą. #lowfodmap #fodmap #sibo #ibs #placuszki #szybkieplacuszki #placuszkicukiniowe #placuszkimarchewkowe #placuszkikukurydziane #15minutemeals #szybkiejedzenie

Najprostsze i najszybsze ZDROWE CIASTECZKA jakie możesz zrobić.

Gotowe w 20 minut.

Idealne kiedy zjadłaś/eś już wszystkie zdrowe (i mniej zdrowe) opcje, a masz ochotę na coś słodkiego właśnie tu i teraz (np.w niedzielę o 17:00 😜).

Składniki są trzy:
1 Banan
3 solidne łyżki płatków owsianych
Garść orzechów (u mnie mieszanka, ale można by dać np. tylko migdały)
* myślę że idealnie smakowałyby jeszcze z pokruszoną czekoladą (gorzką lub mleczną - tak z dwie kostki lub z kakao).

Wszystko razem wrzucamy do blendera (można zblendować tylko banana jeśli chcecie mieć większe i bardziej chrupiące kawałki płatków owsianych).

Przekładamy na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i formujemy ciasteczka. Najlepiej okrągłe i płaskie.

Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 15 minut.

Ja zjadłam jeszcze ciepłe.
Można też przechowywać około 2-3 dni.

Non-exercise activity thermogenesis, czyli NEAT, to po polsku spontaniczna aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem.

To znaczy - wszystkie drobne ruchy i czynności które wykonujesz w ciągu dnia. Często również automatycznie.

Szacuje się, że taka spontaniczna aktywność może odpowiadać za wzrost zapotrzebowania kalorycznego nawet o kilkaset kalorii dziennie.

W zależności od tego ile się naturalnie ruszasz NEAT może odpowiadać nawet za 15% Twojego wydatku kalorycznego! 

NEAT-em nazwiemy takie czynności jak tanczenie lub tupanie w rytm muzyki, częste wstawanie i siadanie na krześle, spacer do sklepu lub na autobus, s*x, sprzątanie, mycie naczyń, grabienie liści i dziesiątki innych, pozornie niewiele znaczących ruchów.
Wszystkie razem jednak w dużym stopniu wpływają na zapotrzebowanie kaloryczne.

Są oczywiście osoby z naturalnie wysoką spontaniczną aktywnością fizyczna - i to jest fajne!
Natomiast jeśli zwykle wolisz zalegać na kanapie i/lub możesz godzinami bez zmiany pozycji siedzieć przy komputerze, nie martw się - możesz świadomie i stopniowo nauczyć się zwiększać swoją NEAT.

Tutaj kilka przykładow:
Wybieraj schody zamiast windy.
Zawsze parkuj kilka metrów dalej od miejsca pracy/sklepu by przejść chociaż kilka dodatkowych metrów.
Rozmawiając przez telefon chodź po pokoju.
Zamiast siadać w tramwaju możesz przecież postać (czasami utrzymanie równowagi będzie wymagać niemałego wysiłku 🤣).
Pobujaj się w rytm muzyki!
Wynieś śmieci na dwa razy.
Powygłupiaj się za kierownicą.

Jeśli mnie znasz to wiesz, że zwykle chodzę lub robię przysiady, albo wyroki podczas mycia zębów.
Trzy minuty aktywności dwa razy dziennie. Wydaje się mało znaczące?
No to policzmy:
30 przysiadów dwa razy dziennie to już 60, w ciągu tygodnia robi się ich 420, a w miesiącu około 1800.
A w skali roku jest to ponad 21 tysięcy przysiadów!

A Ty? Jak naturalnie zwiększasz swoją aktywność fizyczną?
Podziel się ze mną pomysłami w komentarzu.

Ps. Codzienne wygłupy taneczne na instagramie są moim nowym sposobem na dobry humor i zwiększenie NEAT. Może się przyłączysz?

CURRY WARZYWNE Z TOFU I MLECZKIEM KOKOSOWYM

Curry z warzyw to pomysł na rozgrzewające, aromatyczne i dość szybkie danie.
Wspaniałe w tej potrawie jest to, że składniki można łączyć dowolnie i oddawać to, co się lubi (lub ma w lodowce).

SKŁADNIKI
1papryka
1cebula biała
1 cebula czerwona
2 marchewki
4 ząbki czosnku
3/4 cm imbiru
1 kostka tofu
1 puszka mleka kokosowego
Curry
Kurkuma
Sól
Pieprz
3 łyżki oliwy z oliwek

* Sezam lub pestki słonecznika lub inne pestki do posypania.

PRZYGOTOWANIE
Cebule pokrój na małe kawałki, czosnek w plasterki, marchewkę w plasterki (ja robię to obieraczką do warzyw), paprykę w plasterki, zetrzyj imbir.
Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek i wrzuc cebulę, czosnek i imbir. Kiedy cebula się zeszkli dodaj paprykę i marchewkę. Wsyp curry, kurkume i inne przyprawy . Dodaj pokrojone w kosteczkę tofu. Dolej trochę wody i gotuj. Kiedy warzywa będą miękkie dodaj mleczko kokosowe. Jeśli potrzeba dodaj przypraw.
Podawaj z ryżem, posypane sezamem.