Reduz Caps Brasil

#1 – Panqueca Integral


INGREDIENTES
200 ml de leite desnatado
1/2 xícara de chá de farinha integral
1/2 xícara de chá de farinha de quinoa
1 ovo


MODO DE PREPARO (massa)
Bater tudo no liquidificador e reservar;
Colocar uma frigideira antiaderente untada com um pouco de azeite para esquentar em fogo baixo e espalhar com uma co**ha a massa, virando quando o lado de baixo estiver desgrudando.


MODO DE PREPARO (recheio)
Carne moída magra refogada;
Montar em uma travessa e cobrir com molho de tomate caseiro e levar ao forno por 10 minutos.

#2 – Escondidinho de Frango com Batata Doce


INGREDIENTES
2 batatas doces médias
1/3 de xícara de leite sem lactose
azeite
salsinha a gosto
1 e 1/2 xícara de frango cozido, desfiado e temperado ao seu gosto
1 xícara de requeijão light
½ xícara de creme de leite light
Queijo parmesão ralado para gratinar


MODO DE PREPARO
Faça um purê com as batatas doce e reserve.
Em uma panela refogue o frango desfiado com a cebola e o alho e junte o requeijão e a salsinha.


MONTAGEM
Em um refratário coloque um pouco do purê e cubra o fundo do refratário;
Em seguida coloque o recheio de frango e espalhe por cima;
Finalize com purê de batata por cima e o espalhe com as costas de uma colher, delicadamente;
Coloque o creme de leite, espalhe o queijo ralado e leve ao forno para gratinar.

Dicas de almoço:

Salada de atum com feijão-fradinho
Essa salada é daquelas bem caprichadas e que funciona como acompanhamento para vários pratos principais.

Arroz com calabresa e batata palha
Quer uma arroz saboroso e crocante? Faça esse com calabresa e batata palha.

Arroz maluco
O arroz maluco é ótimo para você reaproveitar o arroz de ontem e ainda usar os ingredientes que tiver em casa para incrementar a receita.

Ovos rancheiros
Os ovos rancheiros são feitos com molho tomate e linguiça e ficam bem saborosos.

Purê de batata
Uma receita tradicional que ninguém dispensa, né?

Receita de omelete low carb com palmito
Ingredientes:

3 ovos;
3 claras;
cheiro verde picado a gosto;
cebolinha verde picada a gosto;
1/2 tomate picado;
sal a gosto;
1 xícara de palmito picado;
1 cebola picada a gosto.
Modo de preparo:

Bata claras e adicione os ovos. Acrescente todos os ingredientes e misture bem. Separe uma assadeira antiaderente, unte com óleo de coco. Adicione a mistura e deixe aquecer em fogo baixo até firmar e dourar. Vire e deixe dourar do outro lado. Sirva em seguida!

Receita de omelete low carb com carne moída
Ingredientes:

1 ovo inteiro;
3 claras;
200 gramas de carne moída;
salsinha picada a gosto;
1/2 tomate picado;
azeitonas verdes picadas;
1/2 dente de alho picado;
sal a gosto;
pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:

Aqueça uma frigideira antiaderente untada com óleo e doure o alho. Em seguida adicione a carne moída, azeitonas e tomate e deixe refogar. Bata os ovos, tempere a gosto e despeje na frigideira. Adicione salsinha. Quando as bordas começarem a desgrudar da panela e a omelete estiver firme, vire e deixe dourar do outro lado. Deixe mais 1 minuto. Sirva!

Omelete Low Carb:

4. Receita de omelete low carb com frango
Ingredientes:

1 ovo inteiro;
2 claras;
120 gramas de frango desfiado;
salsinha picada a gosto;
1/2 tomate picado;
1/2 abobrinha picada crua;
sal a gosto;
pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:

Aqueça uma frigideira antiaderente untada com óleo, retirando o excesso com papel toalha. Bata os ovos e despeje na frigideira. Coloque o frango desfiado, o tomate picado, a abobrinha picada, salsinha e tempere a gosto. Quando as bordas começarem a desgrudar da panela e a omelete estiver firme, vire e deixe dourar do outro lado. Deixe mais 1 minuto. Sirva!

Aposte numa música animada

"Colocar uma música bem animada para tocar é uma boa estratégia de motivação, já que ela naturalmente estimula nosso corpo a se movimentar", afirma o educador físico Marco Pinheiro, coordenador de atividades físicas do Centro de Bem-estar Levitas. A dica é pular da cama bem cedo e já ligar o som ou programar o celular com uma música bem agitada. Claro que o gosto musical deve ser respeitado, mas músicas com alta frequência de batimentos por minuto, entre 132 e 140, são mais animadas e estimulam o corpo a entrar no mesmo ritmo.

Nem pense em desculpas

Ao acordar, você olha pela janela e torce para chover, veste as roupas de ginástica e acha que elas não caem bem? Ou você é daqueles que faz tudo por uma horinha de sono a mais? Ficar pensando nos contras vai te afastar cada vez mais da malhação. Deixar para amanhã também não adianta. O educador físico Carlos Henrique Sapucaia, especialista em treinamento resistido, conta que é importante ter objetivos bem definidos e pensar apenas neles para vencer a preguiça. "Quem quer emagrecer, ganhar condicionamento físico ou força não pode dar importância a obstáculos que aparecem, precisa dar foco nos benefícios", afirma.

Alguns estudos recentes vêm demonstrando que sessões de exercícios curtas e cumulativas durante o dia são tão benéficas quanto períodos longos e isolados de treino. O mais recente deles, realizado Centro de Pesquisas de Estilo de Vida Saudável da Universidade do Estado do Arizona (EUA), mostrou que o treino dividido em três sessões curtas por dia foi significativamente mais eficiente que uma sessão única de meia hora para controlar a pressão arterial. Se, por um lado, o estudo ainda não é o suficiente para provar que os treinos divididos são realmente mais eficazes em todas as situações, por outro ele indica que é possível ajustar a rotina para praticar exercícios e, ainda assim, experimentar benefícios. Mas tome cuidado para não fracionar demais o exercício e, com isso, diminuir demais o ritmo das atividades, até cessar.

Biscoito fit sem glúten:

Tempo: 40min (+30min de geladeira)
Rendimento: 30 unidades

Ingredientes do Biscoito fit sem glúten
2 ovos
4 colheres (sopa) de óleo de coco
1/2 xícara (chá) de leite vegetal (pode ser de coco, de amêndoa, de arroz…)
1 colher (sopa) de cacau em pó
1/2 xícara (chá) de açúcar de coco
1 pitada de sal marinho
1 xícara (chá) de farinha de coco (aproximadamente)
1/2 xícara (chá) de farinha de amêndoas (aproximadamente)
1 colher (café) de fermento em pó
Farinha de amêndoa para enfarinhar
300g de chocolate 70% cacau picado

Modo de preparo
No liquidificador, bata o ovo, o óleo de coco, o leite, o cacau, o açúcar e o sal. Despeje em uma tigela e acrescente as farinhas e o fermento. Se necessário, acrescente mais farinha até ficar consistente. Coloque a massa no verso de uma fôrma enfarinhada e abra com um rolo de macarrão até ficar bem fininho. Corte no formato desejado e leve para assar em forno médio, preaquecido, por cerca de 15 minutos. Retire e espere esfriar.

Derreta o chocolate no micro-ondas ou em banho-maria. Mergulhe parte dos biscoitos no chocolate e leve à geladeira por 30 minutos. Retire e sirva.

Brigadeiro fit de whey protein:

Tempo: 25min
Rendimento: 4 unidades

Ingredientes do Brigadeiro fit de whey protein
30g de whey protein de chocolate
1/2 xícara (chá) de água
1 xícara (chá) de biomassa de banana verde
1 colher (sopa) de cacau em pó
2 colheres (sopa) de mel
1 colher (sopa) de óleo de coco
Modo de preparo
No liquidificador, bata o whey protein, a água, a biomassa de banana verde, o cacau e o mel até formar uma massa homogênea.

Despeje em uma panela e leve ao fogo médio por 5 minutos, mexendo sempre até engrossar.

Adicione o óleo de coco e mexa por 3 minutos. Retire, deixe esfriar e despeje em potinhos esterilizados com tampa.

Tampe e sirva ou mantenha na geladeira até o momento de servir.

DICA: O whey protein é um suplemento a base da proteína do soro do leite, que ajuda na formação de músculos e aumenta a imunidade. O ingrediente pode ser encontrado em lojas de suplementos alimentares.

Bolo fit de banana:

Ingredientes do bolo fit de banana

4 ovos
1/2 xícara (chá) de óleo de girassol
1/2 xícara (chá) de leite desnatado
3 bananas em rodelas
1 e 1/2 xícara (chá) de açúcar mascavo
1 colher (chá) de canela em pó
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
1 xícara (chá) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de castanha-do-pará picada
1/2 xícara (chá) de aveia em flocos
1 colher (sopa) de fermento em pó químico
Margarina e farinha de trigo para untar e enfarinhar

Calda
1/2 xícara (chá) de água
4 colheres (sopa) de mel
2 bananas em rodelas

Modo de preparo
Para a calda, leve a água e o mel ao fogo baixo por 3 minutos.

Despeje em uma fôrma de buraco no meio de 24cm de diâmetro, e disponha as bananas de forma decorativa no fundo e lateral da fôrma.

No liquidificador, bata os ovos, o óleo, o leite, a banana, o açúcar e a canela até homogeneizar.

Transfira para uma tigela e misture as farinhas, a castanha, a aveia e o fermento até ficar homogêneo com uma colher ou batedor manual.

Coloque na fôrma sobre as bananas e leve ao forno médio, preaquecido, por 35 minutos ou até assar e dourar.

Retire, deixe amornar e desenforme. Sirva em seguida.

7 dicas de como treinar em casa de forma prática e eficiente:

1. Faça uma avaliação médica
Assim como na academia, o treino em casa também vai exigir muito do seu corpo — e esse é o objetivo, certo? Então, sim, a avaliação médica é importante pra evitar problemas de saúde.

Aproveite pra fazer um check-up geral e conferir se está tudo bem com o seu corpo. Não p**e essa etapa, mesmo que seja bem jovem. Essa avaliação é importante pra definir a carga e a intensidade dos exercícios que você vai poder fazer, além do tempo ideal de duração do treino.

Se você tem doenças crônicas, como hipertensão, asma e diabetes, esse acompanhamento é essencial pra você saber se o uso de medicamentos interfere ou o que fazer se tiver uma crise. Caso você tenha problemas ortopédicos, como lesões e dores no joelho, ombros e outros músculos e ligamentos, a consulta também é indispensável pra não deixar o quadro mais grave.

As atividades físicas são excelentes aliadas no emagrecimento, tratamento e controle de doenças, desde que sejam feitas do jeito certo.

2. Baixe o aplicativo BTFIT
Com o acompanhamento de um personal, educador físico ou fisioterapeuta, seu treino ganha em qualidade, segurança e motivação. Com o aplicativo BTFit você tem acesso a aulas coletivas gratuitas todos os dias, orientação profissional e dicas de treinos que vão de 15 a 25 minutos, pra que você consiga incluir a prática de exercícios na sua rotina sem dificuldade.

Você tem ainda várias opções de treino, de acordo com seus objetivos e metas: melhorar a flexibilidade, definir a barriga, ganhar resistência, emagrecer, tonificar o corpo etc. Com um pequeno investimento você pode ter treinos personalizados, com um personal online, no conforto da sua casa ou em qualquer outro lugar que quiser.

3. Use calçados e roupas adequadas
Ainda que em casa você possa usar roupas mais confortáveis, as peças têm que ser adequadas para a prática de atividade física. Basicamente, elas não podem limitar os movimentos nem fazer você tropeçar ou se enrolar em alguma parte durante a série. Usar um bom tênis também é importante pra absorver os impactos de alguns exercícios, como os aeróbicos, e preservar os ligamentos da coluna, joelhos, pés e tornozelos.

O tênis pode ser trocado por uma meia de pilates, por exemplo, se você for fazer exercícios de solo, de força, alongamentos ou trabalhar só os braços.

4. Faça exercícios corretamente
Um dos desafios de treinar em casa é ficar atento à postura correta para a prática de cada exercício e cumprir a série do jeito certo. Não vale boicotar o número de repetições porque sentiu a barriga ou as pernas queimarem.

A dor da prática da atividade indica que o seu corpo está respondendo ao estímulo. Ela é normal, desde que não seja forte a ponto de te impedir de fazer as atividades cotidianas, como descer escadas. Dores intensas e que duram vários dias são sinal de alerta pra buscar ajuda médica, porque você pode ter sofrido uma lesão.

5. Preste atenção na respiração
Respirar do jeito certo vai prevenir mal-estar, como as tonteiras, por causa da falta de oxigenação. A respiração deve acompanhar os movimentos. Por exemplo: inspire quando for levantar os quadris, segure a respiração enquanto segura o movimento, e solte o ar ao mesmo tempo em que volta pra posição de repouso. Em geral, o ideal é inspirar pelo nariz ao fazer a força e expirar pela boca ao soltar o corpo.

A respiração também potencializa os exercícios abdominais, sendo ainda um fator de concentração nos exercícios de ioga e pilates, trabalhando a musculatura pélvica e abdominal. Quando feita do jeito certo, ajuda a fortalecer os músculos mais internos, sendo por si só um exercício muscular.

6. Faça aquecimento antes de começar o treino
Muita gente não gosta de se aquecer ou alongar antes de pegar pesado no treino. Mas, mesmo em casa, essa etapa não pode ser deixada de lado. Ela evita lesões e câimbras, além de preparar o seu corpo para os exercícios que vão exigir mais força e resistência.

O aquecimento pode ser: fazer polichinelos, dar uma volta no quarteirão ou pular corda. No alongamento, é importante esticar pernas, braços e a região lombar.

7. Respeite o seu nível
Não adianta buscar exercícios difíceis e puxados se você é um iniciante. Primeiro porque dificilmente você vai conseguir fazer tudo direitinho e pode acabar ficando desestimulado. Segundo, você pode ter uma lesão grave ao exigir do seu corpo mais do que ele consegue entregar no momento. E, terceiro, você vai ter tantas dores que não vai conseguir seguir com o planejamento.

Seu corpo precisa de tempo pra se adaptar e criar memória. A mudança de nível acontece, em média, a cada 3 meses. Mesmo que você esteja muito animado, é preciso respeitar esses limites pra ter sucesso no treino.