Melanie Müller - Achtsamkeit & DYL

Was führt dazu, dass Menschen ausbrennen? 🔥

In meinem letzten Post habe ich bereits auf die enorme Bedeutung von zwischenmenschlichen Beziehungen für unser Glück, unsere Gesundheit und Langlebigkeit hingewiesen. Natürlich funktioniert das aber auch anders herum: Wenn Beziehungen fehlen oder konflikthaft sind, dann belastet das sehr. Und zwar mehr als wir bisher wahrscheinlich angenommen haben.

So sagt etwa eine der führenden Expertinnen Deutschlands zum Thema Burnout und Resilienz - Dr. med. Mirriam Prieß - dass die Menschen, die mit einem Burnout zu ihr kommen, vor allem eines gemeinsam haben: Sie haben konflikthafte Beziehungen oder bereits alle nährenden Kontakte verloren. In einem ihrer Bücher zum Thema schreibt sie: "Wissen Sie wo, der meiste Stress entsteht? In Beziehung."

Deshalb ist es nicht nur im Privaten, sondern auch in Organisationen absolut notwendig, mehr darüber zu sprechen, wie Räume geschaffen werden können, in denen Menschen...
..gute Beziehungen auf Augenhöhe aufbauen und pflegen können, ..sich wertgeschätzt fühlen..achtsam kommunizieren,..ihre Grenzen und ihre Integrität aufrecht erhalten können, ..über Gefühle sprechen,..Konflikte konstruktiv lösen,..Unterschiede als wertvoll anerkennen..mit Empathie und Mitgefühl begegnet wird.

Eine wesentliche Voraussetzung dafür ist - auch das betont Dr. Prieß immer wieder -, dass Menschen nicht nur mit anderen, sondern vor allem auch mit sich selbst in einem guten Dialog sind.

Achtsamkeit bildet auch hier wieder eine wertvolle Grundlage. Sie schult unsere Wahrnehmung für die stärkeren und zarteren Signale aus unserem Inneren. Sie ermöglicht uns, eine Meta-Perspektive einzunehmen, die mehr Übersicht und Handlungsspielraum schenkt. Und sie hilft wirksam dabei, unseren Dialog mit uns selbst freundlicher und unterstützender zu gestalten.

Ein wirklich empfehlenswertes Interview zum Thema mit Dr. Mirriam Prieß gibt es übrigens im Podcast „Ist das noch gesund?“ von

Kaum eine Frage füllt mehr Regalmeter Ratgeberliteratur: Was macht Menschen glücklich? Spannende Einblicke gibt nun ein neues Buch, das die Ergebnisse der bisher längsten Studie zum Thema zusammenfasst: Die Harvard Study of Adult Development läuft bereits seit den 1930er Jahren.

Was sich herauskristallisiert hat: Der wichtigste Schlüssel zu einem glücklichen Leben hat nichts mit Karriere, Sport oder Ernährung zu tun. Der einflussreichste Faktor: Gute zwischenmenschliche Beziehungen 👥

„Menschen, die mehr mit ihrer Familie, ihren Freunden und der Gemeinschaft verbunden sind, sind glücklicher und körperlich gesünder als Menschen, die weniger gut verbunden sind,“ schreiben Robert Waldinger and Marc Schulz, Director und Associate Director der Studie, im Buch „The Good Life“.

Das zeigt uns einerseits sehr klar den Weg zu einem glücklich(er)en Leben. Andererseits berichten immer mehr Menschen, dass sie sich einsam fühlen.

Also was tun?

❇️ Die Autoren raten dazu, erstmal einen näheren Blick auf den Status Quo zu richten: Welche Beziehungen gibt es in meinem Leben? Welche tun mir gut? Welche nicht? Kann ich Beziehungen, die mich nähren, mehr Raum geben? An eine alte Freundschaft neu anknüpfen? Den Menschen, die mir wichtig sind, das mitteilen?

❇️ Ein weiterer sinnvoller Schritt ist das Priorisieren von Beziehungen. Dabei geht es nicht immer um Quantität. Es kann auch bedeuten: In einer kurzen Zeitspanne jemandem die volle Aufmerksamkeit zu schenken, präsent zu sein. Vielleicht das Smartphone nicht auf den Tisch zu legen. Nachrichten später zu beantworten. Nicht sofort etwas zu googeln.

❇️ Ein weiterer Tipp kommt aus der Positiven Psychologie: Barbara Fredrickson, eine der bekanntesten Experinnen zum Thema, verweist auf die Bedeutung von „Micro Moments of Love/Positivity Resonance“. Dabei geht es um die kleinen Momente der Verbundenheit, die wirksam zu unserem Wohlbefinden beitragen. Ein liebevoller Blick, eine kurze Umarmung, ein freundliches Lächeln. Das können wir von unseren Liebsten erhalten und diesen schenken - aber auch in kurzen Begegnungen - an der Kassa, auf der Straße, im Büro - einbauen.



Foto: .wolm

Wenn wir unseren Geist durch Achtsamkeitspraxis besser kennenlernen, dann merken wir ziemlich schnell, dass unser "Monkey Mind" es im Hier & Jetzt meist gar nicht so spannend findet, sondern lieber abzischt in die Zukunft oder Vergangenheit. 🐒

Das ist bei allen Menschen so und ist auch gut gemeint von unserem Geist: Vielleicht könnte man ja aus der Vergangenheit noch was lernen 📻 und Probleme in der Zukunft vermeiden. 🔮 Leider übertreiben wir aber beides gerne und dann landen wir in Grübelschleifen über Dinge, die längst vorbei sind, und machen uns endlos Sorgen über das, was noch nicht da ist.

Nun höre ich schon jemanden schnappatmen und sagen: "Naja, aber man muss doch vorbereitet sein und sich Gedanken machen über die Zukunft!" 🤨

Okay, bei Punkt zwei sind wir uns einig ✅ : Es ist wichtig zu wissen, wo man hinmöchte, damit man heute an der Abzweigung weiß, in welche Richtung es weiter geht.

❌ Aber: Probleme zu antizipieren ist weniger hilfreich als wir meist denken. Es löst frühzeitig unsere körpereigene Stressreaktion und negative Gefühle aus (so als wären wir schon jetzt mittendrin in der Bredouille).

Eine interessante Studie aus 2018 hat außerdem gezeigt, dass dann, wenn das Ereignis eintritt, diejenigen, die sich schon vorab viele Sorgen gemacht haben 🫣, kein bisschen resilienter sind als andere, die das nicht getan haben. Die physische Stressreaktion ist bei beiden Gruppen ähnlich stark.

Nein, das bedeutet nicht, dass ich empfehle, total careless ins Blaue hinein zu leben. Aber zu überprüfen, ob wir zur Lösung des Problems, auf dem wir gerade herumkauen, jetzt gerade etwas beitragen können. Und uns vielleicht ab und zu mit jenem Anfängergeist zu verbinden, der uns zuflüstert: Ich kann es (noch) nicht wissen. Aber ich kann neugierig und möglichst offen sein. Zuversichtlich, dass durch alles was kommt, auch ein Weg führen wird. 🧭

       

P.S.: Es ist alles gut ausgegangen - für mich und den 🐻

Was ist Selbstmitgefühl überhaupt?

bedeutet im Grunde, dass wir uns selbst mit Freundlichkeit & Verständnis begegnen. So wie wir das bei jenen Menschen im Außen tun, die wir ins Herz geschlossen haben. 

Kristin Neff, die Selbstmitgefühl seit vielen Jahren erforscht, nennt drei Kernelemente:

🙂 Selbstfreundlichkeit
Wenn wir mit uns selbst sprechen, sind wir oft unbarmherzig und hart. Dass wir uns mit unerbittlicher Selbstkritik mehr schaden als nützen, habe ich in meinem letzten Post deutlich gemacht. Aber wir haben auch die Fähigkeit, uns selbst Trost & Fürsorge zu schenken. Wir können für uns selbst da sein - so wie wir das für Freunde tun.

👥 Gemeinsames Menschsein: Wenn wir Fehler machen oder uns unvollkommen fühlen, dann tendieren wir dazu, uns dafür zu schämen und zurückzuziehen. Aber Scheitern, Stress und Leid gehören zum Leben dazu. Unsere Unvollkommenheit ist Teil unserer Menschlichkeit. Wir können uns in schwierigen Momenten daran erinnern, dass wir nicht alleine und getrennt, sondern gerade durch unsere Menschlichkeit mit anderen verbunden sind. 

🔦 Achtsamkeit: Zunächst brauchen wir Achtsamkeit, um überhaupt zu spüren, wie es uns wirklich geht und zu bemerken, wenn etwas schwierig oder stressig für uns ist. Im nächsten Schritt bedeutet Achtsamkeit, dass wir uns schmerzvollen Momenten und Emotionen mutig zuwenden und bereit sind, mit diesen zu sein - anstatt sie zu verdrängen oder gegen sie zu kämpfen. Achtsamkeit bedeutet auch, die Situation so zu sehen, wie sie ist. Nicht besser, nicht schlechter.

Ich finde gerade den zweiten Punkt so wichtig und wertvoll. Auf Social Media macht es oft den Eindruck, als wäre das Leben anderer irgendwie makelloser, stolperfrei. Es geht gar nicht darum, gemeinsam zu jammern oder in eine Problemtrance zu verfallen - sondern uns einfach bewusst daran zu erinnern, dass kein Leben frei von Schwierigkeiten ist und uns unsere Unvollkommenheit mehr verbindet als trennt. 

(Dabei geht es übrigens nicht um ein: “Stell dich nicht so an - anderen geht es schlechter!”, sondern darum, uns an unsere Verbundenheit mit anderen zu erinnern, wenn unser erster Impuls oft Rückzug, Scham und Isolation sind.)

Wozu brauchen wir Selbstmitgefühl❓

Ich kenne niemanden, der oder die zu nett zu sich selbst ist. Während wir versuchen mit anderen freundlich und verständnisvoll umzugehen, sind wir im inneren Dialog mit uns selbst oft hart und unbarmherzig. Würde jemand anders so mit uns umgehen - wir würden wohl die Freundschaft kündigen.

Warum das so ist - das hat viele Gründe. Häufig sprechen wir als Erwachsene so mit uns selbst, wie man mit uns als Kind gesprochen hat. Und dann gibt es immer noch das gesellschaftliche Narrativ, dass wir uns pushen 🔫, selbst optimieren müssen, um etwas zu erreichen. Dass Selbstkritik ein guter Weg sei, um uns zu motivieren. Dass wir womöglich nichts mehr auf die Reihe kriegen, wenn wir zu “soft” mit uns selbst umgehen.

📉 Die Studienlage zeigt allerdings klar, dass permanente Selbstkritik uns nicht erfolgreich macht - sondern krank. Sie aktiviert unsere Stressreaktion ⚡ und verstärkt unsere Neigung, Depressionen & Ängste zu entwickeln. Denn tatsächlich unterscheidet unser Nervensystem nicht, ob ein Angriff von außen kommt oder wir uns selbst attackieren. Selbstkritik macht uns auch nicht weniger egoistisch: Wer sehr kritisch mit sich selbst ist, ist das häufig auch mit anderen.

📈 Gleichzeitig zeigt die Forschung, dass Selbstmitgefühl viele positive Effekte hat. Menschen, die freundlicher mit sich selbst umgehen, sind mental gesünder und widerstandsfähiger gegen Stress. Sie haben weniger Schmerzen, sind mitfühlender mit anderen, leistungsfähiger und konsequenter bei Verhaltensänderungen (z.B. Ernährung umstellen). 

Die gute Nachricht ist also: Wir können lernen, freundlicher mit uns selbst umzugehen. 🫶 Wir können uns selbst unterstützen - anstatt uns immer wieder erbarmungslos zu schikanieren.

Einen Anfang können wir machen, indem wir uns im Alltag immer mal wieder (und ganz besonders in herausfordernden Situationen) fragen:

🔸 “Wenn ich es jetzt gerade wirklich gut mit mir meinen würde - was würde ich tun?”

🔸 “Wenn ein lieber Freund/eine liebe Freundin in meiner Situation wäre - was würde ich sagen, was würde ich vielleicht Fürsorgliches tun?”

Es gibt ein Zitat von Chögyam Trungpa, das ich sehr liebe - besonders dann, wenn ich wieder einmal den Griff nicht lockern möchte, die Kontrolle behalten will. Das liegt nämlich sehr in meiner Natur: Kontrolle haben wollen.

Und diese Tendenz zeigt sich in vielen - oft subtilen - Facetten. Etwa, wenn ich immer mehr in meinen übervollen Kalender packe, damit bloß keine Zeit bleibt, um dieses unangenehme Gefühl in mir zu spüren. 🤹🏻‍♀️

Oder indem ich versuche, alles alleine zu schaffen und nicht um Hilfe zu bitten. 🫣

Dabei hat mir das Leben schon oft ins Gesicht gelacht, wenn ich dachte, ich könnte es kontrollieren. Es kam sowieso immer anders als bestellt.

Hier also das Zitat, das mich verlässlich auf den - äh - Boden der Tatsachen zurückholt:

“The bad news is
you’re falling through the air,
nothing to hang on to,
no parachute.

The good news is,
there’s no ground.” 

Ich muss schon wieder schmunzeln. Denn auch wenn das auf den ersten Blick schauerlich klingt - es ist auch so enorm befreiend. Denn es gibt gar nichts zu kontrollieren.

Es ist eine Illusion, dass wir Leben kontrollieren könnten.
Ja, wir dürfen und sollen mit Intention leben!
Aber niemand weiß, ob es so kommt. Ob das und was überhaupt "das Richtige" ist. Ob wir morgen noch da sind. Oder gesund. Wieviel Zeit uns mit unseren Lieben bleibt. Was in fünf Jahren noch wichtig ist.

Nur so viel ist sicher: Die Welt morgen ist nicht die Welt von heute.
Ja, jeder Moment ist anders und neu, so noch nie da gewesen und kommt nie wieder. Jeder Atemzug.

Die einzige Gewissheit ist die:
Es ändert sich.

Aber während wir fallen, sind wir auch gehalten. 🍃
Wenn wir das erkennen und spüren, dann gibt es keinen Boden.
Dann können wir vielleicht sogar manchmal die Aussicht im freien Fall genießen.

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Ich bin mir allerdings sicher, dass es noch viele andere Möglichkeiten gibt, dieses Zitat zu interpretieren. Wenn du eine andere Perspektive hast - dann freu ich mich, wenn du sie mit mir teilst!

Viele von uns haben ein kompliziertes Verhältnis zu ihrem Körper. Fast nie ist er so, wie wir in haben wollen. Und die wenigsten von uns fühlen sich darin heimisch. Viel öfter bewerten, messen, beäugen wir ihn, wollen ihn manipulieren und verändern.

So spalten wir uns ab und machen unseren Körper zu einem Objekt… Vergessen dabei, dass er ein lebendiges, phantastisches, funktionierendes Geschenk ist. Unser Vehikel für dieses Leben, das uns so viel ermöglicht. Ein Wunder, das in jeder Sekunde auf unserer Seite ist, uns am Leben erhält, Balance, Gesundheit und Heilung anstrebt. Ein Ort, an dem wir zur Ruhe kommen können und der Verbundenheit ermöglicht. Unser Zuhause.

In der Achtsamkeitspraxis üben wir ganz bewusst, mit dem Körper wieder in Kontakt zu kommen - und zwar auf eine Weise, die uns nicht mehr vertraut ist. Etwa, indem wir ihn spüren - und nicht über ihn nachdenken. So wie wir es vielleicht zuletzt als Kinder getan haben.

Das mag nicht immer angenehm sein. Aber nur, wenn wir unseren Körper kennenlernen und direkt erfahren, dann können wir auch gut für ihn sorgen und von seiner Weisheit profitieren. Denn auch wenn wir gelernt haben, den Geist mehr wertzuschätzen als den Körper: Unser Körper ist ein extrem wertvolles Werkzeug, ja eigentlich unser wichtigster Komplize, wenn es darum geht, Stress zu bewältigen, gute Entscheidungen zu treffen, physisches und psychisches Wohlbefinden zu fördern. Wenn wir in ihm wohnen, mit ihm in Kontakt sind, dann wird er zu eine Quelle der Weisheit, Kraft und Freude.

Das ist auch der Grund, warum das achtsame In-Kontakt-Kommen mit dem Körper ein zentrales Element jedes MBSR-Kurses (Mindfulness Based Stress Reduction) ist. 👉🏻 Wenn du Lust darauf hast, dir in 8 Wochen selbst achtsam näher zu kommen: Am 3.10. startet der nächste MBSR-Kurs in Linz im Den Link dazu findest du in der Bio.

Wir können die größeren und kleineren Stürme 🌪 in unserem Leben weder verhindern noch völlig vermeiden. Aber wir können lernen, mit Stress, negativen Gedankenspiralen, Mutlosigkeit, mit herausfordernden Gefühlen wie Ärger, Scham oder Angst möglichst konstruktiv umzugehen. Uns selbst ein/e Unterstützer*in zu sein anstatt unser schlimmster Kritiker oder gar Feind. Eine innere Sicherheit zu entwickeln, die uns Halt gibt, wenn im Außen vieles wackelig wird.

Eines der bewährtesten und am besten erforschten Konzepte dafür ist das MBSR-Programm von Jon Kabat-Zinn (Mindfulness Based Stress Reduction). Ich freue mich riesig auf den 8-wöchigen Kurs ab 3. Oktober in den wunderschönen Räumlichkeiten von !

Wenn du Interesse daran hast, aber noch unsicher bist oder Fragen auftauchen - melde dich gerne direkt bei mir. Gemeinsam finden wir heraus, ob der Kurs zu dir und deinen Bedürfnissen passt.

Alle Infos & Anmeldung: https://melaniemueller.at/termine/mbsr-kurs-2022

Wie viel Stress wir empfinden hat weniger damit zu tun, was in unserem Leben geschieht und mehr damit, wie wir das, was geschieht interpretieren.

Und das hat viel mit dem zu tun, was wir bereits erlebt haben, welche Grundannahmen wir ins uns tragen, welche Geschichten wir uns selbst immer und immer wieder erzählen... ("ich muss perfekt sein", "ich darf die Kontrolle nicht verlieren", "ich bin auf mich allein gestellt"...)

Achtsamkeit kann hier enorm hilfreich sein:

🔹 Regelmäßiges Üben hilft uns dabei, geistige Gewohnheiten überhaupt zu bemerken und etwas mehr Abstand dazu zu gewinnen (also nicht mehr so stark darin "verwickelt" zu sein). Wir identifzieren unsere "Lieblingsgeschichten" und erkennen früher, wenn sie in uns auftauchen.

🔹 Wenn wir lernen, unser inneres Erleben aus einer mitfühlenden Meta-Perspektive zu betrachten, dann bekommen wir den nötigen Spielraum für einen Realitäts-Check: Ist das, was ich gerade denke wirklich wahr? Entspricht es der Realität oder bin ich in einen vertrauten Gedankenstrudel eingetaucht? Gibt es eindeutige "Beweise" für meine Annahme oder gibt es vielleicht sogar Indizien dafür, dass die Situation ganz anders sein könnte?

🔹 Indem wir alle auftauchenden Phänomene (Gefühle, Gedanken, Empfindungen) achtsam wahrnehmen und uns ihnen möglichst offen und freundlich zuwenden, beginnen wir bereits damit, uns selbst zu regulieren. Wir können selbstkritische Gedanken aktiv stoppen, die Aufmerksamkeit auf etwas anderes, günstigeres ausrichten und unangenehme Gefühle (z.B. Scham) versorgen. Und wenn wir uns selbst etwas beruhigt haben, dann gelingt es vielleicht auch ruhig nachzufragen: "Ich habe den Eindruck, dass... Hast du das so gemeint?" (Brené Brown empfiehlt im Kontakt mit vertrauten Personen die Formulierung: "Die Geschichte, die ich mir gerade erzähle ist...")

Wer Lust hat, sich in Achtsamkeit zu üben, der ist eingeladen heute beim Mindful Lunchbreak dabei zu sein: Wir treffen uns um 12:30 Uhr via Zoom für ca. 25 Min. (Link im Profil)

Foto .wolm

Ich wünsche mir eine Arbeitswelt, in der unsere ganze Menschlichkeit Platz hat und wertgeschätzt wird. Ich bin überzeugt, dass wir davon nur profitieren können. Deshalb freut es mich auch, dass heute offen(er) über Verletzlichkeit gesprochen wird.

Aber gerade Führungskräfte stellen sich dazu einige Fragen: Wie verletzlich darf ich mich zeigen? Verunsichere ich mein Team? Wirke ich noch kompetent?

Soviel ist klar: Zunächst einmal fühlt es sich nicht komfortabel an, offen mit der eigenen Verletzlichkeit umzugehen. Aber wer Lernbereitschaft von seinem Team einfordert - der sollte diese auch vorleben. Und das bedeutet auch, offen mit eigenen Erfahrungen umzugehen.

Hier noch Tipps für einen starken Umgang mit der eigenen Verletzlichkeit:

>> Normalisiere Lernen
Eine wichtige Rolle spielt dabei die Sprache, die du verwendest - auch dir selbst gegenüber. Dein Team bekommt mit, wie du über Fehler sprichst und ob dabei ein Growth Mindset deutlich wird oder Schuldzuweisungen, Ärger, Scham dominieren.

>> Erzähle von deinen Erfahrungen
Führungskräfte, die von eigenen Fehlern oder Misserfolgen berichten, werden nicht als weniger kompetent wahrgenommen - sondern als zugänglicher und weniger arrogant. Studien zeigen auch, dass das Teilen von Schlüsselmomenten, in denen konstruktive Kritik sich als hilfreich erwiesen hat, die psychologische Sicherheit in Teams erhöht.

>> Moralische Bescheidenheit
Wenn es darum geht, unethisches Verhalten im Team zu verhindern, dann sind Demut und Ehrlichkeit günstiger als moralische Überheblichkeit. Denn die wird häufig als heuchlerisch bewertet. Besser ist es, auch hier Fehler anzuerkennen und Offenheit für den Input anderer zu zeigen.

>> Achtsamkeit entwickeln
In der Achtsamkeitspraxis lernen wir, unsere innere Welt besser wahrzunehmen und zu "managen", d.h. konstruktiv(er) mit Gefühlen, Gedanken, Mustern umzugehen. Nach und nach werden Selbstwahrnehmung und -steuerung erhöht - was auch dazu führt, dass das Benennen von Gefühlen sowie der Umgang mit der eigenen Unvollkommenheit (oder eben: Menschlichkeit) leichter fällt. Und mehr Offenheit möglich wird.

Diese und nächste Woche fällt das Mindful Lunchbreak leider aus! Die nächste Gelegenheit dabei zu sein gibt es am 26.7. 😉

Die aktuellen Termine findest du auf meiner Website (Link im Profil)