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CARNE🥩 O BATIDOS DE PROTEÍNA: Qué es mejor para aumentar masa muscular

Expertos en salud y científicos comparten su opinión sobre qué tipo de alimento estimula más la síntesis de proteína para aumentar masa muscular.

Por Korin Miller

Este es el secreto para aumentar masa muscular, a partir de lo que comes.

Aumentar masa muscular requiere tiempo, trabajo duro y una nutrición adecuada, por eso es común ver a muchas personas en el gimnasio tomándose un batido después de una dura sesión de entrenamiento.
Pero aunque durante años esos batidos de proteína han sido la forma de reponer fuerzas, un nuevo estudio sugiere que existe un alimento aún mejor para desarrollar los músculos después de entrenar: la carne.

Aunque es menos práctico, el nuevo estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró una clara relación entre comer un tipo específico de hamburguesa después del entrenamiento y un aumento de los elementos en el cuerpo que apoyan el crecimiento muscular.
La investigación fue limitada, pero se suma a un creciente número de investigaciones que sugieren que comer alimentos integrales ricos en proteínas después de hacer ejercicio sería la mejor manera de favorecer el crecimiento muscular.

Claro, probablemente no comenzarás a cargar una hamburguesa en tu maleta de gimnasio, pero los expertos aseguran que si deseas construir más músculo, lo mejor es replantear qué alimentos consumes.

El impacto del alimento post entrenamiento

Hombre descansando en el suelo de un gimnasio.
Después del ejercicio, una buena dosis de proteína te ayudará a desarrollar musculatura.

Para el estudio, los investigadores realizaron un seguimiento de 16 adultos jóvenes físicamente activos y de su síntesis de proteínas musculares, es decir, el proceso que ocurre cuando se forman nuevas proteínas musculares en el cuerpo —un elemento crucial para aumentar masa muscular—.

Como parte del estudio, los participantes se sometieron a tomas de muestras de sangre y biopsias musculares con el objetivo de monitorear la síntesis de proteínas musculares.
Luego, los sujetos fueron al gimnasio, donde realizaron flexiones y extensiones de piernas, antes de ingerir una de las tres comidas de prueba —una hamburguesa de cerdo rica en grasas, una hamburguesa de cerdo magra o una bebida con carbohidratos—.

Transcurridas cinco horas de la actividad, los investigadores tomaron otra biopsia muscular para analizar el impacto de la combinación de ejercicio y comida en la síntesis de proteínas musculares.
Luego de días de recuperación, los participantes repitieron el proceso, esta vez ingiriendo una comida diferente a la que habían probado antes.

En general, se descubrió que los niveles de aminoácidos —componentes básicos de las proteínas, cruciales para el crecimiento muscular— aumentaron rápidamente en las personas que comieron cerdo en comparación con las que tomaron la bebida de carbohidratos.
El resultado no es una sorpresa, pues las personas estaban literalmente introduciendo proteínas en sus cuerpos.
Pero los investigadores también encontraron que aquellos que consumieron la hamburguesa magra de cerdo tuvieron el mayor aumento de aminoácidos.
Además, se reveló que estos tenían un mayor índice de síntesis proteico-muscular en comparación con los que comieron la hamburguesa de cerdo con alto contenido en grasa.

“Parece una tontería que con toda la moda de las proteínas tengamos que decirle a la gente que coma comida de verdad”, añade el doctor Nicholas Burd, coautor del estudio y profesor de salud y kinesiología en la Universidad de Illinois Urbana-Champaign.
“Pero los alimentos reales son más densos en nutrientes y de mejor calidad que un batido de proteína”.

¿Cómo ganar más masa muscular, según la ciencia?

Sí, la alimentación es fundamental para construir músculo.

Sin duda, es definitivamente más sencillo y práctico beber un batido de proteína después de hacer ejercicio, no obstante, algunas investigaciones sugieren que los alimentos reales pueden hacer más por ti cuando se trata de aumentar masa muscular.

Los esfuerzos previos de Burd también demostraron que comer salmón posterior al ejercicio creaba una mayor reacción de construcción muscular que tomar una mezcla procesada con los mismos nutrientes.
Además, en otro estudio se señaló que comer huevos enteros después de levantar pesas producía más síntesis de proteína muscular que comer la misma cantidad de proteína de las claras de huevo.

Burd explica que no está claro por qué la hamburguesa magra obtuvo mejores resultados en la síntesis de proteínas musculares que la hamburguesa rica en grasa en el último estudio. Sin embargo, sospecha que podría deberse a que la carne fue manipulada para volver a añadir grasa, lo que influiría en los resultados.

Hay que tener en cuenta otra cuestión: es posible que la grasa de las hamburguesas afectaran la absorción de las proteínas.
“La grasa ralentiza el vaciado gástrico y la absorción de aminoácidos, lo que impediría el aumento temprano de aminoácidos en la sangre que desencadena la síntesis de proteínas musculares”, comenta Scott Keatley, co-propietario de Keatley Medical Nutrition Therapy. “La proteína magra, por otro lado, se digiere más rápido y entrega una señal anabólica más limpia”.

Básicamente, tener una fuente de proteína más baja en grasa permitiría que tu cuerpo obtenga los nutrientes de construcción muscular que necesita de una forma más rápida que si ingirieras una comida o cena más alta en grasa, incluso cuando contiene la misma cantidad de proteína.

Los batidos de proteínas no son malos, pero hay mejores opciones

Los estudios demuestran que hay alternativas mucho más eficaces para cumplir tus objetivos de fitness.

Los hallazgos no significan que tomar un batido de proteínas sea malo, de acuerdo con Albert Matheny, cofundador de SoHo Strength Lab.
Sin embargo, el experto también cree que los alimentos ricos en proteínas con un menor contenido de grasa pueden ayudar a aumentar masa muscular si se ingieren después del ejercicio.

“Para la construcción de músculo, la proteína de cualquier fuente completa —que es la proteína de origen animal— es lo que yo recomendaría”, añade Matheny.
“Si puedes hacer una comida posterior al entrenamiento, aún mejor”.

La proteína de origen animal no solamente favorece el crecimiento muscular, Matheny señala que aporta una sensación de saciedad óptima. “Es bueno consumir proteínas después de hacer ejercicio porque la gente tiende a sentirse hambrienta en ese momento”, explica.
“Suelen elegir mal los alimentos si ha pasado demasiado tiempo [desde la última vez que comieron]”.

Burd está de acuerdo en que los batidos de proteínas “no son malos para ti”, pero argumenta que comer alimentos integrales después de un entrenamiento sería mejor.
“Los batidos de proteínas son proteínas despojadas”, explica.
“Los alimentos enteros te darán mayor saciedad”.

Tampoco necesitas proteína en polvo para apoyar el crecimiento muscular, según Keatley. “Necesitas comidas consistentes y bien programadas, construidas alrededor de proteínas completas y alimentos reales”, destaca.

En todo caso, si necesitas algunas ideas sobre qué comer después de hacer ejercicio, considera estas opciones sugeridas por un experto.

Hamburguesa magra 🍔 con pan integral y fruta.
Salmón 🍣 , arroz 🍚 y verduras.
Huevo🥚 , papas 🥔 y espinacas.
Yogurt griego, avena 🥣 y moras🫐
Bowl de tofu o tempeh con arroz 🍚 y edamames.

“Los batidos de proteínas son adecuados para las agendas apretadas, mientras que los alimentos integrales son excelentes cuando tienes tiempo para una comida”, sentencia Singer.

El entrenamiento constante sigue siendo crucial

Combina una rutina de entrenamiento con tu plan alimenticio.

Aunque Burd estudia el impacto de la nutrición en el ejercicio, aún cree que lo que hagas en un entrenamiento tendrá el mayor impacto en el crecimiento muscular.
“Lo más importante que hay que hacer para aumentar la masa muscular es ir al gimnasio, entrenar más duro y ser constante”, afirma. “Únicamente usamos la nutrición para intentar exprimir un poco más”.

Aun así, Burd recomienda comer fuentes reales de proteínas después de los entrenamientos cuando se puede y no estresarse por atascarse de proteínas tan pronto como termines tu entrenamiento.
“Hay una ventana de dos horas en la que las células musculares son más sensibles a los aminoácidos, pero la distribución diaria total de proteínas importa más que el minuto exacto”, resalta Keatley. “Ingerir proteínas cada tres o cuatro horas a lo largo del día maximiza la síntesis más que una gran comida”.

En general, Burd sugiere tener esto en cuenta al averiguar cómo recuperarse después de un entrenamiento para apoyar el crecimiento muscular: “Come una buena fuente de proteína animal de alta calidad, ya sean huevos, carne, pollo o un trozo magro de cerdo.
Todo eso es estupendo para construir músculo”, recomienda.