Rute Farias

Relaxe. Pesquisas indicam que a produção de cortisol (um hormônio que seu corpo produz durante os momentos de estresse) está relacionado ao aumento da gordura abdominal. Eis algumas estratégias para combater o estresse diário:
Durma o bastante. A maioria dos adultos precisa de pelo menos sete horas de sono regular todas as noites para ter níveis adequados de energia e disposição.
Reserve um tempo para relaxar. Mesmo que seja apenas 15 minutos no intervalo do almoço, encontre tempo para apenas fechar seus olhos, respirar profundamente e esquecer suas preocupações.
Mantenha coisas estressantes longe do quarto onde dorme. Se possível, não trabalhe ou faça nada estressante no quarto. Essa área deve ser reservada para o descanso/relaxamento. Procure deixar seus problemas para trás assim que você entrar no quarto.

Tente dar 10.000 passos por dia. Em um estudo onde homens reduziram seus passos de cerca de 10.000 para 1.500 (sem mudar suas dietas), sua gordura visceral (barriga) cresceu 7% depois de apenas 2 semanas.
Tente caminhar sempre que precisar ir a algum lugar não muito distante. Caminhe até o trabalho, a escola ou ao mercado quando possível.
Consiga um pedômetro e tente aumentar o número de passos diários que você dá.
Use as escadas ao invés do elevador; caminhe ao invés de dirigir.
Levante-se e caminhe 30 passos a cada 30 minutos. Se você tem um trabalho sedentário, considere comprar uma mesa com esteira.

Troque os grãos refinados por grãos integrais. Em um estudo científico, as pessoas que ingeriram apenas grãos integrais (além de cinco porções de frutas e vegetais, três porções de laticínios com baixa gordura e duas porções de carne magra, peixe ou frango) perderam mais gordura abdominal do que o outro grupo de pessoas na mesma dieta, mas que ingeriram grãos refinados.
Grãos integrais são ricos em fibras, promovendo a saciedade por mais tempo. Assim, você conseguirá comer menos e perderá peso.
Evite grãos brancos. Por exemplo, coma pão integral, ao invés do pão comum excessivamente refinado e prefira o arroz integral ao arroz branco

Beba muita água. Estudos sugerem que beber água consistentemente durante o dia pode levar a um metabolismo muito mais ativo, não importa a dieta. Beber mais água também ajuda seu corpo a se livrar das toxinas e aumenta a sua saúde em geral.
Tente beber um copo de 240 ml de água 8 vezes por dia ou 2 litros no total.
Leve consigo uma garrafa de água para que você possa beber sempre que tiver sede.
Entenda como descobrir se você está suficientemente hidratado. Você saberá que está bebendo água suficiente quando sua urina estiver quase transparente. Se ainda estiver amarela, continue bebendo água.
Reduza o consumo de álcool, bebidas açucaradas (como chás adoçados, refrigerantes, ponches, sucos de fruta e outros) e gaseificadas.

Tome café da manhã. Pode parecer contraditório comer se você está tentando perder peso, mas estudos mostram que tomar café até uma hora depois de acordar mantém seus níveis de insulina e colesterol LDL (o colesterol ruim) mais baixos.
Escolha uma proteína: ovos, feijões, manteiga de amendoim, nozes, carnes magras.
Escolha uma fibra: aveia, frutas frescas, hortaliças.
Evite açúcar refinado: fique longe de cereais processados, panquecas, bolos e aveia instantânea.
Aveia e outros carboidratos ricos em fibras ajudam a manter níveis saudáveis de glicose no sangue, facilitando a perda de peso.

Exercite-se em pequenos intervalos. Pesquisas indicam que o treino intervalado, ou a alternância em pequenas cargas de energia com breves períodos de descanso, podem aumentar a musculatura e desenvolver a resistência mais rapidamente do que o exercício tradicional.
Corra. Corra o mais rápido e longe que puder por 20 segundos, depois diminua o passo até recobrar o fôlego. Repita por 10 minutos.
Utilize uma esteira ou uma bicicleta ergométrica para fazer o treino intervalado. A maioria dos equipamentos modernos de exercício pode ser configurada para um modo de treino intervalado, o que aumenta significativamente a dificuldade do exercício por curtos períodos de tempo.
Faça caminhadas rápidas. Coloque um pouco de exercício em seu dia de trabalho e faça 5 minutos de caminhada intensiva. Dê passos largos e mantenha um ritmo acelerado ou tente subir e descer escadas.

Faça exercícios cardiovasculares. Os exercícios aeróbicos fazem seu coração bombear, queimam calorias mais rapidamente e facilitam como um todo a perda de gordura, incluindo a abdominal. Você não pode queimar gordura com "exercícios localizados", mas ela é geralmente a primeira a ser queimada quando você se exercita, não importa o tamanho ou formato do seu corpo.
Cronometre a corrida. Acompanhe seu progresso cronometrando quanto tempo demora para correr um quilômetro. Conforme sua resistência cardiovascular aumenta, você verá que o tempo irá diminuir.
Corrija as dores nas canelas. Se ficar com dores nas canelas quando corre, você provavelmente está fazendo muita pronação (isto é, colocando a maior parte do seu peso na parte externa do seu pé ao pisar no chão). Existem sapatos feitos especialmente para ajudar a aliviar isso.
Não exagere. Quando fizer o exercício aeróbico pela primeira vez, tente se exercitar três vezes por semana, depois aumente para quatro quando puder. Esforçar-se demais todos os dias não dá ao seu corpo tempo suficiente para recuperação e desenvolvimento da massa muscular, podendo levar a lesões.

Justifique o tempo para acompanhar sua alimentação. É comum que as pessoas evitem fazer dieta porque não têm tempo de medir porções ou contar calorias. Se estiver levando a sério a ideia de fazer dieta e de se ater a 1500 calorias, você precisará justificar esse tempo gasto para si mesmo, pois sua dieta não será tão eficaz sem ele. Ele não apenas ajudará você a acompanhar quantas calorias consumiu em um dia, mas o forçará a avaliar de verdade suas escolhas alimentares e sua rotina diária.

Mantenha um diário alimentar. Você deve anotar tudo o que comer por várias semanas. Algumas pessoas comem sem perceber ou pensar no que estão consumindo, e muitas subestimam quantas calorias estão ingerindo de verdade.
Você pode comprar um diário alimentar em uma loja de suplementos para dieta, on-line, ou fazer o seu. Use colunas para acompanhar o dia, os horários em que você comeu, uma descrição breve dos alimentos e bebidas e o número de calorias consumido. Também é uma boa ideia anotar quanta atividade física você fez em cada dia. O ideal é completar de 60 a 90 minutos de atividade moderada por dia. Como a chave para uma dieta de sucesso é comer de maneira saudável e fazer exercícios com regularidade, gravar alimentos e exercícios no mesmo lugar ajudará a reforçar os dois.

Coma mais tomates. Eles são fontes ricas de vitaminas A e C e de ácido fólico e contêm uma ampla gama de antioxidantes, licopeno, colina, beta-caroteno e luteína. Essas frutas têm a vantagem adicional de complementar praticamente qualquer refeição. Coma-as inteiras, fatie-as, corte-as em cubos ou faça um purê com elas e adicione-as à sua sopa favorita. Um tomate costuma ter somente cerca de 22 calorias, mas como um superalimento, repleto de tantas coisas de que seu corpo precisa, ele pode dar bastante saciedade.

Consuma alimentos ricos em proteína, como ovos, salmão e carnes magras. Na última década, as carnes adquiriram uma reputação ruim na comunidade de saúde, provavelmente como resultado de uma febre pela magreza. Muitos nutricionistas agora dizem para seus clientes terem uma dieta rica em proteínas por duas razões: primeiro, a proteína dá mais saciedade do que a maioria dos outros alimentos. Estudos mostraram que uma dieta rica nesse nutriente pode reduzir as compulsões em 60%. Em segundo lugar, as carnes magras, especificamente, lhe darão uma janela extra de 80 a 100 calorias diariamente. Essa não é uma licença para comer mais a cada dia, mas sim algo a se pensar.

Coma alimentos ricos em fibras. Vegetais crucíferos, como o brócolis, a couve-flor e o repolho são extremamente ricos em fibras, assim como os feijões e as lentilhas. Consuma uma xícara de iogurte enriquecido com fibras pela manhã para aumentar a quantidade desse nutriente na sua dieta. Só não escolha um iogurte feito com muitos açúcares e corantes não saudáveis.
As framboesas são uma ótima fonte de fibras também. Elas ainda têm a habilidade de diminuir o colesterol. Uma xícara delas tem 8 g de fibras. Os médicos recomendam que as mulheres comam cerca de 25 g de fibras diárias e que os homens consumam 38 g.
Os alimentos ricos em fibras, em particular, ajudam a deixar você satisfeito sem ficar muito cheio. Eles pesam o mesmo que outras comidas, mas não têm tantas calorias. Portanto, se estiver acostumado a fazer um café da manhã grande, tente trocar aquela tigela de cereal açucarado por um belo iogurte. Veja se está tão cheio quanto depois.