Nutrition by Olesya

Пасхальная выпечка – это моя любовь. Очень люблю работать с тестом, но с маленьким ребенком зачастую не нахожу на это время. В этом году я не готовила на заказ, но не испечь пасхальные куличи для себя, близких родственников и друзей я, конечно же, не могла.

Все приготовления я по традиции начинаю в Чистый четверг. В пятницу занимаюсь декором и упаковкой выпечки. В субботу утром я крашу яйца и готовлю творожную пасху – мой фаворит на праздничном столе.

Пасха – всегда особенный день, который ждешь и к которому всегда обстоятельно готовишься. Это атмосфера искренней любви, обновления мира и надежды на чудо. Свет этого праздника верующие люди проносят через всю жизнь, начиная с радостных детских воспоминаний.

Пасхальные традиции и обычаи связывают нас с собственным детством, с детством наших родителей и так дальше в глубину веков. Поэтому каждый год для меня так важно создать и почувствовать эту праздничную атмосферу самого светлого дня в году – Воскресения Христова.

❤️ МОЕЙ КАТЕНЬКЕ ❤️
⠀
Люблю сильно и радуюсь, что ты научила меня быть мамой. А ещё всё запоминаю и фотографирую, потому что ты растёшь и меняешься с каждой минуткой. Я уже и забыла, как думала, что мне не хватит любви на своего ребёнка. Ты проливаешься на нас таким ярким, звонким и озорным светом, и мы безудержно светим тебе в ответ!

🎈День рождения дочки 20.11.22 🎈

〰️ГРУДНОЕ ВСКАРМЛИВАНИЕ. МОЙ ОПЫТ〰️

С 1-го по 7-е августа по инициативе ВОЗ проходит Всемирная неделя ГВ (World Breastfeeding Week). В этом году я отмечаю это событие, так как продолжаю кормить дочку грудью уже больше 8 месяцев.

Я убеждена, что грудное вскармливание – это лучшее, что можно дать ребёнку в первый год жизни для его гармоничного развития и взросления. Мой путь к успешному ГВ был непростым. Но благодаря поддержке мужа и моей готовности принести материнскую жертву ради здоровья ребёнка мне удалось наладить ГВ и получать удовольствие от этого процесса.

В моём случае всё началось с позднего прихода молока и болезненного нагрубания груди. Первые две недели после рождения, которые мы провели в роддоме, дочка была на докорме смесью. Приехав домой, я начала полноценное ГВ. С каждым днём дочка всё активнее сосала грудь, а я прикладывала её по требованию. Интервалы между кормлениями составляли около 2,5–3 часов. Первые три месяца я строго следила за своим питанием (так мне было спокойнее), не пила кофе, контролировала количество выпитой жидкости.

С наступлением военного времени я очень переживала за ГВ, которое, как мне казалось, с большой вероятностью могло пропасть из-за сильных переживаний и страха. Но молоко не пропадает из-за стресса или тревоги. Напряжение замедляет скорость вытекания молока, но его количество в груди не меняется.

За 8 месяцев ГВ я пережила 5 лактостазов с повышением температуры и острой болью в молочной железе. Благодаря работе с консультантом по ГВ и массажам смогла с ними справиться. Было сложно принять эту реальную картину со всеми трудностями ГВ, но бросать ГВ хотелось ещё меньше.

Для себя я вывела такую формулу комфортного ГВ: полноценно спать и есть, пить тёплые напитки во время кормления, принимать тёплый душ, практиковать расслабляющее дыхание.

Оглядываясь назад, я вспоминаю первые ощущения от этого нового состояния, когда ты не принадлежишь себе и всеми чувствами привязана к своему ребёнку. И, как мне кажется, успешное ГВ как раз про эту самую чувственность и сакральную связь между мамой и малышом.

Четыре с половиной месяца назад я родила дочь. Преждевременно. Провела две непростых недели в роддоме, одна из которых прошла в разлуке со своим ребёнком, который находился в отделении интенсивной терапии. За две недели до родов переболела ковидом. За полтора месяца до ковида попрощалась с любимой бабушкой, которой не суждено было познакомиться с долгожданной правнучкой.
⠀
19 февраля я встретила свои 34 года в новом статусе, а 20 февраля мы праздновали целых 3 месяца нашей малышке и то самое облегчение, которое приходит по окончании «четвёртого триместра». Мне казалось, что череда моих личных испытаний позади, что впереди много радостный и солнечных дней, наполненных любовью и заботой о ребёнке.
⠀
Но уже 40 дней жизнь моей семьи напоминает страшный сон, который никак не закончится. Мы с дочкой, мужем и собакой остаёмся в Киеве. Каждую минуту испытываем страх и тревогу. Я часто думаю о том, что могу потерять дом, близких мне людей и такой любимый город.
⠀
Только услышав звуки сирены, мы задергиваем шторы. Часто ночью, просыпаясь от звуков канонады, я сижу возле люльки, где спит моя дочь, и тихонько плачу. Теперь я знаю правило двух стен и не планирую больше, чем на один день. Как мы будем жить дальше, мы не знаем…
⠀
Но каждый день я благодарю Бога за жизнь и за долгожданного ребёнка – это моё спасение и точка опоры, которая держит меня в тонусе и рассудке.

〰️ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ, СЧАСТЬЯ И УСПЕХА В 2022 ГОДУ〰️
⠀
✔️ Здоровый и качественный сон не менее 7–9 часов в день (это усреднённая норма), после которого вы чувствуете себя бодрым и свежим и не засыпаете днём при первой же возможности.

✔️ Контроль макронутриентов (БЖУ), воды и клетчатки. Выбирайте для себя удобный способ контроля: это может быть подсчёт калорий с помощью дневника питания в приложениях (FatSecret, например), метод тарелки (всем известная гарвардская «Тарелка здорового питания»), питание пригоршнями (метод Precision Nutrition для контроля порций и калорий) и др.

✔️ Отдавать предпочтение натуральным и минимально обработанным продуктам, а также свежеприготовленным блюдам. Ограничьте себя в употреблении ультрапереработанных продуктов – продуктов промышленного производства, в состав которых добавлены компоненты, которые никогда не используются на домашней кухне: красители, ароматизаторы, эмульгаторы, усилители вкуса, загустители, гидрогенизированные жиры, модифицированный крахмал и др.

✔️ Есть больше овощей и фруктов: минимум 5 порций (400 г) в день (рекомендация ВОЗ). Помните о разнообразии, покупайте овощи и фрукты всех цветов радуги (чтобы получать все группы фитонутриентов). Совсем несложно в каждом приёме пищи съедать 100–150 г овощей. Овощами можно заменить часть гарнира или употреблять в перекус.

✔️ Физическая активность на регулярной основе. Важно подобрать подходящие нагрузки для каждого возраста и не забывать, что эти занятия должны быть по душе. Рекомендации ВОЗ предполагают минимум 150 минут умеренной кардионагрузки и 2 силовых тренировки с отягощением в неделю для взрослых людей в возрасте 18–64 лет.

✔️ Навести порядок дома, в делах и в целях на грядущий год. Это даёт чувство контроля и помогает концентрироваться на том, что действительно важно.

✔️ Извлекайте пользу из гормезисного эффекта (гориезис – это явление, при котором умеренные и непродолжительные дозы как внутренних, так и внешних стрессовых факторов стимулируют организм, оказывая благоприятный эффект). Это может быть интенсивная и средняя физическая нагрузка (до 8 часов в неделю), сауна (1 раз в неделю), холодный душ по утрам, отказ от еды после 20:00 и др. 👇🏼

〰️МОЙ ПРЕДНОВОГОДНИЙ СПИСОК ЖЕЛАНИЙ〰️
⠀
🎅🏼 Праздник к нам приходит, праздник к нам приходит! Время загадывать желания. Вот мой список на 2️⃣0️⃣2️⃣2️⃣ год.

💫 здоровье и крепкий сон малышки
💫 комфортная погода для прогулок с коляской
💫 семейное благополучие и взаимопонимание родителей
💫 романтический вечер с мужем
💫 проспать 6 (можно и 8) часов без перерыва
💫 здоровая и крепкая спина мамы
💫 подтянутая фигура и плоский живот, как до беременности
💫 маникюр и педикюр в любимой студии
💫 час йоги или фитнеса через день
💫 разговоры за чашкой чая с подругами
💫 время на чтение или саморазвитие
💫 время наедине с собой
💫 чистота и порядок в доме на постоянной основе
💫 вкусная и здоровая еда всегда наготове
💫 чистые и отглаженные вещи уже в шкафу
💫 улыбающаяся мама и спокойная малышка
💫 как можно чаще смеяться, целоваться и обниматься с любимыми
💫 не бояться желать, иметь и мечтать
⠀
Список готов. Пусть всё сбудется 🙌🏼

〰️ДЕНЬ, В КОТОРЫЙ Я БЫЛА ПО-НАСТОЯЩЕМУ СЧАСТЛИВА〰️

…он уже наступил или это день, о котором я мечтаю?

Он наступил. Для меня это день рождения дочери. Что-то перевернулось во мне, видоизменилось, перешло на новый уровень. Я не знаю, как описать это чувство. Сначала была боль физическая, которую я пропускала через себя, проживая каждую новую схватку. Я погружалась в родовой процесс, игнорируя и отпуская всё лишнее. Я знала, что справлюсь, как это делают все женщины на этой планете.

Муж был рядом. Он гарант моей защищённости и внутреннего спокойствия. Он поддерживал и помогал, я чувствовала его сопричастность, и это давало мне силы.

Я обращалась к Богу, читала молитвы, доверяла своему телу. Я знала, что оно меня не подведёт. Я была сильной, чтобы быть достойной принять этот благословенный дар – родить ребёнка.

Я очень ждала встречи со своим ребёнком. Рождение моей дочери – это день рождения меня как мамы.

💫 В 13:15 по киевскому времени 20 ноября 2021 года моя дочь Екатерина появилась на свет, а я стала мамой. Это тот самый момент, который неповторим!
⠀

〰️COVID-19 застал меня врасплох на 32-й неделе беременности〰️

Первое, что хочу отметить, крайне сложно НЕ ВПАДАТЬ В ПАНИКУ при виде положительного ПЦР-теста и позволить организму на физиологическом уровне включить иммунную защиту против вируса.

А ещё сложно быть беременной 9 месяцев и ни разу за этот период не заболеть ОРВИ 🤷🏼‍♀️
⠀
Опишу свои основные симптомы👇🏼
▫️потеря вкуса и обоняния
▫️насморк, похож на аллергический, с невыносимым отёком носоглотки и трудноотделяющейся слизью
▫️сухой кашель без мокроты, навязчивое покашливание и ощущение заложенности в груди
▫️слабость и мышечные боли, особенно к вечеру
▫️тахикардия 90–100 ударов в минуту, сердцебиение учащается даже после снижения температуры
▫️температура тела 36.8–37.2°С, на пике max 37.7°C, затем постепенное снижение до нормы
▫️страх перед вирусом из-за неизвестности, отсутствии качественной информации и поддержки

🏠Получив положительный результат, я «закрыла» себя дома на 14 дней и начала НАБЛЮДАТЬ за самочувствием, температурой, дыханием, сатурацией, режимом питания и сна.

Конечно, как человек, который доверяет медицине, я получила консультацию терапевта и гинеколога, который ведёт мою беременность. Кто-то обязательно должен быть на связи и оперативно отвечать на вопросы заболевшего.

Т.к. на сегодня в мире нет на 100% эффективного и безопасного лекарства для лечения коронавируса, то в моих силах было лишь устранить некоторые неприятные симптомы заболевания. Это👇🏼
1️⃣ промывание носа изотоническим водно-солевым раствором
2️⃣ соблюдение домашнего режима, проветривание и обеспечение движения влажного воздуха в квартире
3️⃣ обильное тёплое питье (не больше 2 л), еда по желанию
4️⃣ регулярная влажная уборка и соблюдение бытовой гигиены
5️⃣ дыхательная гимнастика, самые простые упражнения, чтобы убрать застойные явления, дать движение лимфе и заставить лёгкие вентилироваться

#ковидубеременных #коронавирус #коронавируслечение

ПРОДОЛЖЕНИЕ В КОММЕНТАРИЯХ 🤓

Мыслями страх не победить, его могут победить только действия!

Моё новое увлечение и ПЕРВЫЙ ПОЛНОЦЕННЫЙ ТОРТ «ПЕРСИК-КАРАМЕЛЬ» 🤍

Теперь и не представляю морковный торт другим. Без персиково-грейпфрутового мармелада, шоколадной карамели и орехового пралине.
⠀
Благодарю и за мастер-класс и вдохновение!

〰️БЕЗОПАСНОЕ ПОХУДЕНИЕ〰️

Что для вас значит ПОХУДЕНИЕ? Какие ассоциации вызывает это слово и сам процесс?
⠀
Предполагаю, что синонимами будут такие понятия, как ограничение, разочарование, срыв, недоедание, диета, страдание, изнурительные нагрузки, голод и др.

☝🏼Скорее всего эти слова описывают ваш личный ОПЫТ ПОХУДЕНИЯ.

А что, если я скажу, что похудение может быть увлекательным процессом, который изменит вашу жизнь в лучшую сторону?

Однако есть одно НО
❗️НОВЫЕ ПРИВЫЧКИ ОБЯЗАНЫ ПРЕВРАТИТЬСЯ В ВАШ ОБРАЗ ЖИЗНИ❗️

Образ жизни, который сделает вас энергичнее, здоровее, красивее и стройнее.
Представьте себе, как изменится ваше настроение и самоощущение, ваш образ мыслей и уровень осознанности.

Всякая система похудения выстраивается на фундаменте ваших ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ОСОБЕННОСТЕЙ.
✅ Это и состояние здоровья (оценивается на основании анализов и чекапов), и хронические заболевания (в том числе генетические предрасположенности к таким заболеваниям), и тип фигуры, и конституция (эктоморф, мезоморфно, эндоморф), и проблемные области вашего тела, и ваши преференции в еде и выборе продуктов.

Худеть без понимания этих особенностей не имеет смысла. Больше того, это может быть НЕБЕЗОПАСНО для здоровья 🤷🏼‍♀️

БЕЗОПАСНОЕ ПОХУДЕНИЕ возможно при соблюдении 3-х основных условий👇🏼

✔️это понимание процесса снижения веса и биохимии продуктов
✔️это поддерживающее окружение в лице специалиста (нутрициолога/ диетолога/ консультанта ЗОЖ)
✔️это конкретные действия человека, стремящегося похудеть

Друзья, в вопросах здоровья и стройности безопасность превыше всего!
Заявки и вопросы оставляйте в комментариях или отправляйте в Директ 🤓

〰️ОТЁКИ〰️

Сегодня тезисно об отёках, механизмах их появления и действиях, которые помогут их избежать.

Отёк – это накопление избытка жидкости вне сосудов: в межклеточном пространстве или в тканях тела.
⠀
❗️Чем опасны отёки?
▫️механически сдавливают ткани и нарушают их кровообращение
▫️отёчная жидкость нарушает обмен веществ между клеткой и кровью
▫️отёкшие ткани легко инфицируются, а при продолжительных отёках наблюдается разрастание соединительной ткани
⠀
👇🏼Механизмы появления отёков
1️⃣ гидростатический механизм (механическое сдавливание сосудов и узлов)
2️⃣ онкотический механизм (значительное снижение уровня белка в плазме крови)
3️⃣ осмотический механизм (избыток натрия (соли) и недостаток воды)
⠀
👌🏼Что можно предпринять?
▪️Медленно просыпаться и вставать с кровати, освоить массаж лица, делать утреннюю зарядку, чтобы распределить кровь и лимфу по лицу и телу
▪️Есть белок (яйца, мясо, рыба, птица, творог), остановить потери белка, если это необходимо (проверить ЖКТ на предмет усвояемости белка), включать белковые продукты в основные приемы пищи и в перекусы
▪️Следить за нормой воды и контролировать количество соли в рационе (ВОЗ рекомендует употреблять не более 5 г соли в день)
⠀
Лёгкая отёчность может быть следствием образа жизни и стиля питания. Никогда не поздно наладить рацион и добавить новые полезные привычки. Будьте последовательны и настройтесь на победу. Всё в ваших руках!
⠀
Друзья, остались вопросы? Задавайте их в комментариях👇🏼

〰️СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ЧЕЛОВЕКУ?〰️
⠀
✔️ Рекомендация ВОЗ для здорового взрослого человека 👉🏼 10–15% от суточной калорийности рациона или 0,83 г белка/кг в сутки
✔️ Усреднённая норма белка 👉🏼 0,8–1,6 г белка/кг в день

Лично я предпочитаю норму 1,2 г белка на 1 кг веса при условии, что вы едите и растительную, и животную пищу и в вашем рационе достаточно жиров и углеводов, чтобы давать энергию для жизни.

❗️При сокращении доли углеводов и/или жиров в рационе употребление белка необходимо увеличить.

ЖИВОТНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА
👉🏼 Мясо, субпродукты, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты (особенно творог и сыр)
РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА
👉🏼 Бобовые (нут, фасоль, чечевица, маш, горох, арахис, соя, бобы), зерновые, орехи, семечки.
Лучше всего перевариваются и всасываются животные белки (более 90%), белки бобовых (80–90%), белки злаков и овощей (70–90%).

❗️Несколько видов растительных белков (бобовые➕зерновые) способны обеспечить человека всеми незаменимыми аминокислотами. Конечно, при условии, что он питается адекватно.

☝🏼 Любой приём пищи обязательно начинайте с белка. Так вы запускаете работу всего ЖКТ: выработку желудочного и кишечного сока, сока поджелудочной железы, желчных выделений для последующего расщепления жиров, которые обязаны присутствовать на вашей тарелке.

❗️Питание с высоким содержанием белка потенциально может нанести вред организму.


📝ПРАКТИКА📝

1️⃣ Рассчитайте свою норму белка.
2️⃣ Выпишите белковые продукты, которые привычны для вас, разделив их на 2 группы: животные и растительные белки.
3️⃣ Рассчитайте суточную норму продуктов из каждой категории, по возможности включая в меню белок как животного (молочного в том числе, если нет аллергии и непереносимости), так и растительного белка.

Помните, что лучший источник белка – это полноценная и разнообразная еда!

Друзья, кто-то из вас придерживался высокобелковых диет? Или практиковал вегетарианство? Расскажите о своём опыте в комментариях 🙏🏼