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O que fazer para ter uma alimentação saudável: 10 dicas simples para colocar em prática

Há um monte de conselhos sobre como comer saudável, uma infinidade de dietas milagrosas, centenas de amigos que tiveram resultados com esse ou aquele alimento. Com tanta informação, não sabemos mais o que fazer para ter uma alimentação saudável.

No entanto, ter uma alimentação saudável não precisa ser confuso e pode ser tão simples quanto as explicações de porque ter uma alimentação saudável é importante.

Cada refeição é um bloco de construção de seu estilo de alimentação saudável. Existem muitas opiniões sobre uma dieta equilibrada, aqui, vamos abordar a ideia de que cada refeição é importante e, por isso, você deve se certificar de incluir todos os grupos alimentares ao longo do dia.

Você deve fazer de frutas, legumes, grãos, laticínios e alimentos protéicos, parte de suas refeições diárias e lanches. Além disso, limite de açúcares, gordura saturada e sódio.

O importante é que você se atenha ao básico, o que é fácil de fazer com as 10 dicas que listamos abaixo. Elas vão te mostrar o que fazer para ter uma alimentação saudável de uma maneira que seja fácil de entender.

Entretanto, antes de seguirmos em frente, saiba que as indicações a seguir são genéricas, de maneira que não estamos analisando a sua condição em especial. É interessante que você procure um profissional de nutrição que vai te ajudar a garantir personalização às dicas listadas a seguir.

Leia também: Como deve ser a alimentação de uma gestante | GUIA Comer bem

O que fazer para ter uma alimentação saudável
1. Monte metade do seu prato com legumes e frutas
A primeira dica do que fazer para ter uma alimentação saudável, você já ouvia da sua avó: 50% do seu prato deve ser de verduras e legumes.

Como ter uma alimentação saudável
Para ter uma alimentação saudável e garantir os benefícios, é importante tomar algumas atitudes simples, como por exemplo:

Beber pelo menos 2 litro de água por dia;
Ter uma alimentação variada, alternando as frutas e legumes que são consumidos diariamente, e variando entre carne, frango e peixe como principais fontes de proteínas;
Comer pelo menos 2 unidades de fruta por dia;
Consumir legumes e verduras no almoço e no jantar;
Incluir proteínas como queijos e ovos nos café da manhã e no lanche da tarde;
Reduzir o consumo de sal, preferindo usar temperos naturais como alho, cebola, pimenta, manjericão e salsa, e evitando o uso de temperos em cubo industrializados;
Preferir alimentos integrais, como pão e macarrão integrais, pois são ricos em fibras, vitaminas e minerais;
Evitar o consumo de alimentos ricos em açúcar e gordura;
Evitar o consumo de carnes processadas, como salsicha, linguiça, presunto, bacon, peito de peru e salame.
Além disso, é importante preferir alimentos naturais e pouco processados, pois possuem uma quantidade maior e melhor de nutrientes do que os alimentos processados. Confira mais dicas para ter uma alimentação saudável.

9 benefícios da alimentação saudável e como fazer

A alimentação saudável e equilibrada, rica em vitaminas e minerais, acompanhada da prática de atividade física regular, pode trazer diversos benefícios para a saúde, como melhor controle do peso, melhora no rendimento do trabalho, aumento da memória e da concentração, fortalecimento do sistema imunológico e prevenção de doenças.

Assim, para garantir esses benefícios, é importante que a pessoa consuma bastante água durante o dia, evite doces e frituras, reduza o consumo de bebidas alcoólicas e equilibre a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras ao longo do dia, podendo ser interessante ter o acompanhamento do nutricionista para garantir que todos as vitaminas e minerais essenciais para ao bom funcionamento do corpo estejam sendo consumidos.

9 benefícios da alimentação saudável e como fazer
Assim, alguns dos principais benefícios da alimentação saudável são:

Garante mais energia para realizar as atividades do dia a dia e mais disposição para praticar atividade física;
Previne doenças infecciosas, já que uma a alimentação saudável e equilibrada é capaz de promover a melhora da função do sistema imunológico, ajudando a prevenir e combater infecções de forma mais eficaz;
Diminui o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes, por exemplo, já que a alimentação rica em vitaminas, minerais e fibras podem ajudar a regular os níveis de colesterol e de açúcar no sangue, prevenindo doenças;
Promove o crescimento e a renovação dos tecidos, principalmente dos ossos, da pele e dos músculos, e, por isso, tem papel essencial no desenvolvimento da criança e no processo de ganho de massa muscular e emagrecimento;
Melhora o rendimento e a concentração, pois favorece o bom funcionamento da memória e de todo o sistema nervoso;
Dá mais disposição, pois ajuda a melhorar o funcionamento do metabolismo, além de estar diretamente relacionada com a energia fornecida ao organismo pelos alimentos;
Regula a produção de hormônios, atuando na prevenção de doenças relacionadas com a tireoide e fertilidade, por exemplo;
Ajuda a prevenir o envelhecimento precoce, isso porque uma alimentação rica em antioxidantes ajuda a combater os radicais livres no organismo, contribuindo para o melhor aspecto da pele e atrasando o aparecimento dos sinais de envelhecimento;
Melhora a qualidade do sono, já que alguns alimentos aumentam a produção de melatonina, o que influencia diretamente na qualidade do sono.
Para obter maiores benefícios, além da alimentação também é importante praticar regularmente atividade física, pois o exercício contribui para o ganho de massa muscular e perda de gordura, além de aumentar a disposição. Além disso, é importante que a pessoa seja acompanhada por um nutricionista para que seja possível ser indicada uma alimentação adequada para a idade, estilo de vida e histórico de saúde, e, assim, garantir os benefícios de uma alimentação saudável.

Dieta saudável: como preparar um cardápio para emagrecer

Para fazer uma alimentação saudável e equilibrada que favoreça a perda de peso é necessário realizar algumas mudanças nos hábitos alimentares e adotar algumas estratégias simples que permitam aumentar a sensação de saciedade, diminuir a fome e acelerar o metabolismo.

No entanto, quando se deseja perder peso, o ideal é procurar a orientação de um nutricionista para que através de uma avaliação completa seja elaborado um plano nutricional adaptado às necessidades e objetivos da pessoa, permitindo que a perda de peso se mantenha ao longo do tempo e seja evitado o efeito sanfona.

Dieta saudável: como preparar um cardápio para emagrecer
Essas dicas servirão para ter maior liberdade na dieta e preparar refeições mais saudáveis para perder peso:

1. A base do almoço e do jantar são os vegetais
Os legumes e vegetais sempre devem ser a porção principal do almoço e do jantar, pois eles darão mais saciedade, além de ter poucas calorias, o que favorece a perda de peso. A porção deve variar entre 1 a 2 xícaras de vegetais crus ou 1 xícara de vegetais cozidos, por exemplo.

Além disso, os vegetais são ricos em fibras, vitaminas e minerais, que ajudam a melhorar o funcionamento do intestino, favorecendo a saúde da microbiota intestinal, melhorando o metabolismo e ajudando a desintoxicar o organismo, proporcionando energia e aumentando a sensação de bem estar.

2. Consumir pequenas porções de carboidratos
É recomendado consumir pequenas porções de carboidratos, de preferência integrais, em cada refeição, como pães, massas, arroz, farofa, bolos e tapioca. Como a quantidade que deve ser consumida varia de uma pessoa para outra, é possível começar diminuindo progressivamente as porções que são consumidas. Ou seja, se normalmente consome 6 colheres de sopa de arroz, passa a consumir 5 e depois 4, por exemplo.

Além disso, pode substituir o macarrão por abobrinha ou berinjela, por exemplo, devendo procurar outras alternativas para diminuir o consumo de carboidratos. Veja 4 substitutos para o arroz e o macarrão na dieta.

Também é possível substituir a farinha de trigo por outros tipos de farinha que contenham maior quantidade de fibras para preparar panquecas, pastéis e bolos, como farinha de aveia, de coco ou de amêndoas, por exemplo.

3. Os lanches também devem ter proteínas
É muito comum a maior parte das pessoas comer apenas fruta, torradas ou pão com café nos lanches, por exemplo, mas o ideal seria variar mais e trazer proteínas também para estas refeições, pois elas gastam mais energia para serem digeridas e aumentam a saciedade.

Assim, bons exemplos de lanches são comer 1 fatia de pão integral com 1 ovo e 1 fatia de queijo, comer iogurte natural com um punhado de nozes, fazer uma panqueca integral com banana, canela e farinha de aveia ou fazer uma vitamina de frutas com punhado de amêndoas.