Massagista João Soares

Todas as informações que procura estão aqui

Timeline photos 15/03/2015

15 ERROS ALIMENTARES DE QUEM PRATICA A MUSCULAÇÃO!!!

Eu sei que é completamente normal focarmos quase que 100% nos exercícios de musculação e na ingestão de suplementos para ganhar massa muscular, e isso acontece pois ficamos ansiosos pelo corpo que sempre sonhamos. Mas eu já disse aqui no blog, e volto a repetir, se você não cuidar da sua alimentação, você JAMAIS vai conseguir o corpo definido que sempre procurou. A alimentação é responsável por 50% de todo o trabalho de ganho de massa muscular, sendo assim, vamos dar a devida importância a ela, beleza?

Existem ao todo 15 erros bastante comuns a quem pratica musculação e estão diretamente relacionados a alimentação do atleta. Vou listar e falar sobre cada uma delas agora para que você possa aprender e evitar caso esteja errando também.

1 – DIETAS TEMPORÁRIAS

Você já deve ter aberto seu Facebook e ter notado aqueles projetos de verão, onde as pessoas tem 30 dias ou menos para perder um determinado peso, ou para ficar musculoso. Isso me dá um verdadeiro desgosto!

Quem é bom mesmo nunca fala em projeto de verão, e sim em estilo de vida. Manter um corpo saudável é um trabalho contínuo, para sempre, deve ser seu estilo de vida. É como eu li uma vez em uma frase, “você treina para seu projeto de verão, eu treino para meu projeto de vida”, e é assim que deve ser.

Projeto de verão acaba, e isso significa que vai voltar a comer besteiras toda hora, parar de se exercitar e voltar a ter um corpo do qual não gosta? Pense nisso.

2 – TREINAR EM JEJUM

Esse é outro erro super comum. As pessoas acham que basta treinar em jejum que o corpo vai queimar muito mais gordura. Na verdade faz um pouco de sentido, mas nesse processo também se vai parte da massa muscular do corpo que é transformado em energia. Quando nosso corpo está em jejum ele entra em estado econômico, deixando nosso metabolismo mais lento e, consequentemente, queimando menos gordura.

Além disso, se for fazer musculação em jejum seu desempenho vai cair muito, tendo resultados muito pequenos. Por isso, se alimente antes de cada exercício ;)

alimentação-saudável

3 – DIETA DE RESTRIÇÃO DE CARBOIDRATOS

Restringir carboidratos é importante para perca de calorias, mas nem todos os carboidratos devem ser 100% excluídos de uma dieta. Carboidratos que não servem para nada, são calorias vazias e possuem pouco valor nutritivo, como é o caso das massas, farinha branca e açúcares.

No entanto tem uma série de carboidratos saudáveis e que precisam estar inclusos em sua dieta, até porque carboidrato é o que te da energia para treinar todos os dias, são eles: pão integral light, batata doce, massas integrais, arroz integral, milho, aveia, cereal em flocos sem açúcar, torradas integrais são essenciais para garantir o máximo de resultado nos treinamentos e aumentar ainda mais a sua queima de gordura.

4 – CONSUMIR SUPLEMENTOS ALEATÓRIAMENTE

O Brasil em especial é um país que ainda está engatinhando para entender como realmente funcionam os suplementos. Eles funcionam para nos fornecer nutrientes importantes para conseguirmos ganhar massa muscular mais rapidamente, são seguros, mas existe maneiras corretas de ingerir cada tipo de suplemento. Se você pegar para tomar qualquer suplemento que “ache” necessário, então o mais provável é ter problemas em relação a sua saúde.

Somado a isso, a industria se aproveita da falta de conhecimento para vender o máximo que conseguir para os atletas. Procure uma nutricionista, gaste um pouco a mais, mas tenha um acompanhamento médico de qualidade, vai valer a pena lá na frente quando os resultados começarem a chegar ;)

5 – EXCESSO DE PROTEÍNA

Esse aqui é o pior dos erros, ou pelo menos o mais comum. Todos sabemos que a massa muscular provém da proteína que ingerimos, e sim, é verdade, quem pretende ganhar massa muscular tem que ingerir mais proteínas do que as pessoas sedentárias, mas nem por isso deve ingerir sem controle.

Cada atleta tem necessidades diferentes, e por isso torna ainda mais importante a consulta a nutricionista, que vai te falar quanto de proteína precisa/pode ingerir por dia. Outra desvantagem em ingerir muito proteína é que quando chega em uma determinada quantia o nosso corpo tem a capacidade de transformá-la em gordura.

6 – NÃO SE HIDRATAR CORRETAMENTE

O suor pode nos fazer perder de 2% a 3% facilmente, o que já será mais que suficiente para diminuir consideravelmente seu desempenho. Não sei explicar bem o porque, mas a sociedade está muito mal acostumado a ingerir a quantidade de água necessária para nosso corpo, o que é extremamente prejudicial. Ande sempre com uma garrafinha de água na mochila, e tome bastante água antes, durante e após o treino, principalmente os mais pesados ;)

7 – TROCAR O ADOÇANTE POR AÇÚCAR

Muita gente acha que para ganhar massa muscular é necessário açúcar. Não tem nexo dizer que para hipertrofia muscular é necessário açúcar, aliás, muito pelo contrário. Consumir açúcar e logo depois não exercitar-se é pedir para ganhar gordura, e não massa.

8 – EU MEREÇO, JÁ MALHEI HOJE!

Pare de criar desculpas para comer meu amigo! Se quer comer, então coma, mas não fique se iludindo. Comer um chocolate, um salgado ou tomar um sorvete tem que ficar para aqueles dias especiais, como o aniversário de alguém, ou uma festa que você vai. A esolha é somente sua, mas os resultados lá na frente também são. Caso realmente vá optar por comer, escolha alimentos saudáveis, ao menos consegue enganar a vontade de comer besteira ;)

9 – ALIMENTAR ERRADO DURANTE A NOITE

Um dos maiores erros é passar o dia inteiro de dieta e quanto chega a noite a fome é tanta que acaba devorando um pedaço de bolo, uma pizza ou qualquer outra porcaria. Para que isso não aconteça é necessário que você faça várias mini refeições durante o dia todo (aconselho a comer de 3 em 3 horas) que é o que vai dar resultado.

Eu como sempre nos seguintes horários: 9h, 12h (almoço), 15h, 18h, 21h e 1h (chego da faculdade). Sempre como uma torrrada ou uma fruta nas refeições menos importantes, isso me mantém sempre bem alimentado.

alimentos-saudáveis

10 – CONTAR CALORIAS

É extremamente comum ficarmos contando calorias para emagrecer. Podemos comer x calorias, ai comemos qualquer coisa de modo que não passemos do valor total. Esse é um grande erro. Um sonho de valsa e uma maça argentina, daquelas bem grandes, tem as mesmas 100 calorias, e nem por isso tem o mesmo efeito dentro do nosso organismo. Pare com essa bobeira e vá se alimentar corretamente!

11 – ABUSAR DOS MINERAIS E VITAMINAS

Minerais e vitaminas podem sim fazer parte da dieta do atleta, mas é necessário um acompanhamento de um profissional, já que é algo delicado. Mas ainda assim se você tomar, não pense que apenas isso vai substituir o valor energético de frutas ou outros alimentos importantes como os vegetais. Os alimentos possuem muito mais nutrientes do que a ciência é capaz de identificar, acredite ;)

12 – CORTAR COMPLETAMENTE A GORDURA

Nem toda gordura é ruim para nosso organismo, já disse isso antes no começo do artigo. Por isso, corte as gorduras ruins e mantenha somente as boas, até porque essas gorduras boas ajudam na fabricação de hormônios anabólicos, que ajudam (e muito!) no processo de ganho e manutenção de massa muscular.

13 -ACHAR QUE ÁLCOOL NÃO AFETA EM NADA

Álcool e bons resultados na musculação são inimigos mortais. Eu poderia escrever outro artigo do tamanho desse só com as malefícios que o álcool proporciona a quem deseja ganhar massa muscular. Se você realmente quer ter um corpo bem definido, simplesmente não beba, NUNCA!

Se estiver com muita vontade, então pense no dinheiro que gastou com suplementos, academia, comprando alimentos caros para um boa dieta, nas horas que passou treinando. Se isso tudo não te incentivar a ficar longe da bebida, beba, mas saiba que esta fazendo um grande retrocesso.

14 – COMER ERRADO DURANTE A NOITE

Durante a noite temos que comer pelo menos 2 horas antes de dormir. Os alimentos tem que ser ricos principalmente em proteínas, com pouco ou nada de carboidratos e gorduras. Durante o sono nosso corpo não gasta energia, por isso não é necessário que consumamos carboidratos. E se consumirmos o mais provável é que seja convertido em gordura.

15 – MANTER O CONTROLE

Eu sei o quão difícil é manter o controle alimentar, acredite! Mas temos que pensar que temos um objetivo, e para atingí-lo é necessário ter controle sobre tudo que ingerimos, e isso engloba principalmente a alimentação. Ter em mente que a alimentação é responsável por 50% de todo o processo para atingir seus objetivos é muito importante, por isso, controle-se, seja lá como for ;)

CONCLUSÃO

Espero que tenha gostado do nosso artigo. Tome cuidado para não cometer nenhum dos erros acima, cuide de sua alimentação acima de tudo ;)

Timeline photos 15/03/2015

Para quem quer ganhar massa

Para quem deseja ganhar massa muscular, a opção é um pouco mais suculenta :) Como o objetivo é ganhar massa, você tem que comer muita proteína, carboidratos e fibras. Por isso, comer um lanche bem caprichado com presunto, queijo, peito de frango, salada, e o que mais desejar é uma boa pedida.

Um suco reforçado também é interessante. Quanto mais proteína e carboidrato ingerir, melhor é. Assim, quando você for treinar seu corpo automaticamente vai converter isso em massa.
Outra opção é tomar suplementos para ganhar massa antes do treino. Veja o nosso artigo onde mostramos os suplementos para ganhar massa muscular um suplemento especial, que fará a maior diferença nos seus treinos e resultados. Veja abaixo:

Timeline photos 15/03/2015

UTILIZE A MASSAGEM DESPORTIVA!!!

A massagem desportiva utiliza-se de uma série de técnicas de alongamentos antes e depois de exercícios físicos que adotam o deslizamento, amassamento, percussão, fricção e a vibração para prevenir e reabilitar atletas e esportistas. Mas a massagem é válida também para quem pratica musculação pois a demanda de esforço físico também é alta.
O objetivo da massagem desportiva é aumentar a circulação sanguínea e ajuda a eliminar as toxinas acumuladas após o exercício físico, resultando em uma recuperação mais eficaz depois de seu treino. A massagem tem atuação direta na área a ser a resolvido o problema na musculatura, tendões ou articulações.
massa
A massagem desportiva na musculação é realizada com rigor e movimentos rápidos para causar os efeitos benéficos de:
– Aumento da quantidade de sangue no local que está sendo massageado.
– Aumento da temperatura do corpo
– Aumento de atividade cardiovascular
– Liberar adrenalina
– Preparar os músculos do corpo para a atividade física (musculação no caso)
– Diminuir os riscos de lesões
Desintoxicar o corpo
Após os exercícios, dá ênfase às terminações nervosas sensitivas da pele o que provoca uma analgesia. Ajuda na melhoria do fluxo de circulação arterial, onde facilitará à venosa e a linfática ajudando na eliminação de toxinas do corpo como por exemplo o ácido lático, que se presente no corpo daria fadiga muscular e as dores, que são causadas pelo esforço físico durante o seu treino de musculação. Além dos nódulos de tensão que também podem ser eliminado através da massagem desportiva.
Cuidados a serem tomados
Caso você tenha algum problema do tipo: dor aguda, edema, hematoma e inflamações devido ao esforço causado pela academia ou outra atividade física, a massagem desportiva não deve ser aplicada no seu caso.
Para estes tipos de problemas e dores, você deve tomar as seguintes providências. Caso seu problema seja edema e inflamação, use uma compressa gelada. Caso seja tensão muscular, use em seu caso compressa quente.
É muito importante tomar todo o tipo de cuidado com as massagens. Principalmente no caso da massagem desportiva ela precisa ser realizada com responsabilidade e profissionalismo, pois precisa de uma atenção especial para não atingir de forma errada os vasos arteriais, venosos e linfáticos, a massagem não deve causar hematomas pelo corpo.

Timeline photos 13/03/2015

MASSAGISTA TERAPEUTA JOÃO SOARES. CERTIFICAÇÃO DE FORMAÇÃO PROFISSIONAL.

O QUE É A CERTIFICAÇÃO DE FORMAÇÃO PROFISSIONAL?

É a comprovação que o formando concluiu o curso com aproveitamento ficando detentor de competências em
Massagem de Recuperação no âmbito do Sistema Nacional de Certificação Profissional.

O QUE É O SISTEMA NACIONAL DE CERTIFICAÇÃO PROFISSIONAL (SNCP)?

É um sistema constituído pelos parceiros sociais e pela Administração Pública e tem por principais objectivos:
Instituir a certificação profissional nos vários sectores de actividades;
facilitar a relação entre trabalhador e o empregador na procura e oferta de emprego;
promover empregos de maior qualidade;
tornar visíveis as competências dos profissionais;
promover a qualidade da formação profissional e o ajustamento às necessidades do mercado de trabalho;
promover a formação ao longo da vida.

DELEGAÇÃO NORTE - PORTO
PRAÇA DOS POVEIROS Nº 56 - 2º
4000-393 Porto
Tel./Fax: 222 087 453

Timeline photos 13/03/2015

As 10 lesões mais comuns do desporto
Nunca como agora os especialistas recomendaram a prática regular do exercício físico para manter corpo e mente saudáveis. Deve, contudo, evitar as lesões, muito comuns a quem pratica desporto. Conheça as 10 principais.

Praticar desporto é saudável, melhora a qualidade de vida e faz-nos sentir bem no dia-a-dia. No entanto, as lesões fazem parte. E, se há algumas lesões que são evitáveis através de uma boa preparação e aquecimento por exemplo, há outras que, seja por contacto com outro atleta ou por uma queda, não há como as evitar!

Habitualmente, uma lesão causada pelo desporto deve-se a métodos de treino incorrectos, anomalias estruturais que forçam certas partes do corpo mais do que outras e fraqueza dos músculos, tendões e ligamentos. O desgaste crónico é a causa de muitas destas lesões, que são resultado de movimentos repentinos que afectam tecidos susceptíveis. Felizmente o corpo humano tem uma excelente capacidade de se auto-regenerar, o que combinado com um bom descanso, torna a recuperação mais rápida e eficaz.

O corpo, em muitos casos, emite sinais de que qualquer coisa não está bem, por isso esteja atento e não ignore os sinais. O repouso é sem dúvida, para as 10 lesões mais comuns do desporto, um dos melhores remédios no caminho da recuperação.

1. Cãibras
A cãibra é uma contração parcialmente involuntária e dolorosa dos músculos que ocorre em função do desequilíbrio hidroeletrolítico da área onde a dor aparece. Ou seja, é muito comum a cãibra surgir durante ou após a prática de exercícios físicos dando sinais de que é preciso repor os níveis de água e sais minerais, como o potássio e o sódio. Outra das causas da cãibra é a acumulação de ácido láctico no tecido, devido á degradação da glicose na ausência de oxigénio no músculo.

Comer alimentos ricos em potássio, como banana e batata não-descascada, podem ajudar a prevenir as cãibras musculares.

2. Estiramento e distensão muscular
Uma distensão é o resultado de uma lesão tanto no músculo como no tendão. A distensão pode ser um simples estiramento, desde uma pequena ruptura de fibras musculares a um rompimento parcial ou completo na junção músculo-tendão. Ocorre resultante de um esforço extremo realizado pelo músculo em questão.

A recomendação para recuperar de uma distensão é a mesma que para um estiramento: repouso, gelo, compressão e elevação. Estes cuidados iniciais devem ser seguidos de uma ida ao médico especialista que o encaminhará a reabilitação e fisioterapia, caso seja necessário.

3. Tendinite
Trata-se da inflamação de um tendão que surge usualmente através do excesso de repetições de um mesmo movimento (LER - Lesão por Esforço Repetitivo). Assim, a inflamação num tendão é chamada de tendinite. Esta condição afecta pessoas que dispendem muito tempo a realizar a mesma tarefa, quer em trabalho quer em lazer. Com a difusão da informática, tornou-se uma importante doença ocupacional.

Jogadores profissionais de ténis e golfe, assim como nadadores estão mais sujeitos a tendinites nos braços e ombros. Jogadores de basket e futebol, corredores e ginastas têm tendência a sofrer de tendinites nas pernas e pés.

Tenha em conta que, se continuar a aplicar força sobre um tendão inflamado, ele pode romper. Se isso acontecer, obriga á imobilização através de talas ou até mesmo cirurgia para corrigir o tendão.

4. Contusão
Uma contusão é o resultado de um forte impacto e que pode causar uma lesão nos tecidos moles da superfície, nos músculos, nos tendões ou ligamentos articulares. Algumas vezes, a lesão é profunda, ficando, então, difícil determinar a sua extensão.

Esta lesão aparece como uma equimose (sangue aglomerado ao redor da lesão que marca a pele). A maioria das contusões não são graves e respondem muito bem a descanso, aplicação de gelo, compressão e elevação a área lesada. Se a lesão for mais séria, deve consultar um ortopedista. Um tratamento precoce efectuado por um fisioterapeuta, pode evitar danos maiores e permanentes ao músculo.

5. Fracturas de stress
A fractura por stress é uma lesão óssea que ocorre quando o osso é sujeito a utilização excessiva. Nesta altura podem ocorrer pequenas fissuras no osso, não havendo uma fractura completa no osso, nem desvio do osso fracturado.

Na maioria dos casos, as fracturas ocorrem devido a uma sobrecarga no osso, provocadas pela mudança de plano de treino, para um treino mais intenso, ou começo da prática desportiva sem a orientação correcta, terrenos inapropriados, ou até mesmo pelo calçado impróprio para a prática desportiva.

Os ossos da perna e pé estão particularmente sujeitos a este tipo de fractura. Se é um entusiasta da boa forma ou um atleta, deve prestar muita atenção aos sinais de alerta que o seu corpo lhe transmite. Fadiga e dor são geralmente sinais de que está a forçar muito o seu corpo. Para além disso, as lesões de stress podem ser resultado de um pobre equilíbrio muscular, de falta de flexibilidade ou de fraqueza dos tecidos causada por lesões prévias.

6. Bursite
Uma bursite é a inflamação de uma bolsa sinovial, um s**o membranoso revestido por células endoteliais. A bursa é um s**o cheio de fluído que se situa entre o osso e o tendão ou músculo, possibilitando que o tendão escorregue suavemente sobre o osso. Ou seja, a função desta bolsa é evitar o atrito entre duas estruturas (por exemplo, tendão e osso ou tendão e músculo) ou proteger as proeminências ósseas.

Uma pancada, pequenas quantidades de pressão repetidas e demasiada utilização podem fazer com que a bursa dos seus ombros, cotovelos, anca, joelhos e tornozelos inchem. A esse inchaço e irritação chama-se bursite e muitas pessoas sofrem dessa lesão juntamente com uma tendinite. As bursites são geralmente aliviadas através de repouso e eventualmente de medicamentos anti-inflamatórios, para além de muita fisioterapia.

7. Entorse e ruptura de ligamento
As entorses são provocadas por uma excessiva distensão dos ligamentos e das restantes estruturas que garantem a estabilidade da articulação, originada por movimentos bruscos, traumatismos, uma má colocação do pé ou um simples tropeçar que force a articulação a um movimento para o qual não está habilitada.

São as lesões mais frequentes da prática desportiva, principalmente as que se verificam no tornozelo (tibiotársica). A seguir à entorse da tibiotársica, a mais comum é a do joelho e, neste caso, a questão que mais importa esclarecer é se os ligamentos cruzados foram ou não afectados, uma vez que a estabilidade desta articulação depende fundamentalmente da integridade destes ligamentos.

8. Luxações e redução articular
Uma luxação é a deslocação de um ou mais ossos de uma articulação. Ocorre quando uma força violenta actua directa ou indirectamente numa articulação, empurrando o osso para uma posição anormal. Em caso de sofrer de uma luxação deve ir imediatamente ao hospital para voltar a colocar o osso no lugar. Repouso e fisioterapia são necessários para que não haja perda da capacidade de locomoção.

9. Lombalgia
Denomina-se de lombalgia (ou lumbago) o conjunto de manifestações dolorosas que acontecem na região lombar, decorrente de alguma anormalidade nessa região. Este é um tipo de dor que a maioria dos praticantes de desporto já sentiu. Conhecida popularmente como dor nas costas, a lombalgia é uma das grandes causas de morbidade e incapacidade funcional. Muitas destas lesões ocorrem ao levantar incorrectamente pesos, por trauma, durante o desporto ou até mesmo por dormir numa má posição. Inicia-se repentinamente e caracteriza-se pela intensidade da dor.

10. Traumatismo Craniano
O traumatismo craniano é uma lesão no cérebro que é causada normalmente por uma pancada na cabeça. Os sintomas são desorientação, visão deturpada, dores de cabeça, tonturas, desequilíbrio, náuseas e dificuldade de concentração. São mais comuns em desportos que promovam o contacto como o futebol, boxe, hóquei, rugby e outros. Ainda que muitas pessoas recuperem bem ao fim de umas semanas, outras podem sofrer de danos permanentes. O descanso total é recomendado e, dependendo da gravidade da lesão, pode ter de ficar sem praticar desporto durante alguns meses. Se insistir na sua prática cedo demais, os efeitos são imprevisíveis e potencialmente fatais.

Timeline photos 13/03/2015

Carboidratos

Como já vos disse neste artigo, existe uma relação direta entre os níveis de glicogénio muscular pré-exercício e o tempo de exaustão durante o esforço físico o que faz com que se associe a fadiga à depleção das reservas de glicogénio muscular.
Em esforços prolongados feitos a uma intensidade moderada de 60% a 85% do VO2 máximo, o consumo da glicose é intensificado principalmente nos patamares mais elevados desse mesmo esforço para o fornecimento de energia, visto que, é nessa altura que as reservas de glicogénio muscular estão com valores reduzidos. O que proporciona a quebra no rendimento físico.
Nesse sentido todo o exercício aeróbico feito regularmente pode gerar determinadas alterações metabólicas importantes.
O aumento na utilização dos triglicerideos intramusculares, redução na taxa de depleção do glicogénio muscular e consequentemente o inevitável protelamento do início da fadiga (Donovan e Sumida, 1997; Kiens e colaboradores, 1993; Phillips e colaboradores, 1995; Philips e colaboradores, 1996a).
Nos esforços a baixa intensidade, inferior a 60% do VO2 máximo, as reservas de glicogénio muscular mantêm-se relativamente altas.
Pois ao que parece verifica-se um aumento da participação dos AGL para o fornecimento de energia e para ser utilizado nesses mesmos exercícios.
Logo depreendemos que também outros mecanismos participam no desencadeamento do processo de fadiga.
Também em exercícios repetitivos como a musculação se verifica fadiga muscular devido à depleção das reservas de glicogénio muscular sobre alta intensidade.
Embora a magnitude dessa redução não seja tão acentuada quanto à observada em exercícios de resistência (Tarnopolsky e colaboradores, 1992).
Existe uma quebra de aproximadamente 25% nos depósitos de glicogénio muscular no treino de força durante os primeiros 30 minutos sendo as fibras de contração rápida tipo IIb, as primeiras a serem depletadas.
Quando se compara culturistas a indivíduos não treinados verifica-se um aumento nos depósitos de glicogénio que pode ir até 90%, mas por outro lado esta subida pode também estar correlacionada com uma dieta rica em HC o que por vezes é comum em atletas desta modalidade.
O que também tenho visto ao longo da minha vida profissional é o interesse por informação nutricional simples, objetiva e de fácil compreensão por parte das pessoas em geral, muito do que se lê em sites, livros e alguns artigos por vezes são contraditórios quando se questiona a forma correta de utilizar os HC. Resultado, cabeças confusas.
O que tenho visto e sentido ao longo destes anos de treino e de acompanhamento às pessoas que me pedem ajuda é que cada caso é um caso. Tudo depende da quantidade, tipo, a intensidade e o volume com que treinamos, nada que os atuais estudos científicos não demonstrem.
"Para uma síntese ideal deve-se observar a taxa ou quantidade, a frequência e o período de ingestão, como também o tipo de carboidrato ingerido" (Coelho e colaboradores, 2004).
Durante o treino o objetivo principal é sem sombra de dúvidas a reposição hídrica e providenciar HC para a correta manutenção das concentrações de glicose, observado em atividades com mais de uma hora de duração, ou quando não se bebeu líquidos de forma adequada antes da prática da atividade ou também em ambientes mais hostis.
O que seria prática ideal para que o treino corra bem do início ao fim seria uma mistura de glicose, sacarose e frutose.
Quando efetuamos treinos extremamente fortes e desgastantes, aquilo que queremos em seguida é uma correta e rápida recuperação muscular. Essa mesma recuperação envolve a restauração do glicogénio hepático e muscular, liquidos e electrolitos . Logo um dos objetivos da dieta pós-treino é providenciar energia e HC necessários para a reposição de todo o glicogénio muscular afim de se assegurar uma rápida recuperação.
"Alimentos ricos em carboidratos como batatas, massas, aveia e bebidas desportistas com índice glicémico moderado e alto são boas fontes de carboidratos para a síntese do glicogénio muscular e devem ser a primeira escolha nas refeições de recuperação" (Coyle 2005).
Mais uma vez a importância da correta utilização da roda dos alimentos vem ao de cima. Se o praticante estiver bem nutrido, não se vai ressentir durante e depois do treino.
Todos nós de forma natural possuímos carboidratos e gorduras que satisfazem de forma também natural as necessidades de energia na maior parte das atividades, sendo que estas terão que ter uma duração inferior a uma hora.

Timeline photos 13/03/2015

Hidratos de carbono.

1. Hidratos de carbono

A banana é um fruto atípico devido ao seu teor considerável em amido. A proporção amido:açúcares depende do estado de amadurecimento e é maior quando ainda está verde. Quanto aos açúcares, a banana é constituída por alguma sacarose e por partes aproximadamente iguais de glicose e frutose. Este último não é propriamente o açúcar ideal (já abordei esse assunto aqui), mas não é motivo de preocupação. Aliás, a frutose presente na fruta dificilmente terá os efeitos adversos da frutose cristalina ou em xarope. Se leu o meu outro artigo, sabe que o fígado é um órgão ávido na captação de frutose e que esta é um óptimo substrato para a síntese de glicogénio. Os problemas começam apenas quando o fornecido excede a capacidade ou necessidade hepática. Após o treino, é de esperar que as reservas de glicogénio no fígado estejam diminuídas e praticamente toda a frutose presente na banana será canalizada para a sua reposição, poupando a glicose para os órgãos que mais precisam dela: o cérebro e os músculos.

O IG das bananas é muito variável e depende essencialmente do estado de amadurecimento. Quanto mais madura maior o IG devido à maior proporção de açúcares comparativamente ao amido (amilose, uma fracção do amido de baixo IG). Os valores podem variar entre os 30 e os 60-80. Portanto, as bananas maduras induzem uma glicemia suficiente para estimular a insulina de forma moderada mas o bastante para um estado sensível. A banana tem cerca de 25g de CHO por cada 100g. Duas bananas maduras médias fornecem cerca de 50-60 g, o que considero suficiente após um treino para quem tenha outra refeição nos 90 -120 min seguintes ou menos. Em batido seria o ideal para facilitar o esvaziamento gástrico.

Mas a razão de recomendar as bananas maduras não se deve à diferença de IG. Existe um outro aspecto influenciado pelo grau de maturação: a quantidade de amido resistente, um tipo particular de amilose que não é digerida pelo Homem (pode no entanto ser fermentada por bactérias no cólon). Nunca ouviu recomendar bananas para a prisão de ventre? Embora esta característica seja interessante para quem pretende evitar picos insulínicos e gerir o peso, no pós-treino nós queremos de facto absorver os CHO. À medida que a banana amadurece, o teor em amido resistente diminui já que este vai sendo degradado pelas enzimas das próprias células do fruto, tornando-o acessível quando ingerido.

2. Micronutrientes: Magnésio e Potássio

Apesar de ter as minhas dúvidas quanto à existência de um timing ideal para ingerir minerais, excepto quando há grande perda de fluidos, o magnésio (Mg) e o potássio (K) assumem um papel importantíssimo na função neuromotora e podem ser adjuvantes à recuperação. Infelizmente são dois nutrientes em deficit nas dietas ocidentais modernas. Ambos estão implicados na regulação electrolítica e transmissão dos impulsos nervosos. O magnésio é essencial a todas as reacções bioquímicas que geram ou utilizam ATP. Ele também exerce uma acção nas placas neuromusculares, interferindo com a libertação de acetilcolina pelos terminais nervosos. A depleção de Mg provoca um aumento da excitabilidade e actividade neuromuscular, resultando em sintomas como os tremores, ataxia ou cãibras. Adicionalmente, o Mg e o K podem funcionar como tampão para a acidémia láctica após o treino e são essenciais para a manutenção do equilíbrio ácido-base no organismo. O magnésio é também necessário para reter o potássio nas células já que se trata de um cofactor das bombas Na/K. No entanto, convém ficar claro que uma dieta que confira as quantidades ideais de micronutrientes é suficiente para assegurar o correcto funcionamento de todos estes mecanismos. Não há evidências de que seja necessário qualquer tipo de suplementação específica e não será expectável uma perda elevada de electrólitos em treinos de duração e intensidade moderadas.

A banana é uma excelente fonte de Mg e K, embora não chegue sequer perto do café, farelo de cereais ou certas verduras. De qualquer forma, uma banana média fornece sozinha 8% da dose diária recomendada de Mg e 12% de K. Adicionalmente, é uma excelente fonte de vitamina B6, um micronutriente essencial em vários processos metabólicos que envolvem aminoácidos, como a síntese proteica.

3. Potencial alcalino

A manutenção de um pH estável é um dos mecanismos homeostáticos mais importantes do organismo. Disso dependem virtualmente todas as reacções metabólicas e, em última análise, a própria vida. Julgo que a primeira vez que falei sobre a influência da dieta no equilíbrio ácido-base foi quando abordei os efeitos das dietas hiperproteicas na função renal. Não me vou repetir mas acrescento que a acidez aumenta também a degeneração de proteína muscular e existem alguns indícios de que a síntese aumenta em condições alcalinas. Quando o pH baixa, uma das formas de o tamponizar é eliminar H+ na forma de amónia. O músculo constitui a reserva de azoto que fornece os grupos amina para a síntese de amónia, posteriormente eliminada. Portanto, em condições de acidémia, o corpo canibaliza o tecido muscular de forma a reduzir a carga ácida. Obviamente que não é algo desejável, mas que felizmente pode ser minimizado com uma atenção especial à dieta.

Os únicos dois grupos de alimentos com potencial alcalino são as frutas e as verduras, e a banana é um dos frutos com maior capacidade em alcalinizar o pH. Tendo em conta que a proteína tem uma natureza ácida, combina-la com a banana ajuda a neutralizar o efeito global da refeição e assegura o ambiente propício a um balanço positivo de azoto. Os cereais têm também um cariz ácido que deve ser tido em conta e não são das melhores opções. O Vitargo, glicose, maltodextrina ou qualquer outro hidrato de carbono muito refinado têm um impacto neutro. Embora não ajam provas robustas nesse sentido, arrisco a dizer que equilibrar as refeições deve ser um objectivo a atingir na dieta.

Sou o primeiro a admitir que a minha preferência pela banana como alimento pós-treino também se fundamenta no preconceito que tenho quanto às calorias vazias. Já usei glicose, maltodextrina e Vitargo, o que só serviu para reforçar a minha opinião. No meu caso particular, qualquer um destes dificulta consideravelmente a manutenção de uma composição corporal favorável. Claro que sou suspeito e o que se passa comigo não é generalizável. Tenho grande propensão a acumular gordura e a dieta assume um papel fulcral. No entanto, excluir calorias vazias e alimentos de elevado IG é algo que aconselho a todos, mas especialmente àqueles que, como eu, não são abonados com uma genética colaborante. Portanto, a existir um alimento ideal para consumir depois do treino, em conjunto com a proteína, seria a banana madura.

Quer que o seu negócio seja a primeira Salão De Beleza em Rio Tinto?
Clique aqui para solicitar o seu anúncio patrocinado.

Telefone

Website

Endereço


Rua Da Boavista
Rio Tinto
4435-123

Outra salões de beleza em Rio Tinto (mostrar todos)
THERA THERA
Travessa Heróis Da Pátria , 49
Rio Tinto, 4435

Espaço reservado a terapias dedicadas á saúde e bem estar fisico e mental. Venda e aconselhamento

Duart'INK Tattoos Duart'INK Tattoos
?
Rio Tinto, 4435

Se estás a pensar fazer uma TATUAGEM, que até já a idealizas-te ou não, a Duart Ink TATTOOS, espera por ti. Trabalhámos com alta qualidade e higiene.

Espaço Ser Espaço Ser
Travessa Fernão Magalhães
Rio Tinto, 4435-247

Neste espaço irá encontrar o que necessita para o seu bem estar, saúde e beleza. Cuidados estéti

João Soares João Soares
Rua Da Boavista
Rio Tinto, 4435-123

Curso perfecional de tratamento e Reabilitação Física.

Cabeleireiro Graça Alves Cabeleireiro Graça Alves
Rua Padre Joaquim Das Neves 1080
Rio Tinto, 4435