Svitlana Kharchenko Nutrition

КАК ПРИВЕСТИ КОРТИЗОЛ В НОРМУ?
😴 Режим сна. Ложиться спать до 22-23:00 в темной прохладной комнате.
Сон вовремя влияет на продуктивность и работу гормонов следующего дня.
📲 Гаджеты в желтый режим, чтобы не нарушать выработку мелатонина. Мелатонин - антагонист кортизола.
🧁 Не начинать утро с простых углеводов, соков, фруктов и кофе. Убрать все сладкое, что льётся.
☕️ Минимизировать кофеин.
Не пить кофе натощак и не курить натощак!
🍷 Алкоголь не чаще 1 раза в неделю, уменьшить количество сигарет 🚬
🍳 Завтрак обязательно белково-жировой в первый час после пробуждения - способствует снижению уровня кортизола и правильной гормональной регуляции пищевого поведения в течение дня
🥗 Не голодать! 4-разовый режим питания, каждые 4-4,5 часа
🐮 Медленно жевать! Жевание не только включает сытость, но и помогает успокаиваться
🍠 Добавить сложные углеводы на ужин: каши, батат, картофель, бобовые, кукурузу, свеклу
🧘🏼 Умеренная физическая нагрузка в удовольствие (не натощак!) стимулирует дофамин, а он подавляет кортизол.
Для стабилизации кортизола лучше всего подойдёт йога, пилатес, стретчинг, плавание и ходьба.
Отменить кардио натощак и после 19:00.
❄️ Стимулировать вагус (Х пара черепных нервов) посредством холода и смены температур - сауна, контрастный душ, криотерапия, сон при 16-18 градусах
🌳 Отдых на природе и медитации
🎤 Глубокое дыхание диафрагмой, вокал и йога
💆🏼‍♀️ Массаж, танцы
😂 Смех, общение с приятными людьми и животными
🌱 Обогатить свой рацион продуктами, содержащими серу, магний, Омега-3, витамины группы В (особенно В1, В2 и В6) ➡️➡️ продукты в карусели
🍵 Добавить зелёный и травяной чай вместо кофе. Зелёный чай содержит аминокислоту L-теанин, которая помогает успокаивать нервную систему.
А ЭГКГ (эпигаллокатехин-3-галлат) из зелёного чая снижает активность фермента, который отвечает за превращение кортизона в кортизол.

Это все реальные работающие методы. Только едой повлиять на уровень кортизола будет сложно, здесь нужен комплексный подход. Но если задаться целью, все получится. Главное - маленькие шаги каждый день 👌🏻

Ставьте ❤️ делитесь постом. Напишите в комментариях, какие пункты вы уже выполняете, что нового узнали.

КОРТИЗОЛ часть 2

Кортизол полезен, когда он выделяется в ответ на непродолжительный стрессор, или утром, когда он нас будит. Но если его постоянно много, это нам вредит.

Когда один гормон не в порядке, то страдают все. Кортизол сильно связан с лептином, тиреоидными и половыми гормонами и в целом с обменом веществ. Поэтому нельзя рассматривать один гормон отдельно от работы всего организма. Все влияет на все.

ПРИЗНАКИ НАРУШЕНИЯ КОРТИЗОЛА:
💣 хроническая усталость
💣 трудно встать с кровати утром
💣 и наоборот, слишком ранее пробуждение и невозможность нормально уснуть
💣 тревога, раздражительность
💣 «кортизоловый» живот - локализация жировой ткани в области живота
💣 набор веса
💣 выпадение волос
💣 медленное заживление ран
💣 частые ОРВИ (повышенный кортизол снижает иммунитет: высокий кортизол ➡️ снижается глутамин в крови ➡️ нет топлива для иммунных клеток)
💣 отёчность (задерживает натрий в организме)
💣 ПМС (кортизол влияет на баланс прогестерона и эстрогенов)
💣 тяга к сладкому (кортизол требует дофамина)
💣 снижение либидо (какая страсть, когда вы в стрессе)

🧪 Для определения уровня кортизола можно сдать на анализ утреннюю слюну, не вставая с кровати, в максимально спокойном состоянии. Пробирку нужно подготовить заранее.

❗️Анализ крови на кортизол менее информативен, поскольку в крови он находится в связанной форме с транспортными белками - альбумином и глобулином. И лишь 1-15% будет в несвязанном состоянии.

Сколько признаков нарушения кортизола наблюдаете у себя? Делитесь в комментариях и ставьте ❤️

А в следующем посте я расскажу, как привести кортизол в норму.

Кортизол - гормон стресса и бодрости, стероидный гормон, который образуется из холестерина.

С 6 до 9 утра у нас физиологично высокий уровень кортизола - это наш встроенный в организм будильник ⏰
именно кортизол задаёт ритм всем остальным гормонам.

Кортизол вырабатывается на триггеры:
🧨 стресс 🧨 травма 🧨 инфекция
🧨 низкий уровень глюкозы

СТРЕСС И ВЕС - ГДЕ СВЯЗЬ?
Кортизол стимулирует распад глюкозы в печени, белка в мышечной ткани и жиров в жировой ткани. В кровь поступает глюкоза.
Для того, чтобы глюкоза зашла в клетки, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, но кортизол - противоположник инсулина - блокирует его действие и снижает чувствительность рецепторов к инсулину в мышцах. В итоге глюкоза не может попасть в ткани мышц, и у неё только один выход - отправиться в жировую ткань.

В целом стресс - это закономерная реакция на то, что сейчас мы будем убегать от хищника 🐅 у нас включается симпатическая нервная система, которая отвечает за готовность к действию и самосохранение, следовательно, замедляются все процессы, которые не так важны для выживания здесь и сейчас (пищеварение, деторождение, иммунитет, красота и тд).

При хроническом стрессе наш организм попытается скомпенсировать свои потери. Т.е. мы будем хотеть:
😤 чего-то очень сладкого, простых углеводов - потому что не хватает глюкозы в крови
😤 чего-то солёного, потому что мы интенсивно потеем, у нас нарушен баланс натрия
😤 чего-то жирного, потому что оно энергетически ценное

🍔Изощренные производители стараются порадовать нас, совместив все в одном, поэтому нам хочется этого всегда и побольше: чизбургер, 🍟, шоколад с соленой карамелью, мороженое.

Что ещё влияет на уровень кортизола?
🧨 Диета, основанная на ограничениях и контроле, низкая калорийность провоцирует стресс. Повышенный уровень кортизола вместо похудения приводит к отложению жира (особенно в области живота), т.к. жировая ткань - стратегический источник энергии для всего организма.
🧨 Перетренированность (частые тренировки больше 1 часа) и регулярные тренировки натощак. В утреннее время и так кортизол повышен, идёт распад гликогена в печени, возникает гипогликемия, а она ещё больше повышает кортизол.

Продолжение 👉🏻

В среднем женщины критикуют себя 8 раз в день 💔

То есть примерно каждые два часа, когда мы не спим, мы тратим время на то, чтобы придраться к своему телу, «пнуть» себя за недостаточно быстрое карьерное продвижение, найти недостатки в собственном поведении и несовершенства во внешности. Каждая вторая женщина недовольна собой как минимум один раз ещё до 9:30 утра.
Разве можно быть в ресурсном состоянии, начиная свой день с бесконечной критики?🤦🏼‍♀️

В мире красивых картинок инстаграма, которые почему-то принимаются за чистую монету, мы рисуем себе недостижимые внешние идеалы, забывая о том, как важно то, что внутри нас. Мы фокусируемся на внешности, подгоняем себя под чужие стандарты, часто воспринимаем себя неадекватно, потому что сравниваем себя. С подругой, которая ест сладкое и худая. С коллегой, которая с тремя детьми успевает все. С той дивой инстаграма, которая заработала на Мальдивы. [Подставьте своё]

89% женщин обычно делают комплименты другим, но не себе. 42% вообще никогда не хвалят себя.

Мы себя линчуем, ограничиваем, не уважаем, и за это хотим получить тело мечты и здоровье. Это абсурд.

Не будет тела мечты из ненависти. Не будет здоровых и уважительных отношений с собой, пока мы не слышим и не любим себя.
❤️
Любовь к своему телу начинается с принятия его таким, какое оно есть. Невозможно меняться из отвращения. Исправить недостатки мы сможем только тогда, когда признаем их и примем как часть себя. Как свои особенности или точки роста, как хотите.
Сложность в том, что любить себя нужно независимо от физической формы, процента подкожного жира или рельефности мышц.

Любовь к себе не появляется по мановению волшебной палочки. К ней можно и нужно приблизиться через осознанные действия. Например👇🏻

❤️ Представьте, что Вы — ваш ребёнок. Позволили бы вы ему спать по 4 часа в сутки? Есть что попало? Пить газировку? Сидеть часами в телефоне? Идти больным в школу? Вспоминайте об этом каждый раз, когда начнёте себя критиковать.

Ещё два шага к любви в карусели 👉🏻

Детский торт без сахара и мастики 💕

У вашего малыша скоро праздник? Делаем торт из разрешённых продуктов до трёх лет 🙌🏻

Ингредиенты на форму 12 см.

300г детского творожка (я взяла три упаковки Яготинське 5% без добавок)
10 г желатина (1 ст.л.)
Детское печенье (взяла упаковку популярного, но на годик идеально найти печенье без сахара в составе, хоть это и сложно)
Фрукты или ягоды для украшения
Ленточка и свеча

Возьмите форму, мисочку или коробочку нужного диаметра. Застелите ее пищевой плёнкой.

Подготовьте желатин, как указано на упаковке. Залить тёплой водой и перемешать до полного растворения, немного остудить.

Тонкой струйкой влить желатин в творожную массу, хорошо помешивая. Можно в массу добавить банан для сладости, если ребёнок его ест.

Вылить творожную массу в форму и убрать в холодильник на 2-3 часа.

Аккуратно извлечь торт из формы, убрать пленку и поставить на тарелку.

Выставить вокруг бортик из печенья, обвязать ленточкой. При необходимости подрезать каждое печенье, чтобы бортик на 1 см возвышался над тортом.

Украсить торт ломтиками персика, банана, киви, ягодами. Ориентируйтесь на то, что ест и любит ваш малыш.

Поставьте в центр свечу. Готово) ❤️
Можно петь Happy Birthday 🥳

Если устали от огурцов с помидорами, ловите рецепт вкусного салата, он для меня вне сезонов 😋

Единственное, что нужно сделать заранее - это запечь или отварить свеклу, но можно и купить уже вареную.

💜 САЛАТ ИЗ КОЗЬЕГО СЫРА
СО СВЕКЛОЙ И РУККОЛОЙ

🌿 рукколу выложить в тарелку
🌿 свеклу запечь/отварить и нарезать кубиками, выложить на рукколу
🌿 козий сыр нарезать или поломать кусочками, выложить на свеклу (можно заменить на Фету)
🌿 грецкие орехи или фисташки порубить и посыпать сверху
🌿 для заправки:
нерафинированное оливковое масло 2 ч.л.
зернистая горчица 1 ч.л.
белый винный или яблочный уксус (по желанию) 1 ч.л.
соль, перец по вкусу
маленькая красная луковица мелко нарезать (по желанию)
Смешать все ингредиенты и полить салат 🙌🏻

Вкусно? 💜
Считаю, что свекла, козий сыр и руккола созданы друг для друга)

Напишите в комментариях свои любимые сочетания 😋

Все о воде 💧

Вода - незаменимый источник жизни и здоровья. Она - основа всей жидкости в нашем организме: крови, межклеточной и клеточной жидкости, слюны, желчи, желудочного и кишечного сока и тд.

В летнее время года особенно важно контролировать водный баланс. Так что самое время разобраться, сколько, кому и какой воды нужно пить.

💧СКОЛЬКО ВОДЫ ПИТЬ?

💦 В среднем 30-50мл жидкости на 1 кг массы тела.
Эта цифра включает всю жидкость, которую мы употребляем: питьевая вода, другие напитки, жидкость из продуктов питания, супы и тд.

💦 Тяжело посчитать четко, сколько воды мы получаем из продуктов, поэтому в качестве ориентира берём не менее 1л чистой воды для женщин и не менее 1,5л - для мужчин.

💦 Лучший показатель уровня гидратации - это цвет мочи. Если в течение дня моча желтого/оранжевого цвета - у вас обезвоживание. Моча должна быть светлой.

💧 КАКУЮ ВОДУ ВЫБРАТЬ?

💦 Негазированную. Частое употребление такой воды может привести к заболеваниям ЖКТ, а также разрушать зубную эмаль.

💦 Не кипяченую. В долгосрочной перспективе может влиять на развитие мочекаменной болезни.

💦 Средней минерализации 0,3-0,7г/л или 300-700 мг/дм3.
Для детей и подростков минерализация ниже - 150-250 мг/дм3.

Это оптимальная минерализация для того, чтобы поддерживать водно-электролитный баланс. Электролиты - это калий, натрий, хлор, кальций, они крайне важны для генерации потенциала действия, нервно-мышечного возбуждения и передачи нервных импульсов - без этого не будет проходить ни одна реакция в клетке или тканях.

💦 Высоко минерализированная вода не предназначена для ежедневного употребления. Боржоми, Ессентуки и другие щелочные воды - лечебные! Не стоит пить их просто так, только курсом по назначению врача.

💧 Кому особенно важно контролировать употребление воды, а также несколько лайфхаков ➡️ в карусели.

7 ошибок в питании, которые вы можете не совершить (из личного опыта) 🫐

Мы все верим в мифы на каком-то этапе жизни. Сначала — в Санту, потом в сказочных принцев и принцесс, а позже в волшебную таблетку от лишнего веса. И ничего страшного в этом нет. Это наш опыт и он нам нужен. Но если есть выбор: набить собственные шишки или научиться на ошибках других, старайтесь выбирать второе 💙

Ниже ошибки в питании, которые я когда-то совершала из-за нехватки знаний. А вы можете их избежать 🙌🏻

1. Я года три не ела картофель ни в каком виде, потому что «это крахмал и пустые калории». Каким же был шок, когда я узнала, что крахмал - это вид углеводов и он не страшнее, чем пектин в яблоках. Он нигде не откладывается, не разбухает и ничего не склеивает, а превращается в глюкозу и усваивается организмом так же, как и гречка) К тому же картофель не такой уж калорийный (если это не фри🍟) и даже полезен для микробиома (если его правильно готовить). ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
2. Завтракала овсянкой с яблоком или бананом. Потому что «овсянка - самый полезный завтрак»🤦🏼‍♀️ А банан - еда на ходу перед утренней тренировкой. Последствия такого завтрака: голод через час, страшная тяга к сладкому, переедание в обед и дневная сонливость 😴 А ещё такие завтраки на постоянной основе привели к застою желчи, ведь в них совсем не было жиров. ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
3. Заказывала ненужные БАДы на IHerb и верила в их эффективность. Я могла есть хаотично и что под руку попадётся, но вот таблетки выбирала тщательно и пила их строго по времени😅 Однажды поверила известному блогеру и купила пиколинат хрома для борьбы с тягой к сладкому🤦🏼‍♀️ хром так и не помог)) помогла перестройка питания. Теперь все деньги от БАДов идут на продукты, так что сэкономила я не сильно)) но зато я наконец-то вкусно и разнообразно ем. ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
4. Не ела мясо 4 года. ПРОДОЛЖЕНИЕ В КАРУСЕЛИ ➡️

Золотые правила здоровья 🙌🏻

Если не знаете, с чего начать заботиться о своём здоровье, начните с любого из этих правил и постепенно начните выполнять все 🙏🏻

⚜️ пейте воду
⚜️ завтрак в первый час после пробуждения
⚜️ завтрак белково-жировой
⚜️ приём пищи медленный, без гаджетов
⚜️ каждая порция - не меньше трёх ваших кулаков: белки, жиры, углеводы и клетчатка
⚜️ обед - не ранее, чем через 4 часа после завтрака
⚜️ не пропускать обед, иначе переедите на ужин
⚜️ ужин не позже, чем за 3-4 часа до сна
⚜️ промежуток между ужином и завтраком не меньше 12 часов
⚜️ ложиться спать до 23:00
⚜️ сон 7-9 часов
⚜️ ежедневная и адекватная физическая активность

Любая значительная перемена подразумевает ряд последовательных небольших изменений. Каждый шаг - это часть длинного пути. Продолжайте пробовать, не важно, как сложно иногда приходится.
Делайте по одному маленькому шагу каждый день, через месяц вы заметите перемены в себе, которые подстегнут вас двигаться дальше.
А через год вы себя не узнаете 😍

Напишите в комментариях, какие из этих правил вы уже соблюдаете, что даётся легко, а что нет 🙏🏻 делитесь постом и ставьте ❤️