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GUIA DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL: APRENDA A COMER BEM
Não é um segredo que a nossa saúde está, em grande parte, relacionada à nossa alimentação. No entanto, sabemos que não é fácil adquirir hábitos alimentares adequados, pois muitas vezes, não entendemos em detalhe o que é alimentação saudável. Neste artigo, vamos explicar a importância de uma dieta balanceada e orientá-lo sobre a necessidade de criar hábitos alimentares saudáveis.

DEFINIÇÃO DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Comer de forma saudável requer ingerir alimentos por meio dos quais o corpo receba os nutrientes essenciais de que necessita, bem como a energia necessária para realizar as atividades diárias. Os fundamentais são: proteínas, carboidratos, lipídios, vitaminas e minerais.

Além disso, para ter uma alimentação saudável, recomenda-se incluir em cada refeição os 3 grupos de alimentos: vegetais e frutas; cereais e tubérculos; legumes e alimentos de origem animal. Uma alimentação correta deve sempre ser equilibrada, completa e variada. Da mesma forma, deve ser acompanhada de exercícios físicos regulares, respeitando a idade e condições físicas de cada pessoa.

O QUE É ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL?

Existem vários aspectos fundamentais que devemos levar em conta se quisermos saber como seguir uma dieta saudável. Uma alimentação correta é:

Completa: contém todos os nutrientes e inclui pelo menos um alimento de cada um dos três grupos em cada refeição.
Equilibrada: os nutrientes mantêm as proporções apropriadas entre si.

Suficiente: para cobrir as necessidades de todos os nutrientes, para que você tenha boa nutrição e peso saudável, e que as crianças cresçam e se desenvolvam corretamente.

Variada: incluindo diferentes alimentos de cada grupo nas refeições.

Segura: o seu consumo habitual não implica riscos para a saúde e é feito com moderação.

Adequada: está de acordo com os gostos e cultura de cada indivíduo, ajustado aos seus recursos econômicos sem sacrificar outras características.

GUIA DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

É importante que os alimentos que você usa para preparar suas refeições estejam frescos. A ideia é aproveitar a safra das diferentes estações do ano, incluindo vários ingredientes.
É ideal que em sua alimentação diária, você consuma 5 porções de frutas e vegetais.

Inclua grãos inteiros diariamente em suas refeições ao longo do dia, tais como cereais, a aveia ou o arroz.

Lembre-se de que na variedade está o prazer. Sendo assim, inclua frutas e legumes de cores diferentes, o que ajudará a agregar vários nutrientes necessários à sua dieta.

Inclua proteína que você encontrará, por exemplo em feijões, lentilhas, ovos e carne. Tente remover o excesso de gordura do frango (incluindo a pele) e da carne.

Adicione produtos lácteos para obter cálcio. Prefira os produtos com baixo teor de gordura.

Beba de 6 a 8 copos de água diariamente.

Escolha alimentos com baixo teor de gordura, sal, açúcar e consuma uma grande variedade de alimentos em quantidades adequadas. Lembre-se de que todos os excessos são ruins.
Para cozinhar, escolha preferencialmente óleos vegetais caracterizados pelas suas gorduras insaturadas ou “boas” e consuma-as em quantidades moderadas.
Não se esqueça de lavar os alimentos como frutas e vegetais, antes de consumi-los e combinar sua alimentação com exercício físico regular. Isso ajudará você a viver melhor!

COMO ESTABELECER HÁBITOS ALIMENTARES SAUDÁVEIS?
Para melhorar permanentemente os hábitos alimentares, pode ser útil seguir os seguintes processos:

Revise seus hábitos alimentares não saudáveis: criar um diário da sua rotina alimentar irá ajudá-lo a perceber, por exemplo, se costuma comer algo doce quando se sente sem energia, se come muito rápido, de pé ou se p**a refeições.
Substitua-os por novos hábitos alimentares saudáveis: por exemplo, coma mais devagar, somente quando estiver com fome e planeje suas refeições com antecedência, para garantir que elas sejam nutritivas e equilibradas.

Reforce os seus novos hábitos e seja paciente: os hábitos são formados com o tempo. Por isso, vá com calma e não se esqueça que um erro não arruinará um dia inteiro de hábitos adequados

COMO É O PROCESSO DE DIGESTÃO E COMO PODEMOS MELHORÁ-LO

Nosso corpo realiza diversos processos diferentes depois que consumimos os alimentos, um dos mais importantes é o processo digestivo. Neste artigo, explicaremos o que é digestão e apresentaremos alguns conselhos para melhorá-la.

O QUE É DIGESTÃO?
A digestão é um processo através no qual nosso corpo transforma as propriedades físicas e químicos dos alimentos que consumimos, para que sejam absorvidas pela corrente sanguínea e transportadas para todas as células que formam nosso corpo.

PASSO A PASSO DO PROCESSO DIGESTIVO
O processo de ingestão dos alimentos é realizado pelo sistema digestivo e segue alguns passos específicos:

A digestão começa na boca, onde os alimentos se dividem quando os mastigamos e se combinam com a saliva. A saliva possui uma enzima que ajuda a transformar o amido dos alimentos em uma massa conhecida como bolo alimentar.
Posteriormente, a língua empurra o bolo através da faringe que se move em direção ao esôfago, tubo que conecta a faringe com o estômago. Já no estômago começa o processo químico da digestão, ali são produzidos diferentes ácidos que convertem o alimento em uma substância semilíquida chamada quimo, a qual é transportada para o intestino delgado. Este processo dura cerca de quatro horas, dependendo do tipo de alimento consumido.
Cabe ressaltar que a maior parte do amido dos alimentos é digerido no intestino delgado através da ação de sucos digestivos como a bílis e o suco pancreático, produzidos pelo fígado e pelo pâncreas, os quais reagem à presença de proteínas, gorduras e carboidratos. A maior parte da água e dos alimentos ingeridos são absorvidos pelo intestino delgado e se incorporam à corrente sanguínea para chegar às células.
O restante do quimo é enviado ao intestino grosso, onde as substâncias podem ser fermentadas pelas bactérias presentes ali. Além disso, vitaminas como a B e a K são sintetizadas neste intestino. Depois do processo de fermentação e síntese de vitaminas, é gerada uma massa de resíduos denominada matéria f***l. A matéria f***l é armazenada temporariamente no reto até ser expelida para o exterior do corpo, processo conhecido como defecação

COMO TER UMA BOA DIGESTÃO?
O processo de digestão dos alimentos é essencial para o nosso organismo. Por isso, é importante saber o que é bom para a digestão e buscar formas de ajudar a facilitar este processo. A seguir, daremos alguns conselhos sobre como melhorar a digestão:

Consuma alimentos ricos em fibras: chia, aveia, quinoa, frutas e verduras são alguns exemplos de alimentos que contribuem para um bom funcionamento intestinal, pois são ricos em fibras, o que ajuda no processo de digestão realizado pelo intestino grosso. Além disso, pode aumentar a sensação de saciedade e ter um efeito relaxante, o que ajuda na prevenção da constipação.
Coma com tranquilidade: não se apresse na hora de comer e tente mastigar o melhor possível, para que o esôfago não tenha que fazer tanto esforço na hora de transportar o bolo alimentar ao estômago.

Estabeleça um horário para as refeições: tente respeitar o mesmo horário para as refeições diárias, já que quando comemos fora de hora nosso intestino produz sucos gástricos que podem gerar acidez. Além disso, como a digestão é um processo que dura cerca de quatro horas, é recomendável comer pelo menos duas horas antes de dormir, evitando ir para a cama com o estômago muito cheio.

Beba água:beber água durante o dia é essencial, no entanto, é importante beber água durante e após as refeições, pois contribui significativamente para a digestão e pode decompor os alimentos para que o corpo possa absorver os seus nutrientes. Uma boa ingestão de líquidos também ajuda a prevenir a constipação .
*Para atingir os benefícios, é recomendado incluir estes alimentos dentro de uma dieta balanceada e manter a prática regular de atividades físicas.

As informações contidas aqui são utilizadas apenas para fins informativos gerais. Os dados nutricionais e as declarações desta página são projetados somente para fins educacionais e de pesquisa, e não podem substituir o acompanhamento nutricional de um profissional. Se você tem alguma dúvida ou preocupação sobre sua alimentação, consulte um nutricionista

COMO FAZER LEITE DE AVEIA EM CASA
Você quer comer de maneira saudável, mas está cansado de seguir receitas complexas? Volte ao básico e nutritivo com esta receita que ensina como fazer leite de aveia na comodidade do seu lar.

Tanto a aveia quanto o leite são alimentos importantes que contribuem para a nutrição de toda sua família. Neste artigo, mostramos para que serve o leite de aveia e damos um passo a passo para prepará-lo.

LEITE DE AVEIA: COMO FAZER?
Você pode fazer seu próprio leite de aveia, com a Aveia em Flocos. Basta deixar 1 xícara de aveia de molho em 3 xícaras de água de 6 a 8 horas. Passado este tempo, despeje o líquido no liquidificador, adicione mais 1 xícara de água, extrato de baunilha, canela em pó e adoçante a gosto. Bata até alcançar uma mistura homogênea. Depois, coe e adicione gelo. Está pronto seu leite caseiro!

BENEFÍCIOS DO LEITE DE AVEIA
O leite de aveia é preparado a partir de dois ingredientes essenciais: a aveia e a água. A aveia é um cereal de grão inteiro nutritivo e muito versátil, considerado um dos alimentos mais completos que existem graças à sua alta quantidade de nutrientes, vitaminas e minerais, assim como pelos benefícios que oferece à saúde.

Ao consumir o leite de aveia ou a água de aveia, podemos desfrutar de muitas propriedades e benefícios deste cereal de grão inteiro, entre os quais se destacam*:

Possui efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios graças ao seu nível de avenantramidas (AVAs), fitoquímicos presentes na aveia.
É uma boa fonte de fibra, o que ajuda no sistema digestivo, e contém beta-glucana, que pode aumentar a sensação de saciedade e retardar a absorção dos alimentos após as refeições.
beta-glucana também pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue5.
Algumas pessoas com intolerância ao glúten podem incluir a aveia em sua dieta, desde que não contenha mais de 20mg/kg de glúten.
Seus níveis de zinco e carboidratos complexos podem ajudar a estabilizar a glicemia e a metabolizar a insulina.
*Para atingir os benefícios, é recomendado incluir a aveia dentro de uma alimentação correta aliada à prática regular de atividades físicas.

Agora que você já sabe como fazer leite de aveia, você só precisa desfrutar do delicioso sabor e dos benefícios que esta receita oferece..

As informações contidas aqui são utilizadas apenas para fins informativos gerais. Os dados nutricionais e as declarações desta página são projetados somente para fins educacionais e de pesquisa, e não podem substituir o acompanhamento nutricional de um profissional. Se você tem alguma dúvida ou preocupação sobre sua alimentação, consulte um nutricionista.

SEROTONINA: ALIMENTOS QUE AJUDAM A PRODUZIR FELICIDADE
Ingerir certos alimentos, pelo seu sabor e textura, pode nos ajudar a colocar um sorriso no rosto. Mas você sabia que existem alguns que podem ajudar a aumentar sua sensação de felicidade? Referimo-nos a alimentos que produzem serotonina, o hormônio da felicidade, por possuírem triptofano.

O QUE É A SEROTONINA?
A serotonina é uma substância química que o nosso corpo produz e pode contribuir para a sensação de felicidade e regulação do humor. Isso porque é um neurotransmissor, ou seja, transmite sinais químicos diretamente de neurônio para neurônio. A função da serotonina é muito importante e, como tal, o mesmo acontece com os seus resultados!

FUNÇÃO DA SEROTONINA
Mais do que saber o que é serotonina, é importante entender que essa substância química influencia, direta ou indiretamente, em muitos aspectos da nossa saúde: no controle do sono, apetite, humor e, até mesmo, na regulação da dor.

Controle do sono: com um nível adequado de serotonina, o nosso relógio interno permanece equilibrado.
Controle do apetite: este hormônio pode contribuir para nos fazer sentir mais saciedade. Por outro lado, se os níveis de serotonina estão baixos, podemos sentir uma necessidade de comer mais do que o habitual.
Humor: a serotonina pode, por exemplo, nos ajudar a estabilizar o nosso humor em situações de estresse, irritabilidade e negatividade em geral. É por isso que pessoas com depressão tendem a apresentar baixos níveis de serotonina.
Regulação da dor: para qualquer dor, seja local ou crônica, seu cérebro libera serotonina, que pode ajudar a reduzir os sintomas5.
ALIMENTOS QUE AJUDAM NA PRODUÇÃO DE SEROTONINA
Apesar dos benefícios desta substância, baixos níveis de serotonina podem ser prejudiciais para a nossa saúde e levar à depressão, fadiga, alterações de humor ou dificuldade em dormir.

Como aumentar a serotonina? Alguns exemplos de alimentos que produzem serotonina*:

AVEIA

A produção de serotonina pode ocorrer com a inclusão de alimentos que contêm vitamina B1 ou tiamina em sua composição, tais como a aveia1. Além disso, ela é um dos alimentos mais versáteis que podemos encontrar. Comece o dia com uma tigela deste delicioso grão acompanhado de frutas





OVOS
A serotonina é formada a partir de um aminoácido, o triptofano, muito presente em alimentos ricos em proteínas, tais como os ovos6. Uma omelete de ovo acompanhada de pão integral será o complemento ideal para as suas manhãs.

BANANA
Esta fruta é fonte de fibras, minerais e vitaminas que ajudam o corpo a desempenhar adequadamente as suas funções. A banana ainda é rica em triptofano, que pode ter um efeito calmante sobre o sistema nervoso, promovendo um estado de ânimo mais otimista e um sono mais profundo6.

CHOCOLATE
Além do seu delicioso sabor, o chocolate contém cafeína e compostos fenólicos, que podem ajudar a melhorar o nosso humor. Além disso, seus níveis de açúcar ajudam o organismo a absorver melhor o triptofano, aumentando assim a serotonina6. Quanto mais puro, melhor!

CHIA
As sementes de chia são uma boa fonte de vitamina B, que desempenha um papel fundamental no metabolismo energético7 e na produção de serotonina6. Há uma variedade de preparações em que você pode incorporá-las!

Agora que você conhece alguns alimentos que podem ajudar a produzir serotonina, inclua-os em seu café da manhã para aproveitar seus benefícios durante o dia.
*Para obter qualquer benefício, recomenda-se incluir esses alimentos dentro de uma dieta balanceada e realizar a prática regular de atividade física.

DESCUBRA O QUE TEM NO SUCO VERDE E OS SEUS BENEFÍCIOS
Atualmente, o suco se pop**arizou por reunir em um copo pequeno nutrientes de vegetais e de frutas. Além de ser uma bebida deliciosa, se escolhermos os ingredientes corretamente, ela pode conter uma diversidade de vitaminas e minerais necessários para o corpo, além de benefícios à saúde.

Existem diversas maneiras de preparar sucos verdes e uma variedade de ingredientes que podem ser utilizados, os quais ajudam a satisfazer as necessidades diárias de nutrientes devido à sua composição. Mas como fazer suco verde? Os ingredientes básicos mais comuns desta bebida são salsão, espinafre, maçã ou pera e um toque de gengibre, limão ou salsa.

PARA QUE SERVE O SUCO VERDE
Suco verde faz bem, pois consiste em uma fonte de nutrientes para o corpo. Então, incorporá-lo ao nosso estilo de vida é uma ótima opção para melhorar a sua saúde. Aqui estão alguns exemplos das propriedades do suco verde e seus benefícios:

CONTÉM CLOROFILA
Clorofila é um componente próprio de vegetais verde-escuro comumente usados em sucos verdes.

RICO EM NUTRIENTES
O suco verde é geralmente rico em vitaminas e minerais que são trazidos pelos ingredientes utilizados em sua preparação.

COMO FAZER SUCO VERDE?
Para preparar um suco verde, você deve selecionar ingredientes frescos, limpos e desinfetados, bem como gelo para dar um toque mais refrescante. Veja aqui uma receita:*

Ingredientes para suco verde (1 copo)

2 colheres de sopa de Farelo de Aveia
3 fatias de abacaxi
8 folhas de espinafre
1 pedaço de aipo
4 ramos de salsa
1 g de gengibre fresco
¼ de copo de água
Tempo preparo:
5 minutos
Modo de fazer:
Para preparar o suco verde, é importante começar com uma base líquida, no caso, a água. Em seguida, o aipo é adicionado, complementado muito bem com a salsa e o gengibre

O abacaxi é fruta deste tipo de suco por excelência, já que ajuda a disfarçar o sabor das folhas e vegetais. Em seguida, deve-se adicionar as folhas e a Aveia. Por fim, bata todos os ingredientes listados em um liquidificador até conseguir seu suco verde!

Para aproveitar os benefícios do suco verde, é importante que os ingredientes estejam frescos em seu preparo e que ele seja tomado imediatamente para otimizar suas vantagens.

BENEFÍCIOS DA SEMENTE DE CHIA: DESCUBRA AS SUAS PROPRIEDADES
Superalimentos são aqueles que contêm uma maior quantidade ou variedade de nutrientes do que os outros alimentos comuns, incluindo vitaminas, minerais e antioxidantes. Entre eles, um que tem sido parte da nossa dieta desde os tempos antigos, mas que cresceu em pop**aridade recentemente, é a semente de chia. Não apenas o seu sabor sutil e consistência única a fazem um complemento ideal para muitos alimentos, mas ela também é uma excelente fonte de fibras, cálcio, proteínas e ômega 3.

QUAIS SÃO AS PROPRIEDADES DA CHIA?
Não por acaso, aos poucos essa semente passou a fazer parte de muitas receitas de café da manhã. Mesmo quando consumida em pequenas quantidades, os benefícios da semente de chia são muitos*. Mas, afinal, para que serve a chia?

CÁLCIO
A chia consiste em uma ótima fonte de cálcio, mineral conhecido por sua importante participação na formação e manutenção adequada da estrutura de nossos ossos e dentes.

FIBRA ALIMENTAR
A chia é uma excelente fonte de fibra alimentar, por isso dentre os seus benefícios se inclui a capacidade de ajudar a reduzir o colesterol. Dada a sua alta concentração de fibra, a chia absorve água, formando um gel que se expande no estômago, o que pode proporcionar uma sensação de saciedade.

ÔMEGA 3
A chia contém ácido graxo ômega 3, que pode trazer benefícios no âmbito da saúde cardiovascular.

VITAMINA B
A chia ainda é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B como tiamina e niacina, que desempenham um papel fundamental no crescimento, desenvolvimento e função das nossas células, colaborando para um melhor funcionamento do nosso corpo.

PROTEÍNAS
As sementes de chia contêm proteína vegetal de alta qualidade, uma vez que possuem aminoácidos essenciais, sendo portanto, uma boa fonte dessa substância. Duas colheres de sopa de chia (30g) contêm em média 5g de proteína, o que representa quase 10% do valor diário recomendado.

*Para obter algum benefício, recomenda-se incluir este grão dentro de uma dieta balanceada e realizar a prática regular de atividade física.

COMO INCLUIR CHIA NA SUA ALIMENTAÇÃO
Um dos benefícios da semente de chia é que ela não altera o gosto da comida, seja ela doce ou salgada. Graças ao seu sabor suave e agradável, as formas de como comer chia são variadas e você ficará surpreso com a quantidade de receitas nas quais pode incorporá-la. Seja como tempero, moída ou simplesmente misturada com água, sua textura deliciosa pode ser combinada com outros alimentos ou ser consumida individualmente.

Água de chia: Adicione uma colher de sopa de sementes de chia à meia xícara de água fria ou morna, mexa por alguns segundos e deixe descansar por 30 a 45 minutos antes de consumir.

Tempero: Polvilhe uma colher de chá de sementes de chia em frutas ou saladas.

Suplemento: Coloque uma colher de chá de sementes de chia na sua aveia, cereal, iogurte, frutas ou saladas e aprecie sua textura crocante.

Pudim de chia: Prepare um pudim de aveia e frutas vermelhas com sementes de chia em uma tigela, adicione iogurte desnatado ou leite de sua preferência e guarde na geladeira para comer no dia seguinte. Adicione um pouco de mel e canela para realçar seu sabor delicado.

Chia moída: Além disso, você pode adicionar as sementes de chia ao seu smoothie ou vitamina com aveia.