hydnu_legko_bez_zysul

Міфи про правильне харчування

Найпоширеніші помилкові судження про здорове харчування і їх розвінчання.

Правильне харчування на піку популярності - все більше людей стають прихильниками здорового способу життя та відмовляються від шкідливих звичок. При цьому далеко не всі розуміють, що здорове харчування передбачає збалансований раціон, а не жорсткі обмеження ряду продуктів.

Чим популярнішим стає здорове харчування, тим більше міфів з'являється навколо неї. Давайте спробуємо розібратися в цьому потоці інформації і розвінчаємо найпоширеніші міфи.

"Чим менше жиру, тим корисніше"

Жири даремно вважаються найлютішими ворогами ідеальної фігури. Організму для нормального функціонування ці речовини просто необхідні. Шкідливими ж, насправді, є трансжири і насичені жири. А ось рослинні і тваринні жири в помірній кількості підуть тільки на користь. Так що, риба, горіхи, кисломолочна продукція - наші кращі друзі.
"Правильне харчування - це несмачно"
Багато вважають, що правильне харчування передбачає тільки несмачну їжу - це неправда.
Не бійтеся експериментувати і знаходити нові цікаві поєднання і страви. Наприклад, фаршировані овочі, пасти, піци , різні пироги та запіканки - обмежень немає. 
"Свіжовичавлені соки також корисні, як і свіжі плоди"
Існує думка, що фрукти корисні в будь-якому вигляді. Але різниця все ж є... Свіжовичавлені соки містять мінімальну кількість такої цінної клітковини, а концентрація вітамінів і мінералів значно програє свіжим фруктам - нагадаємо, що велика частина вітамінів, як правило, міститься в шкірці плодів, яка не використовується для приготування соку.
"Здорове харчування - це дорого"
Існує думка, що правильно харчуватися дуже дорого. Однак не варто забувати, що збалансоване харчування це не обов'язково морепродукти кожен день. Воно також може бути і доступним - наприклад, ціни на крупи, сезонні овочі і молочні продукти прийнятні.
"Зменшення калорій - єдиний спосіб схуднути"
Скорочення споживаних калорій дуже природно і логічно. Але варто розуміти, що харчування повинно бути збалансованим і повноцінним. А щоб побачити результати вже найближчим часом достатньо споживати калорій-трохи менше, ніж ви витрачаєте за день.

Зменшіть споживання рафінованих вуглеводів

Один із способів швидко схуднути - скоротити споживання цукру, крохмалю або вуглеводів.

Цього можна досягти завдяки дієті з низьким вмістом вуглеводів або зменшивши кількість рафінованих вуглеводів і замінивши їх цільнозерновими продуктами.

Це може допомогти приборкати апетит, знизити рівень інсуліну і змусити вас схуднути.

При низьковуглеводній дієті ви будете використовувати накопичений жир для отримання енергії замість вуглеводів.

Якщо ви вирішите їсти цільнозернові продукти з дефіцитом калорій, вам це піде на користь, оскільки в цих продуктах багато клітковини і ви повільніше перетравлюватимете їх. 

Завдяки цьому ви довше залишатиметеся ситими.

Дослідження також показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може знизити апетит, що може привести до споживання меншої кількості калорій.

Але довгострокові ефекти низьковуглеводної дієти ще не відомі, тому з нею треба обережно.

Їжте білки, жири та овочі

Кожен прийом їжі повинен включати джерело білка, корисне джерело жиру, складні вуглеводи та овочі.

Білок необхідний для збереження вашого здоров'я і м'язової маси при схудненні.

Дані свідчать про те, що вживання достатньої кількості білка може знизити апетит і масу тіла.

Багато факторів визначають ваші конкретні потреби, але зазвичай середньостатистичній людині необхідні такі порції білка:

56-91 грам в день для середньостатистичного чоловіка,

46-75 грам в день для середньостатистичної жінки.

Дієти з достатнім вмістом білка також можуть допомогти:

зменшити нав'язливі думки про їжу на 60%,

удвічі зменшити бажання перекусити пізно ввечері, 

почувати себе ситим.

До здорових джерел білка відносяться:

м'ясо: яловичина, курка, свинина, баранина,

риба і морепродукти: лосось, форель і креветки,

яйця: цілі яйця з жовтком,

рослинні білки: квасоля, боби, кіноа, темпе і тофу.

Низьковуглеводні і листові зелені овочі

Не бійтеся їсти багато листових зелених овочів. Вони багаті на поживні речовини, і ви можете їсти їх багато, не збільшуючи кількість калорій і вуглеводів.

Овочі, які мають бути в раціоні з низьким вмістом вуглеводів або калорій:

броколі,

цвітна капуста,

шпинат,

помідори,

капуста кейл,

брюсельська капуста,

капуста,

мангольд,

салат,

огірок.

Здорові жири

Не бійтеся їсти жири.

Вашому організму необхідні здорові жири, незалежно від того, який план харчування ви виберете. Оливкова та авокадова олія і олія авокадо - чудовий вибір.

Інші жири, такі як масло і кокосова олія, варто використовувати тільки в помірних кількостях через більш високий вміст насичених жирів.

Ось ще 8 порад, як схуднути швидше:

✅ Їжте сніданок з високим вмістом білка. Сніданок з високим вмістом білка може допомогти знизити потяг до їжі.

✅ Уникайте солодких напоїв і фруктових соків. Їхні калорії можуть перешкоджати зниженню ваги.

✅ Пийте воду перед їжею. Дослідження показало, що вживання води перед їжею знижує споживання калорій і може бути ефективним для контролю ваги.

✅ Їжте розчинні харчові волокна. Дослідження показують, що розчинні волокна можуть сприяти зниженню ваги. 

✅ Пийте каву або чай. Споживання кофеїну може пришвидшити ваш метаболізм.

✅ Їжте цільнозернові продукти. Вони більш здорові, ситні і з набагато меншою ймовірністю спричиняють переїдання.

✅ Їжте повільно. Швидке харчування з часом може призвести до збільшення ваги, в той час як повільне харчування змушує вас відчувати себе більш ситим і підвищує рівень гормонів, що знижують вагу.

✅ Добре спіть. Сон важливий з багатьох причин, і поганий сон є одним з найбільших факторів ризику збільшення ваги.

Рухайтеся

Вправи, хоча і не є обов'язковими для схуднення, можуть допомогти вам схуднути швидше. Особливо можуть допомогти заняття з додатково вагою.

Коли ви піднімаєте вагу, то спалюєте багато калорій.

Це також допоможете запобігти уповільненн метаболізму, що є частим побічним ефектом схуднення. 

Спробуйте ходити в тренажерний зал три-чотири рази на тиждень, але консультуйтеся з лікарем та тренером.

Якщо вправи з додатково вагою вам не підходять, деякі кардіо-тренування, як-от ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді або плавання дуже корисні для схуднення і загального стану здоров'я.

Налаштуйте себе на успіх.
Замість того, щоб надмірно перейматися підрахунком калорій або вимірюванням розмірів порцій у своєму меню, думайте про свій раціон з точки зору кольору, різноманітності і свіжості. Зосередьтеся на пошуку продуктів, які ви любите і на легких рецептах, які включають кілька свіжих інгредієнтів. Поступово, ваше харчування стане здоровішим та смачнішим.

Починайте повільно.

Вносьте зміни в ваше звичне меню протягом певного тривалого часу. Змінити свій раціон на здоровий за один день справа не реальна та й не дуже розумна. Кардинальна швидка зміна, як правило, призводить до самообману або ж відмови від планів на здорове харчування.

Починайте з невеликих кроків, таких як додавання салатів (з сирих різнокольорових овочів) у ваш раціон один раз на день або перехід до оливкової олії при приготуванні їж чи включення у раціон здорових перекусів із сухофруктів, горіхів, яблук, ягід. І коли ці маленькі деталі ввійдуть у звичку, ви можете продовжувати додавати у меню більше «здорового».

Зосередьтеся на тому, як ви себе почуваєте після їжі.

Це сприятиме розвитку нових здорових звичок і смаків. Чим більше ви вживаєте здорових продуктів, тим краще ви будете себе почувати після їжі. І навпаки, чим більше нездорової їжі ви їсте, тим більша ймовірність того, що ви почуватимете себе незатишно, відчуватимете нудоту, або брак енергії.

Пам’ятайте, що вашою довгостроковою метою є ваше хороше самопочуття, збільшення життєвої енергії і зміцнення здоров’я.

#фігура #худнеморазом #марафонсхуднення #енергія #їжа #дієта #життєваенергія

Вода – джерело життя!

Вода бере участь в обміні речовин, виводить з організму непотрібні і шкідливі продукти. Якщо організму бракує води, виникає втома, головні болі, знижується активність. Як правило, люди плутають спрагу з хибним відчуттям голоду, тому дуже важливо не забувати про щоденне зволоження організму

Їжте більше цільного зерна та корисні жири

Здорові вуглеводи включають в себе цілі зерна, боби, фрукти і овочі. Здорові вуглеводи перетравлюються повільно, допомагаючи вам зберігати відчуття ситості і тримати рівень цукру та інсуліну в крові стабільним.

Залучайте до свого раціону цільні зерна (цільна пшениця, коричневий рис, просо, ячмінь, гречка). Експериментуйте з різними зернами, щоб знайти ваші улюблені.

Уникайте продуктів із максимальним ступенем обробки, таких як хліб і макаронні вироби з борошна вищого ґатунку, сухі сніданки не з цільного зерна.

Вводьте у свій раціон корисні жири – рослинні жири - арахісове масло, оливкова та лляна олія, авокадо, горіхи, насіння (гарбуза, кунжуту, соняшнику, сої), рибу – лосось, оселедець, анчоуси, сардини.

Перейшовши на здорове харчування, ви з часом побачите різницю не стільки в їжі, а в тому, як вона на вас впливає. Відчувши позитивні зміни, ви вже навряд чи захочете повернутися до колишнього способу життя.