Mairy Personal

Durante a gravidez
1 - A melhor garantia de sucesso no projeto “quero meu abdome de volta” é controlar o ganho de peso durante a gravidez. Quanto mais engordar, mais difícil será perder os extras e lidar com uma possível flacidez. No Brasil os médicos aconselham a ganhar de 11 a 15 quilos nos nove meses. Lembre-se: estar grávida não significa comer por dois. Especialistas apontam que 300 calorias a mais por dia é o ideal – algo equivalente a um sanduíche natural com pão integral e patê ou uma fatia de bolo acompanhada por suco de frutas. Controle-se!

2 - Outra atitude que ajuda a monitorar o peso e a estética do abdome são os exercícios físicos. Converse com o seu médico pois o seu histórico de saúde e de atividades físicas, além do andamento de sua gravidez, é que vão determinar quando e por onde começar. Alguns obstetras só liberam exercícios depois do primeiro trimestre enquanto outros aconselham a começar antes.

3 - Quem já faz algum tipo de atividade pode continuar com as devidas adaptações para a nova fase. Já as mulheres sedentárias devem escolher as modalidades de baixo impacto como a caminhada, a natação, a hidroginástica e o pilates. A yoga é uma ótima opção já que pode ser feita desde o começo da gravidez até o final, com aulas adaptadas e irá ajudar muito na respiração e postura da futura mãe.

4 - Outra mudança que preocupa as mulheres são as estrias que podem aparecer na barriga durante a gravidez. Elas são causadas pelo estiramento do abdome e o ganho de peso muito rápido. O aparecimento desse problema está associado a questões genéticas, mas hidratar muito bem o local pode evitar seu surgimento.

5 - Aplique o hidratante pelo menos duas vezes ao dia no abdome. Prefira produtos específicos para grávidas, que possuem ingredientes mais potentes e nenhuma substância química prejudicial. A hidratação vai ajudar não só no combate às estrias, mas também a diminuir a sensação de coceira, causada pelo estiramento e ressecamento da pele.

6 - No banho, use óleos com amêndoas e semente de uva para ajudar na hidratação. Depois de passar sobre o abdome, faça um enxague rápido e seque levemente com a toalha.

7 - Não se preocupe se surgir uma linha levemente marrom em sua barriga. A linha Alba, como é conhecida, nasce por conta dos hormônios da gravidez e desaparece alguns meses depois do parto. Evite tomar sol para não escurecê-la ainda mais.

8 - Existem alguns tratamentos estéticos que você pode fazer mesmo estando grávida, para ajudar na manutenção da saúde da pele do abdome:

Manobra de Jaquet - massagem realizada por um fisioterapeuta, feita com movimentos suaves em forma de pinçamentos da pele que irão estimular a circulação local.

Dermotonia - técnica francesa na qual movimentos delicados estimulam a drenagem linfática do tecido do abdome para obter uma irrigação sanguínea ideal.

9 - Durante a gravidez não use produtos para descolorir os pelos do abdome. Além do risco de causar alergias, eles possuem amônia, substância que pode afetar o desenvolvimento do bebê.

No pós- parto

10 - A melhor maneira de perder os quilos extras – e consequentemente a barriga extra – é amamentar. O ato, além de ajudar no vínculo da mãe com o filho e proteger o bebê, também faz a mulher gastar cerca de 750 calorias diariamente. O mesmo que uma aula aeróbica, com a vantagem que você não precisa sair de casa!

11 - As mudanças hormonais do pós-parto somada a rotina corrida e noites maldormidas pode lhe dar fome. Em nome da futura barriga chapada, controle-se e descubra outras maneiras de aplacar a ansiedade, como conversar com as amigas, meditar ou ver televisão.

12 - Investir em uma alimentação saudável continua a ser o melhor para não acabar com seus planos. Não compre tentações e encha a geladeira com verduras, legumes e frutas, de preferência já preparados para quando bater a fome.

13 - Beba muita água, cerca de 3 litros por dia, principalmente se estiver amamentando. Além do corpo precisar da substância para produzir o leite, a água estimula o funcionamento dos rins, acelerando a eliminação dos líquidos que estão retidos pelo corpo. E melhora a aparência da barriga.

14 - Volte a fazer atividades físicas. Geralmente os obstetras liberam os exercícios duas ou três semanas depois de um parto normal e de quatro a seis semanas para quem fez cesárea. Essas últimas devem evitar esforço abdominal nos três primeiros meses. Você pode começar empurrando o carrinho do bebê no parque, por exemplo. E quando estiver mais disposta, aumente a quantidade e potência do exercício em uma esteira ou bicicleta ergométrica.

15 - Uma boa dica é fazer aulas de yoga, que fortalece a musculatura da barriga, tonificando e ajudando os órgãos a retornarem ao local de origem. Existe uma série de àsanas (posturas físicas) que auxiliam no fortalecimento do abdome, fazendo com que a pele e a musculatura voltem a seu tônus natural.

16 - Usar uma cinta após o parto ajuda os músculos do abdome a voltar a sua posição normal e os órgãos internos ficam mais bem posicionados. O ideal é que seja usada logo ao chegar em casa. Prefira modelos de tecidos mais naturais e sem arames. É aconselhável usar durante cinco meses.

17 - Continue a usar um bom hidratante. Você pode voltar a usar o seu preferido, continuar com o escolhido na gravidez ou investir em uma nova marca desde que seja confiável.

18 - A drenagem linfática pode ajudar bastante. Os movimentos suaves e lentos estimulam a circulação reduzindo a retenção de líquidos no corpo e diminuindo o inchaço, inclusive do abdome.

19 - Alguns tratamentos estéticos podem ser bons aliados para sua barriga. O Thermacool - um de radiofrequência que estimula a formação de colágeno novo e remodela o já formado, pode ser feito três meses depois do parto mesmo que você esteja amamentado. O Ultrashape utiliza ondas de ultrassom que rompem as células de gordura, dissolve-as fazendo com que sejam absorvidas pelo organismo e assim promete acabar com a gordura localizada do abdome, mas só pode ser feito depois do período de amamentação. O mesmo acontece com o Velashape, aparelhe que reúne as tecnologias de sucção mecânica, raios infravermelhos e radiofrequência, e deixam a barriga com a pele mais firme, menos inchada e sem gordurinhas.

20 - Caso tenha aparecido estrias, existem tratamentos que ajudam a deixar a aparência melhor, embora não haja nada que desapareça completamente com elas.

http://bebe.abril.com.br/materia/sua-barriga-no-pos-parto

Sua barriga no pós-parto - Bebê.com.br Conheça 20 dicas infalíveis para ter seu abdome de volta após o depois de dar à luz e ficar de bem com o seu corpo

5 Manias que aumentam a barriga:

1. Beber líquido durante a refeição
2. Comer poucas vezes
3. Comer rápido
4. Feijão em excesso
5. Excesso de sal

http://suadieta.com.br/Materias/803/alimentacao/MAT_798

5 manias que aumentam a barriga | SuaDieta Confira as dicas e volte a vestir aquela calça linda!

O ano está no início e talvez seja interessante pensar em como você quer conduzir seus treinos. Todos os atletas que buscam algum resultado deveriam periodizar seu treinamento.
É um conceito muito simples. Não se atinge o auge da forma física fazendo sempre a mesma rotina de exercícios, duração, intensidade, etc. É pra isso que serve a periodização. Matéria completa: http://veja.abril.com.br/blog/saude-chegada/treinamento/a-importancia-da-periodizacao-dos-treinos/


Por isso e outros motivos que existem alunos que treinam por longo período, ou o ano inteiro e nada de "diferente" ocorre com sua forma física/estética, existe o grupo da hipertrofia ( aqueles que treinam o ano inteiro para o ganho de massa magra), ou o grupo do emagrecimento (aqueles que treinam o ano inteiro para perder peso), infelizmente nenhum e nem outro obterão bons resultados, além de estarem submetidos a lesões e exaustão muscular e articular, sem que se alcance o principal objetivo, está aí a grande importância de uma boa periodização! Procure um bom personal e um nutricionista se o seu desejo seja alcançar metas e objetivos nesse ano de 2014!

A importância da periodização dos treinos O ano está no início e talvez seja interessante pensar em como você quer conduzir seus treinos. Seja na academia, nas corridas ou até mesmo no futebol, é preciso algum planejamento. Não me refiro apenas às metas. Sem dúvida, é importante ter objetivos. Mas, além disso, precisamos respeitar um princí...

"DIETAS E SUCOS DETOX"

Vantagens da Dieta Detox ou Desintoxicante
- Com a predominância de alimentos diuréticos em sua composição, em especial nos primeiros dias, a dieta mantém o corpo hidratado e favorece a eliminação de líquidos, o que pode promover uma redução no peso corporal total.

- Além disso, as preparações são ricas em frutas, legumes e verduras, fontes em vitaminas e minerais que possuem ação antioxidante, evitando o envelhecimento precoce e, fibras que promovem a sensação de saciedade.

Desvantagens da Dieta Detox ou Desintoxicante
- A densidade calórica da Dieta Desintoxicante é extremamente baixa, ficando muito abaixo da necessidade energéticas de um individuo adulto, com isso durante o período de seguimento é possível que ocorram episódios de mal estar, fraqueza, tonturas, dores de cabeça, indisposição ou até mesmo desmaio devido à reduzida quantidade consumida de carboidratos, principal fonte de energia do corpo. A prática de atividade física durante o período de seguimento da dieta não é recomendada.

- A restrição de gorduras pode comprometer a absorção de vitaminas lipossolúveis. Já a drástica e prolongada restrição de proteínas pode prejudicar a formação de hormônios e reparação de tecidos, assim como impactar sobre os níveis de ferro, favorecendo ao desenvolvimento de anemia.

- A perda de peso prometida pela dieta é causada pela eliminação de líquidos do corpo, ou seja, os seguidores da Detox estendem o período da dieta por acreditar que estão emagrecendo, porém na verdade estão perdendo líquidos.

- Outra desvantagem da dieta é a ausência do estímulo para a mastigação, com isso a sensação de saciedade não é estimulada.

CUIDADO, Não existe fórmulas magicas, tudo tem um peso, uma quantidade certa, nem de mais, nem de menos... O estilo de vida saudável não se resume apenas em dietas milagrosas ou treinos mirabolantes, deve haver bom senso em tudo para que venha fazer bem e trazer resultados realmente fidedignos e duradouros!

Elevação de Pernas com Corpo Inclinado

Inclinação lateral com cabo.

Sobrecarga para músculos abdominais, tempo de descanso e mitos


Hoje a dica é sobrecarga abdominal. Vejo muitas pessoas nas academias da vida, falando e fazendo muitos exercícios abdominais e grande quantidade volume de repetições e até mesmo variedade de exercícios, porém os músculos trabalhados são os mesmos. Devemos pensar sempre em volume, intensidade e muito importante no processo de treino ordem, execução e tempo de recuperação, que varia muito de pessoa para pessoa e objetivos específicos.
Se você quer dar uma sobrecarga e ganhar músculos abdominais a dica de hoje é:
- Tempo de descanso: Quanto menor o intervalo, menos CP e ATP serão repostos e, consequentemente, haverá menos energia disponível para realizar a próxima série. Se o intervalo é muito curto, a energia necessária para realizar a próxima série será suprida pelo sistema do ácido lático (AL). O problema desse sistema de energia é o acúmulo de ácido lático no músculo exercitado, levando à dor e à fadiga, prejudicando o treinamento. É nos intervalos, não durante o trabalho, que o coração bombeia o maior volume de sangue para o músculo exercitado. Um intervalo muito curto de descanso diminui a quantidade de sangue que chega ao músculo treinado e, sem esse suporte de combustível quem é o oxigênio, o atleta não terá energia para completar a sessão de treinamento. Um intervalo mais longo é necessário para combater o acúmulo excessivo de ácido lático.

Uma série de fatores influencia a duração apropriada do intervalo entre séries, incluindo:
Tipo de força trabalhada.
Magnitude da carga.
Velocidade de contração.
Número de grupos musculares treinados na sessão.
Nível de condicionamento.
Tempo de recuperação entre as sessões.
Peso do atleta (atletas mais pesados, com músculos maiores, geralmente se recuperam mais lentamente do que atletas menores).

Sugestão de Intervalo:
- Um intervalo de 30 segundos restaura aproximadamente 50% do ATP/CP depletado
- Um intervalo de 3/5 minutos ou mais proporciona a restauração de todo o ATP/CP.
- Após treinar até a exaustão, um intervalo de 4 minutos não é suficiente para eliminar o ácido lático do músculo exercitado ou para restabelecer as reservas de glicogênio.

Fuja dos mitos.
Mito 1 – Só apenas com exercícios abdominais consigo eliminar a minha barriga.
Mito 2 – Fazer centenas de repetições de exercícios abdominais achando que está abalando.
Mito 3 – Trabalhar exercícios abdominais todos os dias para dar resultados mais rápidos.

Dicas de exercícios (quando trabalhado no mesmo dia, se não usamos outras formas de prescrição, dividido por área trabalhada separadamente).

Segue as figuras em ordem:
1. Abdominal Grupado com Corda - Músculos Envolvidos: Reto Abdominal, Oblíquo Externo e Serrátil Anterior.
2. Inclinação Lateral com Cabo. - Músculos Envolvidos: Oblíquo Externo e Tensor da Fáscia Lata e quadrado lombar.
3. Elevação de Pernas com Corpo Inclinado - Músculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto Coxa, Oblíquo Externo e Ilíopsoas.

Número ideal de repetições, como saber?


Muitas pessoas acreditam em um número lendário de repetições considerado ideal, os clássicos 8 a 12 para hipertrofia, 8 a baixo para força e 15 a diante para resistência.
Parece que o músculo sabe contar, acionando os sinais de hipertrofia quando se supera a 7ª repetição e os interrompendo a partir da 13ª.
Músculo não conta, ele não sabe se você fez 8, 10 ou 20 repetições, o número de repetições é um fator fundamental, para sermos precisos temos que analisar vários fatores como: a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos, descanso entre séries, entre outros fatores.
Antes de dizer que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia.

RESPOSTAS HORMONAIS
Segundo HÄUSSINGER, WALDEGGER e MILLAR, “tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona.”
“RUSSEL e SCHULTZ relatam que “para que se consiga um melhor fluxo sanguíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato…).”
As micro lesões são geradas principalmente por contrações excêntricas, aproveite-as ao máximo, não solte seu peso no chão da academia.

TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES
Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não a quantidade de repetições. Segundo VERKHOSHANSKY “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” . POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 3-2-1, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo.

CONCLUSÃO
Esqueça o numero ideal de repetições, esqueça o que você leu em revistas e esqueça as séries padrões!
Segundo boa parte dos verdadeiros especialistas os tempos de contração próximos a 60 segundos, com repetições durando entre 4 e 6 segundos ou seja, tempo de 3-0-1 a 4-0-2 seriam ótimo para elaborar os treinos de hipertrofia, porém o que não nos falta são recursos para variar esses estímulos.
Não se prenda ao numero de repetições, o grande lance está em conseguirmos estimular o musculo de varias maneiras diferentes individualizadas a cada pessoa. Tudo deve ser organizado e planejado. A montagem de um programa de qualidade é algo complexo que deve ser estudado e treinado, o sucesso tem muito a ver com estudo e treino na manipulação dessas ferramentas, aí ressalto a importancia de um profissional de qualidade para acompanhamento!

Bons Treinos!

BOLO DE CANECA PROTEICO

Ingredientes:

- 1 scoop de whey protein de chocolate/baunilha
- 1 clara de ovo
- 1 colher de sopa de cacau em pó
- 1 colher de sopa de capuccino light
- 1 colher de chá rasa de fermento
- 1 colher de sopa de óleo de girassol
- 2 colheres de sopa de leite desnatado

Cobertura:

- 1/2 colher de sopa de cacau em pó
- 1 colher de sobremesa de óleo de girassol
- 1 colher de sopa de leite desnatado
- adoçante granular a gosto
- 2 castanhas do Pará


Modo de preparo:

Misturar todos ingredientes na caneca até ficar homogêneo, após colocar 1 minuto e meio no microondas. Derreter 1/2 colher do cacau em pó para a cobertura juntamente com os outros ingredientes, juntar as castanhas e servir.

O EXERCÍCIO FÍSICO E OS DIABÉTICOS


Como sabemos, o Diabetes é o resultado da ação deficiente do hormônio insulina. Seja pela ausência de sua produção (Tipo 1), seja por secreção insuficiente para as necessidades (Tipo 2). A deficiência da sua ação acarreta alterações nos metabolismos das proteínas, das gorduras e dos açúcares.

Sobre os carboidratos, dois grandes problemas ocorrem. Além de não sermos capazes de metabolizar adequadamente os açúcares provenientes da dieta, passamos a produzir glicose de maneira exagerada, pelo nosso fígado. Ou seja, além de não os consumirmos como deveríamos, superproduzimos açúcar. Caso o problema fosse só déficit do consumo dos carboidratos, bastaria suprimi-los da dieta e a doença não mais existiria.

Este mecanismo da nossa produção de glicose é tão necessário que vários dos nossos hormônios têm, entre outras ações, a capacidade de estimular a sua produção principalmente pelo fígado.

Assim, o cortisol e as catecolaminas produzidas pela glândula adrenal , hormônio do crescimento da hipófise, entre outros, atuam no sentido de estimular o fígado a aumentar a produção de glicose.

Para que a fabricação de açúcares não seja exagerada, maior do que as nossas necessidades, existe um hormônio que inibe a sua produção. A insulina é que exerce este papel.

Assim, como no diabético a sua ação está ausente ou diminuída, teremos não só prejudicada a metabolização dos açúcares da dieta mas uma superprodução da glicose pelo nosso fígado.

E qual o papel do exercício físico, tão importante no tratamento da doença?

Ele tem duas ações. A primeira, estimulando a secreção de hormônios (cortisol, hormônio do crescimento, etc.) que estimulam a produção hepática de glicose, o que acarreta uma elevação da glicemia. Porém, por outro lado, a atividade física aumenta a sensibilidade dos tecidos à insulina, fazendo com que a metabolização dos açúcares se torne mais eficiente. Em outra palavras, de um lado age para elevar a glicose sanguínea e de outro diminuí-la.

E como isto se traduz na pratica médica?

Caso o diabético apresente, antes de exercício, níveis elevados de glicose sanguínea, acima de 250 mg/dl, a atividade elevará mais ainda estes valores, estando, assim, contra-indicada a sua realização.

No entanto, caso o valor inicial seja inferior a 150 mg/dl, a atividade física é benéfica, diminuindo os valores da glicose.

Caso a glicemia inicial seja mais baixa, o exercício pode, inclusive, acarretar uma queda exagerada (hipoglicemia).

Assim, nos casos de diabéticos instáveis, deve ser realizada uma dosagem da glicose, antes do inicio da atividade física.

Apesar da necessidade, em alguns casos, desses cuidados, o exercício físico deve ser estimulado a ser realizado, idealmente todos os dias.

Alem disso, ele tem várias outras ações benéficas. Diminui as gorduras sanguíneas, a pressão arterial e ajuda a combater o excesso de peso.

Qual o tipo de exercício deve fazer o diabético?

O da sua preferência, os indicados para sua idade e condições clinicas.


Dr. Ney Cavalcanti
Professor de Endocrinologia da Faculdade de Ciências da Universidade de Pernambuco. Ex-Presidente da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

Brigadeiro de Whey

Receita para a porção de 1 brigadeiro:

- 30g de Whey protein chocolate ou baunilha.
- 1col. De chá de óleo de coco ou água caso vc não goste do sabor do óleo.
- castanhas ou coco ralado

Modo de preparo:
Em uma xícara mesmo, adicione 30g de whey protein do sabor que vc prefere, adicione 1col de óleo de coco ou água. Misture bem até formar uma massa grudenta igual a consistência de brigadeiro, enrole em forma de bola e cubra com as castanhas picadas ou coco ralado!

Valor energético 184kcal
Proteínas 25,3g
Carboidrato 4g
Fibras 1,1g !