Małgorzata Nawacka

W praktyce wiele osób stosuje kordyceps rano (energia, koncentracja) i reishi wieczorem (wyciszenie, regeneracja), ponieważ ich działanie dobrze się uzupełnia.

Czyszczenie krewetek

Komórki tłuszczowe (adipocyty) najpierw się powiększają, a dopiero później organizm zaczyna tworzyć nowe.

Nie ma jednej sztywnej granicy, ale szacuje się, że:

* Dojrzała komórka tłuszczowa może zwiększyć swoją objętość nawet około 20–50 razy w porównaniu z rozmiarem początkowym.
* Jej średnica może wzrosnąć mniej więcej z 30–40 mikrometrów do 120–150 mikrometrów, a czasem nawet więcej.
* Ponieważ objętość rośnie w trzech wymiarach, niewielki wzrost średnicy oznacza ogromny wzrost ilości zgromadzonego tłuszczu.

Kiedy adipocyty zbliżają się do swojej maksymalnej pojemności, organizm uruchamia proces zwany hiperplazją tkanki tłuszczowej. W praktyce oznacza to, że z komórek prekursorowych powstają nowe adipocyty, które przejmują magazynowanie nadmiaru energii.

Co jest bardziej niekorzystne?

Powiększenie istniejących komórek (hipertrofia) jest związane z:

* większym stanem zapalnym,
* większą insulinoopornością,
* większym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Natomiast powstawanie nowych komórek tłuszczowych (hiperplazja) paradoksalnie może być początkowo pewnym mechanizmem ochronnym, bo tłuszcz jest rozkładany na większą liczbę komórek.

Ciekawostka

Gdy schudniemy, liczba komórek tłuszczowych zwykle nie zmniejsza się znacząco. Komórki stają się po prostu mniejsze. Dlatego osoba, która kiedyś miała dużą nadwagę lub otyłość, często ma więcej adipocytów niż osoba, która nigdy nie była otyła. Te komórki pozostają „puste”, ale nadal istnieją i mogą ponownie gromadzić tłuszcz.

To jeden z powodów, dla których utrzymanie masy ciała po dużym odchudzaniu bywa biologicznie trudniejsze niż zapobieganie przyrostowi masy ciała od początku.

β-karoten z surowej marchwi wchłonie się także bez dodatku tłuszczu, ale jego wchłanianie będzie wyraźnie mniejsze niż wtedy, gdy marchew zostanie zjedzona z niewielką ilością tłuszczu.

β-karoten należy do karotenoidów rozpuszczalnych w tłuszczach. Oznacza to, że organizm najlepiej go przyswaja, gdy w przewodzie pokarmowym obecny jest tłuszcz, który umożliwia tworzenie miceli i transport karotenoidów przez ścianę jelita.

W praktyce:

* surowa marchew bez tłuszczu → część β-karotenu zostanie wchłonięta,
* surowa marchew z niewielką ilością tłuszczu (np. kilka orzechów, łyżeczka oliwy, kawałek sera, jogurt) → wchłanianie będzie znacznie lepsze,
* marchew ugotowana lub rozdrobniona (np. zupa krem, purée) z dodatkiem tłuszczu → zwykle najlepsza biodostępność β-karotenu.

Co ciekawe, nie trzeba dodawać dużych ilości tłuszczu. Badania pokazują, że już około 3–5 g tłuszczu w posiłku (mniej więcej łyżeczka oliwy) może znacząco poprawić przyswajanie karotenoidów.

Jeżeli jednak jesz marchew samą, nie oznacza to, że β-karoten się zmarnuje. Organizm nadal przyswoi pewną jego część i może przekształcić ją w witaminę A. Po prostu efektywność będzie niższa niż przy obecności tłuszczu.

Redukcja wagi ☘️

Alkohol ma bardzo istotny wpływ na mitochondria – struktury odpowiedzialne za produkcję energii (ATP) w komórkach. To właśnie uszkodzenie mitochondriów jest jednym z głównych mechanizmów, przez które przewlekłe spożywanie alkoholu prowadzi do chorób wątroby, serca, mięśni, mózgu i przyspieszonego starzenia organizmu.

Jak alkohol uszkadza mitochondria?

1. Nadmierna produkcja wolnych rodników

Podczas metabolizmu alkoholu powstają reaktywne formy tlenu (ROS), które:

* uszkadzają błony mitochondrialne,
* niszczą mitochondrialne DNA (mtDNA),
* zaburzają działanie enzymów odpowiedzialnych za produkcję energii.

Mitochondria są szczególnie podatne na stres oksydacyjny, ponieważ same są głównym źródłem wolnych rodników w komórce.

2. Zaburzenie produkcji ATP

Alkohol hamuje działanie łańcucha oddechowego w mitochondriach.

W efekcie:

* spada produkcja ATP,
* komórki mają mniej energii,
* pojawia się zmęczenie, osłabienie mięśni i gorsza regeneracja.

Dotyczy to szczególnie:

* hepatocytów (komórek wątroby),
* neuronów,
* komórek mięśnia sercowego.

3. Uszkodzenie mitochondrialnego DNA

Mitochondrialne DNA nie jest tak dobrze chronione jak DNA jądrowe.

Alkohol i jego metabolit – aldehyd octowy – mogą powodować:

* mutacje mtDNA,
* zmniejszenie liczby mitochondriów,
* pogorszenie ich wydolności.

4. Zaburzenie równowagi NAD+/NADH

Metabolizm alkoholu silnie zwiększa stosunek NADH/NAD+.

To prowadzi do:

* zahamowania β-oksydacji kwasów tłuszczowych,
* odkładania tłuszczu w wątrobie,
* rozwoju stłuszczenia wątroby.

Jest to jeden z pierwszych etapów alkoholowej choroby wątroby.

5. Zaburzenie mitofagii

Mitofagia to proces usuwania uszkodzonych mitochondriów.

Przewlekłe spożywanie alkoholu:

* zaburza ten mechanizm,
* powoduje gromadzenie niesprawnych mitochondriów,
* nasila stan zapalny.

6. Indukowanie apoptozy

Uszkodzone mitochondria uwalniają cytochrom c i inne czynniki proapoptotyczne.

W konsekwencji dochodzi do:

* śmierci komórek wątroby,
* uszkodzenia neuronów,
* degeneracji mięśnia sercowego.

Które narządy cierpią najbardziej?

Wątroba

Najsilniej narażony narząd.

Może rozwinąć się:

* stłuszczenie wątroby,
* alkoholowe zapalenie wątroby,
* marskość.

Mózg

Uszkodzenie mitochondriów neuronów prowadzi do:

* pogorszenia pamięci,
* spadku koncentracji,
* przyspieszonej neurodegeneracji.

Serce

Może wystąpić:

* kardiomiopatia alkoholowa,
* osłabienie kurczliwości mięśnia sercowego.

Mięśnie szkieletowe

Pojawia się:

* osłabienie siły mięśniowej,
* wolniejsza regeneracja,
* zanik mięśni.

Czy okazjonalne spożycie alkoholu również szkodzi?

Jednorazowe, umiarkowane spożycie alkoholu może przejściowo zwiększać stres oksydacyjny i obciążać mitochondria, jednak zdrowy organizm zwykle potrafi naprawić te zmiany.

Największe uszkodzenia obserwuje się przy:

* regularnym spożywaniu alkoholu,
* dużych dawkach jednorazowych (binge drinking),
* wieloletnim piciu.

Czy mitochondria mogą się regenerować?

W wielu przypadkach tak.

Po ograniczeniu lub odstawieniu alkoholu obserwuje się:

* wzrost biogenezy mitochondriów,
* poprawę funkcji łańcucha oddechowego,
* zmniejszenie stresu oksydacyjnego,
* częściową odbudowę funkcji wątroby i mięśni.

Proces ten wspierają:

* regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza Trening wytrzymałościowy,
* odpowiednia podaż białka,
* dieta bogata w polifenole (jagody, kakao, zielona herbata),
* odpowiednia ilość snu,
* unikanie przewlekłego stresu.

Podsumowując: alkohol działa na mitochondria wielokierunkowo – zwiększa stres oksydacyjny, zaburza produkcję ATP, uszkadza mitochondrialne DNA i hamuje usuwanie uszkodzonych organelli. To właśnie dysfunkcja mitochondriów stanowi jeden z głównych mechanizmów odpowiedzialnych za toksyczne działanie alkoholu na organizm.

Nazwa nie oznacza oczywiście, że kawa chroni przed kulami. Powstała jako chwyt marketingowy. Spopularyzował ją Dave Asprey, który stworzył markę Bulletproof. Według jego założeń napój miał zapewniać długotrwałą energię, koncentrację i sytość, czyniąc organizm niejako „odpornym” na spadki energii, głód czy zmęczenie.

Mikroplastik to fragmenty tworzyw sztucznych mniejsze niż 5 mm. Jeszcze kilka lat temu uważano, że jest głównie problemem środowiskowym. Dziś wiadomo, że znajduje się także w organizmie człowieka – wykryto go we krwi, płucach, jelitach, łożysku, mleku matki, nasieniu, a nawet w tkance mózgowej.

Skąd trafia do organizmu?

Najczęściej przez:

* żywność i wodę,
* oddychanie (mikrowłókna unoszące się w powietrzu),
* kontakt z opakowaniami plastikowymi,
* ścieranie opon samochodowych,
* syntetyczne ubrania (poliester, nylon, akryl),
* kosmetyki i środki higieniczne.

Szacuje się, że człowiek spożywa lub wdycha od dziesiątek do setek tysięcy cząstek mikroplastiku rocznie. Dokładne wartości zależą od sposobu pomiaru.

Jakie szkody może powodować?

Naukowcy są zgodni co do jednego: mikroplastik nie jest biologicznie obojętny. Nadal jednak trwa ustalanie, jak duże jest rzeczywiste ryzyko dla zdrowia.

1. Przewlekły stan zapalny

Gdy organizm rozpoznaje cząstkę mikroplastiku jako ciało obce, uruchamia reakcję immunologiczną.

Może to prowadzić do:

* aktywacji makrofagów,
* produkcji cytokin zapalnych,
* stresu oksydacyjnego,
* mikrouszkodzeń tkanek.

Przewlekły, nawet niewielki stan zapalny jest jednym z czynników związanych z:

* miażdżycą,
* cukrzycą typu 2,
* chorobami neurodegeneracyjnymi,
* przyspieszonym starzeniem.

2. Zaburzenia hormonalne

Sam plastik często zawiera związki chemiczne działające jak tzw. substancje zaburzające gospodarkę hormonalną.

Najbardziej znane to:

* Bisfenol A (BPA),
* ftalany,
* niektóre środki zmniejszające palność.

Mogą one:

* naśladować estrogeny,
* blokować działanie hormonów,
* wpływać na tarczycę,
* zaburzać płodność.

Badania wiążą ekspozycję na takie związki z:

* obniżeniem jakości nasienia,
* zaburzeniami owulacji,
* wcześniejszym dojrzewaniem płciowym,
* zmianami metabolicznymi.

3. Wpływ na układ sercowo-naczyniowy

To jeden z najbardziej niepokojących kierunków badań.

W niektórych badaniach znaleziono mikroplastik w blaszkach miażdżycowych usuniętych podczas operacji tętnic szyjnych.

Pojawia się hipoteza, że mikroplastik może:

* nasilać stan zapalny naczyń,
* zwiększać niestabilność blaszki miażdżycowej,
* podnosić ryzyko zawału lub udaru.

Nie oznacza to jeszcze udowodnionego związku przyczynowego, ale wyniki są na tyle niepokojące, że temat stał się jednym z głównych kierunków badań kardiologicznych.

4. Zaburzenia mikrobioty jelitowej

Mikroplastik może zmieniać skład bakterii jelitowych.

W badaniach obserwowano:

* spadek liczby korzystnych bakterii,
* wzrost bakterii prozapalnych,
* osłabienie bariery jelitowej.

To szczególnie interesujące, ponieważ mikrobiota wpływa na:

* odporność,
* metabolizm,
* masę ciała,
* funkcjonowanie mózgu.

5. Potencjalny wpływ na mózg

Najmniejsze cząstki, tzw. nanoplastik, mogą prawdopodobnie przekraczać bariery biologiczne.

Naukowcy badają obecnie ich możliwy wpływ na:

* neurozapalenie,
* funkcje poznawcze,
* pamięć,
* rozwój chorób neurodegeneracyjnych.

Jest to jednak obszar wymagający dalszych badań.

Najbardziej zaskakujące ciekawostki

Mózg może zawierać więcej plastiku niż inne narządy

Badania pośmiertne sugerują, że tkanka mózgowa może gromadzić szczególnie dużo drobnych cząstek plastiku. Powodem jest wysoka zawartość tłuszczu, do którego niektóre związki obecne w plastiku wykazują powinowactwo.

Mikroplastik znaleziono w łożysku

Oznacza to, że ekspozycja może zaczynać się jeszcze przed narodzinami.

Wykryto go zarówno po stronie matczynej, jak i płodowej łożyska.

Plastik wykryto w nasieniu

Badania wykazały obecność mikroplastiku w ludzkim nasieniu, co wywołało zainteresowanie naukowców badających spadek płodności obserwowany w wielu krajach.

Herbata z torebki może uwalniać miliardy cząstek

Niektóre plastikowe saszetki herbaciane podczas zalewania wrzątkiem uwalniają ogromne ilości mikro- i nanoplastiku.

Najbezpieczniejsze są:

* herbaty liściaste,
* papierowe torebki bez dodatku plastiku.

Butelka czy kranówka?

W wielu badaniach woda butelkowana zawierała więcej mikroplastiku niż woda wodociągowa.

Źródłem są:

* sama butelka,
* zakrętka,
* proces rozlewania.

Jak ograniczyć ekspozycję?

Największy efekt zwykle dają:

1. Niepodgrzewanie żywności w plastikowych pojemnikach.
2. Przechowywanie żywności w szkle lub stali nierdzewnej.
3. Ograniczenie wody butelkowanej.
4. Częste wietrzenie i odkurzanie domu.
5. Wybieranie naturalnych tkanin (bawełna, len, wełna).
6. Ograniczenie wysoko przetworzonej żywności pakowanej w plastik.
7. Unikanie porysowanych plastikowych pojemników.

Co jest dziś pewne, a co nie?

Dobrze udokumentowane:

* mikroplastik znajduje się w organizmie człowieka,
* może wywoływać stan zapalny i stres oksydacyjny,
* przenosi substancje chemiczne zaburzające gospodarkę hormonalną.

Nadal badane:

* dokładny wpływ na ryzyko nowotworów,
* wpływ na długość życia,
* rzeczywista skala zagrożenia dla mózgu,
* związek przyczynowy z chorobami serca.

Najważniejszy wniosek jest taki, że mikroplastik nie jest już wyłącznie problemem oceanów i zwierząt. Stał się elementem ludzkiego środowiska wewnętrznego. Naukowcy nie dyskutują już, czy dostaje się do organizmu, lecz jak bardzo wpływa na zdrowie i jakie skutki przyniesie wieloletnia ekspozycja przez całe życie.