Coluna Zeradaa

Dor na coluna e ciático?

Coloque em prática essas orientações e comente aqui!

3 passos para acabar com a dor da hérnia de disco e voltar a se movimentar melhor.👇

Se você sofre com dor na coluna, hérnia de disco ou dor ciática, não basta apenas tentar aliviar a dor. É preciso seguir uma sequência adequada para recuperar sua coluna.

1️⃣ Reduzir a dor e aliviar os sintomas
Primeiro, precisamos encontrar posições e movimentos que favoreçam a descompressão das estruturas sensíveis e ajudem a diminuir a dor e a irritação dos sintomas.

2️⃣ Recuperar a mobilidade
Com a dor mais controlada, começamos a trabalhar a mobilidade da coluna, reduzindo a rigidez e recuperando, gradualmente, os movimentos que você perdeu.

3️⃣ Fortalecer e preparar a coluna
Depois, fortalecemos a musculatura e condicionamos a coluna para que ela tenha mais capacidade de lidar com as atividades e demandas do dia a dia, reduzindo o risco de novas crises.

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🚨 Hérnia de disco e a desidratação dos discos: qual a relação?

Você sabia que é muito comum quem tem hérnia de disco também apresentar um disco desidratado?

Os discos da nossa coluna funcionam como “amortecedores” e são cheios de água. Quando ocorre a desidratação, eles perdem a capacidade de absorver impactos, o que pode agravar a dor.

A boa notícia é que você pode ajudar na reidratação dos seus discos no dia a dia. Veja 5 formas simples de fazer isso:

🚶‍♂️ 1. Caminhada: O movimento natural de caminhar estimula a “troca de fluidos”, ajudando a levar nutrientes para o disco.

🐈 2. Mobilidade: Exercícios suaves, como o movimento do “Gato-Vaca”, ajudam a lubrif**ar as articulações e os discos da coluna.

🛏️ 3. Posição de Descanso: Deitar com as pernas apoiadas a 90° reduz a pressão na lombar, criando o ambiente perfeito para o disco reabsorver líquidos.

💤 4. Sono de Qualidade: É durante o sono, que a maior parte da reidratação natural acontece.

💧 5. Beba bastante água: Parece óbvio, mas como os discos são compostos majoritariamente por água, manter o corpo bem hidratado é o passo mais básico e fundamental.

Lembre-se: ter uma hérnia de disco não signif**a parar no tempo. Movimento inteligente e bons hábitos são a chave para a sua qualidade de vida!

💬 Quantos desses 5 passos você já coloca em prática hoje? Me conta aqui nos comentários! 👇

Você sabia que a sua panturrilha funciona como um “segundo coração”? 🫀

A panturrilha não é importante apenas para a força e a estética das pernas. 🦵🏻

Ela também desempenha um papel importante no retorno do sangue das pernas para o coração.

A cada contração, os músculos da panturrilha ajudam a comprimir as veias e impulsionar o sangue para cima, contribuindo para o retorno venoso.

Por isso, passar muito tempo sem movimentar as pernas, como f**ar longos períodos sentado ou em pé, faz com que essa bomba muscular seja menos acionada. Isso pode favorecer inchaço, sensação de peso e desconforto nas pernas.

É por isso que movimentar as pernas ao longo do dia é tão importante. Caminhar, subir escadas e treinar panturrilha são formas simples de manter esse mecanismo ativo.

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Sente dor na lombar ao fazer o Leg Press?

Veja como adaptar esse exercício pra você seguindo estes 3 pontos:

✅ Quadril sempre colado no banco: Controle o movimento e não deixe a lombar levantar no final da descida.

✅ Ajuste a amplitude: É melhor reduzir um pouco a descida do que compensar curvando a coluna e se machucar.

✅ Experimente a variação unilateral: Fazer o Leg Press com uma perna de cada vez ajuda a estabilizar o quadril, permite trabalhar com maior amplitude de forma segura e diminui a sobrecarga na coluna.

Gostou da dica? Então já salva esse vídeo para aplicar no próximo treino e me siga para mais conteúdos como esse! 👊

Treino de pernas para quem tem hérnia de disco🦵

Ter hérnia de disco não signif**a que você precisa parar de treinar pernas. O problema é que alguns exercícios podem aumentar a carga sobre a coluna e, dependendo do seu quadro, provocar ou piorar os sintomas.

Por isso, alguns ajustes podem fazer toda a diferença:

🔹 Evite excesso de carga axial
Exercícios como o agachamento com barra colocam uma carga signif**ativa sobre a coluna. Em períodos de dor ou crise, pode ser interessante reduzir ou substituir esse tipo de estímulo.

🔹 Troque o agachamento com barra pelo agachamento taça
A carga f**a mais próxima do centro do corpo e tende a reduzir a demanda de carga sobre a coluna.

🔹 Faça ajustes nas máquinas
Na cadeira extensora, se houver desconforto, experimente reduzir a amplitude e ajustar a posição do pé.
Na cadeira flexora, reduza a amplitude caso o movimento provoque sintomas irradiados para a perna.

🔹 No trabalho de panturrilhas, prefira a panturrilha sentada. Dessa forma, a carga f**a apoiada sobre as coxas, em vez de diretamente sobre os ombros.

👉 Ter hérnia de disco não signif**a que você precisa abandonar o treino. Signif**a que você precisa saber adaptar os exercícios ao que sua coluna tolera.

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⚠️ Cuidado com o tríceps mergulho no seu treino!

Apesar de ser um exercício bastante utilizado para trabalhar os tríceps, ele coloca o ombro em uma posição de extrema hiperextensão, levando a articulação além do seu limite natural que passa a oferecer risco para a integridade do ombro.

Durante o movimento, ocorre um grande estiramento das estruturas anteriores do ombro, aumentando a sobrecarga sobre a articulação.

E aqui está o ponto: você não precisa colocar o seu ombro nessa posição para desenvolver o tríceps.

Existem opções mais seguras e eficientes para trabalhar a musculatura sem exigir esse excesso de amplitude.

💡No treino, não pense apenas em “qual exercício funciona?”, mas também em qual exercício entrega resultado com o menor custo para suas articulações.

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