Personal Trainer - Profº Mauro Júnior

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Exercícios físicos durante a gravidez

Entenda sobre a importância dos exercícios físicos durante os diferentes ciclos da gravidez

Novas diretrizes americanas recomendam atividades físicas regulares e moderadas a gestantes. Ao contrário de 20 anos atrás, especialistas agora sabem que o exercício é benéfico tanto para a mãe quanto para o bebê.

Vinte anos atrás, era comum que médicos recomendassem repouso absoluto a mulheres grávidas. O temor, naquela época, era que exercícios físicos pudessem afetar o crescimento do bebê na barriga, provocar contrações precoces ou até mesmo ocasionar um ab**to.

Hoje o discurso mudou. O Congresso Americano de Obstetras e Ginecologistas (Acog, na sigla em inglês) declarou expressamente que a atividade física durante a gestação oferece “riscos mínimos” às mulheres e é até benéfico para muitas delas.

As últimas diretrizes do Acog – consideradas referência mundo afora – afirmam que a relação entre o exercício físico e o parto prematuro, o ab**to espontâneo ou o crescimento fetal retardado “não foi fundamentada”.

Ao contrário, as mulheres deveriam ser “encorajadas a se dedicar a atividades aeróbicas e exercícios para o fortalecimento de sua condição antes, durante e depois da gravidez”, afirma o órgão americano.

Mova-se!

Recomenda-se de 20 a 30 minutos diários de atividades físicas de intensidade moderada a mulheres com gestações sem complicações, incluindo aquelas acima do peso e as que não costumam se exercitar regularmente. A idade da gestante também não é relevante.

“O que há de novo nessas diretrizes americanas é que elas recomendam expressamente determinados esportes, como nadar ou caminhar, que não afetam muito as articulações”, explica Nina Ferrari, especialista em exercícios durante a gravidez.

“Mas se você já era uma corredora antes da gestação, pode manter a prática. Isso é algo novo, não tínhamos conhecimento disso antes”, acrescenta Ferrari, que é pesquisadora na Universidade Alemã de Esportes de Colônia (DSHS, na sigla em alemão).

A especialista explica que, para que a gestante não erre na intensidade do exercício que irá realizar, é importante fazer o chamado “teste da conversa” – se a mulher consegue falar e manter uma conversa durante a atividade, ela está liberada.
Se a gestante não costuma correr com frequência, pode considerar uma caminhada ou a natação. Quem gosta de ir à academia também tem a opção de levantamento de pesos leves. O importante é não f**ar sentada no sofá durante 40 semanas, diz Ferrari.

As atividades físicas podem ainda ajudar a mulher a se manter saudável e evitar a diabetes gestacional, que pode prejudicar o feto e requer dieta rigorosa, além de injeções de insulina em alguns casos, mesmo se a gestante não era diabética antes de engravidar.

Segundo o Acog, exercícios também podem reduzir os riscos de pré-eclâmpsia, que é uma complicação potencialmente fatal, muitas vezes causada por pressão alta ou cesarianas.
“Atividades físicas trazem benefícios ao metabolismo”, explica Ferrari. “Elas reduzem o risco de diabetes gestacional, você f**a menos propensa a sofrer de dor nas costas, além de ajudar no controle do peso.”

Os potenciais benefícios do exercício durante a gestação têm atraído a atenção na luta contra a obesidade infantil. Segundo a especialista, a atividade da mãe é capaz de afetar o metabolismo do feto e, consequentemente, trazer efeitos positivos para a criança na infância.

“Isso é chamado de programação perinatal”, diz Ferrari, acrescentando que a ciência já foi capaz de estabelecer uma ligação entre exercícios durante a gravidez e benefícios para a saúde dos bebês e crianças. “O tema está ganhando cada vez mais importância”, completa.

Se atividades mais suaves são mais a sua praia, uma ioga modif**ada pode ajudar a deixá-la mais flexível e evitar a dor nas costas – um problema muito comum durante a gravidez.

“A ioga é maravilhosa para isso”, garante a professora Susanne Klose-Lehmann, acrescentando que a prática também ajuda na respiração e no fortalecimento dos músculos, que podem ser muito úteis durante o parto.

“Fazemos muitos exercícios de alongamento e de fortalecimento nas áreas mais necessitadas durante o parto, como as coxas”, afirma Klose-Lehmann.

Por isso não há desculpas para não se exercitar durante a gestação. É importante, porém, escolher bem o que será praticado. Esportes de contato, como futebol, hóquei e handebol, obviamente estão fora de cogitação, assim como esportes radicais.

Gestantes também devem sempre prestar atenção às contraindicações e fazer uma pausa quando necessário. “Se você estiver sangrando ou se tiver contrações ou dilatações precoces, deve parar logo de se exercitar e procurar um médico”, diz Ferrari.

Além disso, mulheres grávidas devem ser cuidadosas se o clima estiver quente, além de evitar exercícios se estiverem resfriadas, com dor de cabeça ou tontura.

E depois do parto?

Fazer exercícios não é exatamente a primeira coisa que vem à cabeça de uma mãe logo depois do parto, quando ela está às voltas com noites mal dormidas.
Porém, o pavimento pélvico estará alongado por causa do peso do bebê e precisa ser novamente posto em forma. É perfeitamente normal sentir uma pressão cada vez maior na bexiga após o parto, e mesmo incontinência temporária não é algo incomum.

Em alguns países, as gestantes são aconselhadas a esperar ao menos seis semanas para começar a se exercitar. As novas recomendações americanas, porém, são menos cautelosas e afirmam que o rápido retorno a essas atividades não causa efeitos adversos se a gestante teve um parto sem complicações vaginais.

Um médico saberá dizer quando é seguro retomar os exercícios abdominais localizados. Os músculos do abdômen se afastam durante a gravidez e necessitam se reconectar no pós-parto. Mulheres que fizeram cesariana poderão ter que esperar mais tempo para poder recomeçar com os exercícios.

Já as mulheres que têm interesse em retornar aos esportes de equipe ou outros exercícios de alto impacto devem esperar ao menos 12 meses, diz Ferrari. Ela recomenda começar com caminhadas leves e ir aos poucos aumentando o ritmo, antes de começar com os treinos propriamente ditos.

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Atividade física pode melhorar capacidade de aprendizado de crianças e adolescentes
Segundo fisiologista do HCor, tanto a prática de esportes, quanto as brincadeiras ao ar livre, aprimoram não só o autoconhecimento, do ponto de vista físico, mas também a habilidade que cada jovem tem de raciocinar e tomar decisões.

Para muitos pais, o bom desempenho dos filhos na escola não tem nada a ver com o hábito de correr ao ar livre ou de jogar bola com os amigos, por exemplo. Aliás, muito pelo contrário. Quanto mais diversão, menos notas azuis no boletim. Contudo, será que essa também é a opinião dos profissionais da área de saúde? “Ao contrário do que alguns pensam, tanto a prática regular de esportes, quanto o esforço físico decorrente das brincadeiras na juventude, podem contribuir bastante com a capacidade de aprendizado de crianças e adolescentes. Cabe aos pais apenas administrar os horários dos filhos para que eles possam estudar e se exercitar de maneira equilibrada”, afirma o fisiologista do Sport Check-Up do HCor, Diego Leite de Barros.

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Para algumas pessoas, praticar atividade física não é tão importante assim. No entanto, para outras ela é necessária, mas a falta de tempo, muitas vezes, dificulta o cuidado com a saúde.
Segundo a professora de Educação Física da Escola de Saúde da Uscs (Universidade de São Caetano), Denise de Oliveira Alonso, a falta de atividade é fator determinante para aparição de doenças silenciosas e que afetam a saúde a longo prazo, como diabetes, pressão alta e osteoporose.
Denise simplif**a que sair do sedentarismo não exige muito, já que apenas 150 minutos por semana bastam para que o quadro não faça parte do cotidiano. “Apenas 30 minutos de atividade por dia podem ser divididos da maneira que o praticante quiser. Quinze minutos de manhã e 15 à noite ou 10 minutos três vezes por dia. O importante é fazer algo que goste”, explicou a professora.
Denise também ressalta que o sedentário tem que adotar um estilo de vida mais ativo. “Ao invés de utilizar o elevador, tente usar as escadas. Evite f**ar muito tempo assistindo televisão. Vá ao mercado a pé. São pequenas coisas que podem tirar a pessoa do sedentarismo exacerbado.”
O redator Carlos Henrique Dias, que vive em Utinga, em Santo André, disse que não encontra condição para a prática de atividade física, pois leva muito tempo se deslocando entre o trabalho e sua residência. “Gostaria de fazer alguma coisa, mas devido ao serviço, estou sem tempo”, contou.
A professora Denise lembra também que não é aconselhável iniciar atividade de um dia para o outro, sem que haja algum preparo. “Não é produtivo e é prejudicial. Não adianta ir para a academia aos fins de semana e se matar de fazer exercícios, se nos outros dias não faz atividade alguma. Em uma semana sem atividade, o corpo perde todos os benefícios que ganhou”.
Para sair de uma vez do sedentarismo que acompanha grande parte da população brasileira, a professora dá a dica de experimentar atividades diferentes, até encontrara alguma que agrade, assim como contar com a companhia de amigos e sempre buscar iniciar as atividades e maneira leve, porém constante.
Matéria publicada no site Diário do Grande ABC

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