The Sci-Geek Lab

🧠 Periodization คืออะไร? (แนวคิดของ Tudor Bompa) มาทำความรู้จักการวางแผนการฝึกซ้อมให้นักกีฬาอย่างลึกซึ้งขึ้นกันนะครับ🔥🔥🔥

Periodization คือการวางแผนการฝึกกีฬาอย่างเป็นระบบ โดยแบ่งเวลาในการฝึกออกเป็นช่วง ๆ แต่ละช่วงมี เป้าหมายการพัฒนา, รูปแบบการฝึก, ปริมาณ (volume) และ ความเข้มข้น (intensity) ที่แตกต่างกัน เป้าหมายสูงสุดคือ 👉 พัฒนาร่างกายให้พีคในเวลาที่ต้องการแข่งขันจริง

🧐Tudor Bompa มองว่า
นักกีฬาจะไม่สามารถซ้อมหนักและพีคได้ตลอดทั้งปี การฝึกจึงต้อง “เรียงลำดับ” การพัฒนาอย่างมีเหตุผล ไม่ใช่ฝึกทุกอย่างพร้อมกัน

📅 โครงสร้างการวางแผนฝึก (Big Picture)
Bompa แบ่งการวางแผนฝึกเป็นลำดับชั้น ได้แก่
🔥Macrocycle → แผนฝึกทั้งปี / ทั้งฤดูกาล
🔥Mesocycle → บล็อกฝึกย่อย (หลายสัปดาห์)
🔥Microcycle → แผนฝึกรายสัปดาห์ / รายวัน
ภายใน Macrocycle หนึ่งรอบ จะถูกแบ่งออกเป็น 3 ช่วงหลักของ Periodization

🔑 3 ช่วงหลักของ Periodization ตาม Tudor Bompa
1️⃣ Preparatory Phase – ช่วงเตรียมร่างกาย
เป็น “รากฐาน” ของทั้งฤดูกาล เน้นสร้างสมรรถภาพพื้นฐานให้พร้อมสำหรับการฝึกหนักในอนาคต แบ่งย่อยเป็น⬇️

General Preparation (GP)
👉 ฟิตเนสพื้นฐาน, ความทนทาน, strength พื้นฐาน, work capacityS

Specific Preparation (SP)
👉 เริ่มฝึกที่ใกล้เคียงกีฬาจริงมากขึ้น เช่น ความเร็ว พลัง เทคนิคเฉพาะ

✨ลักษณะเด่น
-ปริมาณฝึกสูง
-ความเข้มข้นต่ำ–ปานกลาง
โฟกัส “สร้าง” มากกว่า “พีค”

2️⃣ Competitive Phase – ช่วงแข่งขัน
ช่วงที่ร่างกายถูกพัฒนาไปสู่การใช้งานจริง
เป้าหมายคือ ทำให้สมรรถภาพสูงสุดตรงกับวันแข่งขัน แบ่งย่อยเป็น⬇️

Pre-Competition
👉 ลดปริมาณ เพิ่มความเฉพาะทาง ปรับความเร็วและพลัง

Main Competition
👉 รักษาความฟิต ความเข้มข้นสูง แต่ปริมาณน้อย เพื่อไม่ให้ล้า

✨ลักษณะเด่น
-ปริมาณฝึกลดลง
-ความเข้มข้นสูง
-ฝึกใกล้เคียงการแข่งขันจริงมากที่สุด

3️⃣ Transition Phase – ช่วงฟื้นฟู
ช่วงพักและรีเซ็ตหลังการแข่งขัน
ไม่ใช่การหยุดทั้งหมด แต่เป็นการ ฟื้นฟูทั้งร่างกายและจิตใจ

✨ลักษณะเด่น
-ปริมาณและความเข้มข้นต่ำมาก
-ทำกิจกรรมเบา ๆ หรือ cross-training
เตรียมตัวเข้าสู่รอบฝึกใหม่

🎯 แก่นแนวคิดสำคัญของ Bompa
-การฝึกต้องมี ลำดับขั้น (Sequencing)
-ไม่สามารถพัฒนาทุกสมรรถภาพพร้อมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
-การพีคที่ดี มาจากการวางแผนล่วงหน้า ไม่ใช่การซ้อมหนักตลอดปี
Periodization คือเครื่องมือของโค้ชในการควบคุม ความก้าวหน้า + การฟื้นตัว

โพสนี้เป็นภาพรวมของ Periodization ตามแนวคิด Tudor Bompa ในโพสถัดไป ผมจะค่อย ๆ เจาะลึกแต่ละหัวข้อ เช่น⬇️

🔥General vs Specific Preparation
🔥การปรับ volume / intensity
🔥การจัด mesocycle และ microcycle
🔥วิธีพีคฟอร์มให้ตรงวันแข่ง

👉 ใครสนใจการฝึกแบบมีระบบ รอติดตามโพสต่อไปได้เลยครับ 💪📊
#วิทยาศาสตร์การกีฬา #กางวางแผนการฝึกซ้อม #กีฬา #นักกีฬา

🧩 ถ้าเราไม่วาง Periodization หรือ ภาษาไทยคือ การวางแผนการฝึกซ้อม

เราจะไม่มีทางรู้เลยว่า…นักกีฬากำลังซ้อมหนัก “เกิน” หรือ “พอดี”

Overtraining ไม่ได้เกิดขึ้นในวันเดียวแต่มันเกิดจาก ภาระฝึกที่สะสมโดยไม่มีโครงสร้าง

งานวิจัยด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาชี้ชัดว่า Periodization คือหัวใจของการพัฒนานักกีฬาในระยะยาว

📚 1) Issurin (2010) : Block Periodization vs Traditional Periodization
Issurin วิเคราะห์งานวิจัยและประสบการณ์จากนักกีฬาระดับสูง พบว่าการฝึกแบบมีPeriodization ที่ชัดเจน ให้ผลดีกว่าการซ้อมแบบ “ทุกอย่างพร้อมกันตลอดเวลา”

✅ ผลดีที่พบ
🎯 พัฒนาศักยภาพได้ตรงเป้า
การแบ่งช่วงฝึก (Block) ทำให้ร่างกายและระบบประสาทปรับตัวได้เต็มที่

🧠 ลดภาวะ Overtraining
เพราะไม่ได้กระตุ้นทุกระบบพร้อมกันตลอด

📈 Performance เพิ่มขึ้นชัดเจน
นักกีฬาที่ใช้ Periodization มี Peak Performance ได้แม่นยำกว่า

🔄 ควบคุม Fatigue ได้ดีกว่า
แยกช่วง “สร้าง” กับ “ฟื้น” ออกจากกันอย่างชัดเจน

📌 ข้อสรุปสำคัญของ Issurin
“การฝึกที่ดีไม่ใช่ฝึกหนักตลอด แต่คือฝึกหนัก ในช่วงที่เหมาะสม”

📚 2) Bompa & Haff (2009) : Periodization: Theory and Methodology of Training
Bompa & Haff ถือเป็น “รากฐาน” ของ Periodization ในวิทยาศาสตร์การกีฬา

✅ ผลดีที่พบ
🧩 ควบคุม Training Load อย่างเป็นระบบลดความเสี่ยง Overreaching / Overtraining

🕒 วางแผนพัฒนาระยะยาว (Long-Term Athlete Development) โดยเฉพาะนักกีฬาเยาวชน

💪 ร่างกายปรับตัวได้ดีขึ้น
เพราะมีจังหวะ กระตุ้น → ฟื้นฟู → ปรับตัว

🧠 ระบบประสาทและสมองไม่ล้าสะสมซึ่งสัมพันธ์กับการตัดสินใจและสมาธิในการแข่งขัน

📌 ข้อสรุปสำคัญของ Bompa & Haff
“ถ้าไม่มี Periodization
การฝึกจะกลายเป็นการสะสมความล้า มากกว่าการพัฒนา”

🎯 วิทยาศาสตร์ไม่ได้บอกให้ “ซ้อมน้อยลง”
แต่บอกให้ ซ้อมอย่างมีระบบเพราะการซ้อมหนักถ้าไม่รู้ หนักแค่ไหน และ นานแค่ไหนก็อาจพานักกีฬาไปเจอ Overtraining โดยที่เราไม่ทันรู้ตัว

🔥หัวข้อต่อไปจะเจาะลึกลายละเอียดการวางแผนการฝึกซ้อม วางแผนการฝึซ้อมมีแบบไหนบ้าง แต่ละช่วงแบ่งยังไง และแต่ละช่วงฝึกอะไร
#การวางแผนการฝึกซ้อม #วิทยาศาสตร์การกีฬา #กีฬา #นักกีฬา

“โค้ชที่สอนอย่างเดียวแต่ไม่วางระบบ ก็เหมือนคนขับรถที่เหยียบคันเร่งเก่ง แต่ไม่รู้ปลายทางอยู่ไหน”

โค้ชที่ไม่วางแผนเป้าหมายของตัวเองและนักกีฬาให้ชัดเจน นักกีฬาอาจเหนื่อยและซ้อมหนัก แต่ไม่รู้ว่าซ้อมไปเพื่อพัฒนาอะไร และสุดท้ายอาจไม่ถึงเป้าหมายที่ควรจะเป็น

#วิทยาศาสตร์การกีฬา #กีฬา #โค้ช #นักกีฬา

❗สัญญาณเตือน❗

“ถ้านักกีฬายังไม่เจ็บ…แล้วเราจะรู้ได้ยังไงว่า ‘สมอง’ กำลังล้า?”

จากโพสก่อนหน้าเรารู้แล้วว่า Overtraining ไม่ได้ทำร้ายแค่ร่างกาย แต่กระทบสมองก่อน

❓คำถามคือ❓
ถ้าไม่มีอาการเจ็บ สัญญาณเตือนของความล้าจากสมอง (Mental Fatigue) คืออะไร?

📚 จากงานวิจัยด้าน Mental Fatigue

Mental Fatigue and Sports Performance of Athletes: Theoretical Explanation, Influencing Factors, and Intervention Methods by Chang-Hong Wu 1,,†,Yun-Di Zhao 2ORCID,Fu-Qiang Yin 3,Yang Yi 4,†,Lu Geng 1 andXia Xu 5, 2024

พบว่าเมื่อสมองล้า สิ่งที่เปลี่ยนไป “ก่อน” ร่างกายพังคือ
🔸 ความอึดลดลง ทั้งที่ร่างกายยังดูไหวไม่ใช่เพราะหัวใจหรือกล้ามเนื้อ แต่เพราะ รู้สึกเหนื่อยเร็วขึ้น และ รู้สึกว่ามันหนักกว่าปกติ
🔸 สมาธิและการประมวลผลข้อมูลแย่ลงอ่านเกมช้าลง จับจังหวะคู่แข่งไม่ทัน
🔸 การตัดสินใจพลาดมากขึ้น เลือกจังหวะผิดตัดสินใจเร็วเกินไปหรือหุนหันโดยที่ร่างกายยังเคลื่อนไหวได้ดี
🔸 คุณภาพการเล่นตก แต่พลังงานยังเท่าเดิมยังซ้อมครบ ยังวิ่งได้ แต่ความแม่น ความต่อเนื่อง และความคมลดลง

งานวิจัยชี้ว่า✨
ในภาวะ Mental Fatigue ร่างกายไม่ได้เป็นตัวจำกัดหลัก แต่เป็น ความรู้สึกเหนื่อย(Perceived Exertion) และ แรงจูงใจในการพยายาม (Motivation) ที่ลดลงพูดง่าย ๆ คือสมองเริ่มบอกว่า “ไม่ไหว”ทั้งที่ร่างกายยังไม่พังนี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมนักกีฬาบางคนฟอร์มตกตัดสินใจพลาดทั้งที่ยังไม่เจ็บและยังซ้อมหนักเหมือนเดิม

สรุป : ตัวนักกีฬา โค้ช ผู้ปกครอง ลองสังเกตว่านักกีฬามีอาการเหล่านี้ไหมถ้ามีก็ลองกลับมาดูตารางฝึกซ้อมของนักกีฬาเพราะนั้นอาจหมายความว่านักกีฬากำลัง Over Training อยู่ แทนที่ซ้อมเยอะจะเป็นผลดี แต่ อาจส่งผลให้ได้ด้วยนะครับ
#วิทยาศาสตร์การกีฬา #การฝึกซ้อม #การฝึกซ้อมมากเกินไป #กีฬา #นักกีฬา

“ถ้านักกีฬายังไม่เจ็บ…แปลว่ายังไม่หนักเกินไป จริงหรือ?”❓❓

ในฐานะผู้ปกครอง หรือ โค้ช หลายครั้งเราดูแค่ว่า นักกีฬายังวิ่งได้ / ยังซ้อมไหว / ยังไม่บ่นเจ็บ
แต่มีเรื่องหนึ่งที่เรามักไม่ทันสังเกตคือสมองของเขาอาจล้าก่อนไปแล้ว

📊งานวิจัยด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาในปี 2023

Impact of Overtraining on Cognitive Function in Endurance Athletes: A Systematic Review
Published: 08 August 2023
Volume 9, article number 69, (2023)

🧐พบว่า Overtraining หรือ การฝึกซ้อมมากจนเกินไปไม่ได้ทำร้ายแค่ร่างกาย แต่กระทบ “สมอง” ด้วย

งาน Systematic Review (2023) ที่รวบรวมงานวิจัยเกี่ยวกับนักกีฬาความอดทน (เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา) พบว่า

การฝึกซ้อมหนักเกินไป (Overtraining /Overreaching) ส่งผลเสียต่อ การทำงานของสมอง (Cognitive Function) อย่างชัดเจน

😵 ผลที่พบหลัก ๆ
การตอบสนองช้าลง (Reaction time แย่ลง)
❗สมาธิและความสามารถในการประมวลผลข้อมูลลดลง
❗การตัดสินใจผิดพลาดมากขึ้น
❗บางรายมีพฤติกรรมรีบตัดสินใจหรือหุนหันมากขึ้น

📊 งานวิจัยที่นำมาทบทวนทั้งหมด 7 งาน พบผลในทิศทางเดียวกันว่า
เมื่อภาระฝึกสูงเกินและพักไม่พอ → สมองล้าก่อนที่ร่างกายจะพัง

🧪 เครื่องมือที่ใช้วัด เช่น
Stroop Test / Reaction Time Test
สามารถใช้เป็น สัญญาณเตือนล่วงหน้า ของภาวะ overtraining ได้

โพสต่อๆไปผมจะแยกย่อยใยเรื่องของ
"การฝึกซ้อมมากเกินไปมีผลอย่างไร" / "การพักผ่อนที่เพียงพอก็สำคัญไม่แพ้การซ้อม" และอื่นๆที่จะเสริมให้นะครับ

#วิทยาศาสตร์การกีฬา #การฝึกซ้อม #การฝึกซ้อมมากเกินไป #กีฬา #นักกีฬา