Giảm cân không khó

Đừng suy nghĩ một cách hời hợt, bạn hiểu tấm hình này nói điều gì chứ:
Nhóm 1: ăn nhiều protein, béo, tuy nhiên thường phải nhịn ăn thời gian dài, dồn hết sức cho các hoạt động thể chất để tồn tại
Nhóm 2: ăn heo thì, nhưng ăn liên tục, ít vận động hơn, không lo về thiên địch.

Ps. Loại thực phẩm là 1 chuyện quan trọng, thời điểm ăn lại là chuyện quan trọng hơn. Hầu hết mọi chế độ ăn từ dinh dưỡng đến giảm cân, kể cả trường thọ đều khuyên thời gian ăn ngắn hơn thời gian nhịn, thường là hạn chế ở tỷ lệ 10:14

Một số bài tập cực hữu ích cho buổi sáng 😎

Bodyweight Workouts on Instagram: "Morning Movement 🔥🔥 @adam_frater Wake up, get that circulation pumping, dose yourself with endorphins, reduce tightness in your body, and kick-start your day to be healthy and happy. - - #calisthenics #movemen 232 Likes, 3 Comments - Bodyweight Workouts () on Instagram: "Morning Movement 🔥🔥 Wake up, get that circulation pumping, dose yourself with endorphins, reduce tightness in your body, and kick-start your day to be healthy and happy. - - ...

PHƯƠNG PHÁP THÂM HỤT CALO VÀ NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN – Có mẫu thuẫn với nhau không ?
Mặc dù đã có rất nhiều người thành công với cả hai phương pháp trên, tuy nhiên vẫn có rất nhiều tranh luận diễn ra rằng phương pháp nào mời thực sự tốt và không làm ảnh hưởng đến sức khoẻ. Rất khó để bạn có thể kêu gọi 1 người siêng tập gym (Gymer) nhịn ăn gián đoạn vì họ cho rằng phương pháp này có vấn đề lâu dài đối với sức khỏe, cũng như việc bạn bắt 1 người thừa cân lâu năm phải vận động nhiều như 1 vận động viên mới có thể giảm cân ngay tức thì là điều không thể.
Tôi tin rằng, chỉ cần hiểu õ cốt lõi vấn đề, ai cũng có thể hưởng lợi nếu kiên trì theo đuổi dù là phương pháp nào nêu trên.
Trước hết, tôi muốn nhấn mạnh quan điểm tuyệt đối trong giảm cân “1 calo=1 calo” là rất tai hại. Ví dụ đơn giản nhất 1 calo được cung cấp bới thịt, rau củ sẽ khác từ tinh bột, đường và bia rượu, 1 calo cung cấp vào buổi sáng sẽ khác buổi tối. Khi ban vận động, 1 calo bị đốt cháy từ vùng nhịp tim đốt mỡ sẽ khác từ vùng nhịp tim hiếu khí….
A. PHƯƠNG PHÁP THÂM HỤT CALO
Phương pháp này cho rằng muốn giảm cân thì bạn cần giảm số lượng calo tương ứng, Ví dụ, 1000calo tương tương 0.3kg, thì muốn giảm 1kg bạn cần làm cho CALO RA- CALO VÀO ~3000calo. Nếu mỗi ngày bạn thâm hụt 300 calo thì 10 ngày bạn sẽ đạt được mục đích.
Những người theo phương pháp này thường phải giảm lương calo vào ( ăn ít ), vận động nhiều. Họ thường cân đong đo đếm lượng thực phẩm vào rất kỹ, cũng như là chất lượng bữa ăn. Do đó lâu dài hình thành 1 lối sống rất lành mạnh.
Dĩ nhiên, cũng có người thất bại, nhanh chóng quay lại mức cân cũ khi không kiểm soát được bữa ăn. Bạn đã từng nghe 1 vài câu nói đùa kiểu : “ mày ăn eatlean à, mày phải ăn suốt đời luôn, bỏ là mập lại ngay “. Rất quen phải không ?
Với phương pháp này, tôi đặc biệt nhấn mạnh: “ TĂNG CƯỜNG VẬN ĐỘNG “ . nếu chỉ ăn kiêng mà không vận động, theo cơ chế thích nghi, cơ thể bạn sẽ tự động giảm mức trao đổi năng lượng, và hiệu quả giảm dần, mặc dù cơ thể bạn cảm thấy rất mệt mỏi.
B. PHƯƠNG PHÁP NHỊN ĂN NGẮT QUÃNG (IF).
Phương pháp này nhấn mạnh việc phân chia các bữa ăn trong ngày, sao cho thời gian nhịn dài hơn thời gian ăn, càng dài càng tốt. Mục đích hạn chế Insulin dâng cao trong cả ngày. Insulin dâng cao khiến cơ thể rơi vào tình trạng tích trữ mỡ. Bạn có nghe nói: “ có đứa ăn cả thế gian cũng gần, có đứa hít thở không khí cũng tăng cân chưa? “ rất quen phải không.
Phương pháp IF cho rằng, khi bạn nhịn ăn đột ngột trong 1 thời gian dài, cơ thể buộc phải sử dụng mỡ thừa làm năng lượng hoạt động (đúng với chức năng của nó). Do đột ngột, cơ thể không có sự thích nghi, mức trao đổi năng lượng vẫn diễn ra bình thường. Tất nhiên trong giai đọn IF 3~5 ngày, bạn vẫn có 1 ngày ăn uống bình thường.
Người theo phương pháp này chỉ cần tuân thủ thời gian nhịn ăn, không cần đo đến calo, và cũng không cần lựa chọn thực phẩm quá kỹ. Mức cân nặng giảm nhanh. Đây cũng là điều khiến phương pháp này bị những người theo phương pháp khác phản đối ( có lẽ do dễ thực hiện và trái logic thông thường, tôi từng là 1 trong số đó ).
C. VỀ CÁC MẪU THUẪN.
Tôi cho rằng không có mâu thẩun gì lớn giữa 2 phương pháp này. Các bạn cần rõ 1 số vần đề sau.
1. Về mức calo : Phương pháp IF thâm hụt calo nhờ vào quá trình điều chuyển các hoocmon nội tiết trong cơ thể. Mặc khác trong quá trình IF, 1 đến 2 bữa ăn trong ngày rất khó để vượt qua được mức calo tối thiểu cho cơ thể kể cả khi bạn không vận động nhiều.
2. Về mức trao đổi năng lượng của cơ thể: phương pháp thâm hụt calo đòi hỏi bạn phải tăng vận động để mức trao đổi năng lượng của cơ thể không tư động giam theo xu hướng thích nghi.
3. Về ảnh hưởng lâu dài đối với sức khoẻ: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, quá trình nhịn ăn cơ thể sẽ có nhiều phản ứng có lợi hơn bạn tưởng. Phương pháp IF được nghiên cứu là phát triển trước hết để điều trị cho bênh nhân tiêu đường loại 2 (do kháng Insulin), do đó, các bác sĩ y khoa sẽ hiểu rõ nhất các ảnh hưởng của nó đối với cơ thể. 1 lời khuyên luôn luôn cần phải nhấn mạnh: BẠN CÓ THỂ ĐÓI NHƯNG KHÔNG BAO GIỜ NÊN BỊ CHOÁNG HOẶC BUỒN NÔN”. Nếu xảy ra các phản ứng không tốt đối với huyết áp và đường huyết, buộc phải ngưng thực hiện IF hoặc cần có bác sĩ theo dõi chặt chẽ
4. Về mức vận động: vận động đặc biệt là thể dục luôn tốt, ngoài việc giảm cân, vận động giúp cơ săn chắc. Đối với người thực hiện phương pháp IF, vẫn được khuyên thường xuyên vận động. Nếu không, trong 1 thời gian dài, có khả năng bạn sẽ mất cơ.
5. Về hoocmon nội tiết: Phương pháp thêm hụt calo nhấn mạnh các hoạt động thể chất, các hoạt động này là tăng mức độ nhạy insulin ỡ các nhóm tế bào cơ, độ nhạy này khiến cơ thể không cần phải tiết quá nhiều insulin để đưa chất và tế bào. Phương pháp này cũng hạn chế carb, vốn là nhóm chất kích thích insulin nhất. Như vậy, suy xét ra, đây cũng là điểm chung với phương pháp IF.
D. KẾT HỢP.
Rõ ràng, bạn hoàn toàn có thể kết hợp cả 2 phương páp trên, cách tôi làm như sau: Nhịn ăn IF 3-5 ngày trong tuần để giảm lương mỡ tích trự trong cơ thể do tôi không có thời gian chuẩn bị các bữa ăn quá kỹ. Mặc khác, tôi không muốn vận động quá mức để gây nên trình trạng chấn thương và stress cho cơ thể. Sau thời gian IF, tôi chú ý hơn về chất lượng các bữa ăn, các chất nạp vào cơ thể ( 1 cách tương đối Tôi hạn chế carb ( đường, tinh bột) vào đầu ngày để hạn chế kích thích Insulin, tôi ăn nhanh chúng vào ngay sau buổi tối

Kết: tuỳ theo điều kiện sinh hoạt trong ngày, công việc, cũng như tỷ lệ mỡ/ cơ mong muốn, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh cả 2 phương pháp trên cho phù hợp.
Nếu thấy có ích, bạn hãy chia sẽ, nếu có copy nhớ dẫn nguồn nhé :
https://www.facebook.com/profile.php?id=100064597972819

BỮA ĂN THỨ NHẤT (MEAL 1) – PHẦN 2.
Như đã đề cập trong phần trước, phần thứ 2 mình chủ yếu nói về tác dụng của Ly cà phê nóng không đường vào bữa sáng, hay bữa ăn thứ nhất.
- Café chứa nhiều Cafein - ai cũng biết, ngoài ra café chứa nhiều chất chống oxy hoá (chống lại các gốc tự do gây tổn thương cho các tế bào cơ thể, mà dễ thấy nhất là lão hoá và ung thư)
Tuy nhiên, vấn đề chính mình muốn đề cập là café hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân, mà cụ thể ở đây là quá trình nhịn ăn gián đoạn 16/8 (hoặc nhịn ăn dài hơn tuỳ mỗi người).
- Café không đường cung cấp cafein cho cơ thể, tuy nhiên gần như không chứa calo nên không làm gián đoạn quá trình nhịn ăn gián đoạn. Nếu như bạn uống 1 ly café có đường ( khá nhiều), hay café sữa, quá trình nhịn ăn gián đoạn bị ngắn quãng, Insulin trong cơ thể vẫn được kích hoạt ở mức cao, việc giảm cân của bạn thất bại, mặc dù bạn vẫn nhịn ăn ( Mình sẽ giải thích điều này trong bài viết sắp tới về việc giảm Calo vào – phương pháp giảm cân không hiệu quả )
- Café nóng giúp cơ thể bạn ấm lên, đồng thời café cũng làm tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp quá trình đốt mỡ hiệu quả hơn. Để cơ thể lạnh, thông qua việc dùng thực phẩm lạnh giàu calo là 1 thói quen nguy hiểm. Khi cơ thể lạnh, thân nhiệt giảm trong 1 thời gian dài, cơ thể sẽ ưu tiên quá trình tích trữ năng lượng theo các công tắc gen di truyền để tồn tại.
- Nếu bạn có thể uống café không đường 1 cách đều đặn, mình tin chắc thói quen ăn uống của bạn đã thay đổi, tích cực nhất là khả năng hạn chế sử dụng chất ngọt thường xuyên. Với bản thân mình hiện nay, mình chỉ dùng café sữa 1 đến 2 lần cuối tuần, dù trước đó ngày nào mình cũng phải dùng 1 đến 2 ly.
Theo khảo sát, việc sử dụng café có chứa nhiều cafein như café rang xay hay café đã tác cafein thì kết quả gần như tương tự. Ngoài ra, nếu không thể sử dụng café , các loại trà xanh cũng rất tốt cho quá trình nhịn ăn gián đoạn, hoặc bạn cũng có thể dùng các loại nước detox, nước trắng thêm 1 vài lát chanh hoặc cam tuỳ sở thích.
…………………………………………………………….
PS. Và cuối cùng, dù có tham khảo kiến thức ở nhiều nguồn, bài viết vẫn là do tự mình viết, nên có hữu ích thì các bạn nhớ share, và nếu có copy thì nhớ dẫn nguồn nhé.
Hoặc nếu muốn mua Granola, hãy ủng hộ mình bằng link shopee dưới đây:
Granola siêu hạt không yến mạch: 155k/500g
https://shope.ee/4pfldhP2FE
Granola truyền thống 5% yến mạch: 135k/500g:
https://shope.ee/2fbH3oZ7dA

/8

BỮA ĂN THỨ NHẤT (MEAL 1) – PHẦN 1.
Như bài trước đã nêu, nguyên tắc của bữa ăn thứ nhất phải “rất sạch”
Trong những ngày nhịn ăn gián đoan 16/8 (hay còn gọi là fasting 16/8), bữa ăn đầu tiên (meal 1), mình thường sử dụng 1 ít hạt óc chó (Đỏ hay vàng đều được) + 1 ly café rang xay nóng. Và chỉ đơn giản là như vậy là đủ.
Phần nhứ nhất, mình sẽ giải thích công dụng của Hạt Óc Chó.
- Hạt óc chó khá nhiều năng lượng. Trong 100g nhân óc chó (hạt đã tách vỏ) chứa khoảng 600 calo. Thường mình ăn 1 vóc tay khoảng 5 hạt đã có 200 calo. Lượng Calo tốt này giúp cơ thể không bị lã đi, đủ phục vụ cho 1 buổi làm việc.
- Đa số calo này đến từ 1 lượng chất xơ rất lớn, Carbs chuyển hoá chậm. Nếu bạn nghĩ giảm cân phải cắt hoàn toàn carb là hoàn toàn sai lầm nhé. Carbs giúp cơ thể có thể năng động, thực hiện các hoạt động mạnh như thể thao, nâng tạ…, carbs giúp não minh mẫn và làm việc hiệu quả.
- Hạt óc chó còn cung cấp vô số và vô số vitamin cần thiết cho cơ thể có thể kể đến như: vitamin B1, B2, B5, B6 và B9, sắt, magiê, phốt pho và kẽm và đặc biệt là dồi dào Mangan. Óc chó đỏ cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin B3 và E, Kali và canxi. Vitamin dồi dào giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn, chống mệt mỏi, mất ngủ.
- Hạt óc chó cung cấp nhiều chất béo, vâng thực sự ăn vào đã béo. Tuy nhiên, chất béo của óc chó bao gồm các thành phần cực tốt như: Omega 3, Omega 6, và Omega 9. Các thành thần này đều tốt cho cơ thể bao gồm: bảo vệ tim mạch, cấu tạo nên màng tế bào, làm đẹp da, tóc….tương tự như quả bơ hay cá hồi….
Như vậy, rất nhanh chóng và tiện lợi, mình đã có bữa ăn 1 siêu tốt cho cơ thể. Ở bài viết tiếp theo, mình sẽ nói về tác dụng của “ Ly café nóng” vào buổi sáng
Và nếu các bạn muốn mua nhân óc chó đỏ, Vào link dưới giúp mình, hạt chất lượng mà giá cả bao cạnh tranh =)
Nhân óc chó đỏ 250g:
https://shope.ee/6f7XVyO2s4
Nhân cóc chó đỏ 500g:
https://shope.ee/4V32w1HwWH

Ai đẹp gòi cũng phải tập gym hoi.🥰
Hóng kèo Pháp và Brazil nha mấy chế

NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN 16/8 LÀ GÌ? Vì sao PP này lại lan truyền rộng rãi trong giới giàm cân đến vậy?
Đôi khi mình vẫn thường giới thiệu với các bạn mới bắt đầu muốn giảm cân, hoặc tập luyện kết hợp giảm cân phương pháp : ”nhịn ăn gián đoạn 16/8”. Và các bạn ấy hỏi lại mình: Ủa, anh cũng nhịn ăn 16/8 à, em cũng có nghe nói !!!
Như vậy, phương pháp này được nhiều người biết đến, vậy các bạn đã hiểu rõ căn cơ chưa? Mình sẽ viết kinh nghiệm của chính bản thân khi thực hiện chứ không phải lý thuyết suông:
1. Nhịn ăn gián đoạn 16/8 hiểu 1 các đơn giản là bạn phải ngừng nạp năng lương (hay nhịn) trong vòng 16 giờ, và có thể nạp trong 8h còn lại.
2. Vì sao Nhịn an gián đoạn 16/ 8 hiệu quả? : dễ dàng thấy nhất là phương pháp này giúp bạn giảm 1 bữa ăn. Lấy ví dụ mình ăn đến 4h chiều hôm trước (bỏ bữa tối), thì sẽ nhịn đến 8h sáng hôm sau, các bữa ăn còn lại hoàn toàn bình thường, không ảnh hưởng gì công việc. Hoặc nếu có tiệc tùng, ăn trễ đến 8h tối, thì nhịn đến 12h trưa hôm sau ( bỏ bữa sáng). Như vậy, chỉ với 2 bữa còn lại, mình rất dễ dàng kiểm soát lượng calo IN nhỏ hơn calo OUT. Lấy ví dụ 1 người bình thường khoảng 65kg, vận động tương đối, tính ướm ướm lượng calo cần trong ngày là 2000calo thì 1 bữa cơm bình thường chỉ ở mức 600~700calo, công với 1 ít đồ ăn vặt, bạn vẫn có thể giảm cân một cách bình thường.
3. Về sâu xa, nhịn ăn gián đoạn thì hợp với các gien tiến hoá trong quá khứ, Cơ thể đói cũng sẽ kích hoạt quá trình sửa đổi các gien lỗi (Mình sẽ viết bài riêng)
4. Nhịn ăn gián đoạn phù hợp cho đa số các bạn có sức khoẻ, tim mạch, huyết áp bình thường, và tỷ lệ mỡ cơ thể mong muốn 15~12% (bụng thấy múi rồi đó)
VẬY CẦN LƯU Ý GÌ:
1. Ưu diểm dễ thấy nhất ở phương pháp này là bạn không cần phải quá khắc khe trong việc ăn kiêng, không phải cân đong đo đếm. Do đó, bạn mất ít thờ gian chuẩn bị bữa ăn. Bạn hoàn toàn có thể uống trà sữa, café sữa, gà rán….( toàn món ngon) trong 1 giới hạn nhất định đủ thoã mãn cơn thèm. Từ đó phương pháp này hoàn toàn có thể áp dụng lâu dài.
2. Nhịn đói trong lúc ngủ thực cũng không dễ dàng gì, mất ngủ có thể gây stress cho hệ thần kinh, stress lại là kẻ thù của giảm cân. Do đó, nếu chưa quen, bạn hoàn có thể dùng 1 bữa ăn rất nhẹ ( bánh ăn kiêng, sữa không đường, ngủ cốc, yến mạch…)
3. KHÔNG 1 PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN NÀO phù hợp cho tất cả mọi người, và cũng không nên áp dụng 1 pp trong 1 thời gian liên tục quá dài để tránh trạng thái thích nghi của cơ thể. Mình thường áp dụng 3~5 ngày trong 1 tuần. và các bạn cũng nên áp dụng từng bước một.
4. Trên lý thuyết, hoàn toàn có thể nhịn ăn lâu hơn như 18/6, 20/4 hoặc nhịn cả ngày chỉ uống nước. NHƯNG MÌNH CHƯA BAO GIỜ ỦNG HỘ CÁC PHƯƠNG PHÁP ĐÓ !. Vì theo mình, mức năng lượng nạp phải tương ứng với hoạt động xã hội. Hôm nay muốn giảm cân, bạn có thể nạp ít hơn mức cần, là vì cơ thể bạn còn năng lượng dự trữ. Con người sống trong xã hội hiện đại, nếu không hoạt động tay chân thì cũng gặp căng thẳng về đầu óc, nhịn ăn 1 cách mù oán sẽ gây hâu quả khôn lường. Các bạn đừng so sánh mình với 1 thầy tu, 1 người tu tập có thể nhịn ăn vài ngày ( Bời vì ở trạng thái thiền, mọi hoạt động của cơ thể đều ở mức thấp nhất,)
PS. Và cưới cùng, dù có tham khảo kiến thức ở nhiều nguồn, bài viết vẫn là do tự mình viết, nên có hữu ích thì các bạn nhớ share, và nếu có copy thì nhớ dẫn nguồn nhé.
Hoặc nếu muốn mua Granola, hãy ủng hộ mình bằng link shopee dưới đây:
Granola siêu hạt không yến mạch: 155k//500g
https://shope.ee/4pfldhP2FE
Granola truyền thống 5% yến mạch: 135k/500g:
https://shope.ee/2fbH3oZ7dA

/8

INSULIN - vì sao hiểu về Insulin sẽ giúp các bạn kiểm soát cân nặng và sức khỏe dễ hàng hơn?
* Nếu như trước đây mình thường đưa ra các bài tập như 1 giải pháp trước mắt giúp giải quyết mớ calo dư thừa và mớ cơ chảy xệ, thì việc hiểu biết về bên trong cơ thể ( hoocmon, dinh dưỡng, gien di truyền...) thực sự mới là chăm sóc cơ thể từ bên trong, và hình thành nên 1 lối sống khoa học. Mình viết về Insulin với kiến thức thu thập được và kinh nghiệp áp dụng để giảm cân, không đi sâu vào kiến thức hàn lâm, cũng không nói rằng nó đúng tuyệt đối hay có thể áp dụng cho mọi trường hợp. Mọi người muốn tìm hiểu có thể dùng từ khóa trên để tìm hiểu thêm nhé.

1. INSULLIN là gì: Insulin là 1 hoocmon được tiết ra từ tuyến tụy của cơ thể. 1 trong những nhiệm vụ chính của Insulin là giúp tế bào hấp thụ các chất dinh dưỡng, đường, bột, béo...khi chúng đi vào máu. Đồng thời, Insulin cũng giúp tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ.
2. INSULLIN được cơ thể tiết ra theo cơ chế phản xạ, VÀ VẤN ĐỀ CHÚNG TA CÓ THỂ KHAI THÁC ĐƯỢC NẰM Ở ĐÂY. Mình lấy ví dụ, nếu bữa đầu tiên trong ngày các bạn ăn rất nhiều, não được tín hiệu cần phải tiết nhiều Insulin để hấp thụ lượng thức ăn ấy. não cũng sẽ phán đoán bữa thứ 2, thứ 3…cũng cần nhiều Insulin như vậy, dù chúng ta có ăn rất ít đi nữa. Do đó cơ thể đi vào cơ chế tích mỡ, và làm giảm nỗ lực giảm cân của chúng ta.
 Như vậy, cùng 1 lượng calo nạp vào trong ngày như nhau, việc sắp sếp thứ tự các chất nạp vào cơ thể lại ảnh hưởng rất nhiều đến việc chúng ta có giảm cân được hay không.
 Thực đơn mình thường sắp xếp như sau, và mình thấy nó hiệu quả:
+ Bữa 1: Super clean
+ Bữa 2: Trung bình
+ Bữa 3: Bình thường.
Clean ở đây ý mình nói thực phẩm chế biến ít gia vị, nhiều Protein, càng ít Đường, Tinh Bột, Béo càng tốt.

Chúc mọi người 1 năm hồng phát 🤣🤣🤣