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La sandía (Citrullus lanatus) es una fruta baja en calorías, su contenido de agua super el 90%, es rica en licopeno, L-citrulina, vitamina C, vitamina A y potasio. Gracias a estos compuestos bioactivos, favorece la hidratación, contribuye al control del peso al aumentar la saciedad y ayuda a reducir el estrés oxidativo e inflamatorio, factores implicados en el desarrollo de enfermedades crónicas.
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La evidencia científica reciente indica que el consumo regular de sandía puede mejorar la salud cardiovascular, ya que la L-citrulina incrementa la producción de óxido nítrico, favoreciendo la vasodilatación y contribuyendo a disminuir la presión arterial y algunos factores de riesgo cardiovascular. Además, su elevado contenido de licopeno, uno de los antioxidantes más potentes presentes en la dieta, ayuda a proteger las células frente al daño oxidativo y podría contribuir a mejorar la salud metabólica.
En el ámbito deportivo, la sandía también ofrece beneficios importantes. La citrulina puede favorecer un mejor flujo sanguíneo hacia el músculo, disminuir el dolor muscular posterior al ejercicio y contribuir a una recuperación más rápida, especialmente cuando forma parte de una alimentación equilibrada. Por ello, constituye una excelente opción como fruta de hidratación antes o después de la actividad física, aunque las personas con diabetes deben consumirla en porciones moderadas e integrada dentro de un plan alimentario individualizado.

Referencias bibliográficas:
Aljuaid M, et al. Nutritional benefits of bioactive compounds from watermelon: A comprehensive review. Food Biosci. 2024;61:104609.
ScienceDirect
Karimi E, Abaj F, Gholizadeh M, et al. Watermelon consumption decreases risk factors of cardiovascular diseases: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Res Clin Pract. 2023;202:110801.
PubMed
Ayubi N, Syafawi A, Padmasari DF, et al. Anti-oxidant and anti-inflammatory properties of watermelon (Citrullus lanatus) have the potential to reduce oxidative stress and inflammation after exercise/physical activity: Systematic review. Retos. 2024;55:20-26. �
Revista Retos
Joris PJ, et al. Effects of L-citrulline supplementation and watermelon consumption on longer-term and postprandial vascular function and cardiometabolic risk markers: A meta-analysis of randomised controlled trials in adults. Br J Nutr. 2022;128(9):1758-1770.

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Tips para controlar el colesterol parte 2
Consumir pescado rico en omega-3 al menos dos veces por semana es una estrategia eficaz para cuidar la salud cardiovascular. Opciones como: trucha, sardina y atún aportan ácidos grasos omega-3, que ayudan a mejorar el perfil lipídico, disminuir los triglicéridos y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular cuando forman parte de una alimentación equilibrada.

También es recomendable limitar el consumo de alimentos ultraprocesados, frituras, embutidos, productos de pastelería y bebidas azucaradas. Estos alimentos suelen contener grasas saturadas, grasas trans, azúcares añadidos y sodio en exceso, factores que favorecen el aumento del colesterol LDL y el desarrollo de aterosclerosis.

Además de una alimentación saludable, realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana, mantener un peso adecuado y evitar el tabaco son medidas fundamentales para prevenir enfermedades cardiovasculares. La combinación de estos hábitos ha demostrado ser la estrategia más efectiva para controlar el colesterol y proteger la salud del corazón a largo plazo.

Referencias bibliográficas:

Blumenthal RS, Morris PB, Gaudino M, et al. 2026 ACC/AHA/AACVPR/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Guideline on the Management of Dyslipidemia. J Am Coll Cardiol. 2026.
Mach F, Koskinas KC, Roeters van Lennep JE, et al. 2025 Focused Update of the 2019 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias. Eur Heart J. 2025;46:4359-4378.
American Diabetes Association Professional Practice Committee. Cardiovascular disease and risk management: Standards of Care in Diabetes—2025. Diabetes Care. 2025;48(Suppl 1):S207-S231.
Handelsman Y, Jellinger PS, Guerin CK, et al. American Association of Clinical Endocrinology Clinical Practice Guideline for Dyslipidemia and Prevention of Cardiovascular Disease—2025 Update. Endocr Pract. 2025.

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El primer paso para controlar el colesterol es aumentar el consumo de verduras y hortalizas, procurando que ocupen al menos la mitad del plato en el almuerzo y la cena. Estos alimentos aportan fibra, vitaminas y antioxidantes que ayudan a disminuir el colesterol LDL ("colesterol malo") y a proteger las arterias frente al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Otro hábito fundamental es reemplazar los cereales refinados por cereales integrales, como avena, quinua, arroz integral y pan 100 % integral. La fibra soluble, especialmente la presente en la avena, contribuye a reducir la absorción del colesterol en el intestino y favorece un mejor perfil lipídico, además de mejorar el control de la glucosa y aumentar la sensación de saciedad.

Finalmente, es importante elegir grasas saludables en lugar de grasas saturadas y trans. Sustituir la mantequilla, manteca y embutidos por aceite de oliva extra virgen, palta, nueces y almendras ayuda a reducir el colesterol LDL y favorece la salud cardiovascular. La calidad de la grasa que consumimos es tan importante como la cantidad.

Referencias bibliográficas:

Blumenthal RS, Morris PB, Gaudino M, et al. 2026 ACC/AHA/AACVPR/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Guideline on the Management of Dyslipidemia. J Am Coll Cardiol. 2026.
Mach F, Koskinas KC, Roeters van Lennep JE, et al. 2025 Focused Update of the 2019 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias. Eur Heart J. 2025;46:4359-4378.
American Diabetes Association Professional Practice Committee. Cardiovascular disease and risk management: Standards of Care in Diabetes—2025. Diabetes Care. 2025;48(Suppl 1):S207-S231.
Handelsman Y, Jellinger PS, Guerin CK, et al. American Association of Clinical Endocrinology Clinical Practice Guideline for Dyslipidemia and Prevention of Cardiovascular Disease—2025 Update. Endocr Pract. 2025.

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El colesterol es una sustancia grasa indispensable para el organismo, ya que participa en la formación de las membranas celulares, hormonas, vitamina D y ácidos biliares. Como no puede disolverse en la sangre, se transporta mediante lipoproteínas. El colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad), conocido como "colesterol malo", transporta el colesterol desde el hígado hacia los tejidos y, cuando se encuentra elevado, favorece su depósito en las paredes de las arterias, formando placas de aterosclerosis que aumentan el riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular. Por el contrario, el colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad), llamado "colesterol bueno", ayuda a retirar el exceso de colesterol de las arterias y lo transporta nuevamente al hígado para su eliminación, ejerciendo un efecto protector sobre la salud cardiovascular.

Los niveles elevados de LDL suelen relacionarse con una alimentación rica en grasas saturadas y trans, exceso de alimentos ultraprocesados, obesidad, sedentarismo, tabaquismo y algunas enfermedades o factores genéticos. Aunque el HDL elevado se ha asociado tradicionalmente con menor riesgo cardiovascular, la evidencia actual indica que la prioridad del tratamiento debe centrarse en reducir el colesterol LDL y el riesgo cardiovascular global, ya que el LDL es el principal responsable del desarrollo de la aterosclerosis. Por ello, las guías internacionales recomiendan la evaluación periódica del perfil lipídico y la adopción temprana de hábitos saludables para prevenir enfermedades cardiovasculares.

La prevención y el control del colesterol desde la nutrición se basan en seguir un patrón de alimentación cardioprotectora, como la dieta mediterránea, priorizando verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, aceite de oliva extra virgen y pescados ricos en omega-3. Asimismo, se recomienda limitar el consumo de carnes procesadas, embutidos, frituras, mantequilla, productos de pastelería, grasas trans y alimentos ultraprocesados, además de mantener un peso saludable y realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física. Estas medidas han demostrado reducir el colesterol LDL, mejorar el perfil lipídico y disminuir significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Referencias bibliográficas:

Blumenthal RS, Morris PB, Gaudino M, et al. 2026 ACC/AHA/AACVPR/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Guideline on the Management of Dyslipidemia. J Am Coll Cardiol. 2026.
Blumenthal RS, Morris PB, Gaudino M, et al. 2026 ACC/AHA/AACVPR/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Guideline on the Management of Dyslipidemia. Circulation. 2026.
Mach F, Koskinas KC, Roeters van Lennep JE, et al. 2025 Focused Update of the 2019 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias. Eur Heart J. 2025;46.
American Diabetes Association Professional Practice Committee. Cardiovascular disease and risk management: Standards of Care in Diabetes—2025. Diabetes Care. 2025;48(Suppl 1).

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Mañana en .3 hablaremos de las alergias alimentarias, causas, síntomas y como prevenirlas 🍤🦪🍳🥚🍣

El magnesio es un mineral esencial que participa como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo, desempeñando un papel fundamental en la producción de energía, la síntesis de proteínas, la función neuromuscular, el metabolismo de la glucosa, la regulación de la presión arterial y el mantenimiento de la salud ósea. Una ingesta insuficiente de magnesio se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiometabólicas, alteraciones neurológicas y disminución de la función muscular. Sin embargo, la suplementación debe individualizarse según las necesidades clínicas, ya que no todas las sales de magnesio presentan la misma absorción ni están indicadas para los mismos objetivos.
Existen diversas formas de magnesio con propiedades particulares. El bisglicinato se caracteriza por su buena tolerancia gastrointestinal y suele emplearse para favorecer la relajación y mejorar la calidad del sueño; el citrato presenta una elevada biodisponibilidad y además puede contribuir al tratamiento del estreñimiento ocasional; el malato se utiliza con frecuencia en personas con fatiga y molestias musculares; mientras que el L-treonato destaca por su capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica y su potencial beneficio sobre la función cognitiva. En contraste, el óxido de magnesio posee una menor biodisponibilidad, por lo que generalmente se considera menos eficiente para corregir una deficiencia de este mineral.
El cloruro de magnesio constituye una de las formas inorgánicas con mejor absorción y biodisponibilidad, siendo una alternativa eficaz para aumentar el aporte de magnesio cuando existe una ingesta insuficiente o un mayor requerimiento. La evidencia reciente indica que su absorción es comparable a la del citrato y superior a la del óxido de magnesio. En adultos sanos puede utilizarse de forma continua siempre que se respeten las dosis recomendadas y exista una función renal normal; no obstante, dosis elevadas pueden ocasionar diarrea u otras molestias gastrointestinales, y su uso debe ser supervisado en personas con enfermedad renal o que reciben medicamentos con potencial de interacción.
Referencias bibliográficas:
1. Schuette C, Moser R, et al. Bioavailability of magnesium and potassium salts used as potential substitutes for sodium chloride in human nutrition: a review. Nutrients. 2025;17(1):1-24.
2. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Bioavailability of magnesium food supplements: a systematic review. Magnes Res. 2021;34(4):171-186.
3. Xu M, Li Y, Wang Y, Xu J. Effects of magnesium supplementation on improving hyperglycemia, hypercholesterolemia, and hypertension in type 2 diabetes: a pooled analysis of 24 randomized controlled trials. Front Nutr. 2023;9:1020327.
4. Wallace TC, Costello RB, Rosanoff A, et al. Perspective: Call for re-evaluation of the tolerable upper intake level for magnesium supplementation in adults. Adv Nutr. 2023;14(6):1274-1285.

Los alimentos más nutritivos son aquellos que aportan la mayor cantidad de nutrientes esenciales por cada caloría consumida. En este grupo destacan el hígado de res, los huevos, la carne de res, el pollo, la chía y la quinua Real, debido a su elevada concentración de proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos con alta biodisponibilidad. El hígado de res ocupa el primer lugar por ser una de las fuentes más ricas de vitamina A, vitamina B12, hierro hemo, folato, zinc y colina, mientras que los huevos aportan proteína de referencia, colina y antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, esenciales para la salud cerebral y visual. La carne de res y el pollo complementan este grupo por su alto contenido de proteínas, hierro, zinc, vitaminas del complejo B y selenio, nutrientes fundamentales para la función muscular, inmunológica y la formación de glóbulos rojos.

Entre los alimentos de origen vegetal, la chía y la quinua Real destacan por su excepcional perfil nutricional. La chía es una de las semillas más ricas en fibra, ácidos grasos omega-3 (ALA), calcio, magnesio y antioxidantes, contribuyendo a la salud cardiovascular, intestinal y metabólica. Por su parte, la quinua Real, originaria de los Andes bolivianos, es uno de los pocos alimentos vegetales que contiene los nueve aminoácidos esenciales, además de aportar hierro, magnesio, fósforo, manganeso y fibra, lo que la convierte en una excelente alternativa para complementar la ingesta de proteínas de alta calidad y favorecer una alimentación equilibrada.

La evidencia científica actual respalda que una alimentación basada en alimentos frescos, mínimamente procesados y con alta densidad nutricional ayuda a prevenir deficiencias de micronutrientes, favorece el mantenimiento de la masa muscular, fortalece el sistema inmunológico y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas. La combinación de alimentos de origen animal y vegetal, como los descritos, permite obtener un perfil nutricional más completo, aprovechando tanto la alta biodisponibilidad de nutrientes presentes en los alimentos animales como la fibra, los antioxidantes y los compuestos fitoquímicos característicos de los alimentos vegetales.

Referencias bibliográficas:
Beal T, Ortenzi F. Priority micronutrient density in foods. Front Nutr. 2022;9:806566.
U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 9th ed. Washington (DC): USDA; 2020.
Food and Agriculture Organization of the United Nations. The State of Food Security and Nutrition in the World 2024. Rome: FAO; 2024.
World Health Organization. Healthy diet. Geneva: World Health Organization; 2024.