Marcos Mello

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Pontapés traseiros: fique de quatro no chão e dê um pontapé para trás com a perna esquerda, mantendo-a flexionada e formando um ângulo de 90 graus. Cada perna pede 12 repetições.[8]

Agachamento sem apoio. Deixe os pés afastados na largura dos quadris, a coluna reta, o rosto virado para a frente e a cabeça erguida acompanhando a musculatura central do tronco. Apoie as mãos nos quadris e agache-se como se você fosse sentar em uma cadeira. Faça duas séries de 10 repetições cada.
Agachamento búlgaro: este exercício consiste em um agachamento unilateral com o pé de trás apoiado em um banco ou outra superfície fixa. Para começar, deixe a sola do seu pé dianteiro bem firme e rente ao chão. Já o pé de trás f**a apoiado em um móvel como uma mesinha de centro ou o sofá. Abaixe o corpo como em um agachamento e, em seguida, volte à posição inicial. As mãos podem ser usadas para ajudar a equilibrar o corpo ou podem f**ar nos quadris. Faça 12 repetições para cada perna.[7]

Faça agachamento com apoio na parede. Com as costas rentes a uma parede para garantir o equilíbrio, faça de conta que vai sentar, até que os joelhos estejam flexionados o bastante para as pernas formarem um ângulo reto com o chão e os glúteos estejam suspensos no ar como se você fosse sentar de verdade em uma cadeira. Permaneça nessa posição por um minuto. Descanse por 30 segundos e repita o exercício mais duas vezes.[6]

Para o aumento rápido de massa magra nas pernas, aposte em atividades que exijam um esforço cardiorrespiratório que seja o mais intenso e brusco possível. Apesar da maioria das pessoas acharem que exercícios aeróbicos não promovem o aumento muscular, há modalidades que, praticadas em complemento a um treino abrangente, ajudam a construir músculos potentes e fortes. Escolha cinco ou seis variações e execute cada uma por 60 segundos. Descanse por 30 segundos antes de partir para o próximo exercício. Depois de concluir todos as modalidades escolhidas, descanse por quatro a cinco minutos e, em seguida, reinicie o circuito, repetindo a sequência por mais duas ou três vezes. Você sentirá uma sensação de queima nas pernas, mas os resultados rápidos compensam todo o sacrifício.

Abdominais para a barriga e a musculatura central. Os abdominais ainda estão entre os melhores e mais completos exercícios conhecidos. Logo, vale a pena todo o esforço. Deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Use as mãos para sustentar o pescoço e eleve os ombros a uma altura de 15 a 20 centímetros. Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, volte lentamente à posição inicial. Concluído esse passo, erga imediatamente os ombros novamente, sem esquecer de fixar sempre o olhar no céu ou no teto e executando movimentos lentos e calculados. Para tirar o melhor proveito dessa atividade, procure fazer 200 repetições diárias todos os dias.[2]
Abdominal com pernas retas no chão: Deite-se de barriga para cima com as pernas completamente estendidas. Deixe os braços retos e apontando para cima e, em seguida, erga o tronco a fim de f**ar sentado. Não se esqueça de sempre manter as pernas retas no chão. Tente alcançar as pontas dos dedos do pé e, então, desça de volta à posição inicial. Faça 10 repetições.[3]

Improvise com uma garrafa de água de cinco litros, um livro pesado ou pesinhos soltos para trabalhar o músculo do muque. Apesar dos outros exercícios não exigirem o uso de nenhum material especial, as atividades que focam a parte superior do corpo pedem a utilização de um peso que promova um esforço maior a fim de garantir resultados mais satisfatórios. Basta providenciar um peso que você consiga segurar sem problemas para executar as seguintes modalidades:
Trabalho do bíceps.
Foco no tríceps.
Abdução de ombros.[4]

Faça pranchas. Esse tipo de exercício é ótimo para trabalhar a musculatura central como um todo, além de permitir adaptações para quem deseja maiores desafios. O primeiro passo é deixar o corpo na posição inicial de uma flexão. A diferença é que, em vez de apoiar as mãos no chão, você usará os antebraços como suporte. Contraia os glúteos e deixe a coluna reta – imagine-se equilibrando uma vassoura nas costas com a ponta de cima sobre a nuca e a parte de baixo sobre o bu**um. Permaneça nessa posição por um minuto, descanse e então faça mais duas repetições.
Pranchas laterais exigem que você apoie o peso corporal em somente um dos antebraços e a parte externa do pé do mesmo lado. Essa variação também pede que a coluna esteja reta. Para tanto, eleve os glúteos.
Prancha com flexão: comece na posição de prancha apoiando os braços e as mãos no chão em uma distância equivalente à dos ombros. Seus pés devem ajudar a sustentar o peso do corpo e f**ar longe um do outro tomando por base a largura dos quadris. Abaixe o tronco a fim de passar a apoiar o corpo em cima dos cotovelos e antebraços que agora tocam o chão. Desse modo forma-se uma prancha de antebraços. Em seguida, volte à posição inicial – prancha apoiada nos braços e mãos. Faça 12 repetições.[1]

Fundos para peitoral que trabalham os braços. Providencie um móvel - banco, mesa ou cadeira - bem fixo ao chão e que tenha cerca de 30 a 60 centímetros de altura. Sente-se na mobília e coloque as mãos atrás do seu quadril. Os joelhos devem estar flexionados e formando um ângulo de 90 graus com o chão e os pés, firmemente apoiados no solo. Em seguida, levante o tronco com as mãos no móvel para deixar o bu**um suspenso. O próximo desafio é ir abaixando os quadris em direção ao chão até que os braços estejam formando um ângulo mais ou menos reto. Volte à posição inicial. Faça três séries de 15 a 20 repetições cada.

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Por que ter alimentação saudável? Você já deve estar cansado de ouvir falar sobre alimentação saudável. Mas o que você ainda não sabe é que os benefícios vão além do que você imagina.

Plante bananeira contra a parede para trabalhar os ombros e as costas. Essa opção de fortalecimento é para os corajosos. Porém, os benefícios compensam – dentre eles, o enrijecimento simultâneo de vários grupos musculares. Para f**ar na posição inicial, fique agachado com as costas contra a parede. Fixe as palmas das mãos no chão e "caminhe" na parede para que os pés ergam o corpo aos poucos. Use os dedos dos pés para ajustar o movimento e ajudar no equilíbrio. Leve a cabeça gradualmente em direção ao chão, empurrando o peso do corpo com as mãos para completar uma repetição. Procure fazer três séries de 10 repetições cada.
Se não se sente animado a fazer a variação explicada logo acima, há uma alternativa menos radical que conta com o auxílio de uma mesa comum e bem fixa no chão. Com as mãos firmemente apoiadas no chão, coloque os pés sobre o móvel. A intenção é executar uma versão mais fácil da bananeira, pois os pés f**am apoiados em uma superfície alta e estável, e não suspensos no ar.

Faça flexões para fortalecer os braços e o peito. Comece com 100 repetições por dia. Esse exercício em particular é a base de todo programa de treino caseiro. Fique atento para deixar o corpo na posição correta a fim de tirar o melhor proveito possível dessa atividade. A coluna deve estar reta e alinhada com o quadril – o qual não pode f**ar rebaixado. Já as palmas das mãos devem f**ar separadas a uma distância equivalente à largura dos ombros. Mas essa medida pode ser ainda maior (caso você deseje focar a musculatura peitoral) ou menor (se você quer concentrar-se nos braços). Outra variação é alternar flexões inclinadas com flexões declinadas a fim de promover o ganho uniforme de massa muscular.