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✨ POSING CLASS CON NORA MARTÍNEZ ✨
Lo que separa a una competidora de una campeona no es solo el físico. Son los detalles.

El fisicoculturismo construye tu cuerpo.
Yo te enseño a presentarlo para que el jurado no pueda ignorarte.

¿Qué trabajamos juntas en clase?

1. Pasarela “I walk” individual y personalizada
Diseñada acorde a tu estructura física. Ni pasos genéricos, ni copia de otra atleta. Tu caminado resalta tu proporción, tu fuerza y tu personalidad.

2. Poses reglamentarias
Cuartos de giro, transiciones, entrada y salida. Sin rigidez, sin apuro. Control y elegancia desde el primer segundo.

3. Gimnasia hipopresiva
Control real de abdomen, respiración y postura. Para mantener el core estable, la cintura definida y la pose impecable bajo presión.

4. Ballet adulto (no incluye en la inversión)
Biomecánica, estética y control de movimiento. Alarga tu línea, mejora tu equilibrio en tacón y elimina el posing robótico.

5. Asesoramiento completo
Cabello, piel, accesorios, maquillaje.
Modelos de bikini y color que más favorecen a tu tono de piel.
Porque cada detalle suma cuando sales a brillar.

Esto no es solo aprender a posar. Es aprender a proyectar confianza, presencia y luz en el escenario.

Viniste a cumplir tu sueño. Mi trabajo es que llegues lista para hacerlo realidad.

📍 Clases presenciales y on line (días domingo)
📩 Escríbeme por DM para horarios y cupos limitados

Nora Martínez - Posing Coach
Construye tu físico en el gym. Perfecciónalo en el escenario.

Se puede combinar elevación pélvica a una pierna y sentadilla búlgara en la misma sesión?. Sí, se pueden combinar elevación pélvica a una pierna + sentadilla búlgara en la misma sesión. De hecho, es un combo brutal para glúteo + estabilidad de cadera, y muy útil para mujeres atléticas 40 + por salud pélvica y rodilla.

👉 Qué trabaja cada uno

Elevación pélvica a una pierna o / Single-leg Hip Thrust: Extensión de cadera pura. Glúteo mayor, isquios, core. Carga la pelvis sin compresión espinal. Ideal para suelo pélvico y postura.

Sentadilla búlgara o / Bulgarian Split Squat: Flexo-extensión de cadera + rodilla. Glúteo mayor, medio, cuádriceps, aductores. Desafía equilibrio y fuerza unilateral.

Cómo combinarlas en 1 rutina? ‼️
Hay 2 formas inteligentes de hacerlo:

➡️Opción A: Superserie - Para fuerza y pump de glúteo
Hazlas seguidas sin descanso.
Elevación pélvica a una pierna: 8-12 reps por lado.
Sentadilla búlgara:10-12reps por lado.
Descansa 60-90 seg y repite 3-4 rondas.

Por qué: El hip thrust pre-agota glúteo mayor. Cuando vas a la búlgara, el glúteo ya está “prendido” y no compensas tanto con cuádriceps.

➡️Opción B: Secuencia de fuerza - Para estabilidad y cadena posterior
Sentadilla búlgara: 4-6 reps por lado, peso más alto, enfoque en fuerza.
Descansa 60 seg.
Elevación pélvica a una pierna: 12-15 reps por lado, peso moderado, enfoque en conexión mente-músculo y control pélvico.
3 rondas.

Por qué: La búlgara da carga pesada. El hip thrust después corrige desbalance pélvico y activa glúteo medio para proteger cadera y suelo pélvico.

🚨Orden importa: Si tu objetivo es glúteo y estabilidad pélvica, empieza con hip thrust. Si tu objetivo es fuerza de pierna, empieza con búlgara.
Cuidado con la pelvis: En hip thrust, no dejes que la pelvis se hunda. Aprieta abdomen y glúteo. Esto protege suelo pélvico.

Frecuencia: 2 veces por semana es suficiente. Son ejercicios de alta demanda unilateral.
Progresión: Empieza sin peso. Cuando domines 15 reps limpias, agrega mancuerna.💪

¿Quieres que te arme una rutina de pierna/glúteo de 30 min usando solo estos dos ejercicios + calentamiento para suelo pélvico? 🔥🙌

46 años
2 hijas
Casada
Atleta Prifesional
Entrenadora Personal
Circuitos Aeróbicos
Hipopresivos
Stretching
Amo la playa
1,54
♒️

Pasando para dar gracias a Abril por los buenos momentos que nos dejó 🙏💖

2010 ( 30 + 43 ) 2026 (46 + 59 ) = 🔥seguimos ON

Si ya pasaste de los 35 + estos dos puntos relacionados con el entrenamiento son importantes. La MOVILIDAD prepara la articulación activamente para el esfuerzo, mientras que elESTIRAMIENTO (flexibilidad) al final busca relajar y elongar el músculo tras el acortamiento provocado por las pesas.

Aquí te detallo las diferencias e importancia para esta etapa de la vida:

1️⃣ Movilidad al Iniciar la Rutina de Piernas (Movilidad Activa/Dinámica)

✅ Qué es: Ejercicios activos, controlados y dinámicos que llevan las articulaciones (cadera, rodilla, tobillo) a través de su rango de movimiento.

✅ Importancia (35+):

🚨Lubricación Articular: Aumenta la producción de líquido sinovial, reduciendo la fricción y el desgaste en articulaciones que pueden empezar a mostrar rigidez.
🚨Activación Neuromuscular: “Despierta” los músculos, mejorando la coordinación y preparándolos para cargas pesadas.
🚨Prevención de Lesiones: Prepara los tejidos conectivos (tendones/ligamentos) que pierden elasticidad con la edad.

2️⃣ Estiramientos al Finalizar (Flexibilidad Pasiva)

✅ Qué es: Estiramientos estáticos donde se sostiene una posición durante 20-30 segundos para alargar el músculo.

✅ Importancia (35+):

🚨Recuperación: Ayuda a relajar el músculo que ha estado bajo tensión constante, reduciendo la sensación de rigidez post-entrenamiento.
🚨Aumento de Rango a Largo Plazo: Ayuda a mejorar la flexibilidad pasiva, permitiendo que las articulaciones tengan más “espacio” para moverse.
🚨Calmante Cardiovascular: Ayuda a disminuir el ritmo cardíaco de forma gradual.

✍️En resumen: Usa la movilidad para “engrasar” la máquina antes de entrenar y el estiramiento para “aflojarla” después.