Bruna Alves

Mastigue bem

Não precisa ter pressa para fazer suas refeições! Estudos comprovaram que quanto mais você mastigar um alimento, menor é a quantidade de comida que você ingere. A explicação é fácil: o organismo demora cerca de 20 minutos para associar que está saciado, então, se você comer rápido demais, pode passar da conta sem mesmo perceber que já estava satisfeito.

Evite o excesso de sal e de açúcar

Como temos dito, o excesso de sal e de açúcar são os principais vilões de quem deseja ter uma alimentação mais saudável. O sódio (sal), quando consumido em exagero, pode levar a problemas graves, principalmente à hipertensão.

Lembrando que o sódio não está presente apenas no sal de cozinha, mas também nos alimentos industrializados, como refrigerantes, bolachas, biscoitos, massas e embutidos. Por isso, é sempre importante conferir essa informação no rótulo.

O açúcar em excesso também pode ser prejudicial, influenciando o funcionamento do pâncreas e a regulação de insulina – algo muito ruim, tanto para quem é diabético quanto para quem tem predisposição à doença. Assim como o sódio, o açúcar pode estar presente em outros alimentos, em especial nos carboidratos simples, ou seja, naqueles feitos com farinha branca. Por isso, uma dica é sempre optar pelos carboidratos integrais, que impedem a liberação rápida de insulina e mantêm o funcionamento correto do pâncreas.

Consuma frutas e hortaliças

Verduras, legumes, frutas e folhas são fontes de fibras, vitaminas e minerais. Elas também contêm fitoquímicos que são antioxidantes protetores das nossas células.

Evite alimentos refinados

Alimentos considerados brancos (pão, açúcar, trigo, arroz) passam por um processo químico chamado branqueamento, em que substâncias químicas são adicionadas. Além disso, eles não alimentam nossas bactérias boas do intestino, o que favorece o crescimento das bactérias ruins e pode desequilibrar nossa flora intestinal.

Mastigue bem os alimentos

A digestão dos alimentos começa já na boca, com a trituração e a ação da saliva. Quando mastigamos rápido, o controle da ingestão é prejudicado e muitas vezes comemos mais. Quando mastigamos bem, o corpo entende sua própria necessidade de alimentação. Não coma em menos de 20 minutos cada refeição.

Na hora da refeição, nunca encha o prato

Quando for comer, coloque menos comida do que você acha necessário. Na hora da fome, a nossa capacidade de estimar a quantidade necessária de comida f**a comprometida e, muitas vezes, comemos mais do que precisamos apenas para não deixar sobras de comida no prato.

Repare quais são os eventos que ativam a fome

Tente descobrir se existem sentimentos ou atividades que disparam mais frequentemente o gatilho da vontade de comer. Tente ter controle sobre essas situações. Se possível, elimine-as

Evitar f**ar com muita fome
Passar muitas horas sem comer pode fazer com que você escolha alimentos ruins e ricos em calorias ao invés de preparar uma boa refeição. Assim, para evitar ou segurar a fome até fazer uma refeição nutritiva, algumas dicas são:

Ter sempre meio punhado da mão na bolsa castanhas, amendoim, frutas in natura, lascas de coco ou frutas secas;
No trabalho, deixar 1 iogurte natural integral na geladeira;
Usar petiscos baseados em legumes ao chegar em casa enquanto prepara o jantar: palitos de cenoura, pepino com abacate amassado e temperado com sal e pimenta, tomate em cubos grandes com uma pitada de sal e azeite, lascas de coco ou 1 ovo cozido.
Caso não seja possível fazer alguma refeição ao longo do dia, simplesmente concentre em manter a qualidade da próxima refeição e use esses pequenos lanches, caso a fome apareça. Aos poucos é possível aprender que na maior parte das vezes não se trata de fome, e sim e ansiedade para comer.

Fazer algum exercício físico
O tipo do exercício não é o mais importante, mas sim a regularidade da prática, que deve ser feita pelo menos 3 vezes por semana. Além disso, algumas atividades e escolhas diárias podem fazer toda a diferença, por isso experimente:

Subir escadas ao invés de usar o elevador;
Descer uma ponto antes do trabalho ou da escola e caminhar o restante do percurso;
Sair para um passeio de 10 min depois do almoço;
Levar o cachorro para passear à noite.
Ao contrário do que a maior parte das pessoas acredita, todo tipo de exercício físico ajuda a perder peso, não apenas os aeróbicos como caminhada, bicicleta e corrida. A musculação também ajuda a emagrecer e ainda traz a vantagem do aumento da massa muscular, o que melhora o metabolismo e acelera o processo de emagrecimento.