Slăbește Zâmbind

✨Brunch delicios ❤️

☀️Feedback de la una dintre cele mai ascultătoare cliente din internshipul de nutriție clinică a domnului Cabinet nutriție Ionut Ignat❤️

✨Soluția lipsei de timp: gătitul la tavă. Pui legumițe, proteine și grăsimi sănătoase si te bucuri de mese echilibrate câteva zile.

Te scutește de timpul petrecut în bucătărie și te ajută la organizare.

•Fileuri de ton (Am găsit 5 astfel de bucăți, congelate, la Selgros)
•Fileuri de macrou
•Edamame
•Legume mexicane cu unt și verdețuri, busuioc și albuș, totul gătit la tigaie
•Baghetuțe de morcovi și țelină, stropite cu 2 pufuri de ulei de măsline, peste care am adăugat boia iute și busuioc.

Tu ce alegi să gătești când nu ai timp?

Love,
SZ❤️

✨Vrei să rămâi în deficit caloric, dar ți-e gândul la ceva ce “nu ai voie”? Alege să integrezi în alimentația ta orice dorești atâta vreme cât te încadrezi în bugetul caloric și raportul de macronutrienți.

✨Pentru această rețetă am ales să fierb inițial cârnații, apoi să îi rumenesc la airfryer, având parte de 2 procese în care am redus aportul de grăsimi saturate.

✅Ingredinte pentru 12 porții de fasole cu cârnați de casă (cantitățile sunt trecute în crud):
•500g fasole albă uscată
•600g cârnați de casă
•170g morcovi (3 bucăți)
•210g ceapă albă (3 bucăți)
•60g pastă de ardei dulce
•440g roșii cuburi
•15g sare
•2000ml apă
•5g mărar tocat
•2g cimbru uscat
•1 foaie de dafin

✅Mod de preparare:
1. Am lăsat de cu o seară înainte fasolea la hidratat, apoi am fiert-o a doua zi în 3 ape (pe primele 2 le-am aruncat după primul clocot, iar în a 3a am adăugat cimbrul uscat, foaia de dafin, puțină sare și am păstrat-o până când bobul s-a fiert complet)
2. Într-o tigaie separată am înăbușit ceapa, morcovul, apoi am adăugat sarea și pasta de ardei. Când fasolea a fost complet fiartă, am adăugat amestecul de ceapă cu morcovi și ardei și am adăugat și roșiile cuburi, sare.
3. În paralel am tăiat cârnații în bucățele potrivite și i-am fiert pentru 10-15 minute, apoi i-am lăsat în airfryer la 180 de grade pentru 10 minute până s-au rumenit.
4. După ce am amestecat bine în fasolea în care am adăugat și legumele, am adăugat și cârnații și am lăsat la foc mic până când a scăzut.

✨Nu te complica cu “nu am voie”, ci mai degrabă alege să mănânci o cantitate potrivită astfel încât să te încadrezi în bugetul caloric😊

Nu uita, DOZA FACE OTRAVA🧑🏻‍🍳

Love,
SZ❤️

💙💛❤️

🌈Rainbow Pudding

☀️Ingrediente pentru 3 budincuțe:
•3 banane (210g)
•30g fulgi de ovăz fini
•35g fulgi de soia (~70g după hidratare)
•1g de sare
•20g Powdered Peanut Butter (gymbeam) sau puteți pune unt de arahide
•300g iaurt grecesc 2%
•120g pudră proteică (eu am folosit pudră din mazăre cu aromă de căpșuni)
•15g căpșuni liofilizate, însă puteți pune și proaspete
•400ml apă

Pentru un plus de fibre, puteți adăuga și 30g tărâțe de psyllium în întreaga compoziție 🤭

Pentru decor (pentru fiecare budincă):
•20g caise
•8g nuci
•35g kiwi

Love,
SZ❤️

Clătite cu brânză de vaci, vanilie și stafide✨

✅Ingrediente:
•10 clătite (le-am făcut cu îndulcitor, lapte cu extra proteină de la Olympus, apă minerală, esență de vanilie și foarte puțin ulei)
•780g brânză de vaci Delaco 0.2%
•200ml smântână pentru gătit 15%
•5g pastă de vanilie Dr. Oetker
•5ml îndulcitor lichid
•1 ou mic
•100g stafide aurii
•10ml esență de rom
•65ml lapte bogat în proteine de la Olympus

✅Mod de preparare:
1. Se prăjesc clătitele cu puțin ulei în tigaie și se lasă la odihnit 10-15 minute.
2. ⁠Se amestecă brânzica de vaci cu oul, pasta de vanilie și smântână pentru gătit și apoi se împarte compoziția în 2 părți egale.
3. ⁠Într-una dintre cele 2 părți de compoziție se adaugă stafidele și esența de rom (utilizată pentru umplerea clătitelor).
4. ⁠Pe fundul unui vas de yena se așează puțină compoziție din cea fără stafide și se adaugă pe rând câte o clătită umplută cu compoziția în care am adăugat stafidele și esența de rom. La final se adaugă peste clătitele umplute restul de compoziție fără stafide.
5. ⁠Tava se introduce în cuptorul preîncălzit la 180 de grade pentru aproximativ 25-30 de minute sau până se rumenește frumos deasupra.

✨Valorile pentru 100g de clătite cu brânză sunt:
128kcal | 8P 13C 4G

Love,
SZ❤️

☀️Cum pregătim rapid 2 mese pentru pachețel?

1. 1/4 Clătită de pui la cuptor (mix 250g piept de pui tocat, 250g pulpe de pui dezosate tocate, 50g pâine înmuiată în 20-30ml apă, 1 ou, 40ml albuș pasteurizat, 1/2 linguriță curcuma, 1/2 linguriță boia iute, 1 praf de sare) + orez negru integral fiert + mix mexican de legume cu ou, unt și sos de roșii

2. Macrou și sardine la cuptor, orez negru integral fiert + salată de linte cu fasole mung, castraveți, roșii, ardei roșu gras, ulei de măsline și un praf de sare.

Nu trebuie să fie nimic complicat☀️
Gust, textură, culori și buget caloric îndeplinit ❤️

✨O masă completă, cu proteine, carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase, fibre, vitamine, gust, textură crocantă și culoare.

🌸 Valori pentru o budincă:
378kcal | 35P 34C 11G & 13.5g fibre

Ingrediente (4 porții):
•115g fulgi de ovăz integrali
•775ml apă
•315ml albuş pasteurizat
•3g pastă de vanilie
•3ml esență de vanilie
•110g pudră proteică (eu am folosit whey)
•30g fibre de salcâm (acacia)

Decor (pentru fiecare porție):
•25g banană
•35g kiwi cu coajă, spălat bine (plus de fibre)
•20g aronia
•10g nuci
•1.5g sare

🧑🏻‍🍳Mod de pregătire:
1. Se fierb fulgii de ovăz în apa în care se adaugă sarea, esența și pastă de vanilie până se obține o consistență grosuță. Se adaugă treptat și albușul pasteurizat și se mai fierbe aprox. 5 minute, amestecând continuu.
2. Se ia olicica de pe foc și se lasă la răcit. După ce s-a răcit, se încorporează și pudră proteică (poate fi folosită și cea vegană, după gustul fiecăruia).
3. Se împarte în 4 recipiente și se adaugă pe deasupra fructele și nucile.

☀️Un mic dejun echilibrat pentru o zi plină.

Love,
SZ❤️

🌸Nu e ușor la început, dar apoi va veni totul natural. E important să începi ❤️

Love,
SZ❤️