FIT and CHEAP meals
Udostępnij
Ta strona jest przeznaczona dla osób które chcą się zdrowo odżywiać i nie wydawać na to dużej kwoty pieniędzy. Będą to posiłki zbilansowane, zdrowe i smaczne!
Co jakiś czas będę Wam przedstawiać listy zakupów które będą opiewać na ok. 30 zł. Produkty z tej listy starczą na 4 posiłki dziennie przez DWA dni. Dzienny koszt diety to 15 zł. Oprócz tego będę wstawiać przepisy na dania zdrowe i również niedrogie :) gdyby ktoś chciał skorzystać tylko z jednego przepisu.
14/06/2020
Dzisiaj przedstawiam Wam przepis na śniadanie lub kolację objętościową ale niskokaloryczną.
Całość ma ok. 280 kalorii z dodatkami 350.
Białka 25,5 g
Tłuszcze 10,6 g
Węglowodany 38,8 g
Potrzebujemy:
30g płatków owsianych błyskawicznych
1 jabłko
Słodzik/miód/erytrytol
1 opakowanie (150g) skyru naturalnego (jogurt typu islandzkiego)
Opcjonalnie:
Orzechy 5 sztuk u mnie pekan
1 łyżeczka masła orzechowego
1 łyżeczka dżemu
Mały kawałek banana
1. Jabłko obieramy i kroimy w kostkę.
2. Do garnka wsypujemy 3 łyżki płatków owsianych błyskawicznych, pokrojone jabłko, słodzik (5 tabletek) lub 1 łyżeczka miodu. Zalewamy ok. 130 mln wrzątku (pół szklanki) i gotujemy na wolnym ogniu 3-4 min (pod przykrywką) - mieszając od czasu do czasu aby się nie przypaliło.
3. Odstawiamy z ognia. Dodajemy stopniowo i powoli po 1 łyżce skyru, cały czas energicznie mieszając aby jogurt się nam nie zważył.
4. Na koniec przekładamy do miseczki i dodajemy ulubione dodatki.
Smacznego!
29/05/2020
Miseczka zdrowia
Potrzebujemy:
Garść mrożonych malin
1 dojrzały banan
1 łyżka miodu
150-200 g jogurtu naturalnego (mały kubek)
Wszystkie powyższe składniki blendujemy na gładka masę - i gotowe!
Całość wykładamy do miseczki i dekorujemy ulubionymi dodatkami. U mnie dwie łyżki musli, kiwi, borówki i orzechy pekan.
15/03/2020
Kochani, kolejny pomysł na szybkie śniadanie!
Potrzebujemy:
250 ml mleka
3 łyżki kaszy manny błyskawicznej
100 g mrożonych owoców u mnie maliny
Słodzik/erytrytol/miód/syrop klonowy - do wyboru
1 miarka odżywki białkowej- opcjonalnie.
Mleko zagotowujemy, dosładzanych do smaku, dodajemy 3 łyżki kaszy manny, mieszamy i odstawiamy na 5 minut.
Owoce rozmrażamy na patelni (pod przykrywka) i dosładzamy do smaku.
Wszystko łączymy razem.
Opcjonalnie możemy dodać 1 miarkę odżywki białkowej i pokruszyć kilka kostek czekolady na całość.
Smacznego!
Potrzebujemy:
- mięso (400g indyk/kurczak/pierś lub poledwiczki)
- passata/ sos pomidorowy
- warzywa mrożone 300 g
- mleczko kokosowe (opcjonalnie)
- trochę bulionu (opcjonalnie) 200 ml (u mnie trochę rosołu wpadło :))
- 1 cebula
- tłuszcz (masło/olej/oliwa)
- dużej patelni
1. Cebule kroimy w kostkę podsmażamy na łyżce oleju/masła
2. Warzywa mrożone wyciągamy trochę wcześniej aby nie były twarde na kość. Ja zalałam ja na chwile wrzątkiem i odlałam wodę po 5 min.
3. Mięso kroimy w kosteczkę i przyprawiamy np. Przyprawa do kurczaka po węgiersku lub po prostu sól, pieprz, papryka słodka, papryka ostra, czosnek granulowany, zioła prowansalskie - co lubicie!
4. Cebule zdejmujemy z patelni.
5. Patelnie z 1 łyżka oliwy rozgrzewamy (mięso jak wrzucicie musi „skwierczeć”), rzucamy na nią pokrojone mięso i podsmażamy na mocny ogniu aż do ścięcia na biało skórki mięsa.
6. Zmniejszamy ogień oddajecie warzywa, cebule, sos pomidorowy, mleczko kokosowe, bulion i dusicie wszystko przez około 20 minut bez przykrywki.
Najlepiej smakuje z ryżem lub makaronem!
08/03/2020
Śniadanie na wynos w 5 min 323 kalorie 44,5 g białka
- 35 g musli
- 1 skyr naturalny 150g
- miarka izolatu/wpc
1. Płatki wsypujemy do pojemnika, zalewamy wrzątkiem (wody tyle aby płatki były w niej zanurzone).
2. Zakrywamy przykryciem, czekamy 3-5 min.
3. Następnie dodajemy 1 miarkę białka/izolatu -mieszamy i kolejno 1 opakowanie skyra naturalnego.
Wszystko dokładnie mieszamy i gotowe 🙂
Możemy dodać jeszcze łyżeczkę masła orzechowego i banana jeżeli zależy nam aby śniadanie było bardziej kaloryczne i na dłużej nas syciło.
05/01/2020
Przepis na power owsiankę.
Potrzebujemy:
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g suszonej żurawiny
4 daktyle
Mleko 150 ml
1 jabłko
1 gruszka
1 łyżeczka oleju kokosowego
1 łyżka syropu klonowego/ miodu
Płatki, żurawinę, pokrojone daktyle, wrzucamy do garnka i zalewamy wrzątkiem -tak aby całość była w wodzie. Czekamy ok. 10min aż woda się wchłonie. W tym czasie ->
Jabłko i gruszkę obieramy ze skórki i kroimy w kostkę. W garnku rozgrzewamy olej kokosowy i syrop klonowy. Wrzucamy pokrojone owoce do garnka i podsmażamy na dużym ogniu. Kolejno zmniejszamy ogień, garnek przykrywamy pokrywką i dusimy do miękkości.
Gdy płatki z dodatkami wchłoną wodę dodajemy mleko i gotujemy jeszcze przez około 3-5 minut.
Teraz zostało już tylko przełożenie do miseczki i możemy się zajadać.
Ostrzegam śniadanie bardzo syte 🙂
01/12/2019
1 omlet -> dwa śniadania
Dzisiaj przedstawiam wam pomysł na śniadanie dla dwojga lub tez na dwa posiłki robione za jednym smażeniem 🙂 omlet jest bardzo sycący i odżywczy.
Potrzebujemy:
2 jajka
1 skyr jogurt typu islandzkiego 150g
50 g mąki pszennej
1 dojrzały banan
15 g rodzynek tj. Ok 15 sztuk
20 ml syropu klonowego lub miodu
Jajka mieszamy ze skyrem i syropem/miodem kolejno dodajemy mąkę. Banana rozgniatamy na gładka masę. Rodzynki kroimy na drobne kawałki. Dodatki dodajemy do masy i jeszcze raz mieszamy do uzyskania gładkiej konsystencji.
Patelnie rozgrzewamy, smarujemy lekko tłuszczem. Mase wylewamy na patelnie i smażymy na dużym palniku lecz na dość małym ogniu ok. 7 min pod przykrywką.
Następnie przewracamy na druga stronę i smażymy jeszcze bez przykrywki przez ok. 3 min.
Ze względu na fakt, że omlet jest bardzo duży ja do przewrócenia go na druga stronę użyłam drugiej patelni. Możecie tez podzielić masę na dwie porcje i usmażyć dwa omlety.
Po usmażeniu i wypełnieniu go prażonymi na patelni jabłkami przekoriłam go na dwie równe części i takim sposobem za jednym smażeniem uzyskałam dwa omlety 🙂
Jeden omlet (jeżeli skarżycie z dwóch porcji) lub po prostu jedna połowa omleta (smażonego na raz) ma 296 kalorii z czego 20g białka 6 g tłuszczy 41 g węglowodanów.
Smacznego!
26/11/2019
Moi drodzy! Lecimy dalej z tymi przepisami. Dzisiaj pomysł na szybki omlet - pyszny zarówno na ciepło jak i na zimno.
Potrzebujemy:
2 jajka
1 banan
10 rodzynek
10 orzechów np. nerkowca
1 łyżkę miodu lub słodzik
25 g (3 łyżki płatków jaglanych błyskawicznych)
Płatki zalewamy wrzątkiem. Zakrywamy talerzykiem tak aby wchłonęły wodę czekamy 5 min.
Jajka roztrzepujemy na gładka masę, banana rozgniatamy widelcem. Rodzynki i orzechy kroimy na drobne kawałeczki.
Do jajek dodajemy rozgniecionego banana, miód, rodzynki, orzechy i płatki jaglane (jeżeli wleje wam się za dużo wody to odlejcie pozostałość przed wlaniem do masy).
Wszystko dokładnie mieszamy i wylewamy na rozgrzana, lekko posmarowana masłem patelnie. Smażymy pod przykryciem ok 7 min z jednej strony (duży palnik ale dość mały gaz) i 3 min z drugiej strony.
Całość podajemy z łyżka dżemu i masła orzechowego. Najlepiej smakuje na ciepło.
Smacznego!
25/11/2019
Wysokobialkowy deser sernikowy 46g białka
125g twarogu
1 skyr naturalny
Słodzik/miód/
Banan
Garść musli
5 g nasion chia
Pomysł na szybkie drugie śniadanie!
Twaróg i skyr blendujemy lub po prostu rozgniatamy na bardzo gładka masę.
Słodzik ok 7 tabletek rozpuszczamy w łyżce wrzątku i dodajemy do masy serowej. Zamiast słodzika możecie dodać inne ulubione słodzidło. Super sprawdzi się jedna łyżka miód.
Kolejno dodajemy nasiona chia i delikatnie mieszamy.
W pojemniku na dnie układamy pokrojonego w plasterki banana i układamy na niego naszą mase serową. Wkładamy na godzinkę do lodówki lub na cała noc a rano posypujemy całość musli.
Takim sposobem mamy zbilansowany posiłek.
25/11/2019
FIT burrito - alternatywa kanapek do pracy lub szkoły
400g polędwiczek z kurczaka lub innego chudego mięsa
1 cebula
1 łyżka masła klarowanego lub innego tłuszczu
4 tortillę tj. placki pszenne dostępne w biedronce/lidlu/Tesco/żabce
500g przecieru pomidorowego
50ml mleczka kokosowego
40g startego sera u mnie cheddar
Przyprawy tj. Sól, papryka słodka, papryka ostra, czosnek granulowany
Mięso szatkujemy w blenderze lub kupujemy od razu mielone. Przyprawiamy solą, papryka ostrą, słodką oraz czosnkiem granulowanym.
Na patelni na maśle klarowanym podsmażamy cebulkę.
Dodajemy mięso i mieszając czekamy aż mięso się „zetnie”(duży ogień na dużym palniku).
Kolejno dodajemy przecier pomidorowy oraz mleczko kokosowe i czekamy aż całość odparuje (zmniejszamy lekko ogień).
Farsz dzielimy na 4 porcje. Każda tortillę posypujemy serem i układamy farsz. Kolejno zawijamy jak na zdjęciu.
Zawinięte tortillę podsmażamy na suchej patelnie aż do zarumienienia z obu stron.
Jedna tortilla ma ok.385 kalorii 30g białka 14g tłuszczy oraz 34 g węglowodanów.
24/11/2019
PROTEINOWA SZARLOTKA
Potrzebujemy:
2 jaja
1 skyr naturalny 150g opakowanie tj. Jogurt islandzki (dostępny w biedronce, lidlu i żabce)
1 małe jabłko ok. 125 g
15 rodzynek
30g maki pszennej
10 tabletek słodzika lub miód lub inne slodzidlo
(Bez slodzidla tez słodkie :))
36g białka 12g tłuszczy 56g węglowodanów
472 kcal
Jajka, skyr i mąkę łączymy na gładką masę. Słodzik rozpuszczamy w 1 łyżce wrzątku (czekamy aż przestygnie) i wlewamy do masy.
Jabłko kroimy w kostkę i dodajemy razem z rodzynkami do masy.
Smażymy na mocno rozgrzanej patelni posmarowanej cieniutko olejem/masłem klarowanym na dużym palniku ale na malutkim ogniu pod przykrywka ok. 7 minut z jednej strony i potem ok 3 minut z drugiej strony.
Na koniec opcjonalnie możecie omlet posmarować masłem orzechowym i dżemem (1 łyżeczka i 1 łyżka ).
Smacznego!
23/11/2019
NALEŚNIKI MONTE- 80g białka (4naleśniki+nadzienie)
2 jajka
Skyr naturalny 150g tj jogurt gesty typu islandzkiego
1 budyń śmietankowy bez cukru 40g opakowanie
1 łyżka tj.10 g kakao
1 łyżeczka ok 15 g masła orzechowego
Opcjonalnie: miód lub słodzik
Ja dodałam 5 tabletek słodzika uprzednio rozpuszczonego w jednej łyżce wrzątku
Wszystko dokładnie mieszamy na gładka mase i smażymy na rozgrzanej patelni lekko posmarowanej masłem lub olejem.
Nadzienie:
Skyr naturalny
5 daktyli -super miękkich medjool
20ml syropu klonowego lub miodu
100g chudego twarogu
Wszystkie składniki mieszamy na gładka masę.
Naleśniki smarujemy masa, zawijamy w trójkąty i na sam koniec podsmażamy po 1 minucie z obu stron na rozgrzanej patelni posmarowanej cieniutko masłem 🙂
Z podanego przepisu wychodzą 4 naleśniki które maja łącznie 80g białka- porcje polecam dla dwóch osób.
Kliknij tutaj, aby odebrać Sponsorowane Ogłoszenie.
