Coach Pablo Macias

No existe un alimento que por sí solo te de ganancias musculares (y menos de forma localizada). 🤷🏽‍♂️

(Etiqueta a ese amigo que necesita saber esto)🤭

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Si comes estos alimentos sin darle al músculo el estímulo necesario (entrenamiento) y sin llevar una alimentación planificada, lo más seguro es que termines ganando grasa en todo el cuerpo, no solo en los glúteos. 🥴

¿Cuántas veces no has oído decir que necesitas comer «equis» o «ye» alimento para que te crezcan los glúteos? 🤔
Similar a lo que sucede con la grasa corporal, tampoco existen alimentos que solo por comerlos harán que tus glúteos o músculos crezcan. 🤷🏽‍♂️

🤷🏻‍♂️ De esta forma, si consumes papa, arroz o cualquier otro alimento que te recomendaron con el fin de aumentar los glúteos, pero no llevas una alimentación planificada, y además con la inclusión de estos alimentos a tu dieta logras entrar en un superávit calórico (y tampoco le das al músculo el estímulo que necesita para crecer), lo único que conseguirás será ganar grasa no solo en los glúteos, también en abdomen, brazos, espalda, cachetes, etc.

🧐 Lo que debes buscar es ganar músculo, no grasa; y para ello, debes enfocarte en lo siguiente:

1️⃣ Realiza ejercicios que, en el caso de los glúteos, en su ejecución involucren la activación de dicha musculatura.

2️⃣ Mantener un superávit calórico; es decir, consumir ligeramente más calorías de las que requieres (aunque también se puede crear músculo estando en déficit, pero ciertamente este no es el ambiente óptimo para las ganancias musculares).

3️⃣ Mantener un balance de nitrógeno positivo; o lo que es lo mismo, comer proteína suficiente para que la síntesis (la creación) muscular sea mayor a la degradación. La cantidad de proteína recomendada para la construcción muscular va desde los 1.6 hasta los 2.5 gramos de proteína por kilogramo de peso.

📝 Concluyendo: con el punto 1️⃣ obtienes el estímulo que necesita el músculo para crecer; con el 2️⃣, el ambiente óptimo para este fin; y con el 3️⃣, la materia prima o los ladrillos para poder construirlo.

✅ Una vez entendido esto, ahora sí podrás enfocarte en las cosas que verdaderamente importan y dejarás de buscar un alimento o solución mágica. 🏋🏻‍♂️ + 🍗🍚 = 🍑

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Y tú, ¿Cómo haces las sentadillas? 🤔

Las sentadillas son denominadas por la mayoría de las personas como la reina de los ejercicios. 👸🏽
En estos últimos años sin ningún fundamento científico, argumentan supuestos problemas de columna, de rodillas, o de lo que sea. Según Frederick Hatfield, integrante de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, el problema es que las sentadillas a los médicos no les importan, los entrenadores no piensan, los atletas no tienen tiempo y los científicos del deporte que escriben sobre ellas no tienen experiencia como para realmente saber el beneficio que representan. 🦵🏼1️⃣0️⃣0️⃣

Entre los músculos y articulaciones implicados en el ejercicio, el principal es el cuádriceps, el más potente y voluminoso del cuerpo, compuesto por cuatro cabezas que nacen de un único origen. Una de ellas es biarticular, la del recto femoral, que nace en la espina ilíaca. 🦵🏼

Los tres restantes son vasto externo, interno y vasto medio, que nace directamente en el fémur y convergen todas en un tendón común, guiado por el recto anterior, que se inserta sobre el borde superior y la superficie anterior de la rótula. 🦵🏼

Algunas fibras continúan la rótula y terminan formando parte del tendón rotuliano. La innervación del cuádriceps corresponde al nervio del mismo nombre. Así mismo, como músculo antagónico y máximo responsable de compensar el movimiento de extensión con el de flexión, encontramos al femoral; conjunto muscular que se contrae con fuerza para controlar la velocidad de descenso en el recorrido de la sentadilla, y que también actúa en la extensión de la cadera ayudando en el inicio de la fase de ascenso. Finalmente trabajan también el semimembranoso y el semitendinoso. Y el tensor de la fascia lata, los aductores, el menor y el mayor. Además, opera el glúteo mayor y los erectores espinales. 😌

Existen muchas más variantes de las sentadillas, ¿Cuáles más conoces? Comenta y etiqueta a tus amigos. 💪🏼🖤🧠1️⃣0️⃣0️⃣

🧠 TODO EMPIEZA POR TU MENTALIDAD 🧠
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🤷🏽‍♂️Por un tiempo pensaba que la mentalidad con la que se trazaban objetivos no tenía mucha importancia, ya que creía que con un buen entrenamiento sería suficiente, pero poco a poco me di cuenta que es lo más importante a la hora de lograr CAMBIOS VERDADEROS.
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👀 En muchas ocasiones (inclusive yo mismo lo llegué a hacer en etapas de mi vida) veo personas que se proponen una dieta de 5 semanas para lograr tu cuerpo de playa o incluso, 1 mes para aplanar tu abdomen. 🥴
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😤 Y, lastimosamente, no es la mejor manera de trazar tus objetivos. Principalmente, porque:
1) no sabrás que hacer después de ese tiempo y
2) no estas aprendiendo ni cambiando, sino restringiendo por un periodo específico de tiempo finito.
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👉🏽 Por esta razón, es de suma importancia que tu mentalidad sea la correcta a la hora de empezar a cambiar tus hábitos en pro del físico que buscas.
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😎 Y esta debe ser en pro de que:
1) disfrutes el proceso
2) logres ser cada vez más saludable y
3) cultives unos hábitos nuevos que puedas mantener el resto de tu vida (esto es lo más importante).
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📊 No se trata de llegar rápido o lo más estricto posible, ¡antes debe ser todo lo contrario!
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🦾 Se trata de llegar al punto específico para ti, donde puedes encontrar el BALANCE PERFECTO, y cada día, ir mejorando a tu ritmo.
Recuerda que es una competencia contra ti mismo, no contra los demás.
Etiqueta a un amigo/a creas que necesita ver esto 😉😌💪🏽🧠🖤

Así como comparto los progresos de mis entrenados, también les comparto los míos... La primera foto, del 18 de agosto, la segunda de hoy, 7 de octubre. 💪🏼🧠🖤

Quizás los resultados no sean exagerados, pero es un progreso, y no me rendiré hasta llegar a la meta. 💪🏼🧠🖤

Agradecido con mi nutria y con mi compita .pt por dejarme aprender de él y asesorarme en este proceso de cambio de plan de entrenamiento.

¡5 razones por las que no debes volver a saltarte el entrenamiento de piernas! 🦵🏼💪🏼🧠🖤

Muchas veces creemos que por el hecho de querer que crezca antes nuestro tren superior, o que disminuya la grasa de nuestros brazos tenemos que dejar de lado las piernas, ¡y es un error enorme!
Además, la periodización juega un papel sumamente importante dentro de tus objetivos. 👌🏼🤗

Y tú, ¿entrenas tus piernas? 🤔

Y para ti, ¿Cuáles son tus prioridades? 🤔

Definitivamente, lo que defines como prioridad será aquello a lo que le pongas más empeño, y le dediques más tiempo. ⏰

Es por eso que, el esfuerzo que hacemos será proporcional a los resultados que obtengamos, en todos los ámbitos de nuestras vidas. 💪🏼😌

Solo debes definir que es más importante para ti en cada parte de tu vida, y entonces comenzarás a notar un cambio, ya sea en tu cuerpo, en la organización de tu tiempo, o en tu trabajo. 🤩

💪🏼😎👌🏼

🚨 ¿ENTRENAR LIGERO O PESADO PARA OBTENER MÁS GAINS? 🚨

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Hay una tendencia en el ambiente del fitness que habla acerca de entrenar a rangos de fuerza (muy cercano al 1 RM) para poder obtener mayores ganancias de masa muscular, y no solo eso, también dicta que aquellas repeticiones a rangos muy altos, no sirven de nada e incluso pueden hacerte perder tus ansiadas ganancias.

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No obstante, una investigación de Mitchell y otros (2012) quiso responder a esta incógnita y para ello se reclutaron a sujetos jóvenes a los cuales se les hizo entrenar durante 10 semanas al 30% o al 80% de su 1 RM, es decir, ligero o pesado.

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Al finalizar las 10 semanas, midieron mediante resonancia magnética el grosor del cuádriceps y descubrieron que no había diferencias entre las personas que entrenaron con una carga baja con respecto a quienes entrenaron con una carga alta, por lo cual, concluyen que, siempre y cuando las repeticiones estén cercanas al fallo, es posible ganar una cantidad de masa muscular similar independientemente de la intensidad o cargas que se manejen.

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Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of applied physiology, 113(1), 71-77.

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Se tenía que decir y se dijo! 👊🏻🔥

Aunque digan que no es cierto, así es, siempre hay algo en el físico que termina atrayendo al inicio... 🤷🏽‍♂️
Por eso, entrenen conmigo! 💪🏼🧠🖤😂

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