Coach Atta El-Tahan

#نحن لا يستطيع احد هزيمتنا
الى تلك التي لا تنام الا عند عودتنا للمنزل ...
اعمل بصمتsooon

كانت أمي تكافئني إن أكلت وجبتي ، و أبي يكافئني
إن نجحت ، لا أحد يكافئك على إحسانك لنفسك
إلا والداك ❤
#عليك أن تصبح ضخماً
#لاتهمل تمرين الأرجل يا غبي
#قم باختراق الجدران
للتدريب برايفت تواصل على بريد الصفحة او ٠٩٣٥٨٦٢٠٤٠

لازم تعرف
مافي شي بالدايت إسمها وقف أكل بعد الساعة سبعة
الصح 👈 انو ما تاكل كربوهيدرات بنسبة كبيرة قبل ميعاد النوم ب 3 إلى 4 ساعات
لازم تعرف ❌❌
مافي شي إسمها مشروب للتنحيف مافي شي إسمها وصفه مشروب حرق الدهون ونزول الوزن مافي شي اسمها مشروب يعلي الحرق ويحرق دهون
الصح 👈 القهوة فقط لما فيها من نسبة كافيين عالية تعمل على حرق الدهون ورفع معدل الأيض وتحافظ على صحة القلب وتقلل من الإجهاد والتعب ومن بعدها الشاي الأخضر
الليمون 👈 لما فيه من فيتامين سي و ج ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم يعمل على نزول الوزن ويحافظ على نضارة البشرة ويمتص الحديد لإفادة الجسم ويساعد على الشعور بالشبع
لازم تعرف ❌❌
مافي شي اسمها وصفة لتنحيف البطن أو وصفة تنحيف الأرداف أو وصفة تكبير الأرداف أو وصفة تكبير الصدر أو وصفة تنحيف الصدر
الصح 👈 الدهون بتنزل من الجسم كله ما بتنزل من مكان معين والتمارين الها دور بالتركيز على مناطق معينة ليس إلا في وسط الجدول التمارين الخاص بك
لازم تعرف ❌❌
مافي شي اسمها عشان أنحف لازم آكل بعد التمرين بساعتين تلاتة
الصح 👈 وجبة بعد التمرين أساسية ومهمة جدا ولازم تحتوي علي كافة العناصر الغذائية كل القصه انك لو بتنحف لازم تكتر بروتين وتقلل الكربوهيدرات فقط لا غير
لازم تعرف ❌❌
مافي شي اسمها تمارين البطن بتنزل دهون البطن
الصح 👈 تمرين البطن مثل أي تمرين اخر لتقوية عضلات البطن نزول الدهون من البطن أو اي مكان عن طريق تمارين ال hiit أو الزومبا أو الكارديو وما يشابههم
لازم تعرف ❌❌
دايت + كارديو + تمارين مقاومة = نزول وزن بدون ترهل وتقسيم الجسم تمام
لازم تعرف ❌❌
أي حد حامل أو مرضع بدها تعمل دايت لازم يكون عن طريق استشارة طبيب
لازم تعرف ❌❌
تنحيف الأطفال لازم يكون عن طريق استشارة طبيب
لازم تعرف ❌❌
مافي شيى اسمها ريجيم تمشي عليه علطول
الصح 👈 لازم تغير من نوع ونسب أكلك كل أسبوعين أو ثلاثة عشان جسمك مايعمل تكيف
لازم تعرف ❌❌
مافي شي اسمها دايت ينحف عشرة كيلو بأسبوع وعشرين كيلو بشهر
الصح 👈 أول نزول للوزن بيكون بشكل كبير عشان السوائل المحتبسه واصلا نزول الوزن بطريقة سريعة بيعرضك جسمك للترهل يعني أصلا انك تنحفي بسرعة هاد الشي غلط
لازم تعرف ❌❌
دايت من غير رياضة = ترهلات
لازم تعرف ❌❌
تمارين المقاومة بوزن مهمه جدا لتقسيم الجسم وخساره الدهون
Coach atta tahan💪💪

كرات الطاقة خاصه لمن يبحث عن زيادة الوزن أو الطاقة قبل التمرين 💪💪👇👇
—————————-
حتى وانتو ماشيين على نظام خسارة وزن يمكن استخدامها ولكن كل شيء بالحدود المعقولة.

- قرفة ( دارسين )

- عسل نحل

- تمر مجدول منزوع النوه

-مكسرات نية غير مملحه ( كاجو او سوداني او لوز الخ .

- شوفان .

- رشة ملح الهمالايا .

تخلط جميع المواد المذكوره وتشكل على شكل كرات .

تقدر وانته ماشي نظام زيادة الوزن ادراج زبدة الفول السوداني و اضافة نوع مكسرات اخرى. او سمسم
coach atta tahan

:

80 ٪ من هدفك وحلمك متوقف على النظام الغذائي:

▪️- حساب السعرات وتوزيعها بروتين وكارب ودهون صحيه
✅البروتين من ٢ : ٣ جرام لكل كيلو جرام في جسمك
✅الدهون الصحيه من ٢٠ ل ٣٠٪ من إجمالي السعرات
✅الكارب باقي السعرات بعد احتساب البروتين والدهون الصحيه وعجز السعرات من الكارب فقط وليس من إجمالي النظام
▪️- توزيع الوجبات علي مدار اليوم والافضل كل ٣ ساعات وجبه
👈- افضل مصادر كارب الرز البني والبطاطس
👈- افضل بروتين صدور الفراخ والسمك
👈- افضل خضروات الجرجير الخس البقدونس
👈- الدهون الصحيه المكسرات
👈- شرب الماء من ٤ ل ٦ لتر يوميا لتسريع عمليات الايض وحرق الدهون
:
تمارين المقاومه يوميا ومن أفضل برامج التدريب في مرحله التنشيف (push _ Bull_legs) وافضل انظمه داخل التدريب السوبر ست تقليل فترات الراحه بين المجموعات بحد اقصي ٤٥ ثانيه
👈- الكارديو من ٥ ل ٦ مرات اسبوعيا من ٣٠ ل ٤٥ دقيقه يستحسن الكارديو منفصل عن تمرين المقاومه الفرق ٦ ساعات أو بعد التمرين مباشره
👈- البطن ٣ مرات اسبوعيا واستهداف جميع الزوايا العلوي والسفلي والجناب كل تمرين اختار شكلين لكل زاويه مجموعات ٣ تكرار ٢٠ فترات راحه 30 ثانيه
👈 - مراقبه الوزن اسبوعيا بحد اقصي لتغير النظام علي حسب التطور

شياء احرص على تطبيقها في مرحلة التضخيم او التنشيف او إذا كنت تمارس اي رياضة
-1- اخفض هرمون الكورتيزول دائما : لاتسهر و احصل على قسط نوم كافي مع الابتعاد عن المشاكل و القلق و التفكير
-2- تناول مصدر الطاقة المناسب لجسمك: فمصادر طاقة الجسم هي الكاربوهيدرات و الدهون و عليك ان تعتمد على النوع الذي يناسب جسمك و الدايت الذي يتماشى معك
-3-لا تدع نسبة الدهون في جسمك تتجاوز 12% او 15% كحد اقصى
-4- تناول احتياجك من البروتين فهو العنصر الاساسي
وهو من 0.8 - 2 غ لكل كلغ من وزن الجسم و كل مرحلة و كل دايت او رياضة تكون فيها نسبة البروتين محصورة في هذا المجال
-5- تناول الطعام من مصادر طبيعية و تجنب المصنعة و المكررة قدر الامكان و في بعض الحالات امنعها
-6- احصل على كمية كبيرة من الخضراوات و الفواكه لتلبية جميع حاجيات الجسم الضرورية من المعادن و الفيتامينات و الألياف
-7- اشرب الماء بكثرة و قلل الملح

كابتن.... أنا عندي دهون كتير بمنطقة البطن والخواصر
وفي شب قلي لازم ما تقطع تمرين ⬅️❌((المعدة))❌➡️
وكل يوم تتمرن ٣٠٠ عدة معدة و٣٠٠ عدة خواصر حتا يدوب كرشك وتروح خواصرك....
وأنا لتزمت بكلامو وبعد أسبوع بطني وسفل ضهري صار فيهن ألم مزعج وماعم أقدر حتا أتمرن أو إمشي بشكل طبيعي والدهون مانزلت ولا وقية والشكل ماتغير أبداً...........
🔰شوف يا صديقي 🔰
🔰🔰أولاً....مافي تمرين أسمو تمرين معدة... المعدة هي جزء من جهازك الهضمي ويلي بتمرنن بالنادي أسمن ⬅️✅(عضلات البطن)✅➡️

🔰🔰تانياً.... أكتر خطأ شائع أنو أنا وقت أتمرن بطن رح أحرق دهون البطن ووقت أتمرن صدر رح أحرق دهون الصدر.....❌❌هاد الكلام خاطئ ومالو علمي أبداً❌❌........
أنت بأي تمرين بتعملو سواء كان كارديو أو مقاومة أو حتا مباراة شطرنج عم تحرق سعرات حرارية من جسمك وحتا بنومك وأكلك بتحرق سعرات حرارية.....⬅️⬅️⬅️
💪💪تمارين المقاومة (الحديد) بتستهدف الألياف العضلية عندك وبتعمل فيها هدم والتغذية الصح والراحة بتخليا تنمو وتكبر.....⬅️⬅️⬅️
أما الدهون جسمك هو بحدد من وين بيحرقا وهالشي بدو تمارين صح وبرنامج غذائي صح ومناسب
🔰⬅️✅ويحققلك عجز بالسعرات الحرارية✅➡️ 🔰
لحتا جسمك يستخدم الدهون المخزنة كمصدر طاقة.....⬅️⬅️......
تمارين البطن بتنلعب مرتين أو ٣ مرات بالأسبوع كأقصى حد لأنو عضلات البطن متل عضلات جسمك كلا بدا راحة وغذاء لتنمو وتكبر وإذا زدت شدة تمرينك وماريحت عضلاتك رح يصير فيها هدم كبير وألم واحتمال تتعرض لإصابة //شد أو تمزق//⬅️⬅️ و الدهون متل ماحكينا بدا برنامج غذائي مناسب فيو عجز سعرات حرارية لتروح ...............
🔰🔰الرجاء ممن يريد نسخ المقال أو جزء منه ذكر المصدر وذلك من باب الاحترام المهني 💪💪💪........
💪🔰للتدريب الخاص وتدريب الأون لاين🔰💪
(برامج تدريبية وغذائية )
التواصل على المنسجر

أسباب_عدم_استجابة_العضلات_و_زيادة__نموها؟💪💪

👈1- عدم إحترام نظام راحة العضلات من أجل الإستشفاء العضلي
العضلات_الكبيرة : ( الصدر ، الظهر ، الأرجل، الأكتاف ) 72 ساعة ،
العضلات_الصغيرة : (البايسبس ، الترايسبس ؛البطن السمانة.) 48ساعة

👈2- الاجهاد التدريبي العالي وبذل مجهود تدريبي عالي يفوق قدرة العضلة

👈3- عدم توفير نظام غذائي صحي للعضلة يشمل جميع العناصر الغذائية

👈4- عدم اتباع نظام إراحة العضلات ليوم أو يومين على الاقل اسبوعيا

👈5- قلة النوم ويجب النوم عللى الاقل 7 ساعات يوميا لاراحة النظام العصبي والعضلي.

👈6- الراحة الطويلة بين الجولات التدريبية (على الاكثر دقيقة ونصف )

👈7 الشعور بالتوتر والعصبية والسلبية واللعب بنفسية غير مهيئة اثناء اداء التمرين.

8 -عدم تناول السوائل بشكل كاف وخاصة الماء – على الاقل 2الى 3 لتر يوميا

9- الامتناع عن تناول المكملات

النجاح سلّم… لا تستطيع ان تتسلقه ويداك في جيبك
كابتن عطا 💪💪

الانضباط هو الجسر بين الأهداف والانجازات
تحت اشراف الكابتن عطا الطحان💪 وتحول واضح انضباط ٦شهور

🔰اهميه تمرين الاسكوات🔥💪
لازم تخلي تمرين الاسكوات فى جدولك التدريبى لتمرين الرجل
يعتبر من اكثر التمارين التى تساعد على افراز هرمون التستوستيرون
تمرين الاسكوات من التمارين المركبه بمعنى انة بيخلي عضلات الجسم كلها تشتغل بما فيها عضلات الجسم العلويه

تمرينك للاسكوات يئدي الي زياده حجم العضلات الاخرى زي الصدر والساعد والباي سيبس القطنيه

تمرين بيطور عضلات الرجل بشكل ملحوظ

الاسكوات يعتبر تمرين متكامل لعضلات الرجل لانة بيشغل معظم العضلات والزواية زاي ذواية الرجل الامامية والرجل الخلفية والجلوتس وحتي السمانة ليها نصيب من التمرين ده.

غير انة بيساعد علي حرق دهون الجسم بشكل قوي 🔥👌

مصادر البروتينات النباتية

1. البازلاء

البازلاء ليست خضارًا صحية ولذيذة فحسب، بل هي مصدر ممتاز لحاجتك من البروتينات كذلك، وتستطيع التمتع بمذاقها والاستفادة من محتواها الغذائي طازجة أو مجمدة.

ويحتوي الكوب الواحد من البازلاء على 8 غرام من البروتينات.

2. الجرجير

يعد الجرجير أحد المصادر النباتية الهامة للبروتينات، إذ يحتوي كل كوب من الجرجير المقطع على ما يقارب 0.8 غرام من البروتينات، وما يعادل 100% من الحصة الموصى بها يوميًا من فيتامين ك.

كما أن الجرجير مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل: فيتامينات مجموعة ب، والكالسيوم، والمنغنيز، والبوتاسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ج.

3. الحمص

الحمص ما يجعلها تأخذ موقعًا مميزًا في قائمة الأغذية الخارقة.
ويحتوي الحمص على نسب عالية من البروتينات، لذا احرص على تناوله بانتظام.

4. السبانخ

السبانخ هو أحد أكثر الخضروات الورقية الغنية بالمواد الغذائية المختلفة والهامة، إذ يحتوي كل كوب من السبانخ المقطعة على ما يقارب 1 غرام من البروتينات، وما يعادل 181% من الحصة الموصى بها يوميًا من فيتامين ك.

كما أن السبانخ غني كذلك بعناصر غذائية هامة أخرى، مثل: حمض الفوليك، والمنغنيز، والمغنيسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، والكالسيوم وغيرها.

5. الخرشوف

تستطيع تناول الخرشوف أو ما يعرف بالأرضي الشوكي بالشكل والهيئة التي تشاء، وهو نوع من الخضار يتميز بطعمه اللذيذ وبقدرته على إشباع المعدة لفترة طويلة، وذلك بسبب محتواه العالي من البروتينات، أي حوالي 3.5 غرام من البروتين.

6. الهليون

الهليون هو أحد أنواع الخضروات المفضلة على قائمة الأطعمة الخارقة ذات الفوائد المذهلة، ويحتوي كل كوب مقطع من الهليون على ما يقارب 2.9 غرام من البروتينات.

كما أن الهليون مصدر ممتاز لفيتامينات المجموعة ب، وحمض الفوليك، والنحاس، والفسفور، وفيتامين أ، وفيتامين ك.

7. البروكلي

البروكلي هو أحد أنواع الخضروات المفضلة كذلك لدى كثر، وهو ليس فقط لذيذ ومغذي بل يتميز كذلك بأنه مصدر ممتاز للبروتينات سواء تم تناوله نيئًا أم مطبوخًا.

ويحتوي الكوب الواحد من البروكلي على ما يقارب 2.6 غرام من البروتينات.

كما أن البروكلي غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى، مثل: حمض الفوليك، والمنغنيز، والفوسفور، وفيتامين ج، وفيتامين ك.

8. القرنبيط

كما هو الحال في البروكلي يحتوي القرنبيط أو الزهرة على نسب عالية من البروتينات مع كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية في المقابل.

إذ يحتوي كل كوب من القرنبيط على 2 غرام من البروتينات مقابل 25 سعر حراري فقط.

كما يعد القرنبيط مصدرًا ممتازًا لفيتامين ج وفيتامين ك، وبعض المعادن، مثل: البوتاسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد.

9. فول

يحتوي الكوب الواحد من فول الأدامامي أو فول الصويا الأخضر على ما يقارب 18 غرام من البروتينات، ما يجعله يتفوق على العديد من الخضروات المذكورة في هذه القائمة في محتواه العالي جدًا من البروتينات ناهيك عن فوائده الأخرى.

10. العدس

يحتوي كل كوب من العدس المطبوخ على ما يقارب 18 غرامات من البروتينات، كما أن بعض الدراسات أظهرت أن العدس ليس غنيًا بالبروتينات فقط، بل هو كذلك هام لخفض الكولسترول وخفض فرص الإصابة بأمراض القلب.
💪عليك ان تصبح ضخمآ💪
كابتن عطا الطحان