Vitor Barreiro

Tenha dias de descanso. Você deve descansar por pelo menos dois dias da musculação e de outros exercícios físicos. Poucas coisas são mais importantes no desenvolvimento de uma massa muscular forte e saudável do que o repouso. Ao fazer exercícios com pesos, você está causando pequenos rompimentos nos músculos e nas articulações que se acumulam caso não haja tempo suficiente para a recuperação. Descansar dá a essas fibras musculares tão esforçadas tempo para se recuperarem e fortalecerem, tornando-as mais resistentes ao desgaste e provocando o aumento do próprio músculo.[19]
Faça um rodízio com os dias de descanso para que entrem na rotina de treinamento cotidiano. Por exemplo, você pode malhar costas e bíceps na segunda-feira, pernas e torso na terça-feira, descansar na quarta-feira, exercitar peito e tríceps na quinta-feira, correr na sexta-feira, repousar no sábado e assim por diante. Dessa forma, todos os grandes grupos musculares terão atenção e tempo suficiente para descansar entre os dias de treino.
Músculos sem a oportunidade de recuperação acumulam o dano recebido, aumentando a probabilidade da ocorrência de lesões.

Limite a ingestão de alimentos não saudáveis. Este Passo é óbvio, mas todos precisam de um lembrete ocasional, especialmente com a grande popularidade de lanches rápidos como pizza, bolinhos e macarrão com queijo. Deixe essas guloseimas para dias de trapaça que mereçam uma recompensa ou para a primeira refeição depois de um treinamento exaustivo, cujas calorias excedentes serão usadas para restaurar a energia perdida dos músculos. Desenvolver um corpo forte exige muito autocontrole e esforço próprio — seria uma pena arruinar uma semana de suor por conta de algumas péssimas decisões alimentícias.[17]
Resista à urgência de exagerar na comida. Se você estiver com fome, faça ou peça uma refeição balanceada contendo pelo menos um terço de proteínas magras com uma fonte de carboidratos e uma fruta ou um vegetal frescos. Não espere até passar fome para chegar no primeiro drive-thru que surgir no caminho.[18]
Pode não ser saudável comer determinados alimentos regularmente, mesmo que pareçam boas escolhas. Certas frutas, como bananas, uvas e damascos, por exemplo, podem conter tanto açúcar quanto um refrigerante, apesar de suas associações saudáveis.

Coma vegetais verdes. Você sempre ouviu essa frase quando criança, que é um ótimo conselho ainda hoje. Vegetais com cores fortes são ricos em antioxidantes e outros nutrientes como ferro, potássio, fibras e vitaminas. Eles devem sempre ter um lugar em sua dieta.[13]
De modo geral, vegetais verdes, folhosos ou com coloração forte ou escura contêm as maiores concentrações de nutrientes benéficos. Isso torna vegetais como brócolis, couve, espinafre e batatas-doces perfeitos para o desenvolvimento de um corpo saudável.[14]

Consuma apenas as gorduras e os carboidratos apropriados. Esses macronutrientes são tipos alimentícios ricos em calorias, que dão energia imediata e duradoura ao corpo. Esses alimentos, tão acessíveis e saborosos, são indispensáveis a pessoas ativas. A maioria dos carboidratos deve vir de fontes "limpas", como grãos integrais, frutas e vegetais (e não de grãos enriquecidos, massas com amido, açúcar processado etc.) e, com relação às gorduras, é importante ater-se às variedades mono- e poli-insaturada, que incluem produtos como abacates, amêndoas, azeite de oliva e chocolate amargo.[15]
Carboidratos são essenciais para suprir a necessidade do corpo em atividades desgastantes, mas podem também causar a produção indesejada de gordura quando ingeridos de forma excessiva. Uma boa quantidade para ter como objetivo equivale a 100 a 150 g de carboidratos por dia, se você quer desenvolver músculos enquanto controla a quantidade de gordura corporal.
Gorduras mono- e poli-insaturadas contêm compostos que têm por alvo os radicais livres presentes nas células do organismo, revertendo os danos da oxidação e mantendo-o saudável e com boa aparência.[16]

Consuma bastante proteína. Cada tecido de seu corpo é composto por células proteicas, que são quebradas e esvaziadas quando você passa pelo desgaste dos exercícios físicos. Reponha as proteínas perdidas e dê ao organismo o suficiente para desenvolver músculos consumindo carnes magras, ovos, nozes ou laticínios em cada refeição. Proteínas são a base fundamental de qualquer dieta fisiculturista.[9]
Algumas ótimas opções baratas e ricas em proteína são peito de frango grelhado sem pele, ovos cozidos em azeite de oliva no lugar de manteiga, amêndoas e leite desnatado.
Atletas e outros que queiram construir massa muscular requerem muito mais proteína diária do que pessoas sedentárias. Uma boa regra geral é consumir, diariamente, pelo menos um grama de proteína para cada quilograma de peso corporal (se você pesa 80 kg, isso equivale a 80 g de proteína por dia).[10]

Sinta a ligação que há entre a mente e os músculos. Ao levantar pesos, você deve se conscientizar quanto ao que sentem os músculos ao serem forçados durante o movimento. É isso o que cientistas e treinadores chamam de "conexão mente-músculo". O princípio básico é que, quanto mais você se concentra em treinar um músculo durante um exercício em particular, mais conseguirá extrair e melhores os resultados serão. Essa conexão pode ajudá-lo a conseguir um melhor custo-benefício de seus esforços, aumentando a eficiência do treinamento sem a necessidade de deixá-lo mais pesado.[8]
Ao fazer uma rosca de bíceps, por exemplo, mantenha o foco na contração muscular, pensando na sensação de todas as partes do movimento e contraindo as fibras ativamente em cada etapa.
Entender o básico da cinesiologia e do funcionamento mecânico do corpo humano são partes essenciais da musculação.

Incorpore movimentos que usem o peso do corpo. Complete as sessões de musculação com movimentos que usem o peso do corpo, como flexões, barras, abdominais e agachamentos e estocadas sem peso. Eles fazem com que você estabilize e controle os movimentos do corpo, sendo muito eficazes no desenvolvimento muscular e úteis para o treinamento atlético. Em sua jornada, não se esqueça dos passos básicos.[6]
Esses exercícios são um porto seguro para muitas pessoas que não têm acesso a equipamentos de academia ou que apresentam lesões que dificultem o levantamento de muito peso; você só precisa de alguns metros de espaço em sua própria casa e a disposição para persistir.[7]
Tente finalizar o treino com "finalizadores" (exercícios de intensidade moderada realizados por longos períodos e destinados a exaurir as suas energias no fim da sessão) compostos por movimentos que usem o peso do corpo. Flexões, burpees, agachamentos e escaladas são excelentes para essa finalidade.

Concentre-se em levantar pesos pesados em muitas repetições. Há controvérsias quanto à melhor quantidade de séries e repetições para se realizar determinados objetivos, mas a maioria das pesquisas converge em uma regra bastante simples: se quiser desenvolver músculos, você terá que levantar algo pesado de forma repetida. Não é preciso pensar demais: comece com uma estrutura básica de 3x10 (três séries com 10 repetições de um dado exercício) até que o progresso comece a declinar e, então, aumente o peso usado ou o número de repetições para conseguir melhores resultados.[4]
Quando houver conseguido um pouco mais de experiência com a musculação, você pode começar a experimentar pesos e amplitudes de repetição diferentes para descobrir o que funciona melhor para o seu tipo de corpo: poucas repetições (um a três) com muito peso são a preferência mais usada para se ganhar força explosiva, enquanto muitas repetições (15 a 30) são ideais para se desenvolver músculos e aumentar a resistência.[5]
Ao implementar uma estrutura de séries e repetições, como 3 x 10 ou 5 x 5, você deve escolher um peso que não o permita exceder esse valor.

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Malhe várias vezes por semana. No começo, tente malhar três vezes em cada semana. Pode ser difícil praticar musculação com músculos e articulações inexperientes, e é geralmente necessário um período de aclimatação preparando o corpo para suportar a carga. À medida que ganha experiência e o corpo se acostuma com o desgaste, você pode incorporar mais um ou dois treinos em cada semana, mas lembre-se de separar alguns dias de folga para dar aos músculos tempo para se recuperar.[2]
Para aumentar a eficiência de seu tempo na academia, considere fazer um treino "dividido", no qual dois ou mais grupos musculares (costas e bíceps, pernas e abdome etc.) são exercitados consecutivamente na mesma rotina.[3]

Comece um programa estruturado de musculação. Em primeiro lugar, ao decidir-se por aprimorar a forma física, você deve começar um treinamento de musculação. O regime deve ser amplo, trabalhando todos os grandes grupos musculares do corpo, e você deve treinar de forma consistente, tirando dias livres apenas para descansar. Se quiser desenvolver os músculos, você deve tornar a musculação parte de seu estilo de vida.[1]
É muito importante entender adequadamente as técnicas e a mecânica do corpo antes de pegar pesos mais pesados. Não usar cargas adequadas pode resultar em lesões.