Pergunta Pra Nutri

{3 maneiras de incluir leguminosas nos lanches}
🌯☺️
quando falamos em dietas vegetarianas, a nossa fonte proteica é o grupo das leguminosas.
muito que bem, isso a gente já sabe.
mas é bom ter em mente que comer esse grupo alimentar só no almoço e jantar pode não ser suficiente: incluir as leguminosas nos lanches é super importante p/fecharmos o aporte proteico calculado p/dia.
nem todo mundo consegue imaginar como meter um feijão no cafe da manha, rs, então aqui nesse post trago algumas sugestões:
🫘 leguminosas como pastinhas:
o homus tahine (pastinha de grão de bico com tahine) é um clássico, mas você pode fazer muitas outras pastinhas usando leguminosas como base: pastinha de feijão fradinho com mostarda, pastinha de ervilha com abacate, pastinha de lentilha com hortelã, patê de tofu...
🫘 leguminosas como massas:
a gente já sabe usar farinha de grão de bico e/ou tofu p/preparo de um grãomelete, né, mas tem várias outras possibilidades: lentilha rosa demolhada e triturada com temperos e água p/massa de panqueca, pãozinho de frigideira feito com feijão branco, massa de empada feita com grão de bico cozido e processado...
🫘 leguminosas como snacks:
brão de bico, ervilha e edamame viram um belisquete crocante qdo assados com temperos, bolinhos a base de feijões são ótimos p/happy hour ou p/rechear sanduíches.
* SAUDÁVEL É COMER DE FORMA SUSTENTÁVEL, JUSTA, CONSCIENTE, COM PRAZER E SEM CULPA *
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Paula de Sousa Santos Andrade Barros
Nutrição Clínica Funcional
CRN 06100208

{4 maneiras de substituir ovos em receitas}
🥚🧁🧑🏾‍🍳
já salva esse post p/saber como adaptar suas receitinhas, anjo!
🥚 1  Col Sopa de semente de chia ou de linhaça triturada hidratada em 3 a 4 Col Sopa água durante 10-15 min.
o gelzinho que se forma pode ser usado em massas de bolos, panquecas...
🥚 3 Col Sopa purê de maçã cozida ou ½ banana bem amassadinha deixam massas doces mais úmidas.
🥚 ágar-ágar pode ser usando p/ajustar a estrutura e a textura de preparos como pudins, flans...
🥚 p/merengues, a água de cozimento do grão de bico funciona super bem!
f**a lindo, bem estruturado e não tem gosto, juro!
* SAUDÁVEL É COMER DE FORMA SUSTENTÁVEL, JUSTA, CONSCIENTE, COM PRAZER E SEM CULPA *
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Paula de Sousa Santos Andrade Barros
Nutrição Clínica Funcional
CRN 06100208

{as coisas só mudam se você mudar}
😉✌🏾
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você quer fazer a transição p/vegetarianismo. ou nem é pra tanto, quer melhorar seu padrão alimentar.
quer melhorar seus exames.
quer se sentir com mais disposição, mais energia, render melhor nas suas atividades.
quer perder peso.
quer melhorar a composição corporal, reduzindo o bendito %gordura.
maaaaaaaaas…
não tá a fim e ir à feira e ao mercado.
se organizar na cozinha p/deixar algumas coisas adiantadas? nem pensar!
acha besteira controlar o tempo de tela, fazer higiene do sono.
se nega a enxergar atividade física como parte inegociável do rolê, segue teimando que ela é opcional.
prefere gastar $$$ com suplementos (a maioria, inútil, verdade seja dita) que a blogueira deu de “diquinha amiga” a agendar uma consulta com um profissional capacitado e atualizado.
deixa eu te contar uma verdade: enquanto você não mudar seu comportamento, você não mudar a sua realidade.
LÓGICO que temos que avaliar contexto, recortes específicos, mas, em geral, muita gente quer mudar muita coisa sem querer, de fato, mudar nada. 🙄
como faz essa conta? 🤯😓
toda mudança demanda tempo, planejamento e comprometimento!
vamos juntos fazer a sua mudança?!
agendamentos e informações clicando no link da bio.
✨🌸😉
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Paula de Sousa Santos Andrade Barros
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{receita - pastinha de tofu}
🥪🌱
a versão caseira daquele patê de tofu é facílima de fazer e bem mais econômica.
com 1 peça de tofu, que tem o custo de uma embalagem de 200g de patê pronto, você prepara cerca de 400g dessa pastinha super versátil!
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1 peça de tofu macio orgânico não transgênico
2 Col Sopa azeite
1 Col Sopa suco de limão
sal a gosto
água morna
corte o tofu em pedaços, coloque no processador com sal e azeite.
processe bem, adicionando água bem aos poucos.
sobre a água: não pode colocar muito, precisa ser de pouco em pouco, p/não perder a textura cremosa e mais firme.
se você colocar a mais, vai f**ar cremoso e mais fluido, não tão parecido com esse que estamos mirando como modelo.
conforme for processando, abra o aparelho, raspe as laterais e processe mais.
esse rolê todo é meio chatinho, demorado, precisa processar beeeeeeeem (uns 10 min), mas é essencial pra textura final.
essa é a base, a partir daí, você pode criar muitas versões!
algumas sugestões:
🌱você pode adicionar temperos extras - alho poró, manjericão, azeitona, alcaparras, hortelã, alho assado/picado/em pó, mostarda Dijon…
🌱 também funciona na versão defumada, usando o tofu defumado.
🌱 uma delícia colocar amêndoas defumadas p/processar junto.
🌱 se quiser um sabor bem diferente, coloque missô p/processar junto - mas aí, cuidado com o sal adicionado, já que o missô já é bem salgadinho.
🌱 transforme essa pastinha em “tofupiry”, a versão vegetal daquele famoso queijo cremoso.
basta processar junto 1 Col Sopa cheia de polvilho azedo e depois, cozinhar o creme em fogo baixo, mexendo sempre, por cerca de 3 minutos.
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Paula de Sousa Santos Andrade Barros
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{5 maneiras ✨simples ✨ de aumentar o consumo de fibras}
🥬🍊☺️
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muitos dos benefícios de se ter uma dieta - uma de verdade, rs, rica em vegetais, grãos integrais e sementes - se dão por conta do alto consumo de fibras dietéticas.
fibras fazem muito por nós!
elas modulam nossa microbiota, promovem saciedade, regulam o trânsito intestinal, promovem melhores controles glicêmico e lipídico, atuam também na prevenção de doenças… enfim, maravilhosas, né! 🥺🫶🏾
de acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), a recomendação diária de fibras na dieta, p/adultos, é de 25g a 30g de fibras, e devemos consumir tanto fibras solúveis quanto insolúveis.
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e aí, bora ver 5 maneiras simples de bater essa cota?
🍊consuma 2 a 3 frutas/dia.
nada de medo de fruta, né, meu anjo!
pode ser feliz com seu abacaxi bem geladinho… nham!
🥬coma verduras e legumes no almoço E jantar.
mesmo que você lanche à noite, não coma comida, inclua vegetais nesse lanche.
importante essa porção de hortaliça das 2 refeições principais ser entre 1/3 a 1/2 do seu prato.
🍊coloque aveia e semente de chia nas suas frutas.
10g farelo de aveia tem quase 2g de fibra.
10g de semente de chia tem 3,5g.
só aqui, já garantiu quase 5,5g p/seu dia, mona!
🥬salpique semente na salada
um jeito delicioso de incluir fibras na dieta.
faça um mix de sementes bem temperadinho, guarde num pote que vede bem e taí um boost de fibras, minerais e gorduras boas p/abrilhantar desde uma salada belérrima até aquela umazinha bem mequetrefe!
10g de semente de abóbora tem 3,6g de fibra; e essa mesma qdade de gergelim, tem 1,2g.
bom, né?
🍊inclua psyllium no dia a dia.
com um sabor bem neutro, entra bem em várias receitas.
10g de psyllium to fornece incríveis 7,5g de fibra!
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Paula de Sousa Santos Andrade Barros
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bora fazer um sanduíche maroto com um queijinho de castanha caseiro?!
🥪😉
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queijo minas
1 ½ xic castanha de caju demolhada
1 Col Sopa polvilho azedo
1 Col Chá missô
¼ xic vinagre
1 xic água
Sal
processe tudo junto até obter uma massa homogênea, bem lisinha.
tenha paciência aqui, anjo; tem que bater BEEEEEEEM. 😅
em uma panelinha, cozinhe essa mistura em fogo baixo, mexendo sempre, até engrossar e f**ar soltando da panela.
despeje essa massa em um pote - ele vai dar o formato do queijo - e leve p/gelar.
va soltando o queijo do pote com ajuda de uma espátula/faquinha, desenforme e sirva como quiser.
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Paula de Sousa Santos Andrade Barros
Nutrição Clínica Funcional
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{01/out - dia mundial do vegetarianismo}
🌱💚
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por definição, vegetariano é a pessoa que se alimenta de hortaliças, sementes, cereais e leguminosas, excluindo carnes de seu cardápio - itens como mel, ovos e laticínios podem ou não fazer parte do hábito alimentar, a depender da vertente do vegetarianismo adotada.
em 2022, a Sociedade Vegetariana Brasileira encomendou uma pesquisa ao IPEC (Inteligência em Pesquisa e Consultoria) e verificou que quase metade da população brasileira opta por não comer carne por, no mínimo, 1 dia na semana.
em 2018, a mesma entidade já tinha um dado indicando que cerca de 14% dos brasileiros se declaravam vegetarianos.
e isso tudo, no Brasil, o país do boi!
um levantamento feito pela Veganuary, organização global que promove o veganismo, o nosso país é o mais vegetariano de toda a América Latina!
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uma alimentação baseada em vegetais pode ter um impacto positivíssimo na sua saúde, promovendo qualidade de vida com maior disposição física e prevenindo doenças (e até ajudando no tratamento das já existentes).
traz benefícios imensos também p/o meio ambiente, e pode reduzir os impactos devastadores dessa crise climática que estamos vivendo.
uma alimentação vegetariana, quando bem montada e calculada, é possível em qualquer estágio da vida - do bebê ao idoso, passando pela gestante e pelo atleta, TODOS podem ser vegetarianos!
basta fazer isso de maneira consciente, baseando as condutas no que as evidências científ**as nos dizem e respeitando o processo.
se você gosta da ideia de ser vegetariano - ou de, ao menos, reduzir o consumo de carnes - te convido a celebrar o dia de hoje com um prato vegetal, cheio de vida e de cores, bem nutritivo!
e se quiser ajuda p/trilhar esse caminho, conte comigo!
o vegetarismo, no fim de tudo, diz muito mais sobre incluir do que sobre excluir.
e o que se inclui é mais VIDA - p/você e p/nosso planeta!
🫛✨🌱🌈💚
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Paula de Sousa Santos Andrade Barros
Nutrição Clínica Funcional
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sábado, 21/set, 19:40
chegou ao fim do 25° Congresso Internacional de Nutrição Funcional.
foram 3 dias muito longos, mais de 10h diárias de palestras.
é super cansativo, mas é muito gratif**ante! 😅
p/mim, particularmente nesse momento, foi muito importante ter vindo.
tem uma avalanche de coisa acontecendo na Paula CPF, e a Paula CNPJ pensou em desistir de vir… mas já tava pago, né, gente, ninguém aqui gosta de jogar dinheiro fora kkkkkkk… 😝
e ainda bem que eu vim.
não me enriqueceu só como profissional - e olha que isso já foi MUITO, depois divido com vocês insights bacanas que surgiram nesses dias - mas, como pessoa, foi bem especial também.
hoje, no último dia, fizemos uma dinâmica fofa com as flores da foto 2 e dizia sobre sermos sementes, sobre florescermos, sobre sabermos de nosso valor e beleza e outras reflexões lindas e importantes que, na correria do dia a dia, a gente não faz.
caiu lagriminha nessa hora pq era algo que eu precisava. 🥹🌸
saio daqui cheia de coisa pra estudar kkkkkkkcry socorro, mas também com o coração quentinho, mais apaixonada pelo meu ofício e, tão importante quanto, relembrada a buscar valor em mim e florescer.
até o próximo ano,
✨🍎😉

{in carbs we trust}
🥖🙌🏾
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pesquisadores autralianos publicaram um estudo afirmando que cortar carboidratos pode fazer mais mal que bem, a longo prazo.
😦
dietas cetogênicas e outras c/teores bem baixos de carbos são comumente indicadas p/perda de peso, controle de diabetes, tratamento de câncer, unha encravada, trazer a pessoa amada em 3 dias, enfim… p/tudo. 🤡
pois muito que bem, os pesquisadores australianos pegaram um grupão de aproximadamente 40000 residentes de Melbourne e dividiram em subgrupos, c/consumos diferentes de carboidratos.
ao final do acompanhamento, eles observaram que o grupo c/maior restrição de carbos ganhou mais peso, a longo prazo.
e veja só: isso podia aumentar o risco de desenvolver questões metabólicas, como o diabetes tipo II! 😱
por outro lado, a gente já viu vários estudos com dietas vegetarianas, que têm naturalmente um teor mais elevado de carbo, apresentando efeito interessante na prevenção de doenças metabólicas, como o próprio DM2.
e isso pq se trata de um carbo belérrimo, cheio de fibras, e essas dietas têm também elevados teores de fotoquímicos.
lógico que a gente não deve mesmo basear nossa dieta em carboidratos de baixa qualidade, aqueles refinados, pobres em fibras e nutrientes.
mas esses pesquisadores alertam que só cortar carbo e não organizar o que f**a na dieta, não funciona!
e o que a gente mais vê nessas dietas super restritas em carboidratos é um consumo muitas vezes exagerados de gorduras, nem sempre de boa qualidade.🙄
vai se entupindo de bacon e queijo amarelo aí e cê vai ver que é realmente maior o risco de desenvolver DM2, aumento de IMC e outras questões! 👀🥓
coma carbo de boa qualidade, não tenha medo dele! 🫶🏾🍠
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Paula de Sousa Santos Andrade Barros
Nutrição Clínica Funcional
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{brownie preguiçoso}
🍫😉
seria possível um docinho gostoso, mais nutritivo, ridículo de fácil de fazer e que não leve leite, nem ovo e nem a onipresente ✨banana✨?!
(já reparou que quase todo doce com uma pegada mais saudável leva a danada da banana? 😅)
pois muito que bem, tá aqui a receita que você procurava!
😃👌🏾
1 Col Sopa farinha de coco
1 Col Sopa farelo de aveia
1 Col Sob cacau em pó (compra um cacau gostoso, peloamordeDeus!)
1 Col Café de fermento em pó
Água
tiquinho de açúcar/adoçante, a gosto do freguês rs…
num ramekin, misture as farinhas e o cacau e vá colocando água aos pouquinhos - deve f**ar uma massinha cremosa, tipo de bolo, nem muito grossa e nem muito líquida.
- a farinha de coco é a aveia absorvem bem a água, então adiciona um tanto, deixa descansar um pouco e depois, ajusta a textura colocando mais agua. assim, não vai ter erro!
leve ao microondas, fazendo ciclos de 25-25 segundo, sempre conferindo a textura. eu precisei fazer 4 vezes no meu aparelho.
ele sai com cara que não tá bem assado, rs, mas é isso mesmo.
coloca na geladeira um tempinho e vai f**ar na textura ideal!
derreta um pouco de chocolate amargo e coloque por cima na hora de servir.
pasta de castanha também f**a delícia.
esse meu, eu queria mais proteico, daí fiz uma caldinha com suplemento de proteína e leite vegetal.
diquinhas extras:
🍫 você pode colocar pedacinho de chocolate amargo na massa.
nham.
🍫 se fizer sentido no seu hábito alimentar, pode substituir o cacau por suplemento proteico sabor chocolate - 1 Col Sopa.
assim como o cacau, precisa ser um gostoso (ou menor ruim kkkkkkkcry…)
e, usando o suplemento, nem precisa de açúcar/adoçante, né.
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Paula de Sousa Santos Andrade Barros
Nutrição Clínica Funcional
CRN 06100208

{cuidado é diferente de controle}
“ontem, comi sobremesa e não treinei, mas hoje é segunda, eu volto a me cuidar!”
é muito fácil confundir as ideias de CUIDADO & CONTROLE.
descansar ou comer algo por prazer simplesmente seria não se cuidar?🤔
o cuidado passa tb por acolher nossos pedacinhos vulneráveis, os menos “postáveis”, sabe?
pensando em alimentação, a ideia de cuidado, que hoje anda de mãos dadas c/números (o na balança, o na etiqueta da calça, o do %gord, o de calorias), deveria ter a ver c/conhecer suas verdadeiras motivações p/esse cuidado nutricional p/ser fiel a elas, s/que isso coloque em risco sua saúde física ou mental.😌
já o controle é uma tentativa de manter uma ordem que, p/mim, pelo menos, tem muito a ver c/essa ideia falsa vendida nas redes sociais, em que você é completamente responsável por tudo que te acontece e tem todas as ferramentas p/construir a vida perfeita c/a rotina perfeita.🙄
essa busca por perfeição leva a gente p/uma rigidez que ignora emoções, contextos e pode deixar a gente fora do prumo qdo algo não segue o roteiro desenhado na nossa cabeça.
se mostrar vulnerável é desconfortável, precisar recalcular rota é difícil... e daí, a ideia do controle parece sedutora, como se eu pudesse prever-resolver-dominar tudo que vem aí.
mas a verdade é uma só, anjo: a vida não segue script.🫠
e se eu estou propondo me cuidar e mudar algum comportamento meu, preciso ter em mente que preciso me CUIDAR, não me CONTROLAR.
e mudança de comportamento é mais que “só” força de vontade… precisa de tempo, de rede de apoio...
o cuidado é uma jornada de autoconhecimento, que meio que não tem fim, né... mas o resultado é lindo, pq envolve, além desse autoconhecimento, também autocompaixão e a consciência de colocar nosso bem estar onde deve estar: como prioridade, acima da ideia rígida (e ilusória) de perfeição.
✨🫶🏾
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Paula de Sousa Santos Andrade Barros
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Alexa, play “ciranda da bailarina”.
🩰✨💐